10. Сила. Средства и методы развития.

10. Средства развития силовых возможностей - выполнение упражнений: 1) - с отягощением (штанга, гантели, отягощения через блоки),  2) - с сопротивлением (различные виды амортизаторов - резиновые, пружинные - тренажер Мертенса-Хюттеля), №1,2 - изотонические упражнения - т.е. упражнения с изменением длины мышц -  динамический режим. 3) - изокинетические упражнения на изокинетических тренажерах (упражнения с постоянным сопротивлением на всех участках траектории движений), 4) - изометрические упражнения (чередование максимально возможных напряжений продолжительностью 8-10 с, с расслаблением мышц меньшей или такой же продолжительности), 5) - комбинации вышеприведенных средств в различной последовательности в зависимости от поставленных задач тренировки, Направленность упражнений. Для развития максимальной силы мышц - отягощения и сопротивления должны составлять 90-95% и 100% от максимально возможных. Для развития силовой выносливости - величина сопротивлений и отягощений должна составлять 60-70%, 70-80% от максимально возможных. Для развития взрывной силы используются сопротивления порядка 80% от максимально возможных при обязательной максимально возможной скорости выполнения упражнения. Выполнение упражнений с сопротивлением ниже 60% от максимума приводит лишь к утомлению без выраженной направленности развития силовых возможностей и может быть использовано в практике лечебной гимнастики в послеоперационный или посттравматический периоды. Методика выполнения упражнений. 1. Повторный метод (в основном для развития максимальной или взрывной силы). 2. Интервальный метод (для развития силовой выносливости). 3. Серийно-интервальный метод (комбинация повторного и интервального методов - для развития всех разновидностей силовых возможностей). 4. Круговая тренировка с включением всех вышеприведенных методик с добавлением изометрических упражнений и чередованием нагрузок на мышцы рук и плечевого пояса, мышцы ног и туловища, а также - включением упражнений направленных на расслабление и растягивание мышц и развитие гибкости. Контроль за силовыми возможностями. В виде регистрации максимальных силовых возможностей (силовой выносливости - если это необходимо, как и взрывной силы) развиваемых мышечных групп с расчетом ОСВ необходимо проводить регулярно (до начала цикла тренировки, несколько раз в процессе и после окончания тренировочного цикла). Необходимо иметь в виду, что оптимальным для развития какого- либо двигательного качества является 4-х недельный цикл, после чего следует основное внимание переключить на развитие других качеств, а для силовых возможностей продолжать поддерживающую(а не развивающую) тренировку.

11. Быстрота. Средства и методы развития.

11. Средства и методы развития быстроты и скоростной выносливости.

Средства - выполнение основного двигательного действия и егоакцентируемых фаз с максимальной возможной скоростью. Выполнение двигательных действий в максимально возможном темпе (как целостного двигательного акта, так и его компонентов), Практика предварительной психологической концентрации и мысленного выполнения двигательных действий с максимально возможной быстротой. Направленность упражнений. Для развития быстроты упражнения должны выполняться продолжительностью до 8с. с полным восстановлением ЧСС. Для развития скоростной выносливости упражнения должны по продолжительности превышать основной акт, или же быть меньше по времени, но каждое повторение должно выполняться на фоне недовосстановления  ЧСС,

Методика выполнения упражнений. 1. Повторный метод (для развития быстроты). 2. Интервальный метод (для развития скоростной выносливости). 3. Повторно-интервальный метод (для развития скоростной выносливости). 4. Соревновательный метод (преимущественно в качестве контроля). Контроль за уровнем быстроты и скоростной выносливости осуществляется до и на всех этапах тренировки, как по оценке двигательного качества быстроты, так и по результативности целостного двигательного действия (например, общего результата на дистанции). В целом, следует отметить, что быстрота имеет ограниченные пределы развития, т.к. она в значительной степени лимитируется скоростью прохождения нервных импульсов. Т.е. простая двигательная реакция достигнув своего оптимума, в дальнейшем уже не может быть улучшена.