- •Тема сегодняшней статьи: «Самые распространённые заболевания позвоночника, профилактика и методы борьбы с ними при помощи физической культуры»
- •Система физических упражнений.
- •Физкультминутка.
- •Микро-пауза активного отдыха
- •Лечебная физическая культура (лфк)
- •Упражнения для шеи
- •Упражнения для грудного отдела
- •День 1:
- •День 2:
- •День 3:
- •Центральная группа Общественного движения «Новая Русь» - http://vkontakte.Ru/novayarusrostov
Система физических упражнений.
Представленные ниже упражнения я выполняю дома, когда есть возможность, я работаю над своим оздоровлением в тренажерном зале.
Утренняя гигиеническая гимнастика – это комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Этот вид гимнастики помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость.
Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Не рекомендуется выполнять прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвоночные диски. Подробнее остановлюсь на некоторых упражнениях рекомендуемых при остеохондрозе:
Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле или на табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.
• Упражнение 1
И.П.; круговые движения надплечиями вперед и назад. Повторить 4-6 раз в каждом направлении, темп средний.
• Упражнение 2
И.П.; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями – вдох, опустить – выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.
• Упражнение 3
И.П.; кисти рук к плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.
• Упражнение 4
И.П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2-6 раз, темп медленный. Дыхание свободное. Это упражнение надо выполнять с особой осторожностью.
Физкультурная пауза – это комплекс упражнений направленный на то, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7—8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5—10 мин.
Физкультурная пауза проводится в течение 5 - 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 - 9 упражнений, выполняемых в исходном положении - стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 - 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 - 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.
Примеры упражнений:
Упражнение 1.
Исходное положение: основная стойка
Выполнение на счёт:
1-2 – правую ногу назад на носок, руки за голову, локти отвести назад;
3-4 – вернуться в исходное положение.
То же, с другой ноги. Повторить 8 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Выполнение на счёт:
1 – рывок руками назад;
2 – поворот влево, левая рука в сторону;
3 – повернуться прямо, рывок согнутыми руками назад;
4 – поворот вправо, правая рука в сторону.
Повторить 12 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: ноги на ширине ступни.
Выполнение на счёт:
1 – махом руки вверх;
2 – наклон вперёд, руки махом назад;
3 – полу-присед, руки махом вперёд;
4 – вернуться в исходное положение.
Повторить 12 раз.
Физкультминутка – это система упражнений направленная на снятие утомления при умственных нагрузках и недостатке мышечной деятельности.