8.Компоненты тренировочной нагрузки

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих компонентов в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального-до 1/3 всех мышц. С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности. Диапазон использования упражнений регионального и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Интенсивность нагрузки. Она в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех .или иных поставщиков энергии..Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью выполнения упражнений, скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-тактических действий в спортивных играх, поединках и схватках в единоборствах.В разных видах спорта проявляется следующая зависимость – увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.

Данные о реальной интенсивности работы при выполнении различных упражнений должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена, так как даже незначительное на первый взгляд снижение скорости передвижения или уменьшение числа двигательных действий в единицу времени (снижение плотности занятий) может обернуться резким уменьшением нагрузки.

Объем работы. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельное упражнение или их комплекс.Например, продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность. Продолжительность пауз отдыхаследует строго планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений и отдельных тренировочных занятий.Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки.

Однако и в этих случаях следует стараться по возможности расположить упражнения в указанной последовательности.Заключительная часть обязательна в любых тренировочных занятиях, так как посредством ее решается очень важная задача — постепенное снижение нагрузки, приведение организма в состояние, близкое к исходному.Резкий переход от тренировочной работы к покою вреден, так как может вызвать отрицательные явления в организме: ухудшение самочувствия, нарушение кровообращения, чувство неудовлетворенности от занятий. В то же время, если нагрузка снижается постепенно, обеспечивая плавный переход к состоянию покоя, отрицательных явлений не возникает.Для решения основной задачи заключительной части тренировочного занятия наилучшим средством служит тренировочная работа в спокойном, равномерном темпе (например, бег) продолжительностью 3—6 мин.В заключительной части рекомендуется также выполнять упражнения на расслабление и упражнения с более глубоким дыханием.Распределение времени по частям урока. Обычная продолжительность занятий (урока) — 120 мин. Типичное распределение этого времени в групповом уроке, состоящем из четырех частей, следующее:Вводная часть 10 мин,Подготовительная часть 30 мин.Основная часть 70 мин.Заключительная часть 10 мин.Если урок состоит из трех частей, время распределяется так:Разминка 20—30 мин.Основная часть 90—80 мин.Заключительная часть 10 мин.Распределение времени по частям урока и общая его продолжительность могут быть и иными, в зависимости от задач тренировки, вида спорта, уровня подготовленности спортсмена, условий занятий. Например, у десятиборцев, стрелков, фехтовальщиков продолжительность урока нередко доходит до 3—4 часов и даже больше.Дополнительные тренировочные упражнения. Важное значение для повышения тренированности имеют физические упражнения, выполняемые дома (в комнате и на воздухе). Продолжительность их 30— 40 мин. Такие занятия позволяют решать одну или несколько задач тренировки. Теперь почти все лучшие спортсмены выполняют тренировочные упражнения для развития физических качеств и совершенствования технике рано утром, до завтрака.Целью этих тренировочных упражнений чаще всего служит развитие силы отдельных групп мышц. Например, бег на месте с высоким подниманием коленей можно выполнять 2—3 раза в день до предела, и это даст значительный сдвиг в беге. Для прыгуна полезны подскоки или прыжки на одной ноге, с доставанием подвешенного предмета. Дома доступно иметь мешок с песком, набивной мяч или гирю и развивать силу соответствующими упражнениями. Для этой цели можно использовать стул, спинку кровати, устроить перекладину между дверьми или подвесить кольца.Ежедневные упражнения особенно необходимы для развития гибкости, а также для воспитания умения расслаблять мышцы.Во время этих занятий можно совершенствовать (особенно перед большим зеркалом) и некоторые детали техники. Полезно заниматься в свободное время на воздухе, например метателю упражняться с копьем или другим снарядом, изучая замах, делая небольшие броски, скачки, повороты.Большую пользу для развития общей и специальной выносливости и укрепления здоровья принесет бег в парке, в лесу (в спокойном и равномерном темпе в течение 5—10 мин., а для стайеров—и дольше), плавание на реке, что можно делать ежедневно. Не следует выполнять эти упражнения утром натощак, достаточно съесть пару печений и выпить полстакана молока