Модуль 4. Психологические методы саморазвития.

Занятие 1. Способы ситуативной регуляции в напряженной ситуации

Цель: ознакомление студентов со способами непосредствен­ной саморегуляции эмоционального состояния во время дей­ствия напряженных факторов.

Задачи:

1. продемонстрировать студентам техники, которые можно применять перед возможной стрессовой ситуацией;

2. создать условия для овладения студентами навыками самоконтроля эмоционального состояния;

3. научить прислушиваться к ощущениям своего тела.

Ход занятия:

Упражнение 1. «Падение»

Это наиболее простая техника, которую хорошо применять перед возможной стрессовой ситуацией или после нее.

Методика выполнения:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, вес дол­жен быть равномерно распределен между обеими ногами.

2. Вытянуть руки к потолку, расправить пальцы. Подни­маться на цыпочки, представляя, что тянетесь к чему-то при­ятному, например, к солнцу, к банану на пальме и т.д.

3. Постепенно расслабить ступни, опустить их на пол. Од­новременно позволить рукам расслабиться, но не опускать их, затем постепенно опустить только кисти.

4. Раздвинуть локти в стороны, «уронить» кисти и пред­плечья так, чтобы тыльные стороны ладоней оказались по обе стороны от лица.

5. Позволить рукам свободно «упасть» в стороны. Пусть это сделает сила тяжести, а не мышцы. Опустить плечи, но не сутулиться, почувствовать вес расслабленных рук.

6. Позволить верхней части тела свободно «упасть» вниз, корпус должен быть полностью расслаблен, руки и голова «ви­сят» свободно, шея расслаблена.

7. Слегка согнуть колени, ноги должны быть полностью расслаблены.

8. Почувствовать, как растягивается спина, слегка покачаться на полусогнутых ногах.

9. Сконцентрироваться на ощущениях в спине. Выпрямить­ся от позвонка к позвонку, принимая естественно расслаблен­ное положение.

10. Сделать глубокий вдох, напрягая мыш­цы еще больше, на выдохе попытаться их расслабить.

11. Повторить выполнение последнего приема несколько раз, чтобы «раскачать» мышцы.

Упражнение 2. «Внутренний взор»

Принять релаксирующую позу. Если это невозможно, сесть выпрямившись на жестком стуле. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сконцентрироваться на напряженной груп­пе мышц. Представить, что на вдохе воздух проходит через напряженные мышцы, вместе с воздухом в них входит успока­ивающая, расслабляющая энергия. Затем выдохнуть усталость и напряжение, скопившееся в мышцах.

Упражнение 3. «Зажимы по кругу»

Участники идут по кругу. По команде ведущего напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. Напряжение в каждом отдельном случае сначала должно быть слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного напряжения участни­ки двигаются несколько секунд (15—20), потом по команде ведущего сбрасывают напряжение — полностью расслабляют напряженный участок тела.

После окончания этой части упражнения ведущий дает уча­стникам задание прислушаться к ощущениям своего тела, и при этом продолжать спокойно идти по кругу, вспомнить обычное для себя напряжение (свой обычный зажим). Посте­пенно напрягая тело в этом месте, довести зажим до предела, сбросить его через 15—20 секунд. Напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с обычным зажимом. Повторить упражнение с собственными зажимами 3—5 раз.

Упражнение 4. «Релаксирующая поза»

Найти ровную не очень жесткую, но и не мягкую поверх­ность, лечь на спину. Раскинуть в стороны руки и ноги так, чтобы не испытывать дискомфорта. Проконтролировать пра­вильность позы: пятки должны быть разведены, ноги естественно отклонены в стороны, руки отведены от тела на удобный угол, ладони повернуты по собственному усмотрению вверх или вниз. Необходимо почувствовать себя «утонувшим» в полу. Если по­является ощущение неудобства, следует поискать более удобное положение. Полежать в таком положении 5 минут. Почувствовать напряжение мышц и попытаться убрать его.