3.1.7 Релаксация

Умение овладевать своим эмоциональным состоянием с помощью мышечного расслабления называется релаксацией. Сущность метода заключается в том, чтобы при помощи внушения и самовнушения расслаблять мышцы. Это, в свою очередь, снижает активность определенных центров головного мозга, снимая напряженность. Релаксация эффективнее если применяется в сочетании с физическими упражнениями, снимающими напряжение с утомленных мышц.

Представляет интерес методика, проводимая в три ступени.

На первой подготовительной ступени происходит обучение произвольному расслаблению мышц, начиная со стопы и кончая лицом, по принципу напряжение—расслабление. По словесной команде сначала напрягается та или иная группа мышц, затем расслабляется. Ощущение контраста позволяет на последующих ступенях релаксации расслаблять определенные мышцы.

На второй ступени вырабатывается способность сознательно регулировать вегетативно-сосудистые процессы в своем организме. Человек может последовательно расслаблять мышцы без предварительного напряжения, для чего достаточно словесной (извне или мысленной) команды.

Достигнув состояния полного расслабления всех мышц, человек с помощью мысленно проговариваемых формул вызывает у себя ощущение тепла, холода, тяжести, состояние покоя, хорошее настроение, может успокоить дыхание, добиться ритмичного сердцебиения.

Задача третьей ступени — управление волевыми процессами, направленными на овладение эмоциями, и даже деятельностью отдельных внутренних органов. С помощью релаксации можно снять болезненные ощущения в области сердца, улучшить тонус сосудов.

Методика первой ступени заключается в собственной подаче команд на выполнение следующих действий:

«Занимаю удобное положение в кресле: кладу руки на подлокотники или бедра, свободно ставлю ноги ступнями слегка вперед, туловище свободно. Одежда удобная. Опускаю веки. Сосредоточиваю внимание на своем теле. Делаю глубокий вдох, выдох. Мое внимание на стопах. Ставлю их на пятки. Делаю плавный вдох. На высоте вдоха сгибаю пальцы стоп. Чувствую напряжение мышц. Делаю выдох и при этом расслабляю пальцы ног». Про себя повторяю команду: «Пальцы расслаблены!». Выполнить 2-3 раза.

«Ставлю правую пятку на пол, делаю вращательные движения стопой кнаружи, вовнутрь. Пятку напрягаю. Опускаю стопу, расслабляю пятку.

Левую пятку ставлю на пол, вращаю стопой кнаружи, вовнутрь. Расслабляю левую пятку. Чувствую расслабление и приятное тепло обеих стоп.

Напрягаю голени. На вдохе упираюсь пятками в пол, чувствую напряжение голеней, на выдохе опускаю стопы, расслабляю переднюю часть голени». Повторить еще раз.

«Напрягаю икры ног. На вдохе ставлю ноги на цыпочки и упираюсь пальцами в пол, на выдохе опускаю их на пол и расслабляю икры». Повторить упражнение.

«Напрягаю бедра. На вдохе поднимаю ноги и вытягиваю вперед — чувствую напряжение бедер. На выдохе опускаю ноги и расслабляю бедра». Упражнение повторить.

«Напрягаю мышцы тела. На вдохе свожу ягодицы, на выдохе — расслабляю». Делать 2-3 раза.

«Напрягаю живот. На вдохе живот втягиваю, чувствую напряжение, на выдохе расслабляю». Выполнить 2-3 раза.

«Напрягаю мышцы груди. На вдохе поднимаю руки вперед, на выдохе опускаю, грудные мышцы расслабляю». Повторить еще раз.

«Напрягаю боковые мышцы. На вдохе поворачиваю туловище вправо, на выдохе — прямо. Чувствую расслабление боковых мышц.

Напрягаю мышцы лопаток. На вдохе свожу лопатки, напрягаю, на выдохе — развожу, расслабляю». Сделать 2-3 раза.

