Добавил:

Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Сумский государственный педагогический университет им. Макаренко

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ ТА НАУКИ.doc

Скачиваний:

Добавлен:

16.09.2019

Размер:

1.21 Mб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 67 / 77

Висновки

1. В ході дослідження було опрацьовано 57 літературних джерел з теми дослідження. В ході аналізу науково-методичних матеріалів та досвіду роботи фахівців лікувальної та оздоровчої фізичної культури з відновлення психоемоційного стану жінок в післяпологовому періоді, було визначено, що післяпологовий період - це заключна стадія гестаційного процесу, яка характеризується зворотним розвитком змін, що мали місце в організмі жінки під час вагітності та пологів, становленням і "розквітом" лактаційної функції молочних залоз. Щоб підкреслити важливість даного етапу для здоров'я, його ще іноді називають четвертим періодом пологів. Триває він у середньому 6-8 тижнів - розпочинається відразу після народження "дитячого місця", тобто плаценти, і завершується повним відновленням звичної діяльності статевої, ендокринної, нервової, серцево-судинної та інших систем. В результаті аналізу літератури ми вияснили, що велике значення фізична культура має в післяпологовий період. Дотримання правильного рухового й гігієнічного режиму допомагає зміцнити організм, підсилює його опірність к багатьом захворюванням. Медичною наукою встановлено, що кількість ускладнень у післяпологовому періоді значно менше в жінок, що займаються фізичною культурою.

2. Було розроблено комплексну методику з відновлення фізичного здоров’я в післяпологовому періоді, що включала в себе комплекс фізичних вправ та вправи на релаксацію (спрямовані на відновлення психо-емоційного стану).

3. В результаті експерименту була проведена оцінка методики по відновленню жінок після пологів. За результатами експерименту нами було встановлено, що спеціальна підготовка жінок після пологів по програмі, що включає фізичні й дихальні вправи з елементами йоги, застосування вправ на релаксацію, дозволяє зберегти та відновити гарну фізичну форму, контролювати вагу, а також зменшити ймовірність психоемоційних розладів.

З боку психічного стану в жінок експерирментальної групи були зареєстровані значні позитивні зрушення: спостерігалося значне врівноваження настрою, підвищення загального емоцйного фону, відсутнє занепокоєння, страх перед майбутнім. Таким чином, результати дослідження показали, що відновлення природнім шляхом не забезпечує належного покращення фізичного стану жінок після пологів, проте використання розробленої методики занять оздоровчими видами фізичної культури позитивно впливають на терміни та якість відновлення фізичного та психоемоційного стану жінок після пологів.

