Принципы атлетической подготовки

Создать мощную рельефную мускулатуру, развить высокие силовые способности и приобрести крепкое здоровье можно только за счет регулярных и упорных атлетических тренировок. Эффективность атлетической тренировки зависит от того, насколько полно и точно применены следующие основные принципы построения системы подготовки: непрерывности, постепенности, подбора отягощений, прогрессирующего увеличения нагрузки, изолирующей тренировки, разнообразия, приоритетности, пирамиды, прилива крови, суперсетов, смешанных сетов.

Принцип непрерывности. Этот принцип предполагает систематическое и регулярное осуществление многолетней круглогодичной тренировки, обеспечивающий поддержание высокого уровня тренированности, так называемой «спортивной формы», и обуславливающей постоянное совершенствование организма атлета. Повторностью обеспечивается закрепление навыков, приобретается стабильность в работе, совершенствуется техника исполнения. Большое значение при этом имеет длительность интервала между отдельными занятиями. Каждая тренировка должна проводиться при наиболее благоприятном состоянии организма, совпадать с фазой наивысшей работоспособности, что достигается установлением оптимальных интервалов для отдыха, достаточных для восстановления и повышения работоспособности.

Принцип постепенности. Постепенное повышение нагрузки обеспечивает последовательное увеличение работоспособности, совершенствование функционального состояния организма. В результате постепенного нарастания нагрузки можно выполнять такую работу, которая ранее была непосильной. Чем выше тренированность атлета, тем эффективней будет реакция его организма на новые, более высокие нагрузки. Повышение нагрузки осуществляется прямолинейно (от занятия к занятию), ступенчато (от одной серии занятий к другой) и волнообразно.

Для правильного применения повышенных тренировочных нагрузок необходимо учитывать их объем и интенсивность.

Понятие «объём нагрузки» относится к продолжительности её воздействия и суммарному количеству работы, выполненной во время отдельного упражнения, за тренировку, за недельный, месячный и годовой циклы. Под термином «работа» здесь понимается не только её физико-механический, но и в физиологический смысл. Понятие «интенсивность нагрузки» связывается с величиной прилагаемых усилий, напряженностью функций и силой воздействия нагрузки в каждый момент упражнения или же со степенью концентрации объёма тренировочной работы во времени (при характеристике суммарной интенсивности ряда упражнений).

За объем нагрузки в атлетической подготовке принимается количество килограммов, поднятых в упражнении, за тренировку, неделю, месяц, год; а за интенсивность тренировочной нагрузки – величина среднего веса отягощения, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на количество повторений.

Принцип подбора отягощений. Вес отягощений подбирается в зависимости от того, какие упражнения выполняются. Для каждого упражнения вес отягощения надо подбирать индивидуально. Есть такое правило: если занимающийся может выполнять лишь 8 повторений с отягощением определенного веса с приложением максимальных усилий, нужно уменьшить нагрузку (достаточно снять 2,5-5 кг). Если же упражнение можно выполнить легко больше 12 раз, то вес отягощения следует увеличить. Это простое правило, к сожалению, усваивается с трудом. Большинство начинающих горят желанием побыстрее увеличить вес отягощения, чего делать не следует.

Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки. Для его реализации мышцы с тренировки на тренировку должны работать все более напряженно. К примеру, для развития силы надо постоянно применять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить объём мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют практически во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

Принцип изолирующей тренировки. При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо изолированно, когда нагрузка падает на одну мышцу. Если стремиться к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения её следует изолировать от других мышц. Это достигается путём изменения положения звеньев тела относительно друг к другу.

Принцип разнообразия. Непременным условием развития мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не надо давать организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы развиваться, мышцы нуждаются в стрессе. Если постоянно варьировать упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, то они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

Принцип приоритетности. Каким бы подготовленным атлет не был, он не сможет работать в конце тренировки с такой же напряженностью, как в начале. Поэтому, если какая-то группа мышц развита недостаточно по сравнению с другими, то соответственно она требует дополнительной проработки и имеет смысл работать над ней в начале тренировки, когда еще много сил. Определив для себя «приоритетность» определенных групп мышц надо тренировать их с максимальной интенсивностью, на какую только способен.

Принцип пирамиды. Если начинать тренировку с максимальными весами – это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен примерно 60% от своего максимума. Выполнять с этим весом один подход в 15 повторений. Затем добавить вес и уменьшить количество повторений до 10-12. Наконец, надо увеличить вес примерно до 80% от своего максимума и выполнить 5-6 повторений. Это и есть «пирамида».

Принцип прилива крови. Во время тренировки надо постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если выполнять несколько упражнений подряд на одну и ту же группу мышц.

Принцип суперсетов. Его суть заключается в том, что группируются два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъёмов направленных на развитие мышц сгибателей рук следует серия подъемов направленных на развитие мышц разгибателей рук.

Принцип смешанных сетов. Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы – это и есть смешанный сет. Пример: подъём на бицепс, стоя в наклоне и сразу же подъём на бицепс сидя.