Основыные специальные принципы, применяемые для развития собственно силовых способностей и рельефная мускулатура
Принцип разминки.
Принцип повторных серий
Принцип постепенной нагрузки.
Принцип увеличения объема нагрузки
Принцип приобретения мышечного рельефа: верхняя часть 6-8 х 12, нижней части 6-8 х 24
Принцип приобретения силы увеличение нагрузки при сокращении количества повторений.
Принцип способствования («гитинг»)
Принцип толчка
Принцип приоритета во времени для отдельных мышц.
Принцип сочетания сгибателей – разгибателей.
Принцип «флатчинг» - сходность без длительного перерыва.
Принцип раздельной тренировки.
Принцип вынужденного повторения – пальцы под штангой.
Принцип частичного выполнения упражнения.
Принцип изоляции.
Принцип уступающего движения.
Принцип остановок.
Принцип наивысшего сокращения.
Принцип комбинирования супер-серий.
Принцип сверхбыстрого сокращения.
Принцип перехода к расслаблению.
Принцип распределенного питания.
Питание, как важнейшая составляющая часть развития силы
Сбалансированность белков, жиров, углеводов. Соотношение для нормального человека, не стремящегося к покорению силовых высот: 1 : 1 : 4. У спортсмена - 1,2 : 0,8 : 4
Белки – 15-2 гр. на кг веса - мясо, птица, рыба, яйца, брынза, молоко, творог, сыр, икра. В 100 гр. баранины 13 гр., говядины – 12-13 гр., в треске – 11 гр., в сыре 21 гр.
Жиры – 1,5-2 гр. на кг веса выполняет энергетическую функцию и частично пластическую. Жиры животного происхождения.
Углеводы – 6-9 гр. на кг веса до 300 гр. в сутки и не ниже.
Витамины – регулируют обмен веществ, выступают в роли катализаторов биохимических реакций.
Дробное питание с перерывом не более 4 часов. При большом объёме съедаемой пищи, пища не усваивается, т.к. объем работы незначительный и кровоток понижен. Нет утилизации питательных веществ клетками.
Скорость, быстрота
Вспомните, кто в жизни хотя бы раз не посетовал на то, что в какой-то ситуации, к сожалению, не хватило скорости. Возможно, это было тогда, когда вы опаздывали на трамвай или автобус. А, возможно, вы на футбольном поле боролись за мяч. Может быть, вы не успели подхватить падающий предмет, и он разбился или пришел в негодность. «Эх» - с сожалением воскликните или подумаете вы «Мне бы быть более расторопным». Все перечисленное, конечно связано с развитием такого физического качества, как скорость или быстрота.
Под скоростными способностями понимается комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение действия в минимальное время.
Скоростные способности принято рассматривать в их элементарном и комплексном проявлениях.
Элементарные скоростные способности проявляются в форме простых и сложных двигательных актов (реакций) в случаях незначительных сопротивлений или в частоте движений.
Однако, в большинстве случаев, быстрота связана с другими физическими качествами и оценивается в некоем комплексном проявлении. Возьмем, к примеру, стартовую скорость в беге на короткие дистанции, или удержание скорости на дистанции, или скоростное движение в ходе самой соревновательной дистанции (скоростной манёвр в гонке на треке, повороты в плавании, броски и удержание в единоборствах, игровые ситуации в спортивных играх и т.д.). Очевидно, в каждом конкретном случае проявление скоростных качеств имеет собственную окраску и конечное развитие скоростных качеств должно учитывать специфику конкретной деятельности, будь она трудовая или спортивная.
Каждый двигательный акт имеет две компоненты: скрытую и непосредственно двигательную.
Скрытая компонента или латентный период – это промежуток времени от раздражения до начала сокращения мышцы.
Измерение латентного периода простой реакции нажатием кнопки или снятия пальца кнопки при световом раздражителе колеблется у человека до 120 до 200 мил сек.
Разброс времени в указанных пределах характеризует настроенность испытуемого или мобилизационную готовность. Эксперименты проводившиеся с целью сокращения времени простой реакции доказали, что это возможно лишь в незначительных пределах и даже это уменьшение не достоверно.
Следовательно, на этом отрезке сокращение времени с 200 до 120 милсек может являться результатом способностей занимающихся максимально концентрировать внимание на появление того или иного раздражителя.
Уместен вопрос: «А как часто в обыденной жизни мы действуем по типу простой реакции?». Естественно, не часто.
Возможно и другое. Вы переходите дорогу, задумавшись о жизни. Вдруг неожиданно раздается сигнал клаксона. Не оценивая ситуации вы, если вы мужчина, чаще всего делаете рывок вперед. Необъяснимо, но реакция девушки будет, чаще всего противоположная, т.е. рывок назад.