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

Лавренова Г.В. Фитотерапия: В 2–т.– Спб.: СМИО Прес, 1996.
16. Баженова О.В, Баз Л.Л., Копыл О.А. Готовность к материнству: выделение факторов, условий психологического риска для буду-щего развития ребёнка. //Синапс,1993, №4
94. Радионова М.С. Динамика переживания женщиной кризиса отказа от ребенка. Дисс.канд.пихол.н., М., 1997
Абрамова Г.С. Практическая психология. Екатеринбург,1998.
Батуев А.С. Психофизиолгичекие доминанты материнства. //Психология сегодня.-1996.-вып.4.
Брутман В.И., Психологические феномены, возникающие в связи с нежеланной беременностью.//Психология сегодня.-вып.4.-1996.
Гавенко Ф.Л., Таращук Ю.С.,ВітенкоІ.С. та ін..за редакцією Ф.Л. Гавенка: Психологічні особливості жінок і психічні порушення в акушерстві та гінекології.// Навчальний посібник.-Х.:Факт,2001.-111с.)
10 Безпутчик В.Г. Психомускульная аэробика // Физкультура в школе.-1998.-№ 6
61 Опришко Н. Тенденції сучасних фітнес-програм // молода спортивна наука України: 3б.наук.статтей з галузі фізичної культури і спорту. – Вип. 7-Львів: НВФ «Укр. технології».-2003.-Т.3.-С.266-269.
95 Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френкс «Оздоровительный фитнес», Киев, Олимпийская литература, 2000, - 387 с.
Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры.– М., 1999.– 195с.
Брутман В.И., Филиппова Г.Г., Хамитова И.Ю.Динамика психического состояния женщины во время беременности и после родов//Вопросы психологии.-2002.-№1.-с.59-69, №3.-с.109-117.
Ворошнина О.Р. Психологическая коррекция депривированного материнства. М.,1998.
Вундт В. Основы физиологической психологии.: В 16 вып. Вып. 6, т. 2. СПб.,20. 1873-1874,
Клюева Н.В., Свистун М.А. Программы социально-психологического тренинга. - Ярославль: Яросл. НПЦ "Психодиагностика", 1992. - 66 с.
Коваленко Н.П. Психологические особенности коррекции эмоционального состояния женщины в период беременности. Спб.,1998.
Ломов Б.Ф. Методологические и теоретические проблемы психологии. - М.: Наука, 1984.-444с.
Психология. Словарь / Под общей ред. А.В. Петровского, М.Г. Ярошевского. - Изд. 2-е. и доп. - М.: Политиздат, 1990. - 494 с.
Товстуха Є.С. Фітотерапія.– 3–е вид.– К.: Оріяни, 2000.– 138с.
Товстуха Є.С. Фітотерапія.– К., 1990.– 192с.
."Аэробика. Теория и методика проведения занятий" Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова М.: "СпортАкадемПресс", 2002.
Крючек Е.С. "Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий" М.: "Терра-Спор, Олимпия Пресс", 2001.
Брусиловский Л.С. Музыкотерапия: Руководство по психотерапии /под ред. В.Е. Рожнова. – М., 1988.- 204 с.
Смирнова Ю.В., Сайкина Е.Г., Кадыров Р.М. Музыкальное сопровождение в физической культуре: Учеб.- метод. пособ.- СПб.: Изд-во РГПУ им. А.И. Герцена, 2010.- 107 с.
Шушарджан С.В. Музыкотерапия и резервы человеческого организма.- М., 1998.- 363 с.
Сайкина Е.Г. , Смирнова Ю.В. Требования к подбору музыкального сопровождения занятий фитнесом // Учёные записки университета им. П.Ф. Лесгафта.- 2008.- № 4 (38).- С. 68 – 71.
Мосолов С.Н. Клиническое применение современных антидепрессантов.— СПб, 1995.
Михайловский А.В. Энциклопедия народной медицины. В 2-х т. Мн.: ПолиБиг, 1997, 608 с.
Кочетков В,Д., Даллакян И.Г., Михайлова А,А. и др Рефлексотерапия астенических состояний при неврозах // Журнал невропатологии и психиатрии. - 1988. - № 11.
Макаров Ю.П. Точечный массаж // ЛФК и массаж. - 2003. - № 2.
Чжу Лянь. Руководство по современной Чжень-цзю терапии. - М., 1959
Аикина Л.И. Использовние плавания в системе лечебнопрофилактических учреждений и организованного отдыха // Л.И. Аикина. – Омск: ОГИФК, 1988.
Лоуренс Д. Аквааэробика. Упражнения в воде // Д. Лоуренс. – М.: ФАИР – Пресс, 2000.
Айенгар Г.С. Йога: жемчужина для женщин. Ростов-на-Дону: «Феникс», 2006.
Спэрроу Л., Уолден П. Практическая энциклопедия йоги. М.: «Эксмо», 2004.
Загальні основи теорії та методики фізичного виховання.// За редакцією Т.Ю. Круцевіч. - К.: Олімпійська література, 2003.
Купер К. Азробика для хорошего самочувствия. - М.: ФиС, 1989.

ДОДАТКИ

Додаток А

Шкала ситуативної тривожності (СТ)

Інструкція. Прочитайте уважно кожне з наведених нижче пропозицій і закресліть цифру у відповідній графі справа залежно від того, як ви себе почуваєте в даний момент. Над питаннями довго не замислюйтесь, оскільки правильних і неправильних відповідей немає.

Судження:

№ п / п	Судження	Ні, це не так	Мабуть, так	Вірно	Абсолютно вірно
1	Я спокійний	1	2	3	4
2	Мені ніщо не загрожує	1	2	3	4
3	Я перебуваю у напрузі	1	2	3	4
4	Я внутрішньо скований	1	2	3	4
5	Я відчуваю себе вільно	1	2	3	4
6	Я засмучений	1	2	3	4
7	Мене хвилюють можливі невдачі	1	2	3	4
8	Я відчуваю душевний спокій	1	2	3	4
9	Я стривожений	1	2	3	4
10	Я відчуваю почуття внутрішнього задоволення	1	2	3	4
11	Я впевнений у собі	1	2	3	4
12	Я нервую	1	2	3	4
13	Я не знаходжу собі місця	1	2	3	4
14	Я збуджений	1	2	3	4
15	Я не відчуваю скутості, напруги	1	2	3	4
16	Я задоволений	1	2	3	4
17	Я стурбований	1	2	3	4
18	Я занадто збуджений і мені не по собі	1	2	3	4
19	Мені радісно	1	2	3	4
20	Мені приємно	1	2	3

Додаток Б

Шкала особистої тривожності (ЛТ)

Інструкція. Прочитайте уважно кожне з наведених нижче пропозицій і закресліть цифру у відповідній графі справа залежно від того, як ви себе почуваєте зазвичай. Над питаннями довго не думайте, оскільки правильних чи неправильних відповідей немає.