«Напрягаю мышцы спины. На вдохе выгибаю спину, чувствую напряжение, на выдохе выпрямляюсь и расслабляю мышцы спины и поясницы». Повторить еще раз.

«Внимание на руки. На вдохе сжимаю руку в кулак, на выдохе расслабляю поочередно мизинец, безымянный палец, средний, указательный, большой. На вдохе сжимаю левую кисть в кулак, на выдохе расслабляю мизинец, безымянный палец, средний, указательный, большой. Чувствую расслабление обеих кистей.

Напрягаю предплечье. На вдохе сжимаю руки в кулак, с напряжением подношу к плечам. На выдохе опускаю руки и расслабляю мышцы предплечий.

Напрягаю плечи. На вдохе поднимаю плечи вверх, напрягаю их, на выдохе опускаю, расслабляюсь.

Напрягаю мышцы шеи. На вдохе поворачиваю голову вправо, на выдохе — прямо. На вдохе поворачиваю голову влево, на выдохе — прямо. Расслабляю боковые мышцы шеи. На вдохе отвожу голову назад, натягиваю передние мышцы шеи, на выдохе — голову прямо, расслабляю передние мышцы шеи. Склоняю голову на грудь, делаю вращательные движения, чувствую напряжение затылка. Поднимаю голову, расслабляю затылок. Запрокидываю голову на спинку кресла.

Напрягаю мышцы лица. На вдохе хмурю брови, зажмуриваю глаза, смыкаю челюсти. На выдохе расслабляю лицо, чувствую тепло.

Напрягаю язык. На вдохе упираюсь в верхнее небо, на выдохе язык опускаю, расслабляю.

Напрягаю глаза. Вращаю глазными яблоками по ходу часовой стрелки. Взгляд направляю вверх, вниз, влево, вправо. Смотрю прямо вдаль. Расслабляю глаза. Делаю глубокий вдох, выдох».

2-я ступень. Контроль расслабления.

С помощью словесных формул вызываю у себя соответствующие ощущения.

Внимание на лицо. «Мое лицо расслаблено. Расслаблены мышцы лба, бровей.

Расслаблены мышцы век, глаз, крыльев носа, щек, подбородка.

Губы и зубы разжаты.

Нижняя челюсть тяжелая и слегка отвисает.

Мое лице полностью расслаблено, спокойно, безмятежно. Мое лицо, как во сне». Глубокий вдох. Выдох.

Расслаблены мышцы шеи, затылка.

Внимание на туловище. «Расслаблены мышцы живота, груди, спины».

Глубокий вдох. Выдох.

Внимание на руки. «Мои руки расслаблены, приятно расслаблены пальцы, кисти, предплечья, плечи. Руки теплые. Я чувствую приятное расслабление рук». Глубокий вдох, выдох.

Внимание на ноги. «Расслаблены стопы, голени, колени, бедра, мышцы таза». Глубокий вдох. Выдох.

3-я ступень. Отдых в расслаблении.

«Все тело расслаблено для отдыха. Я все больше погружаюсь в расслабление. Меня окутывает спокойствие, приятное расслабление.

Я расслабился, ни о чем не думаю, дыхание свободное, ровное.

Расслабление во мне разлилось безмятежно. Оно нежно обволакивает все мое тело. В приятной тяжести расслаблено тело. Я отдыхаю в расслаблении. Вокруг спокойно, я хочу уснуть. Мне приятно и легко. Я испытываю радость мышечного расслабления. Мышцы моего тела заряжаются силой в расслаблении».

В этом состоянии находятся до тех пор, пока оно приятно пациенту. Затем мысленно он дает себе команду: «Я отдохнул, тревоги улеглись, голова ясная. Тяжесть уходит из моего тела, рук, ног...». Глубокий вдох, пальцы сжать в кулаки. Потянуться. Разжать кулаки, вдох. Открыть глаза, улыбнуться, выдох.