Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для людей, занимающихся трудом, связанным со значительным физическим напряжением

В эту группу объединяются представители профессий, чей труд отличается большими физическими усилиями и выполнением разнообразных рабочих действий, часто в очень быстром темпе. К ним можно относят формовщиков, прокатчиков, обрубщиков, строительных рабочих, шахтеров и др. В комплекс для рабочих этой группы труда наряду с упражнениями, направленными на общее разностороннее укрепление организма, включаются упражнения на растягивание и расслабление работавших мышц. Одновременно полезно выполнение динамических упражнений поработавшими мышечными группами. Особо важное значение приобретает медленное выполнение упражнений с глубоким дыханием.

1 – из исходного положения стоя, руки на поясе, локти отводят назад, расправляя грудь поднимаются на носках (глубокий вздох), локти в перед, опускаются на полную ступню (выдох), повторяют 4 раза, темп медленный.

2 – исходное положение стоя, руки подняты к плечам, руки поднимают вверх, подтягиваются (вдох), руки расслабленно опускают в стороны и вниз (выдох) повторяют 6 раз, темп медленный.

3 – исходное положение сидя на стуле с упором на него слегка согнутыми руками, ноги вместе и вытянуты вперед, разводят ноги в стороны, скользя пятками по полу, голову откидывают назад (вдох), ноги сводят вместе, голову опускают на грудь, руками опираются на край скамейки (выдох). Повторяют 4 раза.

4 – исходное положение сидя на стуле с упором на него слегка согнутыми руками, делают вдох, выпрямляют ноги с опорой на пятки и, слегка наклонять вперед, стараясь вытянутыми руками коснуться носков ног – выдох, затем выпрямляются и делают вдох, повторяют 4 раза.

5 – исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опускают, затем поднимают в стороны и вверх, сцепив «в замок» (вдох), наклоняясь вперед, руки маховым движением опускают вниз (выдох), повторяют 6 раз.

6 – исходное положение стоя, носки ног слегка развертывают, руки опускают, поднимая руки вверх, левую ногу отводят назад на носок (вдох), приставляя ногу (выдох), приседают касаясь пола ладонями (вдох), выпрямляясь (выдох), затем из исходного положения отводят назад правую ногу, повторяют 6 раз.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для людей, занимающихся физическим трудом средней тяжести

Ко второй группе относятся представители профессий, работа которых отличается умеренными физическими усилиями, значительным напряжением внимания при большом разнообразии трудовых движений (имеются в виду станочники – токари, фрезеровщики, автоматчики, шлифовальщики, текстильщицы и др.). Для этой группы комплекс составляется из разнообразных динамических упражнений, подбираемых так, чтобы они не явились дополнительной нагрузкой для мышц, которые участвовали в предшествующей производственной деятельности.

1 – исходное положение стоя, ноги вместе, руки поднимаются вверх, сцепив кисти «в замок», подтягиваются (вдох), опускают руки, расслабляются (выдох).

2 – исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, правую руку вытягивают в сторону, левую кладут на пояс, поворачивают туловище в сторону вытянутой руки (вдох), обе руки на поясе (выдох).

3 – из того же исходного положения руки разводят в сторону (вдох), наклон туловища вперед с перекрещенными руками (продолжительный выдох).

4 – прыжки на месте на носках, затем легкий бег и ходьба на месте.

5 – исходное положение – стоя, ноги расставлены, руки разводят в стороны и вверх (вдох), наклон вперед, руками касаясь одной ноги (продолжительный выдох).

6 – исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, правую руку отводят в сторону, левую кладут за голову, затем левую в сторону, правую за голову(вдох), опускают руки вниз (продолжительный выдох). Каждое упражнение повторяют 5 – 6 раз.