- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов
- •Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Вступительное слово
- •Предисловие
- •Глава 1. Как определить, какая пища для нас адекватна?
- •Почему мы не хищники
- •Травоядные ли мы
- •Являемся ли мы «крахмалоядными»
- •Крахмалистые корне- и клубнеплоды
- •Бобовые
- •Продукты, полученные путем разложения (ферментированные)
- •Орехи, семена и другие растительные жиры
- •Может быть, мы всеядные?
- •Глава 2. «Вред» фруктоедения
- •Фрукты и уровень сахара в крови
- •Гликемический индекс (ги) и гликемическая нагрузка (гн)
- •Три этапа путешествия сахара в теле человека Роль инсулина
- •Фрукты и хроническая усталость
- •Фрукты и кандидоз
- •Фрукты и диабет
- •Фрукты и кислотное несварение
- •Фрукты и кариес
- •Глава 3. Сырая еда для полного здоровья Термообработка ради уничтожения микробов
- •Постулаты Коха
- •В чем проблема вареной еды?
- •Избыток жиров
- •Токсикоз и заболевания
- •Понятие «денатурация»
- •Углеводы
- •Микроэлементы
- •Преимущества сыроедения
- •Глава 4. Объяснение соотношения калорийности питательных веществ
- •«Золотая середина» в питании
- •80/10/10 Для здоровья, красоты, энергии
- •80/10/10 Для долголетия
- •Народы-долгожители употребляют много углеводов и мало жиров
- •Естественное соотношение для людей
- •Почему я считаю проценты от калорий?
- •За и против модели процентного соотношения калорий
- •Как процентное соотношение калорий может ввести в заблуждение
- •В чем польза калорийной модели
- •Сравнивайте яблоки с яблоками
- •Измерение процента от объема и процента от калорий
- •Цель: 80/10/10 се
- •Насколько я близок к 80/10/10?
- •Подсчеты для вашего рациона
- •Расслабься… Мы пойдем вместе
- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Сахар — топливо, которое нам подходит
- •Топливо или энергия?
- •Типы углеводов
- •Два углеводных лагеря
- •Низкоуглеводный/высокожировой лагерь
- •Смертельно опасная мода на низкоуглеводные диеты
- •Крахмальные диеты: другой лагерь
- •Зерновые: Крушение Притикина
- •Сложные Углеводы
- •Сложные yглеводы и заболевания
- •Маскировка пресного вкуса сложных углеводов
- •Эксцитотоксины улучшают вкус, но отравляют продукты
- •Клетчатка
- •Рафинированные простые углеводы: еда-мусор
- •Фрукты: Натуральные простые углеводы
- •Питание фруктами — путь к здоровью
- •Фрукты как основная пища: идея, время которой пришло
- •Мы созданы для тропических фруктов
- •Наши личные тропики
- •Фрукты — это естественно
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Сколько белков нам нужно?
- •Официальная медицина рекомендует потреблять 10% белков
- •10% Белков дают большой запас прочности
- •Спортсмены и культуристы: 10% вам хватит
- •Для физической деятельности не нужен дополнительный белок
- •Все растительные продукты содержат белки
- •Миф о полноценных белках
- •Источники белков
- •Американцы едят в среднем 16% белков
- •Опасности потребления более 10% белков
- •Расчет потребления белков
- •Белки только из фруктов и овощей
- •Дефицит белков невозможен
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Сколько жиров нам нужно?
- •Роль жиров
- •Типы жиров
- •Очевидные и неочевидные жиры
- •Твердые и жидкие жиры
- •Заменимые и незаменимые жиры
- •Холестерин
- •Насыщенные и ненасыщенные жиры
- •Нуждаемся ли мы в лауриновой кислоте из кокосового масла холодного отжима?
- •Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (н/п)
- •Сколько жиров мы едим?
- •Вегетарианцы
- •Есть жирную пищу — полезно или вредно?
- •Масла — не здоровая пища
- •Масла… в лучшем случае пустые калории, в худшем — канцерогенный джанк-фуд
- •10% Жиров для здоровья
- •Качели калоронутриентов
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Чего люди не знают о составе тела
- •Мы можем набрать вес за счет воды, теряя жир
- •Мы можем также набрать мышечную массу, теряя жир
- •Мы можем быть «слишком тощими» и ожиревшими одновременно
- •Поедание жирной пищи — плохая идея для набора веса
- •Люди с ожирением страдают от дефицита питательных веществ
- •Люди с ожирением не могут быть «совершенно здоровыми»
- •Какое количество жира в теле считать здоровым?
- •Как набрать мышечную массу
- •Как избавиться от жира… правильный и плохой пути
- •Правда о детоксикации
- •Резкая потеря веса у начинающих сыроедов
- •«Я думал, мои мускулы были больше!»
- •Обезвоживание и масса тела
- •Четыре причины обезвоживания
- •Повышенное потребление токсинов
- •Низкое потребление воды относительно потребления токсинов
- •Повышение уровня эндогенных токсинов
- •Повышение потери воды
- •Обезвожены ли вы?
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Калории за укус
- •Готовка уменьшает объем
- •Обезвоженные продукты
- •Больше укусов для успешного сыроедения!
- •Как съедать так много фруктов?
- •Насыщение — утоление голода и аппетита
- •Могут ли вообще жиры насыщать?
- •Еда и эмоции
- •Сладкие фрукты лучше всего!
