22

Комментарии к лекции № 4

«Общая характеристика физических способностей, воспитание силовых и скоростных способностей, способы и критерии оценки»

Однажды, в разговоре со студентом выяснилось, что он работает менеджером по продаже абонементов и билетов разового посещения в многопрофильном фитнес-клубе. Я попросил его, представьте, что я очередной посетитель центра и посоветовать мне, чем я могу заниматься в фитнес-клубе с пользой для себя. Студент с радостью начал перечислять все направления работы клуба. Перечислив их, он обратился ко мне с вопросом; «Что вас заинтересовало »

Такой подход возможен, но только в том случае, если посетитель уже давно определился с выбором. Но чаще всего обращающиеся далеко неуверенные в том, что они хотят. Поэтому правильнее, на наш взгляд начинать разговор с посетителем с вопроса «Что бы вы хотели получить от занятий спортом?», а затем уже предлагать направление занятий с объяснения возможного эффекта.

Вести такой разговор – это показать свой профессионализм, возможность избежать разочарования посетителя от неверно выбранного направления занятий и отсутствия ожидаемого эффекта.

Изложенный в лекции материал предназначен для сообщения необходимых знаний для совместного правильного выбора направления занятия и раскрытия механизма ожидаемого эффекта, не только для посетителей фитнес-клуба, но и спортсменов, специализирующихся в конкретном виде спорта.

Сведения и знания о закономерностях развития физических способностей позволяют менеджеру правильно ответить на многие вопросы, связанные с возможностью получения ожидаемого от занятий эффекта, а знание принципов их развития позволяет объяснить особенности построения тренировочного процесса.

Практика свидетельствует, что коррекция фигуры средствами силовой подготовки, продолжает являться наиболее востребованным направлением среди посетителей фитес-клубов. В связи с этим посетителей интересует масса вопросов, таких как:

1. Когда будет заметен выраженный эффект от занятий?

2. Как часто нужно заниматься?

3. За счет чего и почему будет расти мышечная масса?

4. Каких принципов следует придерживаться при планировании тренировочного

занятия?

5. Почему после начала занятий силовой подготовкой возникает «болевой эффект»

и с чем это связано?

Перечисленные вопросы можно расширить интересом тех, кто усиленно занимается одним из видов спортивной деятельности. Так:

1. Что такое мышечное растяжение и как его избежать?

2. Какая силовая подготовка соответствует специфике выбранного вида спорта?

3. Какое сочетание в развитии физических способностей наиболее рационально в тренировочном процессе?

Аналогичные сложности возникают при освоении материалов, связанных с развитием такой физической способности, как скорость и быстрота. Рассмотрение данного вопроса не возможно без понимания нейрофизиологических процессов, связанных с простым реагированием и принятием решения в сложных условиях меняющейся ситуации. Доступным для понимания при этом происходящего, является схема функциональных систем, предложенная академиком П.К.Анохиным.

Студентам предлагается не только познакомиться со схемой, но и, используя ее, показать на отдельных примерах, как осуществляется то или иное действие в обыденной и спортивной жизни; разобрать моменты, связанные с возможностью сократить до минимума, как скрытую часть реакции, так и непосредственно двигательный компонент; ответить на вопрос какой механизм лежит в основе совершенствования скорости; объяснить причину возникновения «скоростного барьера» и обосновать пути его преодоления.

Ответы на эти вопросы можно дать, зная анатомию мышечного корсета, регуляцию движений и физиологию мышечного сокращения. Студентам предлагается «освежить» объём знаний в этих областях. В связи с тем, что данные курсы, за исключением анатомии и спортивной морфологии не читаются в объёме предмета в специализации «Менеджмент в спорте», получение необходимых знаний должно являться предметом самостоятельной работы студентов под контролем преподавателя. Только такое сочетание позволяет, на наш взгляд, менеджерам получить всесторонние знания и отвечать на задаваемые вопросы. Лишь необходимый объем знаний позволяет студентам не только активно и сознательно, но и критически смотреть на средства, используемые в тренировочном процессе.

