- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов
- •Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Вступительное слово
- •Предисловие
- •Глава 1. Как определить, какая пища для нас адекватна?
- •Почему мы не хищники
- •Травоядные ли мы
- •Являемся ли мы «крахмалоядными»
- •Крахмалистые корне- и клубнеплоды
- •Бобовые
- •Продукты, полученные путем разложения (ферментированные)
- •Орехи, семена и другие растительные жиры
- •Может быть, мы всеядные?
- •Глава 2. «Вред» фруктоедения
- •Фрукты и уровень сахара в крови
- •Гликемический индекс (ги) и гликемическая нагрузка (гн)
- •Три этапа путешествия сахара в теле человека Роль инсулина
- •Фрукты и хроническая усталость
- •Фрукты и кандидоз
- •Фрукты и диабет
- •Фрукты и кислотное несварение
- •Фрукты и кариес
- •Глава 3. Сырая еда для полного здоровья Термообработка ради уничтожения микробов
- •Постулаты Коха
- •В чем проблема вареной еды?
- •Избыток жиров
- •Токсикоз и заболевания
- •Понятие «денатурация»
- •Углеводы
- •Микроэлементы
- •Преимущества сыроедения
- •Глава 4. Объяснение соотношения калорийности питательных веществ
- •«Золотая середина» в питании
- •80/10/10 Для здоровья, красоты, энергии
- •80/10/10 Для долголетия
- •Народы-долгожители употребляют много углеводов и мало жиров
- •Естественное соотношение для людей
- •Почему я считаю проценты от калорий?
- •За и против модели процентного соотношения калорий
- •Как процентное соотношение калорий может ввести в заблуждение
- •В чем польза калорийной модели
- •Сравнивайте яблоки с яблоками
- •Измерение процента от объема и процента от калорий
- •Цель: 80/10/10 се
- •Насколько я близок к 80/10/10?
- •Подсчеты для вашего рациона
- •Расслабься… Мы пойдем вместе
- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Сахар — топливо, которое нам подходит
- •Топливо или энергия?
- •Типы углеводов
- •Два углеводных лагеря
- •Низкоуглеводный/высокожировой лагерь
- •Смертельно опасная мода на низкоуглеводные диеты
- •Крахмальные диеты: другой лагерь
- •Зерновые: Крушение Притикина
- •Сложные Углеводы
- •Сложные yглеводы и заболевания
- •Маскировка пресного вкуса сложных углеводов
- •Эксцитотоксины улучшают вкус, но отравляют продукты
- •Клетчатка
- •Рафинированные простые углеводы: еда-мусор
- •Фрукты: Натуральные простые углеводы
- •Питание фруктами — путь к здоровью
- •Фрукты как основная пища: идея, время которой пришло
- •Мы созданы для тропических фруктов
- •Наши личные тропики
- •Фрукты — это естественно
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Сколько белков нам нужно?
- •Официальная медицина рекомендует потреблять 10% белков
- •10% Белков дают большой запас прочности
- •Спортсмены и культуристы: 10% вам хватит
- •Для физической деятельности не нужен дополнительный белок
- •Все растительные продукты содержат белки
- •Миф о полноценных белках
- •Источники белков
- •Американцы едят в среднем 16% белков
- •Опасности потребления более 10% белков
- •Расчет потребления белков
- •Белки только из фруктов и овощей
- •Дефицит белков невозможен
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Сколько жиров нам нужно?
- •Роль жиров
- •Типы жиров
- •Очевидные и неочевидные жиры
- •Твердые и жидкие жиры
- •Заменимые и незаменимые жиры
- •Холестерин
- •Насыщенные и ненасыщенные жиры
- •Нуждаемся ли мы в лауриновой кислоте из кокосового масла холодного отжима?
- •Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (н/п)
- •Сколько жиров мы едим?
- •Вегетарианцы
- •Есть жирную пищу — полезно или вредно?
- •Масла — не здоровая пища
- •Масла… в лучшем случае пустые калории, в худшем — канцерогенный джанк-фуд
- •10% Жиров для здоровья
- •Качели калоронутриентов
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Чего люди не знают о составе тела
- •Мы можем набрать вес за счет воды, теряя жир
- •Мы можем также набрать мышечную массу, теряя жир
- •Мы можем быть «слишком тощими» и ожиревшими одновременно
- •Поедание жирной пищи — плохая идея для набора веса
- •Люди с ожирением страдают от дефицита питательных веществ
- •Люди с ожирением не могут быть «совершенно здоровыми»
- •Какое количество жира в теле считать здоровым?
- •Как набрать мышечную массу
- •Как избавиться от жира… правильный и плохой пути
- •Правда о детоксикации
- •Резкая потеря веса у начинающих сыроедов
- •«Я думал, мои мускулы были больше!»
- •Обезвоживание и масса тела
- •Четыре причины обезвоживания
- •Повышенное потребление токсинов
- •Низкое потребление воды относительно потребления токсинов
- •Повышение уровня эндогенных токсинов
- •Повышение потери воды
- •Обезвожены ли вы?
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Калории за укус
- •Готовка уменьшает объем
- •Обезвоженные продукты
- •Больше укусов для успешного сыроедения!
- •Как съедать так много фруктов?
- •Насыщение — утоление голода и аппетита
- •Могут ли вообще жиры насыщать?
- •Еда и эмоции
- •Сладкие фрукты лучше всего!
