- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов
- •Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Вступительное слово
- •Предисловие
- •Глава 1. Как определить, какая пища для нас адекватна?
- •Почему мы не хищники
- •Травоядные ли мы
- •Являемся ли мы «крахмалоядными»
- •Крахмалистые корне- и клубнеплоды
- •Бобовые
- •Продукты, полученные путем разложения (ферментированные)
- •Орехи, семена и другие растительные жиры
- •Может быть, мы всеядные?
- •Глава 2. «Вред» фруктоедения
- •Фрукты и уровень сахара в крови
- •Гликемический индекс (ги) и гликемическая нагрузка (гн)
- •Три этапа путешествия сахара в теле человека Роль инсулина
- •Фрукты и хроническая усталость
- •Фрукты и кандидоз
- •Фрукты и диабет
- •Фрукты и кислотное несварение
- •Фрукты и кариес
- •Глава 3. Сырая еда для полного здоровья Термообработка ради уничтожения микробов
- •Постулаты Коха
- •В чем проблема вареной еды?
- •Избыток жиров
- •Токсикоз и заболевания
- •Понятие «денатурация»
- •Углеводы
- •Микроэлементы
- •Преимущества сыроедения
- •Глава 4. Объяснение соотношения калорийности питательных веществ
- •«Золотая середина» в питании
- •80/10/10 Для здоровья, красоты, энергии
- •80/10/10 Для долголетия
- •Народы-долгожители употребляют много углеводов и мало жиров
- •Естественное соотношение для людей
- •Почему я считаю проценты от калорий?
- •За и против модели процентного соотношения калорий
- •Как процентное соотношение калорий может ввести в заблуждение
- •В чем польза калорийной модели
- •Сравнивайте яблоки с яблоками
- •Измерение процента от объема и процента от калорий
- •Цель: 80/10/10 се
- •Насколько я близок к 80/10/10?
- •Подсчеты для вашего рациона
- •Расслабься… Мы пойдем вместе
- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Сахар — топливо, которое нам подходит
- •Топливо или энергия?
- •Типы углеводов
- •Два углеводных лагеря
- •Низкоуглеводный/высокожировой лагерь
- •Смертельно опасная мода на низкоуглеводные диеты
- •Крахмальные диеты: другой лагерь
- •Зерновые: Крушение Притикина
- •Сложные Углеводы
- •Сложные yглеводы и заболевания
- •Маскировка пресного вкуса сложных углеводов
- •Эксцитотоксины улучшают вкус, но отравляют продукты
- •Клетчатка
- •Рафинированные простые углеводы: еда-мусор
- •Фрукты: Натуральные простые углеводы
- •Питание фруктами — путь к здоровью
- •Фрукты как основная пища: идея, время которой пришло
- •Мы созданы для тропических фруктов
- •Наши личные тропики
- •Фрукты — это естественно
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Сколько белков нам нужно?
- •Официальная медицина рекомендует потреблять 10% белков
- •10% Белков дают большой запас прочности
- •Спортсмены и культуристы: 10% вам хватит
- •Для физической деятельности не нужен дополнительный белок
- •Все растительные продукты содержат белки
- •Миф о полноценных белках
- •Источники белков
- •Американцы едят в среднем 16% белков
- •Опасности потребления более 10% белков
- •Расчет потребления белков
- •Белки только из фруктов и овощей
- •Дефицит белков невозможен
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Сколько жиров нам нужно?
- •Роль жиров
- •Типы жиров
- •Очевидные и неочевидные жиры
- •Твердые и жидкие жиры
- •Заменимые и незаменимые жиры
- •Холестерин
- •Насыщенные и ненасыщенные жиры
- •Нуждаемся ли мы в лауриновой кислоте из кокосового масла холодного отжима?
- •Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (н/п)
- •Сколько жиров мы едим?
- •Вегетарианцы
- •Есть жирную пищу — полезно или вредно?
- •Масла — не здоровая пища
- •Масла… в лучшем случае пустые калории, в худшем — канцерогенный джанк-фуд
- •10% Жиров для здоровья
- •Качели калоронутриентов
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Чего люди не знают о составе тела
- •Мы можем набрать вес за счет воды, теряя жир
- •Мы можем также набрать мышечную массу, теряя жир
- •Мы можем быть «слишком тощими» и ожиревшими одновременно
- •Поедание жирной пищи — плохая идея для набора веса
- •Люди с ожирением страдают от дефицита питательных веществ
- •Люди с ожирением не могут быть «совершенно здоровыми»
- •Какое количество жира в теле считать здоровым?
- •Как набрать мышечную массу
- •Как избавиться от жира… правильный и плохой пути
- •Правда о детоксикации
- •Резкая потеря веса у начинающих сыроедов
- •«Я думал, мои мускулы были больше!»