Лекция № 4

«ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ, ВОСПИТАНИЕ СИЛОВЫХ И СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ, СПОСОБЫ И КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ»

В процессе формирования физической культуры личности приобретается не только двигательное умение, происходит и развитие физических способностей.

«Физические способности» и «физические качества» - понятия в определенном отношении совпадающие, но не тождественные. Определение физических способностей очень много. Кто-то определяет их:

а) как врожденные способности к определенной двигательной деятельности;

б) как дееспособность систем организма к эффективному выполнению определенной работы;

в) как свойственные конкретному человеку особенности выполнять работу.

Физические способности – это комплекс морфологических и психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения.

Для определения отдельных сторон физических способностей долгое время употребляли термин «физические качества». Сейчас, считают необходимым отказаться от этого термина, но еще никто не развел эти понятия и в обыденной жизни они фигурируют, подменяя друг друга. В нашем случае, мы будет употреблять и то и другое, считая их почти равнозначными. В то же время «качество» это реализованная сравниваемая с чем-то или с кем-то вещь.

Физические качества органически связаны с физическими способностями и определяются видом двигательной деятельности.

Факторы, влияющие на уровень и развитие физических способностей

Средовые факторы (быт, климат, географические условия)

Методика их развития

Материальное состояние мест занятий

Моторные задатки (анатомические, морфологические, психологические, физиологические)

Морфологические задатки – совершенствуются в процессе двигательной деятельности, а сам процесс двигательной деятельности может быть направленным. Полагают, что в результате адаптационных перестроек может быть обеспечена многофункциональная специализация человека. (Ю.В.Верхошанский). Можно ли с этим согласиться? Ведь вопрос о генном выражении физических способностей рассматривается и имеет превалирующее значение. Утверждают, что век допинга проходит, а в спорт входит генная инженерия.

В настоящее время принято различать 5 основных физических способностей: силовая, скоростная, координационная, выносливость, гибкость.

Основные закономерности развития физических качеств

1. Движение – основной фактор развития физических способностей.

Наряду с врожденными и средовыми факторами, решающими в развитии физических способностей является двигательная активность. Напомним 1 закон упражнения, сформулированный Ж. Лемарком – «Движение формирует орган».

2. Зависимость развития способностей от режима двигательной активности, т.е. реализация положения: работа – отдых – работа. Важным условием эффективности развития качеств является определение фаз колебания работоспособности:

- фаза пониженной работоспособности; планирование работы на этой фазе развивает выносливость.

- фаза полного восстановления; развивает скорость, силу, координацию.

- фаза сверхвосстановления; развивает мышечную силу, быстроту, но снижает выносливость.

3. Этапность развития физических качеств

- повышенный уровень развития физических способностей;

- достижение максимальных показателей;

- снижение показателей развития.

4. Неравномерность и гетерохронность (разновременность) развитие способностей

- вначале рост, затем замедленный рост при больших затратах времени.

- гетерохронность – увеличенные возможности развития физических способностей в отдельные периоды жизни – возрастная гетерохронность.

5. Обратимость показателей развития способностей.

При приостановлении двигательной деятельности снижается в первую очередь (регресс) по порядку: скорость, сила, выносливость.

6. Перенос физических способностей.

Он может быть положительным и отрицательным.

Положительный – «взрывная» сила - частота движений.

Отрицательный – силовая выносливость – скорость.

Однородным и разнородным:

однородным – силовая выносливость рук в сгибании – разгибании в висе – отжимание от пола;

разнородным – изометрическая сила – работа на блочном устройстве;

взаимным – скорость- сила;

односторонним – быстрота движения – быстрота реакции, но не наоборот.

7. Единство и взаимосвязь двигательных умений и физических способностей.

Чтобы реализовать в полном объеме свои физические способности, необходима рациональная техника.

Принципы развития физических способностей

Принципы развития физических способностей в корне отличаются от принципов развития двигательных умений и навыков. Заметим при этом, что общепедагогические принципы сохраняются. Это сознательность и активность, наглядность, доступность, индивидуализация, систематичность.

