Боль в мышцах

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это "хорошая" боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это "плохая", неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, "запаздывающая", может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. "3апаздывающая" боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла "запаздывающая" боль, не прорабатывайте "больную" группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

Нужна ли аэробика?

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по "круговому принципу" - быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или "бегущей дорожке". Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) - этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после "тяжелой" тренировки (если начать с аэробики, вы "выдохнетесь" и не сможете нормально работать с "железом"). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не "очистите" мускулатуру от лишнего жира.

Что лучше: штанга или тренажеры?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора "массы" - работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

 Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.

 Бодибилдеры с нестандартным ростом часто "не вписываются" в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.

 Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.

 Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.

 Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

 На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер "диктует" позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.

 Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно - например, когда вам необходимо "подтянуть" слабые места.

 Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто - достаточно переставить штыри.

 Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.