3. Метод подкрепления:

— положительное воздействие на самочувствие оказывает чашка чая, в зависимости от способа заварки он может стимулировать организм (по­больше чая и почти не дать настояться) или же успокаивать (поменьше чая и дать хорошенько настояться), чай хорошо утоляет жажду, мягко тонизи­рует психику. Если же еще и красиво обставить церемонию чаепития, то положительный эффект будет несомненным;

— если есть такая возможность, неплохо бы выйти из помещения на свежий воздух, немного пройтись, набраться кислорода, что позволит сно­ва обрести бодрость тела и духа.

4. Метод внешних изменений — многочисленные формы воздействия человека на внешние условия, которые посредством обратных связей ока­зывают стимулирующий или тормозной эффект на его деятельность. Сюда относятся все виды ритуального поведения людей, регулирующее воздей­ствие на состояние человека таких внешних раздражителей, как музыка и цвет.

5. Метод «сравнительной терапии» основан на изменении сравни­тельного фона, на котором человек осознает и переживает свои неудачи. «...Для того, чтобы ощущать в себе счастье без перерыва, — писал А. Чехов в шуточном рассказе «Жизнь прекрасна!», — даже в минуты скорби и печали нужно: а) уметь довольствоваться настоящим и б) радоваться сознанию того, что могло быть и хуже».

6. Метод предвосхищения означает предварительное «проигрывание» в уме возможной неудачи и ее последствий. Превентивное осмысление возможной неудачи позволяет избежать возникновения стрессового со­стояния.

7. Метод эмоционального сдерживания можно сформулировать так: делать вид, что все хорошо, и действительно станет лучше. «Ничто так не передает ощущение силы личности, как невозмутимое, спокойное друже­любие, оно может стать щитом для учителя, которым он ограждает себя от отрицательного эмоционального воздействия со стороны подростка, и ин­струментом воздействия на него».

Наибольшую разрушительную силу для личности несет в себе конфликтная ситуация.

Используя методы саморегуляции, человек получает возможность спокойно и рационально ее проанализировать. Обнаружение скры­тых причин конфликта и многочисленных подспудных интересов может потребовать от него некоторого времени, но затраты эти необходимы, так как именно разнообразие источников и причин предоставляет множество возможностей разрешения конфликта с обоюдной выгодой.

Анализ собственного поведения в конфликте составляет основу метода, который разработал Эрик Берн (США) в 1955 году, назвав его трансактным анализом (ТА).

Трансактный анализ — это рациональный метод понимания поведения, основанный на заключении, что каждый человек может научиться доверять себе, думать за себя, принимать самостоятельные решения и открыто выражать свои чувства.

Принципы трансактного анализа подробно описаны в книгах Эрика Берна «Игры, в которые играют люди (психология человеческих взаимоотношений). Люди, которые играют в игры (психология человеческой судьбы)» и «Трансакт­ный анализ в группе».

Структурный анализ поведения, мыслей и чувств позволяет опреде­лить три составляющие личности, которые обозначаются как «состояния-Я» или маски. Маски — это совокупность знаков (речь, жесты и т.д.), обеспечи­вающих бесконфликтное взаимодействие с другим человеком или в группе людей. Эти маски люди меняют почти автоматически, в зависимости от обстоятельств, они сосуществуют в рамках одной и той же личности, до­полняя друг друга. Условное обозначение этих масок: «родитель», «дитя», «взрослый». Функционирование личности на уровне «взрослый» характеризуется рациональным подходом к жизненным ситуациям, умением анализировать, проявлять понимание и терпение. Состояние личности на уровне «дитя» характеризуется повышенным эмоциональным всплеском, реакциями типа: обида, ревность, зависть или, наоборот, восторг, радость и т. д. Состояние личности «родитель» характеризуется уверенностью в правоте своих моральных требований, способностью к авторитетному тону.

Наиболее продуктивно отношения складываются между людьми, когда они общаются на уровне  .

Наиболее проблемными будут отношения на уровнях



 





В ситуациях общения

есть шанс вывести партнера по общению на уровень «взрослого» и таким образом снять проблемность в общении.

При этом следует учитывать, что высокий уровень умственного разви­тия не означает, что человек преуспеет в жизни. Психологи единодушны в том, что при достижении успеха умственное развитие играет роль только на 20%. Как минимум 80% падает на другие факторы, включая и то, что называется эмоциональным развитием¹.

