Пять преимуществ плиометрических упражнений.

1. Увеличивают размер мышц.

Гипертрофия мышц – наиболее общая польза ПУ. Предположительно их выполнение стимулирует ростовые факторы за счёт увеличения повреждений (Kraemer, W. J., Mazzetti, S. A, 2005). ПУ более эффективны, чем КУ, предположительно из-за большего напряжения мышечного контрактильного элемента вместе с большей протеиновой деградацией, обеспечивающей больший анаболический ответ (Behm, D, 1995; Enoka, R. M, 2002). В исследованиях не сообщается о негативном воздействии ПУ на площадь поперечного сечения мышцы.

2. Увеличивают силу.

Большая часть исследований сообщает об общих приростах силы, в некоторых продемонстрировано увеличение силы только в ПС.

3. Обеспечивают «эффект прививки»

Наиболее интересным является «эффект прививки» после использования плиометрических упражнений последующие ПУ вызывают меньшую мышечную болезненность и повышения уровней плазматической креатин киназы (СК) (Jamurtas, A et al, 2000). КУ не обеспечивают «эффект прививки» (Allen, D. G, 2001). Более того, субмаксимальные ПУ оказывают постоянный протективный эффект от дальнейших мышечных повреждений (Paddon-Jones, D, et al, 2001).

4. Совершенствуют нервную активацию

Наблюдается эффект увеличения тренированности противоположной ноги (перекрёстный обучающий эффект) предположительно от нервной стимуляции нетренированной ноги. ПУ увеличивают нервную активацию и сегментарные рефлексы.

5. Содействуют метаболическим факторам.

Несмотря на то, что проведено немного исследований метаболического эффекта ПУ, они предоставляют хорошие свидетельства о более низкой энергетической стоимости ПУ, меньшем кардиоваскулярном стрессе и лактатном ответе, чем КУ (Doyle, T., 2005; Keogh, J., Wilson, G., Weatherby, R. 1999; Noakes, T. D., 2001; Tesch, P. A., Alkner, B. A., 2005). Преимущество бега «с горы» позволяет использовать его в тренировке людей с низким уровнем аэробных способностей или энергетическими уровнями, ПУ сопутствуют меньшие траты энергии. В последнее время ПУ показали раннее влияние на адаптацию кости к тренировкам у женщин старше 30-ти лет, когда масса костей достигает пика (Schroeder, E., Hawkins, S., Jaque, S., 2004).

С возрастом, в ПС обнаруживается меньшее относительное снижение усилия, чем в КС. Это, возможно обусловлено тем, что в повседневной жизни мы больше контролируем опускание в присед, потому что плиометрическое действие более важное, чем концентрическое. Другим объяснением является то, что пассивная соединительная ткань является одним из увеличивающих силу ПС факторов, повышение жёсткости или резистентности к растяжению соединительной ткани с возрастом может быть механизмом, ответственным за «плиометрическую силу» в старости (Bellew, J. W., Yates, J. W. 2000).

 

Пять недостатков плиометрических упражнений.

Распространённое клише: «нет боли – нет результата», - возможно наилучшим образом подходит к интенсивным ПУ.

1. Болезненность

Выполнение максимальных плиометрических сокращений вызывает DOMS. Это явление обычно наблюдается при возвращении к тренировкам или при выполнении нагрузки, превышающей текущий адаптационный резерв организма. Таким образом, важно знать меры профилактики DOMS и включать их в свою практику. Тем, кто использует в тренировке (подготовке) ПУ необходимо объяснить, что они должны чувствовать себя хорошо в последующие 48 часов после тренировки, то есть проявления болезненности мышц незначительны или отсутствуют.