Судження:

№ п / п	Судження	Ніколи	Майже ніколи	Часто	Майже завжди
21	У мене буває піднесений настрій	1	2	3	4
22	Я буваю дратівливим	1	2	3	4
23	Я легко засмучуюсь	1	2	3	4
24	Я хотів би бути таким же щасливим, як і інші	1	2	3	4
25	Я сильно переживаю неприємності і довго не можу про них забути	1	2	3	4
26	Я відчуваю приплив сил і бажання працювати	1	2	3	4
27	Я спокійний, холоднокровний і зібраний	1	2	3	4
28	Мене турбують можливі труднощі	1	2	3	4
29	Я занадто переживаю через дрібниці	1	2	3	4
30	Я буваю цілком щасливий	1	2	3	4
31	Я все приймаю близько до серця	1	2	3	4
32	Мені не вистачає впевненості в собі	1	2	3	4
33	Я відчуваю себе беззахисною	1	2	3	4
34	Я намагаюсь уникати критичних ситуацій і труднощів	1	2	3	4
35	У мене буває хандра	1	2	3	4
36	Я буваю задоволений	1	2	3	4
37	Будь-які дрібниці відволікають і хвилюють мене	1	2	3	4
38	Буває, що я відчуваю себе невдахою	1	2	3	4
39	Я врівноважена людина	1	2	3	4
40	Мене охоплює неспокій, коли я думаю про свої справи і турботи	1	2	3	4

Обробка результатів:

Визначення показників ситуативної та особистісної тривожності за допомогою ключа.

Обчислення среднегрупповая показника СТ і ЛТ та їх порівняльний аналіз.

При аналізі результатів самооцінки треба мати на увазі, що загальний підсумковий показник по кожній з подшкал може перебувати в діапазоні від 20 до 80 балів. При цьому, чим вище підсумковий показник, тим вищий рівень тривожності (ситуативної або особистісної). При інтерпретації показників можна використовувати наступні орієнтовні оцінки тривожності: до 30 балів - низька, 31 - 44 бали - помірна; 45 і більше висока.

Додаток В

Единбурзька шкала оцінки депресії

Будь ласка, підкресліть відповідь, яка найбільше відповідає Вашому стану протягом останніх днів (не тільки протягом останнього дня, не тільки зараз).

(1) Я могла сміятися і відмічати забавні сторони того, що відбувається

Так само часто, як Я могла робити це завжди
Не зовсім так часто, як звичайно
Виразно не так часто, як звичайно
Ні, не могла зовсім

(6) Те, що відбувається, давило на мене

Так, велику частину часу я була не в змозі справитися з цим узагалі
Так, іноді я не справлялася з тим, що відбувається, як це було звичайно
Ні, велику частину часу я справлялася з тим, що відбувається, цілком нормально
Ні, я справлялася з тим, що відбувається, також добре,як звичайно

(2) Я з нетерпінням очікувала різні події в моєму житті

Так само, як Я робила завжди
Скоріше менше, ніж завжди
Виражено менше, ніж завжди
Узагалі ж, навряд чи

(7) Я була настільки нещасною, що в мене були проблеми зі сном

Так, велику частину часу
Так, іноді
Не дуже часто
Ні, анітрошки

(3) Я обвинувачувала себе необгрунтовано, коли що-небудь було не так • Так, найчастіше

• Так. Іноді

• Не луже часто

• Ні. ніколи і

(4) Я тривожилася чи хвилювалася без

особливої на те причини

• Ні. Анітрошки

• Навряд чи коли-небудь

• Так, іноді

• Так, дуже часто

(5) Я була перелякана чи панікувала по

Дрібницях

• Так, дуже часто

• Так, іноді

• Ні, не часто

• Ні, анітрошки

(8) Я відчувала смуток і відчувала себе нещасною

Так, велику частину часу
Так, досить часто
• Не дуже часто
Ні, анітрошки

(9) Я була настільки нещасною, що плакала

• Так, велику частину часу

• Так, досить часто

• Тільки іноді

• Ні, ніколи

(10) Думки про нанесення собі тілесної шкоди відвідували мене

• Так, дуже часто

• Іноді

• Навряд чи коли-небудь

• Ніколи

Оцінка Единбурзької шкали депресії

(* - запитання, що оцінюються зворотно). Кількість балів залежно від обраної відповіді