Основные составляющие эмоционального развития, а также возмож­ные пути их совершенствования, по мнению Д. Гоулмана, такие²:

1. Самосознание. Способность распознавать свои чувства в тот мо­мент, когда их испытываешь. Люди, отдающие себе отчет в своих эмоциях, лучше управляют своей жизнью.

Развитие самосознания предполагает настройку на то, что врач-невропатолог Антонио Дамазио в своей книге «Ошибки Декарта» называет «соматологическими метками» или инстинктом: страх, боязнь, боль и т.д.

С помощью созидательных усилий мы можем научиться «расшифро­вывать инстинктивную реакцию» своего организма.

Эмоциональное самосозидание — составляющий элемент эмоциональ­ного развития: способности избавляться от плохого настроения.

2. Контроль над настроением. Эмоции не поддаются контролю, но вот как долго эмоции будут нас держать, зависит от нас. Мы опросили бо­лее 400 человек, выясняя, каким образом они борются с плохим настроени­ем. Информация очень полезная. Из всех чувств, которые люди стремятся побороть, наиболее трудно контролировать гнев. Чем больше вы думаете о причине гнева, тем больше он вас держит.

Существует миф, что если гнев выплеснуть наружу, то человек чувст­вует облегчение.

Вспышки гнева активизируют систему возбуждения в мозгу, оставляя человека более сердитым.

Значительно эффективнее метод «переориентирования», который озна­чает сознательное использование ситуации в наиболее положительном све­те: надо попытаться понять человека, который обидел вас, и простить его или объяснить явление, случай, который произошел.

Другой эффективный способ успокоить гнев — уйти куда-нибудь од­ному, чтобы остыть, особенно если вы ощущаете путаницу в мыслях. По­могает и физическая нагрузка: физкультура, игры, прогулки и т.д.

Психологи рекомендуют не тратить время на сердитые размышления, а постараться отвлечься от них.

Переориентация и отвлечение внимания помогают снимать не только гнев, но и депрессию, состояние тревоги. Добавьте к этому способы дыха­ния, медитации, и получится целый арсенал против плохого настроения.

3. Самомотивация. Положительная мотивация — использование та­ких сил, как энтузиазм, усердие и уверенность. Опросы выдающихся людей — спортсменов, музыкантов — показывают, что всех их объединяет способ­ность самомотивации для выполнения безжалостной программы трениров­ки.

Самомотивация предполагает наличие четких целей и оптимизма в от­ношении своих возможностей.

Ваша склонность к положительному или отрицательному взгляду на мир может быть врожденной. Однако благодаря усилиям и тренировке пес­симист может научиться чаще надеяться на лучшее.

Психологи установили, что если вам удается перехватить свои нега­тивные и пораженческие мысли в момент их зарождения, то вы можете сознательно истолковать ситуацию в менее катастрофических терминах.

4. Управление своими порывами. Суть эмоционального саморегу­лирования заключается в способности сдерживать свои порывы в интере­сах достижения цели.

Способность сопротивляться своим порывам можно развить с помо­щью тренировки. Когда сталкиваешься с сиюминутным искушением, нуж­но напоминать себе о долгосрочных целях.

5. Навыки общения. Способность понимать, что чувствуют другие, важна на работе, в любви и дружбе, в семье. Мы передаем свои и воспри­нимаем чужие сигналы на трудноуловимом и практически неразличимом уровне.

Чем искуснее мы распознаем чувства людей, тем лучше мы контроли­руем собственные.

А вот подходы, которые предлагает Лилиан Гласс¹:

Способ снятия напряжения

1. Сделайте вдох ртом в течение двух секунд.

2. Задержите дыхание на три секунды, пока думаете о вредном челове­ке.

3. Продолжайте думать о нем и буквально выдувайте его из себя изо всей силы, пока весь воздух не выйдет из легких.

4. Затем две секунды не дышите.

5. Повторите шаги с первого по четвертый, вспоминая ядовитые дей­ствия и слова и выдувая их из себя до тех пор, пока вы полностью не вы­швырнете вредного человека из своих мыслей.

6. Повторите всю процедуру еще раз. После третьего шага сделайте очень глубокий вдох ртом, а затем перейдите на обычное дыхание.

Юмористический способ

1. Ты убедил меня в перевоплощении душ — теперь я знаю, какой ча­стью лошади ты был в прошлой жизни.

2. Ты, случаем, не плод брака двух родственников?

3. Кто бы тебя ни съел, у него будет несварение желудка.

4. Ты выглядишь как человек, который все время старается сохранить лицо, когда же ты наконец остановишься?