Другим примером данной простой реакции может являться следующее. Вы с приятелем, разговаривая, переходите дорогу. Вдруг вы, не объясняя, делаете рывок вперёд. Какой будет реакция вашего приятеля. Не сомневаюсь, что он рванется вперед за вами. Конечно, подобные эксперименты кончаются разборками, если их не перевести в шутку.
Очевидно и другое, что время действия некоторых сигналов раздражителей в жизни по продолжительности меньше, чем латентное время.
Чаще всего это крайне важно в спортивной практике, поэтому приведем примеры оттуда. Время полета мяча при пенальти, атакующей и защитные действия фехтовальщика, боксера, удары в волейболе и другие подобные действия выполняются быстрее 100 милсек.
Из этого следует, что чаще всего человек в ответ на возникающие сигналы не реагирует по типу простой реакции.
Целесообразные и результативные реагирования объясняются способностью человека предвосхищать или предугадывать начало или появление тех или иных сигналов, запускающих необходимое ответное действие.
Реакция предвосхищения (антиципация) является одной из форм вероятного прогнозирования, важнейшим качеством человека, обеспечивающим результативность его действий в сложных условиях современного мира. Различают два вида предвосхищения: перцептивное и рецепторное. Перцептивное предвосхищение связано с контролем движения объекта с целью его перехвата в обусловленном месте.
Приведём пример.
Ряду из вас, приходилось ловить рыбу руками в чистой воде. Вспомните те ощущения, которые возникают при этом. Вы медленно заносите свою руку и ведете ее над рыбой, оценивая скорость ее передвижения и возможность ускориться при получении сигнала об опасности. Внутренне собираетесь осуществить хватательное движение и принимаете решение действовать. Правильность оценки ситуации, быстро осуществленное действие и успех! Рыба у вас в руках.
Длинная передача в футболе. Вы не упускаете из вида мяч, передвигаетесь к месту, предполагаемого вами его приземления и первым обрабатываете его. И это уже продвижение к успеху. Из двух приведенных примеров для оценки временных и пространственных характеристик применялся лишь один зрительный анализатор. В то же время в трудовой или спортивной деятельности предвосхищение осуществляется на основе приема информации от многих анализаторов. Слух, проприорецепция, т.е. сила прикосновения, давление, состояние мышц, вкуса и т.д.
Другим видом предвосхищения является рецепторное или экстраполяция. Данный вид предвосхищения основывается на оценке временных и пространственных характеристик наблюдаемого объекта. На этой основе, без постоянного контроля, вырабатывается некоторая программа действий и от степени адекватности формы поведение с партнером или соперником, оценки предмета или снаряда, на основе показателей приборов, зависит эффективность действия, а в ряде случаев и деятельности, если, например, мы рассматриваем труд оператора или машиниста.
Факторы, влияющие на продолжительность скрытого компонента двигательного акта: 1 – настроенность; 2 – объем информации; 3 – количество вариантов ответных действий.
Наглядно, любую форму деятельности или действия можно изобразить функциональной системой (по П.К. Анохину).
Рассматривая данную схему до уровня принятия решения, становиться очевидным, что оно зависит от характера взаимодействия пусковых и обстановочных сигналов с мотивацией и памятью. Данная стадия называется афферентным синтезом, итогом которого является принятие решения.
В спортивной деятельности, в условиях приобретаемого положительного опыта, время принятия решения колеблется от 150-600 млсек.
Следовательно, говоря о резервах сокращения времени при любой деятельности необходимо обращать внимание на: усиление мотивации; оптимизацию выборки пусковых сигналов; накопление памяти.
Основным условием афферентного синтеза является одновременная встреча всех участников этой стадии.
Афферентный синтез подчиняется доминирующей в данный мотивации и, под коррекцией памяти, ведет такой подбор степеней свободы, при котором возбуждение направляется к мышцам, совершающим нужное действие.
Итак, чтобы быстро реагировать и действовать, нужно быть достаточно мотивированным. Для чего, с какой целью? Зачем? Если на данной стадии есть сомнения, то ждать рекордного результата не приходится. Сдерживающим фактором здесь является мысль на старте «Да и второе место тоже результат».
А в таких условиях, если вы сдаете тесты по физической подготовленности и отсутствует мотивация, подкрепляемая вопросом: «Интересно, а на что способен мой организм?». «Какие изменения произошли со мной за год – лучше или хуже я стал?». С таким отношением показанный вами результат может являться для вас некоторой оценкой вашей подготовленности. В спорте процесс, как тот или иной спортсмен настраивается на предстоящий бой вызывает большой интерес у зрителей и является находкой оператора.