(1) Я могла сміятися і помічати забавні сторони того, що відбувається

• 0

• 1

•2

• 3

(6) * Те, що відбувається, давило на мене

•2

• 1

• 0

(2) Я з нетерпінням очікувала різні події в моєму житті

• 0

• 1

• 2

• 3

(7) *Я була настільки нещасною, що в мене були проблеми зі сном

•2

• 1

• 0

(3) *Я обвинувачувала себе необґрунтовано, коли що- небудь було не так

•3

•2

• 1

• 0

(8) *Я відчувала смуток і почувала себе нещасною

•2

• 1

• 0

(4) Я тривожилася чи хвилювалася без особливої на те причини

• 0

• 1

• 2

• 3

(9) *Я була настільки нещасною, що плакала

•3

•2

• 1

• 0

(5) *Я була перелякана чи панікувала по дрібницях

•3

•2

• 1

• 0

(10) *Думки про нанесення собі тілесної шкоди відвідували мене

•3

•2

• 1

• 0

Додаток Г

Комплекси з аеробіки

Зміст	Дозування	Метлдичні вказівки
І – комплекс
1. Марш (ходьба на місці)	6-8	Спину тримаем рівно
2. Крок всторону (степ тач) В.п.- ноги разом 1- крок правою в сторону 2- приставити ліву до правої на носок 3-4- тасаме в іншу сторону	6-8	Диханя вільне незатримуєи
3. Схресний крок на місті (крос) В.п. – основна стійка 1 – крок лівою вперед 2 – скресний крок правою вперед в ліво 3 – крок лівою назад в полуприсід,правою вперед на п'ятку 4 – крок правою назад у в. п.	4-6	Центр тяжіння переносим на ліву ногу
4. 3 кроки вперед	3
5. 3 крок назад	3
6. Поворот на місті на 360 В. п. – основна стійка 1 – крок лівою на мсті 2 – крок правою вперед 3 – крок лівою назад з поворотом на ліво 4 – закінчуючи поворот, приставити праву ногу у в.п.	2
7. Приставляючі крокі в сторону з підскоком (шассе) В.п. – основна стійка 1-2 - 1 крок галопа 1-4 – 2 кроки галопом
8. Кроки нарізно назад назад (ві степ) в.п. –ос. 1 – крок правою в перед в сторону 2 – крок лівою в перед 3 – крок правою назад 4 – крок лівою назад у в.п.	4
9. Відкритий шаг (опен-степ) В.п.- основна стійка 1 - крок правою на місці 2 - полуприсід на правій з полунахилом в право лівою в сторону на носок 3-4 теж саме в іншу сторону	2
10. Поворот кроком з переміщенням вперед, по діагоналі, в сторону, назад поворот на 360 В.п. – основна стійка 1 – крок правою всторону 2 – приставляя ліву, поворот в стійці на носках	2
ІІ - комплекс
1. Кроки на місті з переступанням (вперед, назад), (мамбо) В. п. – зімкнута стійка 1 – крок правою вперед 2 – крок лівою вперед 3 – крол правою назад 4 – крок лівою назад	4	Центр ваги тіла переносим на кожну ногу
2. Підскоки на опорній з підніманням зігнутої ноги вперед (поні) В.п – основна стійка 1 – підстриб на лівій, правую вперед гомілка вниз 2 – підстриб на правій, ліву вперед гомілка вниз	4
3. Випад ( ландж) В.п. – основна стійка 1 – крок правою на місті 2 – ліву в сторону на носок з напівповоротом тулуба направо 3-4 теж спме в іншу сторону	2	плечи та стегна прямо, недопускати «зкручування» хребта, пяти неопускати на підлогу
4. Поворот кроком з переміщенням вперед, по діагоналі, в сторону, назад поворот на 360 В.п. – основна стійка 1 – крок правою всторону 2 – приставляя ліву, поворот в стійці на носках	2
5. Приставляючі крокі в сторону з підскоком (шассе) В.п. – основна стійка 1-2 - 1 крок галопа 1-4 – 2 кроки галопом	2
6. Мах правою вперед гомілка вниз (ні ап) В.п. – зімкнута стійка 1 – крок лівою вперед 2 – праву вперед-вліво гомілка вниз 3 – крок правою назад 4 – ліву приставити у в.п
7. Ковзаючий крок в сторону(слаід) В.п. – стійка напівприсід 1 – ковзаючий крок правою в сторону 2 – ковзаючим рухом ліву приставити до правої в полуприсіді 3-4 – теж саме в іншу сторону
8. «маятник» зміна положення ніг В.п – основна стійка 1 – підстриб на лівій, праву всторону до низу 2 – підстриб на правій, ліву всторону до низу
9. «виноградна поза» схресний крок в сторону В.п. – зімкнута стійка 1 – крок правою в сторону на пятку 2 – схресний крок лівою позаду 3 - крок правою в сторону на пятку 10. Мах правою вперед гомілка вниз (ні ап) В.п. – зімкнута стійка 1 – крок лівою вперед 2 – праву вперед-вліво гомілка вниз 3 – крок правою назад 4 – ліву приставити у в.п
11. Випад ( ландж) В.п. – основна стійка 1 – крок правою на місті 2 – ліву в сторону на носок з напівповоротом тулуба направо 3-4 теж спме в іншу сторону
12. «ножиці» - зміна положення ніг стрибком на підлозі В.п. – зімкнута стійка 1 – стрибок в стійку ноги врось, права попереду 2 – зміна положення ніг (стрибок)		Виконувати з полушахилом вперед
13. ходьба вперед	3
14.Поворот на місті на 360 В. п. – основна стійка 1 – крок лівою на мсті 2 – крок правою вперед 3 – крок лівою назад з поворотом на ліво 4 – закінчуючи поворот, приставити праву ногу у в.п.