5. Слушай, я не собираюсь состязаться с тобой в остроумии, я никогда не бью безоружного.

6. Почему бы тебе не пойти в зоопарк? Там ты бы не очень выделялся.

7. Пожалуй, нет смысла просить тебя вести себя по-человечес­ки — у те­бя совсем нет способности к подражанию.

8. Последний раз я видел тебя в ночных кошмарах.

9. Прикрой свой рот, а то простудишь внутренности.

10. Я не знаю, что в тебе тикает, но подозреваю, что это бомба с часо­вым механизмом.

11. Не знаю, что бы я без тебя делал, но очень хотел бы попробовать.

12. Ты никогда не устаешь от себя?

13. Чем больше я тебя вижу, тем меньше ты мне нравишься.

14. Не могу припомнить твоего имени, но твои гадкие манеры мне зна­комы.

15. Я никогда не забываю лица, но для тебя я сделаю исключение.

16. Тебе следует отдать свои мозги под суд за то, что они тебе не по­могают.

17. Говори, говори — так я буду точно знать, что ты лишен способности думать.

18. Знаешь, твои манеры не то что плохи. Они — очень плохи.

19. Минуту назад я не знал тебя, и это была самая прекрасная минута в моей жизни.

20. Слушай, ты просто классный, точнее — низкоклассный.

Способ «Я не буду об этом думать»¹

Применяя способ снятия напряжения, когда выдуваете вредного чело­века из себя, вам надо воскликнуть: «Перестань думать об этом!». Каждый раз, когда в вашем сознании всплывает ситуация, связанная с вредным че­ловеком, вы должны слышать свой голос, громкий или тихий: «Перестань думать об этом!».

Способ «Я не буду об этом думать» можно дополнять позитивными утверждениями. Например, вы можете говорить: «Я не буду думать об этом! Нет никого на свете лучше меня» или «Я не буду думать об этом! Я себя люблю. Я — нужный человек. Я человек достойный». Вы можете добавлять и другие утверждения, которые помогают вам лучше к себе относиться.

Способ зеркала

Способ зеркала позволяет сделать так, чтобы вредные люди посмотре­ли на свое поведение со стороны.

Когда вы пользуетесь способом зеркала, вам вовсе нет необходимости перещеголять кого-то в его ужасном поведении. Напротив, надо только намекнуть на то, какое впечатление производит такое поведение, чтобы он смог немедленно исправиться к лучшему.

Иногда людям полезно показать, насколько они в самом деле неснос­ны, — и показать это надо незамедлительно, чтобы они смогли увидеть в вас отражение своего поведения. Вы не только даете им понять, что сказанное вам неприятно; вы даете им прочувствовать, каково выслушивать всякие гадости.

Способ открытого протеста

Способ открытого протеста хорошо использовать, когда вам говорят что-то скверное и неприятное. Если вам не под силу придумать смешной или остроумный ответ или никак не вспомнить хлесткую фразу, тогда вы можете уверенно сказать обидчику все, что думаете по поводу услышанно­го.

Способ открытого протеста поможет вам не стать жертвой. А другие люди будут, как правило, уважать вас, если вы открыто выскажете то, что думаете. Используя этот способ, необходимо помнить, что говорить надо громко и четко. Вы можете не скрывать своих эмоций, чтобы выразить возмущение и уверенность.

В сущности, способ открытого протеста дает другим знать, что вы все­гда начеку, и им не удастся поступить с вами подло и вонзить вам нож в спину. Теперь им придется лицом к лицу спорить с вами и сражаться в от­крытую.

Способ спокойных вопросов

Способ спокойных вопросов позволяет показать вредным людям, на­сколько абсурдны, смехотворны или глупы их мысли и высказывания.

Задавая в определенной последовательности вопросы, на которые можно ответить «да» или «нет», вы подобны адвокату в зале суда, пытаю­щемуся подвести свидетеля к нужному моменту. При использовании этого способа следует говорить спокойно, держать себя в руках и не давать эмо­циям взять над вами верх.

В сущности, задавая невежественному дураку подобную серию вопро­сов, вы предлагаете ему как минимум задуматься и исследовать свои чув­ства, лежащие и основе сделанного заявления.

Этот метод настолько эффективен, что если умело им пользоваться, вы не только утвердите свою точку зрения, но и сможете изменить отношение людей к предмету разговора, задавая вопросы, на которые им придется от­вечать.

Вы не просто беседуете с ними, а подталкиваете их к нужным ответам.