- •Монотрофное питание: один продукт за один прием пищи
- •Кажется, мой желудок полон
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Медленно, но верно
- •Реальные истории перехода на 80/10/10
- •Формула
- •Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи
- •Сколько очевидных жиров можно употреблять?
- •Сколько калорий потреблять?
- •Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни
- •Рекомендации для малоактивных людей
- •Сравнение содержания калорий: 8 унций отдельных продуктов
- •Сколько нужно есть
- •Диета на всю жизнь
Сколько белков нам нужно?
Я часто отвечаю на вопрос «Откуда вы берете белок?» несколькими своими вопросами: «Сколько, на ваш взгляд, нам нужно белков?», «Сколько белков, по-вашему, вы сейчас едите?», «Зачем нам на самом деле нужны белки?», «Вы знаете хоть одного человека с дефицитом белка?»
Хотя я общался со многими из тех, кто исключил или собирается исключить из своего рациона животные продукты, я редко слышал разумные ответы на эти вопросы. Обычно мне говорят, что нам нужно много белков, чтобы быть сильными и не болеть. Ничто не может быть столь далеким от правды. Главная функция белков — рост, который почти не происходит у взрослых, а также как восстановление после травм и замена старых клеток.
Официальная медицина рекомендует потреблять 10% белков
Иногда меня поражает, как нас запутывает официальная медицина своими рекомендациями по питанию ради выгоды определенных коммерческих структур. Я думаю, за сто с лишним лет исследований врачи должны были выяснить, какая еда для нас наиболее питательна. Однако, медики США официально рекомендуют потребление от 10 до 35% от всех калорий из белков. Чрезвычайно трудно потреблять более 20% калорий из белков, если, конечно, не сидеть на строгой диете и не употреблять много протеиновых порошков и яичных белков. На сегодня менее 5% американцев едят больше 21% калорий из белков, а средний показатель находится в промежутке от 10 до 21%.
Несмотря на рекламную ложь со стороны мясомолочной промышленности, людям нужно получать очень немного белков из пищи. Многие официальные организации, включая Всемирную организацию здравоохранения, Академию медицины США и Национальный совет исследований считают, что нам достаточно 10% калорий из белков.
Материнское молоко содержит 6% калорий из белков — и это для растущего ребенка. Это достаточно доказывает то, что взрослые не нуждаются в большом количестве белков, ведь младенцы с их чрезвычайно быстрой скоростью роста обладают самой высокой потребностью в белках среди людей.
Белки (точнее, аминокислоты) — строительный материал для всех живых клеток. Когда мы вырастаем, нам уже почти не нужно сырье, из которого создавался наш организм. Сравните с постройкой кирпичного дома. Во время строительства вам понадобятся фургоны кирпичей. Но если дом уже построен, а грузовики продолжат привозить кирпичи, вы столкнетесь с проблемой. То же самое верно для белков в рационе питания: их избыток создает чрезвычайное положение, и организм все время находится в состоянии интоксикации.
Для тех, кто привык рассчитывать норму потребления белков в граммах или калориях на единицу массы тела, официальная медицина в 2003 г. рекомендует 0.36 грамма на фунт массы тела, или 0.8 граммов на килограмм (1 килограмм — 2.2 фунта).Дневная норма для «типичных» (сидячих) женщины и мужчины, которые едят 1600 и 2200 калорий в день — соответственно 44 грамма белков для женщины и 55 граммов для мужчины. См. «Расчет вашего потребления белков» далее в этой главе.
10% Белков дают большой запас прочности
Государственные и международные организации, которые дают рекомендации по питанию, для перестраховки дают свои нормы «с запасом», что намного увеличивает цифры, иногда чуть ли не вдвое.
В 1989 г. суточная норма потребления белков 0.8 г/кг/день, например, была установлена для того, чтобы отвечать потребностям 97.5% исследуемого населения. Она была вычислена следующим образом:
-
Исследуется баланс азота в организме, по которому определяется количество белков, необходимое для восполнения «неизбежных потерь» через пот, мочу, кал, отслоения кожи, потерю волос и ногтей.
-
К полученному значению прибавляется стандартная погрешность (25%).
-
Прибавляется дополнительная погрешность для качества белка и его усвояемости.
В своей книге «Китайское исследование», профессор университета Корнелл T. Колин Кэмпбелл заявляет, что нам нужно лишь 5–6% калорий из белков, чтобы восполнить их потерю, и что 9–10% белков рекомендуют в течение последних пятидесяти лет для того, чтобы быть уверенными, что большинство людей получает хотя бы необходимые 5–6%.
В дополнение к запасу прочности эта рекомендация учитывает, что люди едят термообработанные белки. Поскольку кулинарная обработка разрушает белок и другие питательные вещества, мы можем спокойно потреблять намного меньше белков из сырой растительной пищи. Как видите, максимум 10% калорий из белков — достаточное и разумное количество.
Дополнительный белок, потребляемый для запаса прочности, не составляет проблемы, за исключением того, что избыток белка может привести к ряду заболеваний, о чем будет сказано далее в этой главе. О чем на самом деле стоит побеспокоиться — относительный избыток белка. Иными словами, если мы потребляем слишком много один из трех калоронутриентов, мы недополучаем одного из оставшихся или обоих сразу.
Тот факт, что мы должны есть менее 10% белка, очень удивляет людей. Почти все мы невольно стали жертвой пропаганды мясной индустрии, которая заставила нас думать иначе. Воистину, реклама настолько изменила наше восприятие действительности, что идея «получения достаточного количества белка» стала частью культуры.