Выделяют следующие принципы развития физических способностей:

1. Регулярность педагогических воздействий. При этом учитывают:

- следовой эффект (от 1 занятия);

- отставленный эффект, характер сдвигов, сохраняющихся к следующему занятию;

- кумулятивный эффект (эффект от ряда занятий, при этом каждое последующее занятие накладывается на след предыдущего).

2. Принцип прогрессирования и адаптационно-адекватной предельности.

Говоря о физических способностях, следует помнить, что гибкость прибавляется от дня ко дню, сила – от недели к неделе; быстрота – от месяца к месяцу; выносливость от года к году.

3. Принцип рационального сочетания и распределения во времени воздействия различного характера. Рациональность как в процессе одного занятия, так и при выделении периода предлагает учет чередования работы и отдыха. При этом однонаправленная нагрузка вызывает глубокие сдвиги, но локальные. Разнонаправленная нагрузка оказывает более широкое воздействие, но не глубокое.

Так, развитие скорости – подготавливает к развитию выносливости. Также хорошо сочетается развитие скорости и силы.

Например:

а) сила – скорость – выносливость;

б) скорость – сила – выносливость.

Построение занятий может быть:

а) комплексно-параллельным;

б) комплексно-последовательным (более эффективен).

4. Принцип целенаправленности и адаптивной адекватности воздействий.

5. Принцип возрастной адекватности воздействия.

6. Принцип опережающих воздействий в развитии физических способностей.

«Плата» в развитии способностей – это результат использования шаблонной методики.

7. Принцип соразмерности в развитии способностей.

8. Принцип сопряженного воздействия. Например, прыжки в высоту с отягощением; плавание с тормозным тросом.

Силовые способности и методика их развития

Сохранение определенного положения тела или его звеньев в поле земного притяжения или же управление движениями осуществляется за счет мышечных сокращений.

Степень мышечных сокращений связанных с необходимостью преодолевать или противодействовать внешнему сопротивлению – называется мышечной силой.

При рассмотрении обозначенной темы напомним об общих механизмах регуляции работы мышц, выделив при этом то, что сокращением, расслаблением или поддержанием тонуса мышц зависит от активности мотонейронов.

Если рассматривать участок от спинного мозга до конкретной мышцы (спинальный уровень), то этот нервно-мышечный участок можно схематически представить следующим образом:

Электрический сигнал бегущий по аксону достигает синапса и выделяется тормозной или возбуждающий медиатор. Возбуждающий медиатор для мышцы – ацетилхолин, на сердце он – тормозной. Электрический сигнал вызывает гиперполяризацию, т.е. изменение полярности постсинаптической мембраны, что вызывает новый электрический разряд. Следовательно, раздражение, имеющее электрическую природу, приводит к выбросу медиатора на уровне концевой пластины, т.е. переходит в химическую реакцию, затем гиперполяризация вызывает новый электрический сигнал, распространяющийся по мышцам. Что же собой представляет это структурное образование?

Скелетная мышца состоит из мышечных волокон, их количество устанавливается к 4-5 месяцам после рождения. Диаметр мышечного волокна примерно равен 1/5 диаметра взрослого человека. Диаметр мышечного волокна изменяется под воздействием тренировки. Мышечное волокно – покрыто сарколеммой, она эластична и имеет большое значение в возникновении и проведении возбуждения.

Внутреннее содержание мышечного волокна – саркоплазма, в которой находится саркоплазматический матрикс – жидкость с растворимыми, белками, жирами гранулами гликогена, фосфорсодержащими веществами, ионами и молекулами. В саркоплазматический матрикс погружены – миофибриллы (сократительные элементы).

Вторая часть саркоплазмы – саркоплазматический ретикулум – сложная система мешочков и трубочек, распложенных параллельно миофибриллам. Эта структура выполняет две функции:

- передачи возбуждения с поверхности внутрь к миофибриллам;

- выделение продуктов обмена.

В одном мышечном волокне до 1000 и более миофибрилл.

Миофибрилла – пучок параллельно лежащих нитей (миофиламентов). Толстые нити – миозин, тонкие – актин.

Нервно-мышечный синапс – это: пресинаптическая мембрана, щель, постсинаптическая мембрана, ацетилхолин (АХ), ацетилхолин эстераза – разрушитель АХ.