- •Обезвоживание и масса тела
- •Четыре причины обезвоживания
- •Повышенное потребление токсинов
- •Низкое потребление воды относительно потребления токсинов
- •Повышение уровня эндогенных токсинов
- •Повышение потери воды
- •Обезвожены ли вы?
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Калории за укус
- •Готовка уменьшает объем
- •Обезвоженные продукты
- •Больше укусов для успешного сыроедения!
- •Как съедать так много фруктов?
- •Насыщение — утоление голода и аппетита
- •Могут ли вообще жиры насыщать?
- •Еда и эмоции
- •Сладкие фрукты лучше всего!
- •Монотрофное питание: один продукт за один прием пищи
- •Кажется, мой желудок полон
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Медленно, но верно
- •Реальные истории перехода на 80/10/10
- •Формула
- •Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи
- •Сколько очевидных жиров можно употреблять?
- •Сколько калорий потреблять?
- •Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни
- •Рекомендации для малоактивных людей
- •Сравнение содержания калорий: 8 унций отдельных продуктов
- •Сколько нужно есть
- •Диета на всю жизнь
Измерение процента от объема и процента от калорий
В Приложении A я даю примеры приемов пищи, в которых используются реальные рецепты и количества продуктов, чтобы помочь Вам получить представление о том, каково соотношение калоронутриентов в вашем повседневном рационе.
Цель: 80/10/10 се
Для тех, кто хочет следовать самому здоровому варианту диеты 80/10/10, который даст наилучший результат во всех аспектах вашей жизни, мы добавляем сокращение к 80/10/10 еще одно сокращение — СЕ (сыроедение с употреблением только растительной пищи) . Эта диета, которую также называют «низкожировой диетой сыроеда-вегана», дарит вам возможность изменить всю свою жизнь, питаясь исключительно цельными, свежими и необработанными плодами, которые дает нам Мать-Земля.
Я сам питаюсь таким образом и более 20 лет работаю с клиентами по программе 80/10/10CE, и достиг удивительных результатов. 80/10/10СЕ — как оказалось, является самым здоровым методом питания из всех, известных человеку. Прочитав эту книгу, вы узнаете все подробности о том, как осуществить эту программу в своей жизни.
Насколько я близок к 80/10/10?
Попробуем сравнить 80/10/10 с соотношением калоронутриентов в вашем рационе. Разумеется, каждый из нас уникален, но обобщения говорят о многом. Согласно некоторым источникам, американцы потребляют 40–50% калорий из углеводов, немного из белков, и приблизительно 35–45% из жиров. За двадцать лет анализа рациона питания моих клиентов, я заметил, что большинство людей питаются 42/16/42.
42/16/42 — к этому среднему показателю тяготеют почти все жители США, даже вегетарианцы.
Такое соотношение калоронутриентов дает нашему телу слишком мало углеводов, топлива, необходимого для полноценной жизни нашего тела, и опасно высокое количество жиров.
Я еще приведу несколько примеров вычисления соотношений калоронутриентов в питании сыроедов, и вы сами убедитесь в том, что стало очевидным для меня несколько лет назад: это поразительно, но сыроеды тоже потребляют ужасно много жиров — иногда вдвое больше, чем те, кто питаются фастфудом! Конечно, сырые жирные продукты не наносят такого вреда, как приготовленные, но чрезмерное употребление любых жиров может нанести огромный ущерб вашему здоровью.
Если Вы новичок в вопросах здорового питания, то вам очень повезло, что вы нашли эту информацию. С этой книгой вы можете избежать ловушек, в которые попадают множество вегетарианцев и сыроедов, которые потом приходят в отчаяние и не знают, что делать дальше. Если вы сыроед, эта книга может перенести вас в совершенно другое измерение, поскольку в ней даны ответы на все те давние каверзные вопросы, которые у вас неизбежно возникнут. Вы начнете понимать, почему вы или ваши друзья, возможно, чувствовали себя далеко не так хорошо, как обещает «самая здоровая из всех диет».
Подсчеты для вашего рациона
В Приложении D я даю ссылки на сайты и другие ресурсы, которые Вы можете использовать, чтобы получить представление от том, что Вы едите. Я рекомендую не спешить, и хотя бы некоторое время посвятить изучению средств для анализа рациона. Возможно, самое необходимое, для чего вам понадобятся подсчеты — подтверждение того, что вы получаете достаточно калорий для своих размеров и уровня физической активности. Это крайне важный момент, потому что недоедание в отношении калорий — одна из главных причин плохого самочувствия при сыроедении.
Это не так сложно, примерно одна недели подсчетов вашего рациона питания даст вам достаточно информации, чтобы узнать, что составляет ваше питание. Исходя из этого, вы сможете обойти ловушки и отрегулировать соотношение калоронутриентов. Позже вы можете заниматься подсчетами лишь время от времени, когда в рацион входят новые сезонные продукты, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно. Но вскоре 80/10/10 станет для вас естественным, и подсчеты уже не понадобятся.