Разговаривая и комментируя, люди становятся активными участника­ми общения.

Способ скандала

Нас всех учили, что — «недостойно женщины» или «не по-мужски» злиться, кричать, вопить и выходить из себя.

Иногда скандал — единственное средство, чтобы вас услышали. Вы можете быть настолько взвинчены, что нужно действительно выпустить пар и покричать на обидчика, чтобы не схлопотать себе кровоизлияние в мозг. Как однажды сказал Марк Твен, «при некоторых обстоятельствах проклятия приносят облегчение, дозволенное даже святоше».

Способ скандала позволяет вам действовать подобно типу, сражаю­щемуся лицом к лицу со своим врагом, когда кровь пульсирует в жилах и вы освобождаетесь от гнева.

Способ любви и добра

Всем нам хорошо известна библейская заповедь «подставлять другую щеку», когда с нами поступают дурно. Это может быть одним из самых трудных поступков, особенно если вы являетесь поклонником правила «око за око, зуб за зуб».

Требуется большая сила воли и глубокое чувство сострадания, чтобы обратить ваш гнев в любовь и добро. Самое первое желание — ответить уда­ром на удар — может быть очень сильным. Но помните фразу: «Поражайте их добротой»? С помощью любви и добра вы можете помочь труд­ному человеку вернуть самоуважение.

Пользуясь этим способом, важно помнить, что каким бы грубым, ужасным и ненавистным ни был вредный человек, никогда не нужно терять самообладания. Следует быть спокойным, все время улыбаться и говорить мягким дружелюбным тоном. Как это возможно, когда вас так не любят? Всегда помните, как много душевной боли у этого человека, как он опус­тошен, насколько не уверен в себе, раз поступает таким образом.

Способ замещенной фантазии

Способ замещенной фантазии поможет вам снять напряжение посред­ством разрядки через воображение.

Способ замещенной фантазии может включать в себя представление ужасных картин с вредными людьми и воплощение их на бумаге. Вы мо­жете взять фотографию такого человека и пририсовать ему рога или зубы вампира или даже проткнуть глаза. Затем вы можете порезать рисунок или фотографию, сжечь, продырявить, растоптать ее, все время представляя, что это вы делаете с тем, кто вас обидел.

Здесь я должна повторить еще раз, что способ замещенной фантазии есть только фантазия. Вы можете представлять, как вы дубасите вредного человека, бьете его по лицу, вышибаете стул из-под него.

Ключевое слово — «фантазия». Вы никогда не должны претворять свою фантазию в жизнь. Иначе последствия будут ужасными! Вы можете изба­виться от гнева, но вы совершенно точно погубите свою жизнь.

Никогда не прибегайте к насилию. Никогда не занимайтесь само­управством.

Способ отступления

Способ отступления следует применять по отношению к особенно не­сносным людям, с которыми вы больше не можете общаться. Если вы безрезультатно использовали остальные методы, ничего не остается, как пре­кратить с этими врединами все отношения. Представьте, как вы отстраняе­тесь от такого человека, как будто отпрыгиваете от розетки, когда вас уда­рило током. У вас не должно остаться никаких эмоций по отношению к нему. Вы просто отпускаете его, и наплевать, что с ним произойдет. Вас не волнует, жив он или мертв. Не желая ему ни зла, ни добра, вы просто вы­черкиваете его из своей жизни раз и навсегда.

Зачастую вы вынуждены использовать способ отступления не потому, что не любите вредного человека, а потому, что ничего другого просто не остается. Иногда вы можете установить определенные границы в общении, которые он не сможет перейти. Тогда вы сохраните самого себя и станете независимым от злобного поведения.

Мы так подробно изложили предлагаемые специалистами методы саморегуляции, чтобы показать огромное количество способов и приемов, выработанных человечеством для сохранения душевного и физического равновесия и гармонии.

Сразу оговоримся, что авторы не ставили задачу придумать еще какой-то новый и уникальный метод. Человечество мудро, оно в своей практике наработало столько приемов и методов, что на освоение их может не хватить даже жизни.

Поэтому свою задачу мы видим в том, чтобы помочь людям, желающим развить позитивное мышление, ориентироваться в огромной массе способов и приемов самокоррекции. Для этого попытаемся привести их в определенную систему.

Система способов и приемов самокоррекции

Все способы и приемы можно разделить на используемые на психо­эмоциональном уровне и с использованием вспомогательных средств.