Кто-то уходит «в себя», стараясь ни с кем не контактировать, кому-то рядом нужен тренер. «Настройка» на предстоящую работу носит очень индивидуальный характер.
Перейдем к выборке необходимых пусковых и обстановочных сигналов. Приведу один пример – на Олимпийских играх в Сеуле, чтобы стать чемпионом в последней перестрелке, нашему стрелку нужно было попасть в 8 и он чемпион. Задача для мастера экстра-класса достаточно легкая. Главный тренер сборной рассчитывая, что это верная золотая медаль, звонит руководству команды и министр спорта едет на стрельбище. Появление его на трибунах вызвало шум и дополнительное волнение зрителей. Наш спортсмен невольно обратил внимание на трибуну, увидел министра и … последний выстрел в 7. Увы! Вместо золота – серебряная медаль Олимпийских игр. Вот вам пример влияния на результат обстановочной афферентации или информации.
Несколько слов о пусковой информации. Проводились следующие эксперименты. Спортсменам, занимающимся большим теннисом на экране монитора высвечивали теннисный корт, с расположением игроков и фрагмент реального поединка с видом сверху всей площадки. Далее следовали кадры с приемом мяча атакующим игроком. Предъявление обрывалось и спортсмену предлагалось ответить на вопрос «в какую часть площадки будет направлен мяч атакующим?». Данный эксперимент показал, что, чем выше класс игрока, тем больше и быстрее давались правильные ответы.
Этот эксперимент свидетельствует о том, что спортсмену высокого класса в равных ситуациях поединка, требуется гораздо меньшее количество информации, а вследствие этого и меньшее время для принятия решения. Из всего многообразия пусковой афферентации или информации он выбирает наиболее информативные и достаточные.
Аналогично строится работа оператора и ваш выбор правильного управления в процессе работы на компьютере.
Несколько слов о весьма важно компоненте блока афферентного синтеза в схеме П.К.Анохина – памяти.
Если в памяти компьютера нет какой-то информации, то ее нужно создать. Этот процесс на уровне механизма высшей нервной деятельности человека не прост, а связан с приобретением либо положительного, либо отрицательного жизненного опыта, увеличивающего объём памяти.
Накопление жизненного опыта – это усилие и время, разнообразие тренировочных занятий, если вы занимаетесь спортом.
Один из ведущих футбольных тренеров Италии на вопрос корреспондента: «Вы довольны тем, как ваши игроки думают в ходе игры?» ответил: «А они не думают, они действуют».
На основании выше изложенного ответьте: «Справедлив ли ответ тренера или нет?».
Почему момент «принятия решения» часто имеет характер «внезапной интуиции?».
Очевидно одно, что какой-то механизм включает память, а включение памяти зависит все от той же пусковой афферентации.
Тренировочный процесс, как в спорте, так и в любом другом виде деятельности зависит от объема жизненного опыта, создание в процессе обучения как можно большего количества так называемых «нештатных» ситуациях. Особенно это видно на примере подготовки космонавтов.
Подведем итоги. Рассмотрев механизмы первой скрытой фазы принятия решения, мы утверждаем, что простая реакция может лежать в пределах от 120 до 200 млсек и сокращение ее на 80 млсек возможно от степени мобилизации тестируемого. В обыденной жизни действовать по данному принципу приходится редко, т.к. все же решение приходится принимать в условиях какого-то объема информации или события, происходящего вокруг вас и имеющих меньшую продолжительность.
Простейшим наглядным примером этому является следующее. Вы расставляете ладони, а ваш приятель держит над ними 100 рублевую банкноту. Поймайте банкноту и она ваша. При подъеме банкноты на 8 см вы ее не поймаете.
Аналогичным является следующий эпизод. Вы сидите на стуле, раздвинув голени. Ваш партнер стоил перед вами на четвереньках и по сигналу проносит голову между вашими коленями. Вы же по сигналу должны свести колени и поймать голову партнера. Проверьте, что у вас получится?
Это примеры простой организации движения.
В случаях увеличенного объёма организующий двигательный акт информации, быстрота ее переработки зависит от вашего накопленного положительного или отрицательного опыта и вашей мотивированности.
Резервные возможности сокращения времени латентного периода в этой фазе – значительные, поэтому в ходе обучения и тренировок, этому отводится большое время.
Завершая рассмотрение участия коркового отдела ЦНС в быстрой организации двигательного акта, отметим, что механизм и уровень организации простой и реакции выбора различны, поэтому средства, используемые для их развития также различны.