ІІІ - комплекс
1. Кроки на місті з переступанням (вперед, назад), (мамбо) В. п. – зімкнута стійка 1 – крок правою вперед 2 – крок лівою вперед 3 – крол правою назад 4 – крок лівою назад
2. Поворот кроком з переміщенням вперед, по діагоналі, в сторону, назад поворот на 180 В.п. – основна стійка 1 – крок правою всторону 2 – приставляя ліву, поворот в стійці на носках
3. Підскоки на опорній з підніманням зігнутої ноги вперед (поні) В.п – основна стійка 1 – підстриб на лівій, правую вперед гомілка вниз 2 – підстриб на правій, ліву вперед гомілка вниз	2
4. Приставляючі крокі в сторону з підскоком (шассе) В.п. – основна стійка 1-2 - 1 крок галопа 1-4 – 2 кроки галопом
5. Випад ( ландж) В.п. – основна стійка 1 – крок правою на місті 2 – ліву в сторону на носок з напівповоротом тулуба направо 3-4 теж спме в іншу сторону
6. Кроки з прижком на дви з переміщенням вперед (скуп) В.п – зімкнута стійка 1 – крок правою вперед вправо 2 – стрибок на дви у зімкнуту стійку в напівприсід	2
7. Стрибок зповоротом з переміщенням вперед (джамп тён) В.п – основна стійка 1 – крок правою вперед, стрибок вгору, з поворотом направо на 180 2 – напів присід	2
8. Поворот на місці 360 В.п. – основна стійка 1 – крок лівою на місці 2 – крок правою вперед 3 – крок лівою назад з поворотом на ліво 4 – закінчуючи поворот, приставити праву у в.п.
VI - комплекс
1. Кут (степ тач ель) В.п. – о.с. 1-2 крок в сторону правою 3-4 – з поворотом на право шаг в сторону в ліво 5-6 – крок в сторону правою 7-8 – крок в сторону в ліво в вихідне положення
2. Відкритий шаг (опен-степ) В.п.- основна стійка 1 - крок правою на місці 2 - полуприсід на правій з полунахилом в право лівою в сторону на носок 3-4 теж саме в іншу сторону	2
3. Поворот на місці 360 В.п. – основна стійка 1 – крок лівою на місці 2 – крок правою вперед 3 – крок лівою назад з поворотом на ліво 4 – закінчуючи поворот, приставити праву у в.п.
4. «виноградна поза» схресний крок в сторону В.п. – зімкнута стійка 1 – крок правою в сторону на пятку 2 – схресний крок лівою позаду 3 - крок правою в сторону на пятку
5. V-step з поворотом на 180 В.п. – основна стійка 1 – крок правою вперед всторону 2 – крок лівою вперед всторону 3 – крок правою назад з поворотом направо 4 – закінчуючи поворот, приставити ліву у в.п.
6. Приставляючі крокі в сторону з підскоком (шассе) В.п. – основна стійка 1-2 - 1 крок галопа 1-4 – 2 кроки галопом
7. Стрибок з поворотом на 180 В.п. – основна стійка 1 – стрибок в широку стійку ноги врось в полуприсід 2 – стрибок у В.п. 3 – стрибок з поворотом на 180 в широку стійку ноги врось в полуприсід 4 – стрибок у В.п.	2
V - комплекс
1. згинання, розгинання ноги в коліному суглобі в положення донизу(з правої) (скіп) В.п – основна стійка 1. – зігнути праву назад 2 – праву вперед-донизу 3- підскок на правій, зігнути ліву назад 4- ліву вперед-донизу	2
