21. . Построение тренировочного процесса

Непрерывность тренировочного процесса характеризуется следующими положениями:- спортивная тренировка строится как многолетний и круглогодичный процесс, все звенья которого взаимосвязаны, взаимообусловлены и подчинены задаче достижения максимальных спортивных результатов;- воздействие каждого последующего тренировочного занятия, микроцикла, этапа и т.д. как бы наслаивается на результаты предыдущих, закрепляя и развивая их;- работа и отдых в спортивной тренировке регламентируются таким образом, чтобы обеспечить оптимальное развитие качеств и способностей, определяющих уровень спортивного мастерства в конкретном виде легкой атлетики, т. е. повторные занятия, микро-и даже мезоциклы могут проводиться как при повышенной или восстановившейся работоспособности, так и при различных степенях утомления спортсмена.Эти положения находят различное отражение в практике подготовки спортсменов разного возраста и квалификации. Так, юные спортсмены, имеющие I спортивный разряд, обычно довольствуются ежедневными одноразовыми занятиями при относительно редком применении занятий с большими нагрузками (1 - 2 раза в неделю). При подготовке спортсменов высокого класса подобный режим в лучшем случае приведет к поддержанию имеющегося уровня тренированности, поэтому для них необходимо проведение ежедневно 2 - 3 занятий и еженедельно 4 - 6 занятий с большими нагрузками.Для современной спортивной тренировки характерно постепенное увеличение объема выполняемой работы в единстве с тенденцией к максимальным величинам тренировочных нагрузок. Это позволяет на каждом новом этапе совершенствования предъявлять к организму спортсмена требования, близкие к пределу его функциональных возможностей, что имеет решающее значение для бурного протекания приспособительных процессов.При постепенном нарастании тренировочных нагрузок выделяют следующие параметры их максимума:- увеличение суммарного годового объема от 100 до 1500 часов;- увеличение количества тренировочных занятий в течение недели от 3 до 15 и более; увеличение количества тренировочных занятий в течение одного дня от 1 до 3 - 4;- увеличение количества тренировочных занятий с большими нагрузками в течение недели до 5 -6 раз.Кроме этого необходимо выделить следующие направления интенсификации тренировочного процесса:- относительно позднюю узкую специализацию;- плавное изменение соотношения средств общей и специальной подготовки в сторону увеличения доли последней;- возрастание в суммарном объеме доли работы в «жестких» режимах, способствующих развитию специфических качеств;- увеличение количества занятий избирательной направленности, вызывающих глубокую мобилизацию соответствующих функциональных возможностей организма спортсмена;

- увеличение количества соревновательных стартов;- постепенное расширение применения дополнительных факторов (физиотерапевтических и др. средств) с целью повышения работоспособности спортсменов в тренировочной деятельности и ускорения процессов восстановления после нее.С одной стороны, разумное использование вышеперечисленных возможностей интенсификации тренировочного процесса позволяет обеспечить планомерный прогресс и достижение высоких результатов в оптимальной возрастной зоне. С другой стороны, при подготовке спортсменов юношеского возраста, чрезмерное увлечение большими тренировочными нагрузками, специально-подготовительными упражнениями, средствами интенсификации восстановительных процессов и т.п. приводит к относительно быстрому исчерпанию физического и психического потенциала их организма, к застою в спортивных результатах.В основе принципа волнообразности и вариативности динамики тренировочных нагрузок лежат закономерности утомления и восстановления после напряженной мышечной деятельности, протекания адаптационных процессов в результате тренировки, взаимодействия объема и интенсивности работы в связи с изменениями преимущественной направленности тренировочных занятий и ряд других причин.Волнообразная динамика нагрузок характерна для различных структурных единиц тренировочного процесса. При этом наиболее четко волны нагрузок просматриваются в относительно крупных его единицах. Закономерные волнообразные колебания прослеживаются при рассмотрении динамики нагрузок в серии микроциклов или 2 - 3 мезоциклах. Волнообразное изменение тренировочных нагрузок позволяет избежать противоречий между видами работы различной преимущественной направленности, объемом и интенсивностью тренировочной работы, процессами утомления и восстановления.