Психоэмоциональный уровень предполагает усилия воли и привлече­ние внутренних психофизиологических сил. Использование вспомогатель­ных средств происходит в условиях, когда внутренние силы истощены и нужна помощь извне в виде вспомогательных средств и даже с привлече­нием специалистов.

Предлагаемые и используемые в практике человеком способы и прие­мы условно можно разделить на три группы.

К первой группе мы предлагаем отнести способы и приемы, хорошо адаптированные в жизни, к которым мы часто прибегаем в быту. Назовем их быстродействующими или бытовыми. Для использования этих методик не требуется специальная тренировка или изучение их по литературе. Это физические действия (гимнастика, бег, танцы, быстрая ходьба, физическая работа дома, в саду, в огороде); водные процедуры; любимые занятия (хоб­би); общение с близкими и приятными для Вас людьми; выход на природу; уединение; посещение досуговых мероприятий (общение с искусством); тонизирующие напитки (чай, кофе, спиртное); удовлетворение естествен­ных физиологических потребностей (еда, секс) и др.

Вторую группу способов и приемов самокоррекции назовем психофи­зиологическими. К ним мы отнесем уже упоминавшиеся в нашей работе аутогенные тренировки, медитацию, а также экстрасенсорные методики, занятия искусством (арт-терапию), занятия спортом, цвето- и ароматерапию и др.

При этом особо отметим, что элементы экстрасенсорных методик хорошо знакомы человечеству на протяжении многих лет. Так, в поверьях разных народов существовали, да и теперь существуют самые различные условия, обеспечивающие (якобы) защиту человека от зла.

Например, жители Индонезии прибивают над входной дверью дере­вянную маску в виде страшной физиономии с острыми зубами и выпучен­ными глазами, для того чтобы отогнать от своего жилья злых духов. Китайцы с той же целью около дома ставят сделанную из камня собаку, похожую на льва. Японцы сооружают у дверей соляные столбы для защиты от злых сил. Чтобы оградить себя от злых духов и дурного глаза, индусы ставят на ладонь зажженную свечу и три раза обносят ее вокруг лица, три­жды при этом сплевывая. Многие жители Персии жгут на огне сухой овощ эсфанд, чтобы защитить свой очаг от недобрых воздействий. Похожий об­ряд существует и у обитателей Индии, которые разрезают репу и выкиды­вают ее, тем самым символизируя недоброжелателя, которого они «выбра­сывают» из своей жизни. Многие китайцы носят маленький карманный нож как оружие против злых духов, а малышам, только начавшим ходить, часто привязывают колокольчики на ножки для отпугивания черных сил.

Если кто-нибудь в Персии услышит неприятные слова в свой адрес, то дотронется до острой булавки, которую носит. Младенцам в латиноамери­канских странах иногда прикалывают к подгузнику песчаник или черный оникс. В Италии защитой от малоккбио, как там называют «дурной глаз», считается изящное ожерелье из бараньего рога. В странах Восточной Евро­пы и в Африке стеклянная бусинка служит амулетом, защищающим от опасного влияния злого или завистливого человека.

Во многих азиатских странах к домам специально прикрепляют зерка­ло, чтобы «отразить» все дурное. В Восточной Европе многие носят ме­шочки с солью и перцем — соль, чтобы «сжечь» глаза всякого, подозритель­но смотрящего на них, и перец — чтобы «отчихать» все злые и ядовитые мысли в свой адрес. Предметы красного цвета и красная одежда, по мне­нию некоторых европейцев, также предохраняют от злых влияний.

Для многих культур Аравии характерна вера в силу дурного глаза. Люди никогда не упоминают о своей радости из боязни, что «злой дух» от­нимет ее. В еврейских традициях принято произносить слово «кинеабора», чтобы уберечься от «сглаза», если говоришь о чем-то приятном.

В Сингапуре и Малайзии бомо (знахарь), чтобы снять порчу, исполь­зует песнопения и разные травы, в Китае то же самое делает таоист, а в Мехико — курандеро. Многие жители Африки и Кариббии прокалывают булавками разные части тела колдовских кукол в надежде, что от этого по­страдают их враги.

Буддизм учит, что в людей, которые не защищают себя разными та­лисманами и магическими лечебными средствами, вселяются злые духи.

И, наконец, третья группа способов и приемов, которые мы назвали психотерапевтическими. Это такие, которые осуществляются специалиста­ми — психологами, психотерапевтами. Это психоконсультирование, гипно­терапия, нейролингвистическое программирование, психотренинги.