Билет 13.

Вопрос 1. Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения) и какие формы индивидуального контроля вы используете, каким образом ана­лизируете полученные данные (собеседование)?

Знания о самом себе необходимы, тем более знания о тех изменениях, которые могут происходить под влиянием физических упражнений.

• Правильно организовать самостоятельные занятия;

• познать свои физические возможности;

• проследить динамику развития — во всем этом поможет самоконтроль или самонаблюдение.

Говоря о правилах самоконтроля, надо иметь в виду следующее:

1) все измерения проводить в одно и то же время, одними и теми же инструментами и в одинаковых условиях; 2) данные самоконтроля заносить в дневник.

Регулярно занимаясь физическими упражнениями, каждый школьник должен уметь пользоваться простейшими приемами самоконтроля Условно они подразделяются на субъективные и объективные. К первым - субъективным приемам самоконтроля - относятся оценки самочувствия, настроения, сна, аппетита, болевых ощущений, тренировки и режима. Ко вторым - объективным приемам само­контроля - следует отнести наблюдения за ростом массы тела, жизненной емкости легких (ЖЕЛ), частотой дыхания и сердечных сокращений (ЧСС), гибкостью, силой и выносливостью отдельных мышечных групп. Данные самоконтроля записывают в специальные тетради - дневники, указывая год, месяц, число и часы наблюдений. Остановимся более подробно на субъективных и объективных методах (приемах) самоконтроля. Самочувствие, как правило, хорошо отражает влияние занятий физической культурой на организм ученика. Различают хорошее, удовлетворительное и плохое самочувствие. При плохом самочувствии чаще всего отмечаются вялость, апатия, ослабление внимания и т. д. Настроение, как показатель внутреннего душевного состояния, оценивается в дневнике по тем же категориям, что и самочувствие. Сон. Возникшее в результате неправильно построенных физкультурных занятий переутомление может вызвать бессонницу или наоборот, повышенную сонливость. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, а также его нарушения, например трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т. д. Аппетит. По показателю аппетита можно судить об эффективности системы тренировочных занятий. В дневнике аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения. В результате чрезмерной физической нагрузки, переутомления, а также при нарушениях режима дня могут наступать болевые ощущения: боль в мышцах, в области сердца, головная боль. Все эти ощущения должны быть зафиксированы учеником в дневнике и доведены до сведения педагога, школьного врача, которые и дают соответствующие рекомендации, вносят коррективы в систему инди­видуальных занятий физическими упражнениями.

К объективным приемам самоконтроля относятся те из них, кото­рые выражаются в цифровых обозначениях.

Масса тела, или, как чаще всего мы говорим, вес тела,— важный показатель интенсивности тренировочных занятий. Стойкое сохранение веса является важным показателем хорошей тренированности организма.

О функциональном состоянии аппарата внешнего дыхания свиде­тельствует показатель ЖЕЛ (жизненная емкость легких). Измерение ЖЕЛ проводится при помощи водяного или суховоздушного спиро­метра, позволяющего определить количество выдыхаемого воздуха после глубокого вдоха. Чем больше ЖЕЛ, тем глубже дыхание, больше объем вентиляции легких. Показателем, объективно характеризующим деятельность не только дыхательной, но и сердечно-сосудистой системы, является частота дыхания. После выполнения физических упражнений частота дыха­ния увеличивается в 2-3 раза и тем быстрее возвращается к норме, чем лучше тренирован школьник. Наблюдения за ЧСС как одним из важнейших показателей состояния сердечно-сосудистой системы широко используются для самостоя­тельного контроля занимающихся физической культурой и спортом. Для определения ЧСС 2-3 пальца одной руки следует положить на нижнюю треть предплечья у основания большого пальца другой руки и считать пульсовые удары в течение 1 мин (можно за 6 или 10 с, а затем умножить данные на 10 или 6). Под влиянием занятий физически­ми упражнениями частота пульса в покое уменьшается. Если после выполнения одной и той же нагрузки время полного восстановления пульса уменьшается, это является одним из показателей правильной тренировки организма.

Известно, что регулярные и методически правильно организованные занятия физической культурой оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. У 15-16-летних школьников средняя частота пульса в покое колеблется в пределах 70-76 уд/мин У15-20°/ юношей наблюдается замедленный пульс-50-60 уд/мин. При значи­тельных нагрузках частота сердечных сокращений (ЧСС) может дос­тигать 180-220 уд/мин. В начале урока (построение) пульс несколько выше, чем в условиях относительного покоя (82-85 уд/мин.), что объясняется условно-рефлекторной настроенностью организма на предстоящую нагрузку. По мере увеличения мощности нагрузки в процессе урока ЧСС воз­растает. При этом ее увеличение до 170 уд/мин практически адекватно мощности нагрузки. Дальнейшее повышение мощности нагрузки вызывает меньшую реакцию ЧСС, но приводит к быстрому снижению работоспособности организма. Поэтому необходимо оптимально использовать на уроке нагрузки, вызывающие реакцию ЧСС на участке пульсовой кривой от исходного уровня (82-85 уд/мин) до 170 уд/мин Средний показатель ЧСС за урок у юношей Х-Х1 классов должен быть в пределах 130-140 уд/мин.

Артериальное давление (АД) у юношей несколько ниже, чем у взрослых,— 110-115 мм рт. ст. Одной из причин повышения давления до 140-160 мм рт. ст. (в покое) может явиться неправильная (форсиро­ванная) тренировка. ЧСС и АД одинаково важны для оценки деятельности сердечно­сосудистой системы. Произведение этих величин (умножение друг на друга) иногда используют как критерий такой оценки. У физически ослабленных юношей данное произведение может превышать 15 000, у здоровых, но не занимающихся физической культурой и спортом — 8000-10 000, у тренированных — 6000-7000.

В практике самоконтроля вполне доступен целый ряд простых, но вполне информативных проб, позволяющих оценить функциональное состояние дыхательной и в определенной мере сердечно-сосудистой системы. Например, проба Штанге. После обычного вдоха задержать дыхание, зажав при этом нос пальцами. Длительность задержки дыха­ния тем выше, чем лучше физическая тренированность организма, для 15-17-летних подростков не должна быть ниже 30-40 сек.