Вариативность нагрузок обусловливается многообразием задач, стоящих перед спортивной тренировкой, необходимостью управления работоспособностью спортсмена и процессами восстановления в различных структурных образованиях тренировочного процесса (микро-, мезо-, макроциклах). Широкий спектр методов и средств спортивной тренировки, обеспечивающий разнонаправленные воздействия на организм спортсмена, применение различных по величине нагрузок в отдельных занятиях и их частях, а также в других структурных образованиях определяют вариативность нагрузок в тренировочном процессе. Вариативность нагрузок позволяет обеспечить всестороннее развитие качеств, определяющих уровень спортивных достижений, а также их отдельных компонентов; способствует повышению работоспособности при выполнении отдельных упражнений, программ занятий и микроциклов, увеличению суммарного объема выполненной работы, интенсификации восстановительных процессов и профилактике явлений переутомления и перенапряжения функциональных систем.

Одной из основных закономерностей спортивной тренировки является цикличность. Она заключается в систематическом повторении относительно законченных структурных единиц тренировочного процесса: отдельных занятий, микроциклов, мезоциклов, этапов, периодов, макроциклов. Различают:

- микроциклы тренировки продолжительностью от 2 - 3 до 7 - 10 дней;

- мезоциклы - от 3 до 5 - 8 недель;

- этапы тренировки от 2 - 3 недель до 2 - 3 месяцев;

- периоды - от 2 - 3 недель до 4 -6 месяцев;

- макроциклы - от 3 - 4 до 12 месяцев.

Построение тренировки на основе различных циклов дает возможность систематизировать задачи, средства и методы тренировочного процесса и наилучшим образом обеспечить выполнение других его принципов: непрерывности; единства общей и специальной подготовки; единства постепенности и тенденции к максимальным нагрузкам; волнообразности динамики нагрузок.

Рациональное построение циклов тренировки имеет особое значение в настоящее время, когда одним из важнейших резервов совершенствования в спорте является оптимизация тренировочного процесса при относительной стабилизации количественных параметров тренировочной работы, достигнувших уже околопредельных величин

22.БОССТ,Действительно, если вы всё делаете правильно, а именно - "стрессовая" нагрузка действительно оказалась стрессовой и простимулировала мышцу к дальнейшему росту, а период отдыха после такой нагрузки был достаточно велик для того, чтобы адаптивные изменения вступили в силу - уже на следующей же (!) тренировке вы должны получить прогресс силы.

Если этого не произошло, значит вы находитесь в одной из трёх ситуаций:

1. Заданная ранее нагрузка не являлась стрессовой, т.е. была слишком лёгкой. Нет стресса - нет и стимула для прогресса.

Здесь надо сразу же оговориться. Такая легкая нагрузка, которая НЕ привела бы к стимуляции роста силы (и, соответственно, мышечной массы) СУЩЕСТВУЕТ ТОЛЬКО В ТЕОРИИ. На практике это практически невозможно, и ИЗ ВСЕХ занимающихся с отягощениями людей В МИРЕ вы вряд ли встретите ХОТЯ БЫ ОДНОГО такого человека.

В действительности, для стимуляции мышечного роста человеческим мускулам надо не просто мало, а КАТАСТРОФИЧЕСКИ МАЛО нагрузки. Повторюсь, настолько мало, что всем мире вы вряд ли встретите ХОТЯ БЫ ОДНОГО недостаточно тяжело тренирующегося человека.

2. Наоборот - нагрузка была слишком большой. Это как раз то, что на практике встречается неизмеримо чаще! Практически, у 99,99% занимающихся, не испытывающих прогресса, диагноз один – избыток нагрузки.

Если на прошлой тренировке вы задали своим мышцам ЧРЕЗМЕРНО БОЛЬШУЮ нагрузку, то результатом такой избыточной нагрузки окажется ГИПЕРСТРЕСС.

В итоге мы оказываемся в ситуации, когда стресс оказался настолько велик, что организм попросту не смог с ним справиться, не смог его "переварить". Защитные барьеры организма были опрокинуты, а сам организм - "сломлен". Понятно, что ни о какой суперкомпенсации в таком случае не может быть и речи.

