Средства и методы мышечной релаксации

Упражнения на расслабление особенно полезно проводить для тех мышц, которые в рабочей позе находятся в постоянном напряжении. В этих мышцах обычно ощущается чувство ломоты и боли. Упражнение на расслабление нужно сочетать с производственной гимнастикой.

Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышцы всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение истомы, легкости.

Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон.

Релаксация мышц шеи и головы

Релаксация мышц, опускающих нижнюю челюсть

Производится в положении сидя. Пациент производит смещение подъязычной кости кверху при разогнутой голове. Повторить 4–5 раз. Используется произвольное усилие больного или дыхательные синергии: взор вверх – вдох, взор вниз – выдох.

Релаксация прямых мышц головы

Производится в положении сидя. Руки пациента устанавливаются таким образом, чтобы большие пальцы были на подбородке, а остальные пальцы – на затылке. Движение заключаются в наклоне головы вперед, как бы вращая голову вокруг фронтальной оси, проходящей через вершины сосцевидных отростков. Используются дыхательные и глазодвигательные синергии: взор вверх – вдох, взор вниз – выдох.

Релаксация косых мышц головы

Производится в положении сидя. Ладонь одной руки устанавливается на нижней челюсти противоположной стороны, пальцы обращены назад. Другая рука захватом через голову оказывает давление на висок на стороне пораженных мышц.

Внимание! Из прямого положения головы (глядя перед собой) поворот может составлять не более 90° в каждую сторону.

Релаксация разгибателей головы и шеи

Производится в положении сидя. Пальцы сцеплены в «замке» на затылке. Используются дыхательные и глазодвигательные синергии: взор вверх – вдох, взор вниз – выдох.

Релаксация ротаторов шеи

Производится в положении сидя. Пациент поворачивает голову обеими руками в болезненную сторону. Используются дыхательные и глазодвигательные синергии: взор в здоровую сторону – вздох, взор в сторону ротации – выдох.

Релаксация мышц туловища

Упражнение 1

Мышцы живота – выполняем следующим образом: сознательно втягиваем живот в себя, в положение сидя.

Упражнение 2

Мышцы, расположенные вдоль позвоночника – напряжение достигается посредством пригибания и выгибания в пояснице (в положении сидя).

Упражнение 3

Мышцы дыхательной системы. Проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения – не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот – речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4

Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад – напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.

Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой – вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).