Причиной периферического утомления в первую очередь является состояние преcинаптической и постсинаптической мембраны.

Теория скольжения при мышечном сокращении. Выброс кальция – инактивирует тропонин. Миозин АТФ – аза гидролизирует АТФ мионина. АДФ и неорганический фосфор удаляются, а на их месте образуется новая молекула АТФ. Это обеспечивает зарядку поперечных мостиков и втягивания актиновых волокон в миозин.

Напряжение мышечного волокна обеспечивается количеством сконструированных мостиков между актином и миозином.

Скорость сокращения зависит от скорости прикрепления к актину.

При повышении скорости уменьшается число поперечных мостиков, что и объясняет уменьшение силы при увеличении скорости.

Химизм и энергетика мышечного сокращения

Единственным прямым источником энергии для мышечного сокращения служит аденазинтрифосфат (АТФ). Без его участия не происходит соединение мостиков между актиновыми и миозиновыми миофиламентами.

Для того чтобы поддерживалось мышечное сокращение необходимо постоянное восстановление АТФ.

Энергия на восстановление АТФ берется из питательных веществ (углеводов, жиров, белков). Их расщепление с выбросом энергии позволяет восстанавливать или вновь связывать АДФ и фосфат с образованием АТФ.

Ресинтез АТФ обеспечивается двумя путями: анаэробным и аэробным.

Выделяют 3 энергетические системы:

1. фосфагенные или АТФ-КФ система;

2. лактацидная или гликогенная

3. кислородная или окислительная

Первые две системы работают в анаэробных условиях, т.е. при отсутствии кислорода. Третья система – аэробная.

Степень участия в энергообеспечении каждой из названных систем зависит от мощности и длительности работы, т.е. от силы и продолжительности мышечных сокращений.

Таким образом, между мощностью и емкостью существует обратная зависимость.

Мощность фосфагенной системы в 3 раза превышает мощность лактацидной системы и в 4 – 10 раз кислородной.

Емкость фосфагенной системы обеспечивает работу продолжительностью в 1 сек., а расчетная ее емкость не более 5 сек.

Характер работы: спринтерский бег, метание, штанга, прыжки.

Лактоцидная энергетическая система – это расщепление гликогена (глюкозы) в анаэробном режиме с образованием молочной кислоты. Энергетический субстрат для расщепления – углеводы. Гликоген, накопленный мышечной клеткой – дает 3 молекулы АТФ, в то время, когда глюкоза, попадающая в мышечную клетку из крови, дает 2 молекулы АТФ.

Мощность данной система достигается на 20-30 сек. работы. В ходе работы большой интенсивности накапливается молочная кислота, которая попадает в кровь. Происходит закисление мышечной ткани, что приводит в свою очередь к торможению гликолиза. Следовательно, утомление наступает не вследствие того, что мышечная клетка теряет гликоген, а вследствие, того, что сама энергетическая система отказывается от работы по причине угнетения ее молочной кислотой.

Емкость лактоцидной системы определяется по уровню накопления молочной кислоты.

Энергетическая емкость лактоцидной системы в 2,5 раза больше, чем фосфагенная система.

Кислородная или окислительная энергетическая система.

Система функционирует при достаточном и непрерывном поступлении кислорода О₂ из крови в митохондрии.

При мощности работы увеличивается количество потребления О₂, измеряемого в л/мин. она имеет свой предел и он индивидуален. Называется он максимальное потребление кислорода (МПК).

В качестве субстратов при анаэробном энергообеспечении используется – углеводы (гликоген и глюкоза), жиры (жирные кислоты) и белки.

Во время выполнения легкой работы при потреблении О₂ до 50% от МПК (несколько часов) основным энергетическим субстратом являются жиры.

Если работа выполняется при потреблении О₂ до 60% от МПК, то подавляющая часть ее осуществляется за счет окисления углеводов (глюкозы и гликогена). В отличие от анаэробного энергообеспечения они расщепляются до СО₂ и Н₂О.