3. Вы отдыхали слишком мало. Отдыхая слишком мало, вы попросту не даёте внутримышечным "работягам", которые выстраивают вашу новую силу и мышечную массу, достаточно времени для завершения процесса восстановления и сверхвосстановления.

Кит №2: Нагрузка, стимулирующая развитие мышц, подобна змеиному яду.

Что заставляет мышцу расти?

На эту тему учеными было сломано немало копий, выдвинут не один десяток теорий.

В рамках данной статьи, дабы не вдаваться во всю эту научную и околонаучную муть, от которой у атлетов начинает болеть голова, предлагаю для краткости обозначить все факторы, ответственные за стимуляцию мышечного роста одним термином – "нагрузка".

"При чем же здесь змеиный яд?" - спросите вы. Объясняю.

Ни для кого не секрет, что с помощью змеиного яда врачи уже много лет вполне успешно лечат те или иные виды заболеваний.

Одновременно с этим, змеиный яд по-прежнему остается смертельно опасным веществом. Всё дело лишь в дозировке.

Точно так же обстоит дело и с нагрузкой.

Нагрузка является стрессом для мышцы, но если "дозировка" будет вами подобрана удачно - организм успешно справится с ней, и после восстановления вы даже получите бонус в виде сверхвосстановления, чего мы все и добиваемся.

Тем не менее, с нагрузкой очень легко переборщить. Повторяю - не просто легко, а ОЧЕНЬ ЛЕГКО.

И если вы превысите её оптимальную дозировку - защитные барьеры организма будут опрокинуты, он просто не сможет "переварить" такой стресс. Итогом такого гиперстрессового воздействия становится перегруз (избыток нагрузки), отбрасывающий вас далеко назад или провоцирующий продолжительный застой в росте результатов.

Кит №3: Организм стремится свести все изменения к минимуму.

Одна из основ существования человеческого организма - гомеостаз. Гомеостаз переводится с древнегреческого как "постоянство" и характеризует способность организма к сохранению постоянства его внутренней среды.

Организм пытается сохранить гомеостаз любой ценой. Сохранение гомеостаза - вопрос очень серьёзный, это вопрос выживания вида. Такой механизм сохранения оттачивался природой веками, например, только возраст человечества на нашей планете, по оценкам ученых, превышает 40 тысяч лет!

Чем же это "грозит" атлетам?

А вот чем. Настало время поподробнее приглядеться к нашему рисунку, иллюстрирующему систему БОССТ.

Точка А - это ваше исходное состояние. Здесь вы проводите стрессовую нагрузку, которая стимулирует изменения в организме, заставляет его приспосабливаться.

Однако, следуя закону гомеостаза, ваш организм не спешит этого делать. Как уже было сказано, организм ВСЕГДА, любой ценой, пытается свести процент возможных изменений к минимуму.

Таким образом, все приросты, что вы получаете в точке В (по завершении фазы срочного, или "горячего" восстановления), для организма являются вынужденными, выбитыми из него буквально силой.

При этом весьма большая часть стресса продолжает всё ещё оставаться в мышцах.

Повторюсь - организм НИКОГДА не компенсирует полученный стресс полностью. По завершении первоначального этапа восстановления, внутри мышцы еще содержится достаточно большой "остаточный стресс", и при попытке провести в точке В ещё одну, точно такую же, стрессовую тренировку, какую вы задавали в точке А, старый "остаток стресса" складывается с новым стрессом.

В результате такого сложения итоговый стресс становится слишком большим, защитные барьеры организма опрокидываются - и здравствуй, перегруз.

"Что же делать?" - спросите вы, - "Есть ли способ заставить "остаточный стресс" работать на благо прогресса?"

Да, способ такой есть.

Начиная с точки В мы проводим серию лёгких "восстанавливающих" тренировок, интенсивность которых составляет примерно половину от интенсивности тяжелой "стрессовой" тренировки, что мы проводили в точке А.

Такие лёгкие тренировки, сами по себе не являясь стрессовыми, обладают способностью посылать организму СИГНАЛ на продолжение работы по восстановлению от первоначального стресса, полученного в точке А.

Результатом такой серии лёгких тренировок является полное восстановление системы, получение максимально возможного процента адаптации и полное исчерпание стрессового воздействия предыдущей нагрузки.