2. Мах правою вперед гомілка вниз (ні ап) (правою) В.п. – зімкнута стійка 1 – крок лівою вперед 2 – праву вперед-вліво гомілка вниз 3 – крок правою назад 4 – ліву приставити у в.п
3. кік лівою вперед
4. «маятник» зміна положення ніг В.п – основна стійка 1 – підстриб на лівій, праву всторону до низу 2 – підстриб на правій, ліву всторону до низу
5. Приставляючі крокі в сторону з підскоком (шассе) В.п. – основна стійка 1-2 - 1 крок галопа 1-4 – 2 кроки галопом
6. . Кроки на місті з переступанням (вперед, назад), (мамбо) В. п. – зімкнута стійка 1 – крок правою вперед 2 – крок лівою вперед 3 – крол правою назад 4 – крок лівою назад
7. Підскоки на опорній з підніманням зігнутої ноги вперед (поні) В.п – основна стійка 1 – підстриб на лівій, правую вперед гомілка вниз 2 – підстриб на правій, ліву вперед гомілка вниз
8. Поворот кроками з переміщенням всторону на 360 В.п. – основна стійка 1 – крок правою всторону 2 – приставляя ліву, поворот всторону на носках
9. Напівприсід (сквот) В.п. – основна стійка 1 – крок правою в сторону в широку стійку ноги врось з напівприсідом 2 – поштовх правою, приставити її у в.п. 3-4 - теж саме з іншої ноги
10. Схресний крок на місті (крос) В.п. – основна стійка 1 – крок лівою вперед 2 – скресний крок правою вперед в ліво 3 – крок лівою назад в полуприсід,правою вперед на п'ятку 4 – крок правою назад у в. п.
VI - комплекс
1. Випад ( ландж) В.п. – основна стійка 1 – крок правою на місті 2 – ліву в сторону на носок з напівповоротом тулуба направо 3-4 теж спме в іншу сторону
2. Підскоки на опорній з підніманням зігнутої ноги вперед (поні) В.п – основна стійка 1 – підстриб на лівій, правую вперед гомілка вниз 2 – підстриб на правій, ліву вперед гомілка вниз
3. Поворот на місці 360 В.п. – основна стійка 1 – крок лівою на місці 2 – крок правою вперед 3 – крок лівою назад з поворотом на ліво 4 – закінчуючи поворот, приставити праву у в.п.
5. Захльост гомілки з поворотом на опорній нозі В.п. – основна стійка 1 – крок лівою на місці 2 – з поворотом на ліво на опорній нозі в полуприсіді захльост правої гомілки назад 3 – з поворотом на ліво на 90 4 – закінчуючи поворотз захльостом правої назад приставить її у в.п.
6. Приставляючі крокі в сторону з підскоком (шассе) В.п. – основна стійка 1-2 - 1 крок галопа 1-4 – 2 кроки галопом
7. Кроки на місті з переступанням (вперед, назад), (мамбо) В. п. – зімкнута стійка 1 – крок правою вперед 2 – крок лівою вперед 3 – крол правою назад 4 – крок лівою назад
8. Поворот з кроками переміщуючись всторону В.п. – основна стійка 1- крок правою всторону 2 – приставляючи ліву, поворот всторону на носках
9. «виноградна поза» схресний крок в сторону В.п. – зімкнута стійка 1 – крок правою в сторону на пятку 2 – схресний крок лівою позаду 3 - крок правою в сторону на пятку
10. Схресний крок на місті (крос) В.п. – основна стійка 1 – крок лівою вперед 2 – скресний крок правою вперед в ліво 3 – крок лівою назад в полуприсід,правою вперед на п'ятку 4 – крок правою назад у в. п.

