Общая физическая подготовка нормативы для 1-9 большого шага (лицам до 40 лет)

№ п/п

Упражнения

Большие шаги

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1

Круговые движения в основных суставах и отделах позвоночника ежедневная норма: количество инь и ян движений

50

100

150

200

250

300

350

400

500

2

Развитие тазобедренного сустава. Махи прямой ногой вперед, вбок, назад. Количество движений в каждом направлении

10

20

30

40

50

60

70

80

100

3

Развитие плечевого сустава. Махи руками в 3-х плоскостях (круг ворот, круг воина, круг воздуха). Количество в каждой плоскости

20

40

60

80

100

120

140

160

200

4

Наклоны головой по направлениям вперед-назад, вправо-влево. Количество в каждом направлении

10

20

30

40

50

60

70

80

100

5

Наклоны туловища по 4 направлениям, руки согнуты у груди. Количество в каждом направлении

10

20

30

40

50

60

70

80

100

6

Проснувшийся воин. Упражнения по самосопротивлению для всех групп мышц. Режимы – статический и уступающе-преодолевающий. Минут непрерывной работы

10

15

20

25

30

35

40

45

50

7

Бег 1000 метров, минут, секунд

4^/00^//

3^/45^//

3^/30^//

3^/15^//

3^/00^//

8

Бег 100 метров, секунд

20

18

16

14

12

9

Длительный бег 10 км/ч, средняя скорость, км

5

10

20

30

40

10

Плавание, проплыв метров

50

100

200

300

400

500

600

800

1000

11

Плавание под водой, проплыв за 1 раз, метров

10

15

20

25

30

35

40

45

50

12

Прыжки на месте. Количество раз подряд

100

200

300

400

500

600

700

800

1000

13

Прыжок через палку, удерживаемую в руках, подряд раз

10

20

30

40

50

60

70

80

100

14

Прыжок с высоты на твердую поверхность, метры

1,0

1,5

2,0

2,5

3,0

3,5

4,0

15

Приседание на 2 ногах, руки над головой, подряд раз

50

100

150

200

250

300

350

400

500

16

Приседание на 1 ноге

5

10

15

20

25

30

35

40

50

17

Отжимание на ладонях, кулаках, пальцах – в сумме раз (подряд)

10

20

30

40

50

60

70

80

100

18

Подтягивание на перекладине (прямой хват)

5

10

15

20

25

30

35

40

40

19

Пресс - лежа на спине, подъем ног за голову, туловище к ногам – всего раз

20

40

60

80

100

120

140

160

200

20

Пресс - лежа с разведенными ногами, круговые движения туловищем в обе стороны

20

40

60

80

100

120

140

160

200

21

Мышцы спины. Лежа на животе, подъем корпуса, подъем ног – в сумме

20

40

60

80

100

120

140

160

200

22

Катящийся камень, воинский сед. Непрерывно минут

15

30

45

60

90

120

150

180

240

23

Катящийся камень, земной. Непрерывно минут

5

10

15

20

30

40

45

24

Стойка всадника, воинский сед, минут

1

3

5

10

15

20

25

30

25

Стойка на руках (у стены). Минут

1

2

3

4

5

6

7

8

10

26

Мост с опорой на пятки и затылок, тело почти прямое, минут

1

2

3

4

5

27

Мост с опорой на пальцы и лоб

1

2

3

4

5

6

7

8

9

28

Вес на перекладине на 2 руках

1

2

3

4

5

6

7

8

10