Напомним, что при расщеплении глюкозы:

←

С₆Н₁₂О₆ + СО₂ + 38 АДФ → 6СО₂ + 6Н₂О + 38 АТФ

При этом две молекулы АТФ образуются при гликолитическим энергообеспечении в начале работы, а 3 молекулы АТФ, вследствие кислородного обеспечения. Таким образом, очевидно, что кислородная система значительно более эффективна. Емкость кислородной системы за счет углеводов зависит от его запасов: в мышцах и печени (в печени глюкоза образуется из лактата и аминокислот, пирувата, вносимых туда кровью). Кислородная энергетическая система способна выдать 800 килокалорий или не тренирующийся человек может выполнять работу в течение 3-4 часов.

Энергетическим субстратом при кислородном энергообеспечении могут являться жиры. Большая часть жиров человека – это: 3 молекулы глицерида + 3 молекулы жирных кислот = жиры (триглицерид).

Один моль жирных кислот дает 138 молей АТФ. Данный процесс проходит только в митохондриях.

Много ли жиров у человека? 20-30% его веса, 5% из них находится в мышцах, но основная часть в жировых депо. Из жировых депо при окислении жирные кислоты попадают в кровь.

Запасов жиров в теле человека хватает для обеспечения энергии непрерывной ходьбы в течение 7-10 дней.

Кислородная система обладает энергетической мощностью во много тысяч раз превышающих фосфогенную и лактацидную энергетические системы.

Формы и типы мышечного сокращения

а) Внешняя нагрузка меньше напряжения мышцы обеспечивается положительное движение – это миотонические (концентрические) тип сокращения.

б) внешняя нагрузка больше напряжения мышцы, обеспечивается движение, но отрицательное – это плиометрический или эксцентрический тип сокращения.

в) внешняя нагрузка равна напряжению – движение отсутствует это изометрические сокращения

г) смешанная форма мышечного сокращения – ауксотоническая форма

д) напряжение мышц обеспечивает постоянную скорость. Такой тип мышечного сокращения называется изокинетическим.

Рассмотрим еще одну характеристику мышечного сокращения, а, именно, кривую - сила (груз) – скорость

Видно, что скорость укорочения мышцы тем больше, чем меньше вес (груз).

МЕДЛЕННЫЕ И БЫСТРЫЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ЕДИНИЦЫ

В пределах, даже одной мышцы, составляющие ее двигательные единицы (ДЕ) отличаются друг от друга:

а) по размерам – малая ДЕ включает 10-12 волокон, большая ДЕ – несколько тысяч волокон.

б) по функциям – медленные, быстрые.

Медленные волокна – богатая капиллярная сеть, большое количество митохондрий, повышенное содержание жиров, высокая выносливость.

Быстрые волокна – большое количество гликолитических ферментов, повышенное содержание гликогена, меньшее количество капилляров. Приспособлены к кратковременной работе большой мощности.

Композиция разных двигательных волокон в мышцах человека различна. По мере старения количество быстрых волокон уменьшается.

Выделяются 2 типа быстрых волокон. Одни из них приспособлены к работе в аэробном режиме, так и в анаэробном.

Как же обеспечивается управление движением?

Для управления движениями ЦНС должна активизировать необходимое для этого количество мышц и не только активизировать, но и поддерживать степень их напряжения. Именно это позволяет выполнить движение или поддерживать позу.

Напряжение мышц обеспечивается:

- за счет регуляции числа активных ДЕ (мотонейронов);

- за счет частоты импульсации мотонейронов;

- регуляция временной активности двигательных единиц.

Число вовлекаемых в работу ДЕ зависит от интенсивности сигнала, посылаемого из более высоких моторных областей (моторной коры, подкорковых моторных центров, внутри-спинальных путей).

Реакция мотонейронов на эти возбуждения зависит от порога их возбудимости. Напомним, что мотонейроны различны по размерам. Маленькие мотонейроны имеют низкопороговую активность, они же являются медленными. Включаются они тогда, когда нет необходимости развивать большие напряжения.

Если есть необходимость развивать большие напряжения, то включаются большие мотто-нейроны. При этом необходимым условием является интенсивное возбуждение, т.к. они высокопороговые. Следовательно, на помощь низкопороговым ДЕ приходят высокопороговые.

