Средства атлетической подготовки

Средства атлетической подготовки – это те физические упражнения, которые в наибольшей степени способствуют развитию мышечной силы. К средствам АП относятся следующие группы упражнений: с внешним сопротивлением, в преодолении собственного веса, изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением включают в себя:

- упражнения с тяжестями (со штангой, с гантелями, гирями, на тренажерах и др.);

- упражнения в парах (все виды борьбы, перетягивания, наклоны, сгибание и разгибание рук в упоре, поднимание друг друга и др.);

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых бинтов, жгутов, эспандеров, пружин, блочных устройств и др.);

- упражнения с использованием свойств внешней среды (бег по глубокому снегу, по песку, по пашне и др.).

Упражнения с внешним сопротивлением являются самыми эффективны­ми в развитии силовых способностей. Умело, подбирая их и правильно дозируя, можно развить абсолютно все мышечные группы. Очень важно при этом помнить о тех мышцах, которые на первый взгляд не играют решающей роли.

При выборе упражнений надо знать, что эффективность развития силовых способностей связна с режимом работы мышц, особенно при уступающее-преодолевающем характере двигательных действий. Наибольший эффект в увеличении силы наблюдается в том случае, если опускаемый вес равен или превышает (120-140%) максимальный результат в упражнении с преодолевающей работой мышц.

Сочетание уступающей работы с преодолевающей может быть следующей: после подъема отягощения не бросать, а спокойно опускать (по энергостоимости уступающая работа составляет 50% от преодолевающей); в одном подходе выполнять большую уступающую работу (медленно), а затем преодолевающую (быстро), вес отягощения – 60% от максимального.

При выборе оптимального режима мышечной работы в упражнениях, развивающих силу, следует также иметь в виду их сходство с профессиональными приемами и действиями. В большинстве своем эти действия требуют проявления как силы, так и быстроты. Поэтому нет смысла особенно увлекаться медленным выполнением силовых упражнений, если это не вытекает из специфики профессиональной деятельности. Однако с начинающими атлетами динамические упражнения рекомендуется выполнять на первых порах медленно. В дальнейшем же по мере роста уровня их тренированности эти упражнения желательно выполнять быстро, насколько позволяет вес отягощения и сопротивления.

Главное значение упражнений с тяжестями и на тренажерах в том, что ими можно широко воздействовать на мускулатуру всего тела, особенно на крупные и мощные группы мышц, их применение дает большие возможности для индивидуального подхода в развитии как максимально-силовых и скоростно-силовых способностей, так и силовой выносливости.

Избирательное воздействие на мускулатуру оказывают упражнения в парах. Ценность таких упражнений в том, что занимающиеся, выполняя их, проявляют значительные волевые усилия, соревнуются в умении использовать свою мышечную силу.

Особо следует остановиться на упражнениях с сопротивлением упругих предметов. Эффективность использования этих предметов подчеркивается их небольшим весом, «неприхотливостью» к внешним условиям, возможностью простой транспортировки. Недаром из всех физических упражнений именно эти выбраны как основные в физической тренировке космонавтов во время длительного космического полета.

Упражнения с использованием свойств внешней среды являются отличным средством развития не только силовых способностей, но и общей выносливости. Организация выполнения этих упражнений не требует особого труда со стороны специалистов физической культуры и спорта особенно при проведении занятий в период отдыха молодежи в оздоровительных лагерях.

Упражнения в преодолении собственного веса включают в себя:

- легкоатлетические прыжковые упражнения (многоскоки, тройной прыжок, прыжки вверх и др.);

- гимнастические силовые упражнения (подтягивание, подъемы силой и переворотом на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, лазание по канату и др.);

- упражнения в преодолении препятствий (забора, разрушенной лестницы, стены и др.).

Упражнения в преодолении собственного веса являются наиболее распространенными, т.к. почти в каждом дворе, учебном заведении есть перекладина, брусья, искусственные и естественные препятствия, и, наконец, площадка, где можно выполнять самые разнообразные физические упражнения силового характера. Подскоки, прыжки с ноги на ногу, на двух ногах, с места, с разбегу и другие легкоатлетические прыжковые упражнения эффективно развивают силу мышц ног и туловища. Гимнастические силовые упражнения считаются отличным средством для укрепления и развития мышц плечевого пояса, брюшного пресса. Упражнения в преодолении препятствий так же являются эффективными для повышения атлетических и координационных способностей человека.

Изометрические упражнения включают в себя:

- упражнения в активном напряжении мышц (попытка выпрямить полусогнутые ноги, упираясь плечами о закрепленную перекладину, попытка оторвать от земли штангу чрезмерного веса и др.);

- упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание тяжести на спине, на плечах, на согнутых руках и др.).

Изометрические упражнения имеют ряд достоинств в применении для развития максимальной статической силы и статической силовой выносливости. Тренировка с использованием изометрических упражнений требует мало времени, оборудование для её проведения весьма простое, с их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны эти упражнения, когда ограничена возможность движений с большой амплитудой, например, в условиях гиподинамии у летчиков, моряков-подводников, водителей, операторов и т.д.

Однако, при использовании лишь изометрических упражнений сила растет медленнее и через 6-8 недель они перестают оказывать положительный эффект. Поэтому эти упражнения рекомендуется использовать в качестве дополнительных средств развития силовых способностей человека.

Следует так же учесть, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна, из-за чего тренировка только с изометрическими упражнениями может негативно отразиться на показателях силы, проявляемой в динамическом режиме. Изометрические упражнения нецелесообразно применять на начальном этапе тренировок, а только после создания общей физической базы. Их необходимо включать в программу тренировочного процесса постепенно с ростом силовых способностей человека – сначала со средними, а потом с большими и максимальными напряжениями мышц.

При использовании изометрических упражнений рекомендуется:

- развивать статические напряжения до максимально необходимого, продолжительностью не более 6 с;

- чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения, мышцы необходимо напрягать в различных положениях;

- упражнения выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;

- необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;

- упражнения можно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или включать их в план основной тренировки;

- если изометрические упражнения включаются в основной план, то их следует выполнять только в конце занятия и после каждого напряжения делать упражнения на расслабление.

Изометрические упражнения можно выполнять не только в «чистом» виде, но и в сочетании с уступающим и преодолевающим режимом мышечной деятельности. В тренировочном процессе целесообразно придерживаться следующего соотношения: упражнения преодолевающего характера – 75%, уступающего – 15% и изометрического – 10% от общего объема нагрузки.