Комплекс вправ йогі

Зміст	Дозування	Методичні вказівки
1. Самастхиті (або Тадасана) – В.п. – основна стійка, стопи разом, плечі опущені вниз, грудна клітка розкрита, живіт втягнутий усередину. Руки з боків від тулуба. 1-4 на вдиху витягнути руки над головою, скласти долоні разом, витягнути хребет вгору	3-4
2. Уттанасана. 1 - 4 на видиху нахилитися вниз, спрямувати долоні до підлоги. Прагнути витягнути низ спини і притиснути живіт до стегон. 5 – 8 на вдиху підняти голову вгору, спрямовуючи живіт до стегон, спробувати прогнутися в грудній клітці.	4 – 6
3. Чатуранга Дандасана – 1 – 4 на видиху з попереднього положення стрибком відвести ноги назад. Опора на долоні і пальці ніг. Тулуб і ноги стримуються паралельно підлозі. Якщо в руках не вистачає сили, то допускається на перших порах опускати коліна на підлогу, але руки тримати зігнутими в ліктях і не опускати груди на підлогу.	2
4.Урдхва Мукха Шванасана. На вдиху перенести вага тіла в руки, перекотитися через пальці ніг і витягуватимуться в прогині. Ноги в колінах тримати прямими, коліна і стегна на вазі. Руки прямі в ліктях, грудну клітку виштовхувати вперед і вгору, плечові суглоби штовхати вниз від вух. Сідниці злегка напружені і прагнуть один до одного.	2
5.Адхо Мукха Шванасана. На видиху перекотитися через пальці ніг, спрямуватися п'ятами до підлоги, стопи тримати на ширині тазостегнових суглобів, розвертаючи пальці ніг у всередину, а п'яти назовні, витягнути спину і руки в одну площину. Долоні поставити на ширині плечових суглобів і щільно притискувати до килимка. Прагнути витягнути низ спини і відвести живіт усередину. Шия розслаблена, голова вирушає вниз.
6. Вірабхадрасана I. На вдиху розвернути ліву стопу на 45 градусів, зробити крок вперед правою ногою, витягнути руки вгору. Тримати праве стегно паралельно підлозі, ліву ногу прямої в коліні, прагнути повністю притиснути до підлоги ліву стопу.
7. Врікшасана. «Врікша» - дерево Техніка виконання В.п - Самастхиті або Тадасана (див. опис пози в комплексі Сурья Намаськар). Зігнути праву ногу в коліні, підняти вгору і притиснути стегно до живота. Опорну ногу тримати прямій в коліні, підтягувати колінну чашку вгору, напружуючи м'язи стегна вище за коліно. Опорна стопа має бути розгорнута чітко вперед.		Поза розвиває відчуття балансу, укріплює м'язи опорного коліна, нормалізує роботу кишечника за рахунок притиснення стегна до живота.
8. Врікшасана. Другий варіант Техника виконання: Схоже положення – перший варіант Врікшасани. Розвернути коліно убік, опустити стопу на стегно, як можна ближче до промежини. Якщо стопа зісковзує вниз, то можна її притримувати однойменною рукою. Витягнути руки вгору, скласти долоні над головою, випрямити руки в ліктях. Опорну ногу тримати прямій в коліні, підтягувати колінну чашку вгору, напружуючи м'язи стегна вище за коліно. Опорна стопа має бути розгорнута чітко вперед.
9.Уттхита Хаста Падагуштхасана перший варіант. «Уттхита» - витягнутий, «хаста» - рука, «падангуштха» - великий палець ноги Техника виконання: Вихідне положення – Самастхиті (Тадасана). Зігнути праву ногу в коліні, виконати захват правою рукою за великий палець правої ноги і випрямити ногу вперед. Якщо погано розтягнуті підколінні сухожилля і не удається, виконавши захват за великий палець, випрямити ногу, то можна або перекинути ремінь через стопу і випрямити ногу, або виконати захват двома руками під коліном. Опорну ногу тримати прямій в коліні, підтягувати колінну чашку вгору, напружуючи м'язи стегна вище за коліно. Опорна стопа має бути розгорнута чітко вперед. Якщо поза виходить легко, то має сенс вирівнювати положення плечових і тазостегнових суглобів. Для цього правий плечовий суглоб треба штовхати назад, лівий вперед; праве стегно – назад, ліве – вперед.
10.Уттхита Паршваконасана. Поза витягнутого кута «Паршва» - сторона, бік, «кону» - кут Вихідне положення Вірабхадрасана II Опустити праву долоню на підлогу біля правої стопи Витягнути ліву руку вперед і вгору Ліва нога, торс і ліва рука мають бути на одній прямій лінії Весь лівий бік повинен інтенсивно витягуватися Тримати праве стегно паралельно підлозі, праву гомілку перпендикулярно підлозі. Прагнути щільно притиснути спину до стегна.
11.Прасаріта Падаттонасана «Прасаріта» - розширений, «пада» - стопа Техника виконання: Вихідне положення – Тадасана. Широко розвести ноги. Розвернути пальці ніг усередину, п'яти назовні. Нахилитися вперед, опустити руки на підлогу і витягнути спину. Розслабити м'язи спини і опуститися глибше в нахил.
12. Пурвоттанасана «Пурва» - східний Техніка виконання: Вихідне положення – сидячи на підлозі з витягнутими ногами. На вдиху розвернути плечові суглоби назад, розкрити груди, підняти таз вгору і спрямувати пальці ніг на підлогу (фото 1). Якщо це положення виходить насилу, то можна виконати спрощений варіант.
13.Спрощений варіант Пурвоттанасани З положення сидячи ноги згинаються в колінах На вдиху таз піднімається вгору, спина стримується паралельно підлозі Живіт піднімається вище за лінію стегон Погляд вгору На видиху опуститися вниз
14. Простой прогиб лежа Техника виконання: Лягти на живіт. Витягнути руки вперед, опустити лікті на підлогу. Спертися на лікті і витягнути нижні ребра вперед. Опустити ребра вниз, витягуючись грудною кліткою вперед. Плечові суглоби опускати вниз, шию витягувати вгору. Сідниці напружувати і спрямовувати один до одного. Фіксувати позу 30-60 секунд.
15. Шалабхасана «Шалабха» - сарана Техника выполнения Вихідне положення – лежачи на животі. Витягнути нижні ребра вперед, потім опустити їх на підлогу. Підняти вверх руки і ноги. Руки тримати прямими в ліктях на ширині плечових суглобів. 5 . Ноги тримати прямими в колінах, як можна ближче один до одного. Сідниці напружені і прагнуть один до одного. Фіксувати позу 30-60 секунд, потім лягти на живіт і розслабитися.