Если нет необходимости в больших напряжениях, предположим, поддержание позы, работают, в основном малые двигательные ДЕ. Они же обеспечивают работу при марафонском беге, лыжных гонках.

В процессе длительной работы на место малых ДЕ, подключаются большие ДЕ. О том, что происходит именно так, свидетельствует расход гликогена в медленных и быстрых волокнах.

Работа ДЕ, т.е. их активность, связана во времени. Представим работу 4-х ДЕ одной мышцы. Время их включения, в одном случае может совпадать. Тогда это будет синхронное напряжение. В другом случае, каждая ДЕ может работать в режиме одиночных сокращений и фазы их напряжения не совпадают, т.е. асинхронно. Именно такая активность мотонейронов позволяет выполнять плавные движения. В обыденной жизни наши движения связаны с асинхронным включением.

Возникающее утомление нарушает нормальную деятельность ДЕ. Они начинают включаться синхронно. Движения теряют плавность, точность. Это состояние характеризуется, как тремор утомления.

Для регистрации потенциала действия ДЕ используется накожное отведение электрической активности, т.е. электромиограмма.

Электромиограмма – это интерференция потенциалов действия сумм ДЕ мышцы.

Теперь, когда рассмотрена биофизиологическая особенность функционирования нервно-мышечного аппарата, представляется возможность более продуктивно перейти к рассмотрению вопроса об особенностях развития такой способности, как сила.

Ранее указывалось, что при рассмотрении моментов, определяющих мышечную силу, важно отметить, режим работы мышц. Было выделено 4 режима:

а) преодолевающий, миометрический – жим штанги б) уступающий, плиометрический – приседание со штангой

} Динамическая сила

в) изометрический – удержание разведенных рук с гантелями – статическая сила

г) смешанный – ауксотонический

Весьма важной работой мышц является скорость ее сокращения. В зависимости от этой величины рассматривается 2 вида:

а) это собственно силовые; V = 0 или близка к 0;

б) скоростно-силовые. При этом:

«Взрывная сила» - это способность проявлять большие силы величины в наименьшее время измеряется силовым индексом. J = F_max х T

Для того, чтобы развить максимальную силу необходимо 0.3 сек., но отталкивание в беге на 60-100 м/cек, прыжок в длину 150 м/cек, высоту – 180 м/сек, в копье 150 м/сек. Вот почему важен такой показатель, как градиент силы – это tang угла наклона.

Кто же предпочтительнее, у кого шансы выше?

Естественно, при ограниченном времени, предпочтительнее спортсмен Б.

В последнее время появился еще один показатель «реактивная способность», т.е. переход от активного растяжения (расслабления) к мощной работе. Другими словами, это накопление в процессе растяжения (не метаболическая) энергии, увеличивающей рабочий эффект мышцы (тройной прыжок, барьерный бег, вставание с подседом в штанге).

В практике физического воспитания различают:

- абсолютную силу – поднимание предельного веса без ограничения во времени;

- относительную силу равную частному от деления абсолютной силы на вес тела.

Абсолютная сила важна – штангистам - тяжеловесам, метателям, а для подавляющего большинства важным показателем является относительная сила.

Силовые способности зависят от многого:

а) физиологического поперечника:

б) от состава волокон (медленные, быстрые);

в) эластических свойств, вязкости, структуры волокон, химического состава;

г) регуляции со стороны ЦНС (синергисты – антагонисты, уровень импульсации, степень синхронизации).

Максимальная сила – зависит от позы, длины рычагов, состояния мышцы перед сокращением, возбуждения, утомления, температуры, возраста, пола, суточной активности.

Средства развития силы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнение с преодолением собственного веса

3. Изометрические упражнения

Методы развития силовых способностей

1. Метод максимальных усилий. 95-100%. Не дает гипертрофии мышц АТФ + креатинфосфат.

2. Метод повторных непредельных усилий от 40-80%. Гипертрофия. Упражнения до отказа.

3. Метод изометрических усилий. Широкие возможности. Большой охват мышечных групп.

4. Метод изокинетических усилий (плавание, гребля).

5. Метод динамических усилий (величина отягощения 30% от максимального).

