6. Гибкость

Гибкость- это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Термин гибкость более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах и т.д.).

Виды гибкости

1. Активная - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

2. Пассивная – способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил, тяжести партнера и т.д. Величина пассивной гибкости больше чем активной.

3. Динамическая – гибкость проявляется в упражнениях динамического характера.

4. Статическая – гибкость проявляется в упражнениях статического характера.

5. Специальная – способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

6. Общая – способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

7. Анатомическая - предельно возможная подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов.

Факторы влияющие на гибкость

Внешние факторы:

• Возраст – активная гибкость лучше в 10-14 лет, пассивная в 9-10 лет).

• Пол – у девочек выше на 20-30%.

• Телосложение – гибкость у лиц астенического типа хуже, чем у лиц мышечного типа.

• Время суток – гибкость выше в период от 12 до 17 часов.

• Утомление – при локальном утомлении активная гибкость снижается на 11,6%, пассивная на 9,5%.

• Разминка – после разминки гибкость повышается.

• Эмоциональное состояние.

Внутренние факторы:

■ форма суставов и строение суставной сумки.

■ состояние связочного аппарата.

■ взаимодействие мышц окружающих сустав.

Измерение гибкости

Подвижность в суставах измеряется в угловых единицах посредством гониометров и в линейных мерах при помощи линейки.

Для получения точных данных об амплитуде движений используют методы световой регистрации (киносъемка, циклография, киноциклография, рентгенотелевизионная съемка, ультразвуковая локация).

В спорте применяют специальные упражнения, например:

• мост,

• шпагат продольный и поперечный,

• «выкрут» рук вперед-назад и т.п.

При измерении подвижности в суставах следует выполнять следующие требования:

• измерения проводить в утренние часы,

• перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую упражнения с возрастающей амплитудой,

• не следует проводить измерения на фоне утомления.

Методика развития гибкости

Упражнения в растягивании

Упражнения в растягивании являются основным средством развития гибкости: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью.

Во время занятий этими упражнениями необходимо выполнять следующие методические условия:

1) Вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений.

2) Ставить конкретные цели (например, достать до определенной точки тела или предмета).

3) Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной последовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей.

4) Между сериями упражнений на растягивание выполняют упражнения на расслабление.

5) Амплитуду движений увеличивать постепенно.

6) Основной метод в развитии гибкости является повторный.

7) Использовать в качестве важнейших факторов совершенствования гибкости психологическую подготовку, активное самовнушение и творческую активность.

8) В тренировочных занятиях направленных на совершенствование активно-динамической гибкости, упражнения по совершенствованию пассивной гибкости должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

Установлено, что значительный прирост гибкости, может быть достигнут в течение одного-двух месяцев ежедневных двухразовых занятий с большой нагрузкой (25-30 повторений).

Гибкость следует улучшать лишь до уровня, необходимого для овладения рациональной спортивной техникой.

Силовые упражнения с большой амплитудой - улучшают активную гибкость.

Комплексное применение силовых упражнений и упражнений на растягивание - приводит к гармоническому совершенствованию гибкости.

Использование динамических упражнений приводит к росту активной гибкости в среднем на 19%, а пассивной на 11%.

Применение статических упражнений – увеличивают активную гибкость на 13%, пассивную на 20%.

Использование динамических и статических упражнений развивает активную гибкость на 18%, пассивную на 19%.

Очевидно, комплексное использование упражнений динамического и статического характера является более эффективным.

Наиболее рационально следующее сочетание:

-40% упражнений активного характера,

-40% пассивного характера,

-20% статического характера.

Методы

Основной метод – повторный.

К новым методам относятся методы с использованием упражнений воздействующих на мышцы по всей длине.

Электромиографические исследования И.И.Скошенцовой (1970) показали, что различные участки мышц при выполнении работы могут работать в известной степени независимо друг от друга, Вследствие этого в упражнениях на гибкость мышцы будут растягиваться неравномерно по всей длине.

Для полного растяжения мышц необходимо применять упражнения, направленные на растяжение всех участков мышц. Например, к таким упражнениям можно отнести движения с различными положениями голени, развернутым, слегка согнутым, сильно согнутым.

Полное развитие гибкости может быть достигнуто только в случае, если используется набор упражнений, максимально растягивающий дистальный, средний и промаксимальный участки мышцы.

Использование механизмов мышечной координации в развитии гибкости

Одним из существенных факторов, обуславливающих подвижность является взаимное сопротивление мышц окружающих суставы. Величина этого сопротивления определяется характером мышечной координации.

Основной принцип мышечной координации заключается в том. что уровни активности мышц взаимосвязаны и взаимообусловлены (И.П. Ратов). В связи с этим рост активности какой-либо мышцы в общей мышечной системе сопровождается снижением активности мышц на другом участке. Отмеченная закономерность была использована в разработке принципиально новой методики совершенствования суставной подвижности, основанной на использовании механизмов мышечной координации. Она заключается в устранении излишнего напряжения мышц-антагонистов.

Предлагаемый метод (на примере подвижности в тазобедренных суставах) предполагает активизацию двуглавой мышцы бедра путем электростимуляции во время выполнения активного сгибания или отведения в тазобедренном суставе. В результате после первого воздействия подвижность в тазобедренном суставе увеличивается в среднем на 14°. После прекращения стимуляции остаточный фон увеличения подвижности составил 8°.

Эффективность метода сохраняется при его использовании как до так и после тренировочных занятий и состоит в сокращении времени на развитие суставной подвижности, создании положительного эмоционального состояния, повышении интереса у занимающихся.

Аналогичный эффект имеет место при замене электростимуляции изометрическим напряжением мышц рук.

Метод изометрических напряжений предварительно растянутых мышц (Л.А.Юсупова).

Исходные положения для напряжений должны соответствовать фазам наибольшей амплитуды движений и отвечать требованиям рациональной техники. Применяя этот метод следует дать занимающемуся целевую установку-задачу: создание напряжения растягиваемых мышц.

Обязательное условие – способность к максимально быстрому переходу от расслабленного состояния мышцы к напряженному.

Изометрические упражнения следует выполнять сериями 2-3 упражнения по 3 подхода к каждому. Длительность напряжения постепенно увеличивается с 6 с (3 занятия) до 8 с (3 занятия) 10 с (3 занятия) и завершить цикл напряжением продолжительностью 12 сек. Интервал отдыха 1 минута. Общее время занятий 15 минут.

Метод биомеханической стимуляции (В.Т.Назаров, 1980).

Действие основано на создании колебательного режима работы мышц. Такой режим характерен при их максимальном напряжении.

Вследствие колебательного режима работы тонус мышц повышается, в них усиливается кровообращение, устраняются болевые ощущения. Это позволяет достичь необходимого тренировочного эффекта в короткий сток, с незначительным волевым усилием, с меньшим мышечным напряжением и отсутствием травм при растягивании.