16.Удрхва Прасаріта Падасана «Урдхва» - вгору, «прасарита» - витягнутий, «пада» - стопа Техника виконання Вихідне положення – лежачи на спині з піднятими вверх ногами, руки уздовж тулуба На видиху опустити ноги вниз, на вдиху підняти вгору. Виконати вправу кілька разів в ритмі дихання до невеликої втоми.
17. Скручування, лежачи на спині Техніка виконання Исходное положение - лежа на спине. Зігнути праву ногу в коліні, притиснути стегно до живота (фото 1). Опустити праву стопу на підлогу, підняти сідниці вгору і лягти більшою мірою на правий бік. Опустити праву стопу на ліве коліно, виконати скручування хребта і потягнутися правим коліном вниз, до підлоги (фото 2). При цьому обоє лопатки щільна притискувати до підлоги, правою рукою злегка дотягувати ліве коліно вниз. Виконати позу на іншу сторону.
18. Халасана «Хала» - плуг. Ця поза нагадує плуг. Вона є частиною Сарвангасани і її продовженням. Техника виконання 1-й спосіб З положення, лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, притиснути стегна до живота Виконати декілька перекочувань вперед-назад, і відвести ноги за голову Якщо не виходить опустити стопи на підлогу, то можна поставити їх на невелике піднесення або притиснути до стіни 2-ой спосіб З Сарвангасани опустити ноги за голову Відвести руки назад, за спину Переплести пальці рук, замокнув вивернути і опустити долоні на підлогу Спину прагнути максимально випрямити Вагу тіла відводити в плечові суглоби і плечі Шию витягувати, але не навантажувати
19. Матсиасана «Матсиа» - риба. Ця асана присвячена Матсие – рибі одному з втілень Бога Вішну – охоронця Всесвіту. Техника виконання Лягти на підлогу на спину Ноги прямые в коленях, стопы вместе (существуют варианты позы с другим положением ног, например, в Падмасане или Вирасане, но эти варианты для более опытных практиков) Упертися ліктями в підлогу і підняти вгору спину Опустити макушку на підлогу Відштовхуючись ліктями від підлоги більше розкривати грудну клітки і витягувати шию
20. Шавасана «Шава» - труп Техника виконання Лягти на спину, розвести ноги небагато в сторони. Взятися руками за стегна і витягнути низ спини вперед так, щоб поперек опустився на підлогу. Укласти спину хребець за хребцем на підлогу Руки тримати під кутом 45 градусів до тулуба, долоні пальцями вгору, пальці ледве зігнуті, кисті розслаблені. Уповільнити дихання. Розслабити все тіло від пальців ніг до макушки. Після того, як тіло розслаблене, потрібно спостерігати дихання, ігноруючи сторонні думки.
Пілатеc на м'ячі
1. Спис (Pike) Ляжте на м'яч і пройдите руками по підлозі вперед, поки м'яч не виявиться під кісточками. Долоні мають бути точно під плечима. Стежите за тим, аби корпус був паралельний підлозі, не опускайте таз вниз, напружте м'язи преса. Зробіть вдих. На видиху, не згинаючи ніг, підніміть таз вгору і перекотите м'яч у напрямку до рук. На вдиху відкотите м'яч назад.
2. Скручування із згинанням колін убік (Crunch with Knee Side Curl) Покладіть стегна на м'яч. Пройдіте руками по підлозі вперед, поки м'яч не виявиться під кісточками. Зробіть вдих, на видиху зігніть коліна і підтягніть м'яч до одного плеча. На вдиху, випрямляючи ноги, перекотите м'яч назад. І з видихом повторите рух, притягуючи м'яч до іншого плеча.
3. Повороти ножиць (Scissor Rotations) Ляжіть на спину. Помістите м'яч між гомілкою, підніміть над підлогою так, щоб кут в колінах був 90 градусів. Руки витягнуті в сторони, долоні на рівні плечей, звернені до підлоги. Щільно стискуйте ногами м'яч. Зробіть вдих, на видиху постарайтеся опустити ноги управо якнайнижче, не відриваючи лопаток від підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення і з видихом повторите те ж саме в інший бік.
4. Екстензія №2 (Back Extension ) Покладете таз на м'яч. Ноги широко, прямі, упор на шкарпетки. Руки уздовж стегон, долоні розгорнуті в стелю. На видиху відірвіть груди від м'яча, з'єднаєте лопатки, витягніть руки перед собою. На вдиху поверніться у вихідне положення.
5. Зворотна экстензия (Reverse Back Extension) Покладете живіт, таз, стегна на м'яч. Упор на шкарпетки, ноги ледве стосуються підлоги, вага тіла на м'ячі і на руках. Руки перед м'ячем точно під плечима. На видиху повільно підніміть прямі ноги вгору, на вдиху опустите. Напружуйте прес, задню поверхню стегна і сідниці.
6.Розтяжка преса (Ab Stretch) Сядьте на м'яч і пройдите вперед, відхиляючись назад, поки поперек не ляже на м'яч. Покладете лопатки і голову на м'яч, розкиньте руки в сторони. Таз, спина і голова повинні стосуватися м'яча. Постарайтеся розслабити поперек і прес.
7. Розтяжка спини (Back Stretch) Сядьте на м'яч, ноги широко. Потягніться руками до підлоги. Розслабте шию, плечі, спину.