- •Монотрофное питание: один продукт за один прием пищи
- •Кажется, мой желудок полон
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Медленно, но верно
- •Реальные истории перехода на 80/10/10
- •Формула
- •Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи
- •Сколько очевидных жиров можно употреблять?
- •Сколько калорий потреблять?
- •Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни
- •Рекомендации для малоактивных людей
- •Сравнение содержания калорий: 8 унций отдельных продуктов
- •Сколько нужно есть
- •Диета на всю жизнь
Готовка уменьшает объем
Из-за малого содержания воды и клетчатки в приготовленных продуктах мы приспособились к потреблению малых объемов пищи. Всю жизнь питаясь обработанной пищей, мы сделали свои желудки недостаточно эластичными, впрочем, еще не все потеряно. Начинающий фруктоед, из-за неестественно низкой гибкости мышц желудка, даже после потребления небольшого объема фруктов и калорий испытывает чувство тяжести. Многие сыроеды пытаются решить эту проблему добавлением масла, чтобы сделать еду более сытной и калорийной.
Они добавляют масло в овощные салаты и фрутовые смузи, едят фрукты с семечками и орехами. Чтобы вы поняли, каково различие в калориях за укус между приготовленными и сырыми продуктами, приведу такой яркий пример. Кусок большой пиццы «Montague’s All Meat Marvel» содержит 350 калорий. Его можно съесть примерно за шесть укусов — это около 60 калорий за укус, столько же, сколько в головке салата-латука весом 12 унций. Если четыре куска пиццы наполнят ваш желудок и насытят вас, то аналогичный объем салата не сможет дать вам насыщение, потому что он даст в сто раз меньше калорий. Чтобы съесть столько же калорий за счет салата, сколько вы получили из четырех кусков пиццы, вам придется съедать шесть головок салата вместо куска, или одну головку вместо укуса!
Таким образом, мы должны были бы съесть 24 головки салата, чтобы получить столько же калорий, сколько содержится в четырех кусках пиццы!
Обезвоженные продукты
Одна из причин, по которой люди готовят еду — то, что кулинария усиливает ароматы. Многих сыроедов-новичков тянет к дегидрированным продуктам, потому что дегидратор действует так же, как и духовка, и производит блюда, напоминающие приготовленные в духовке. Будучи обезвоженными, эти продукты обладают более высокой концентрацией как в плане калорийности, так и в плане аромата, чем их сырые предшественники.
Дегидрированные продукты занимают меньше места чем те же самые продукты, съеденные цельными. То же можно сказать и о приготовленной пище — её компактные размеры обманывают наши естественные механизмы насыщения, которые реагируют на объем. Дегидрированные продукты также труднее усваиваются из-за их концентрации и недостатка воды. По обеим из этих причин мы склонны объедаться дегидрированными или термообработанными продуктами, ведь мы не можем понять, насытились мы или еще нет. Подобное происходит и с сухофруктами, которые обладают не только меньшим размером, но и более тяжелой усвояемостью сахара. Эти два фактора способствуют перееданию, которое редко встречается у людей, питающихся цельными свежими фруктами.
Сыроеды нередко еще более усугубляют эту проблему добавлением различных жиров (масла, авокадо, орехи, семена, маслины, мякоть кокоса и т.п.) в свои дегидрированные блюда. Этим они добиваются сходства «сырых» продуктов с термообработанными.
Жиры, добавляемые в низкокалорийные овощные блюда, становятся преобладающим калоронутриентом во всем блюде. Большинство дегидрированных сыроедческих блюд, таких как лазанья, пицца и чили, содержат 50–80% калорий из жиров, иногда даже больше.
Такие блюда медленно перевариваются, надолго оставаясь в желудке, что дает нам чувство «наполненности», которое мы путаем с насыщением, даже несмотря на то, что они обладают небольшим объемом. Факт — то, что большинство людей ест чрезвычайно концентрированную пищу — дегидрированную, термообработанную и жирную — и потребляет значительно меньший объем пищи, чем нужно для нашего здоровья. Концентрированность нашей еды — одна из причин переедания в плане калорий.
Вопреки популярному мифу, не следует считать дегидрированные фрукты или овощи суперполезными и сверхпитательными. Они вовсе не так питательны, как свежие фрукты и овощи, независимо от того, сколько вы их съедите. Продавцы БАДов издают книги, в которых доказывают пользу употребления своих травяных порошков или «натуральных» добавок, утверждая, что из свежих фруктов и овощей вы не сможете получить необходимое количество того или иного вещества. Но их употребление лишь внесет дисбаланс в ваш организм, ведь даже в условиях голода мы не нуждаемся в большем количестве любого питательного вещества, чем то, которое мы можем получить из цельных, свежих, спелых, сырых растений, съедаемых в достаточном количестве для того, чтобы вес нашего тела оставался стабильным.
Конечно, дегидрация при низкой температуре не так сильно разрушает питательные вещества, как термообработка, но дегидрированные продукты по своей питательности все равно несравнимы с цельными, независимо от способа их обработки. Кроме того, их употребление обезвоживает нас, увеличивая концентрацию токсинов в нашем теле, что вынуждает нас пить много воды, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации. Рекомендации выпивать восемь–двенадцать стаканов воды в день хорошо иллюстрируют то, насколько обезвожена наша пища и насколько высоко содержание в ней токсинов.