Шестой день после родов

Помимо упражнений, которые вы освоили в прошлые дни (все упражнения проводились лежа в постели), сделайте сегодня еще несколько упражнений, уже не находясь в постели. Первое упражнение: Встать прямо, пятки и носки вместе, руки на поясе. Наклон влево и одновременно вдох (рис. 11). Вернуться в исходное положение и одновременно выдохнуть. Подобным же образом сделать наклон вправо. Попеременно делать наклон в правую и левую сторону около пяти раз.

Рис. 11. Наклоны вбок.

Второе упражнение: Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены. Выдыхая, наклониться вперед, свесив руки свободно к полу (рис. 12). Потом в течение вдоха вернуться в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.

Третье упражнение: Встать прямо, пятки и носки вместе, руки на поясе. Выдыхая, поверните туловище, плечи и голову в правую сторону (рис. 13). Производите постепенный вдох и возвращайтесь в исходное положение. Затем таким же образом поворачивайте туловище влево. Повторить повороты туловища вправо и влево пять раз.

После каждого из приведенных трех упражнений сделайте перерыв в полминуты для отдыха, во время которого регулярно и глубоко дышите. Если нет мороза, откройте перед началом физических занятий окно.

Рис. 13. Повороты туловища.

Рис. 12. Наклоны вперед.

С седьмого по десятый день после родов

В эти дни повторяйте все упражнения, которые вы разучили в предыдущие дни. О режиме жизни и питания родильницы дома и о дальнейших физических занятиях мы дадим вам советы и сообщения в одной из последующих разделов.

Значение физических упражнений после выхода из роддома

И после того, как вы покинете родильное отделение или клинику, вы не должны забывать о необходимости упражняться. Причин для этого несколько: упражнения помогают телу вернуться в то состояние, в котором оно находилось до беременности, препятствуют нежелательному повышению веса, способствуют сохранению хорошей фигуры, укрепляют здоровье. Каждое начало затруднительно. Это относится и к занятиям физическими упражнениями. Вначале действительно приходится принуждать себя. Но как только вы убедитесь, что упражнения имеют большое значение для достижения физической свежести, хорошего настроения и жизнерадостности, то вы — даже при всей спешке, свойственной нашей жизни — будете стараться ежедневно найти несколько минут для полезных и освежающих физических упражнений. Упражнения, которыми вы должны овладеть, разделены на две группы. В первой А группе описываются упражнения, пригодные лишь для родильниц, во второй Б группе мы вас познакомим с упражнениями, которые подходят не только для родильниц, но и для всех остальных взрослых женщин.

А. Упражнения для родильниц:

1. Лечь на пол (лучше всего на чистый коврик) или на тахту, руки заложить под голову (рис. 59).

Упражнение проводится на четыре счета (раз, два, три, четыре). На раз-два, в течение вдоха, втянуть задний проход, как если бы вы захотели задержать мочу или кал. Проводите втягивание заднего прохода так интенсивно, пока вы не почувствуете напряжение в запирательных миышцах (мышцах, окружающих задний проход). На три- четыре — выдох, мышцы расслабляются. Повторить это упражнение не менее пяти раз. 2. Лечь на спину, руки положить вдоль тела. На раз — при вдохе — поднять левую ногу на высоту около 40 сантиметров над полом. На два — при выдохе — опустить ногу в исходное положение (рис. 60).

На три-четыре проделать то же самое упражнение правой ногой. Повторить это упражнение попеременно правой и левой ногой пять раз. 3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела. Колени согнуть. На раз вдохнуть и поднять таз над полом (рис. 61).

На два — выдох, при котором опустить таз на пол. Повторить это упражнение пять раз. Четвертое упражнение: Лечь на спину. Руки забросить за голову и держаться ими за прочную опору, чтобы при проведении упражнения плечи не отрывались от пола. На раз — вдох и поворот таза влево (рис. 62).

На два — выдох и возвращение таза в исходное положение. На три — вдох и поворот вправо. На четыре — выдох и возвращение в исходное положение. Повторить поворот таза попеременно вправо и затем влево пять раз. 5.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни расположены свободно на полу (рис. 63 а).

На раз — вдох и вытянуть обе ноги в коленях (рис. 63 б),

подняв их над полом, на два — выдох и согнуть обе ноги в коленях, вернув ступни в исходное положение на пол. Повторить это упражнение десять раз. 6. Лечь на живот, лоб положить на тыльную сторону кистей рук. Под брюшную стенку подложить сложенное одеяло или подушку (рис. 64).

В этом положении провести общее расслабление так, как вы делали это в период беременности. Останьтесь в общем расслабленном состоянии 5—10 минут. Это упражнение помогает матке занять правильное положение.

Б. Упражнения для родильниц и для нормальных взрослых женщин: Родильницам рекомендуется начать делать эти упражнения не раньше, чем через две недели после родов.