6. «Ударный» метод (гимнасты, прыгуны).

Многообразие методов – это свидетельство того, что их поиск и применение в подготовке является следствием поиска путей развития различных характеристик и своеобразия мышечной силы, т.е. это опять следствие потребностно-деятельного подхода.

Естественно, что один человек считает необходимым заниматься силовыми упражнениями для совершенствования своей фигуры, другому - занятия должны способствовать успехам в выбранной профессии, следующие считают, что они должны исследовать предельные возможности своего организма в поднятии тяжестей ( тяжелая атлетика, силовой экстрим).

Достижение поставленной цели возможно только при использовании конкретного метода.

Откуда взялся «боди-билдинг». Рассвет в 30–е годы прошлого столетия. Боди-билдеры ангажируются на роли силачей. Развитие его связано с тактми фамилиями, как Юджин Сенди (Англия), Джон Гримен, Стиф Риве, братья Уайдеры, Боб Хофман и наконец, Арнольд Шварценеггер. каждый из них привнес нечто свое в методику культуризма. Изначально это античная красота. Но в ней есть различия. Несомненно, различие имеет тело Геркулеса и Аполлона. Необходимо выбирать современное среднее. У представителей этих школ имеются и отличия в соразмерностях – антропометрических показателях, однако общей целью для них являются гармония. Имеется 6 измеряемых точек (плечо, шея, грудная клетка, талия, бедро, голень). Отправными являются – рост, вес. Направленность воздействия физических упражнений – это шея, плечи, спина, грудь, бицепс, трицепс, предплечье, живот, бедра, голень. При этом развиваются основные мышцы:

Шея – это грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная.

Плечи – дельтовидная, большая грудная, трехглавая, плечевая.

Предплечье – лучевой сгибатель, плечевая, плечелучевая.

Туловище – большая грудная, наружная косая, прямая мышца живота, широчайшая мышца спины, трапециевидная.

Бедро – широчайшая мышца бедра, наружная мышца бедра, внутренняя мышца бедра, портняжная, двуглавая, полусухожильная.

Голень – камбаловидная.

Программа силовой подготовки

Выделив основные мышечные группы, создающие рельеф тела. Мы поддерживаем тренерскую мысль о том, что для начинающих спортсменов в одном тренировочном занятии и в течение 1-2-х месяцев следует включать упражнения на все мышечные группы. Количество занятий в неделю 3 раза до 1 часа.

Важным условием эффективности занятий является вес снаряда или создание сопротивлений на первом этапе – малая нагрузка, позволяющая выполнять 15 и более повторов. Это сопротивление от 50 до 70% от максимального.

Способов определения максимума 2: снизу-вверх и сверху-вниз.

Такой вид нагрузки применяется: а) для начинающих; б) для тех, кто хочет иметь рельефную мышцу, количество повторений увеличивается до 50-100 с увеличением темпа, в) для тех и других требуется необходимый инвентарь.

Средняя нагрузка – 60-70% от максимума. Количество повторений 6-10. рационально для роста мышечной массы, силы и выносливости мышц.

Большая нагрузка – 90-100% от максимума, количество повторений 1-3. используются для подготовленных. Ставящих цель показания высоких результатов спортсменов в силе.

Подход – количество повторений одного и того же упражнения. У начинающих – 1 подход, у более подготовленных 1-3 подхода, при специализации – 6-10 подходов.

Супер серия - выполнение упражнений с небольшими вариациями, позволяющими включать дополнительные мышцы в работу.

Темп занятий – быстрый, средний, медленный.

Быстрый – скоростная сила, сгонка веса, max. быстрота в ущерб точности.

Средний – благоприятное воздействие на внутренние органы. Чередование напряжения и расслабления. Самое оптимальное для развития мускулатуры.

Медленный – максимальное включение мышц. Невозможность использовать инерционность.

Перерывы меду сериями – регулируются по ЧСС, т.е. ЧСС от 160-170 уд./мин. должна опуститься до 60-80 уд./мин.

Гипертрофия мышц после упражнения – велика. У бицепса это 2,5-3 см в объеме, которая быстро падает, если нет последующих нагрузок.