Комбинированный режим

 

 В разном соотношении используются статический и динамический режимы работы или разные сочетания динамических режимов работы. Именно сочетание различных режимов работы мышц позволяет использовать преимущества методов развития силы, добиваясь устойчивого увеличения силы и массы мышц при одновременной профилактике спортивных травм.  

 Сочетание динамической и статической работы мышц возможно: 

1. в пределах одного подхода упражнения (например, выполнение движений с кратковременными остановками).

2. чередование режимов работы в рамках одного упражнения (например, выполнение подходов удержаний веса между подходами динамических подъёмов).

3. применение упражнений с разными режимами работы в пределах одного занятия (например, выполнение прыжков в глубину после выполнения приседаний со штангой).

4. чередование занятий с преимущественным (более 80% занятия) использованием одного метода в пределах тренировочного дня (например, занятие с использованием изокинетических тренажёров после занятия со штангой).

 

Преимущественное применение одного метода на протяжении нескольких тренировочных дней, тем более микроциклов, приводит к снижению эффективности увеличения силы и мышечной массы и может повышать риск спортивных травм. 

 

Обобщение специальной литературы и опыта силовой подготовки сильнейших спортсменов позволяет определить примерное соотношение упражнений, выполняемых с помощью различных методов: концентрический – 35–45%, эксцентрический – 10–15%, изометрический – 5–10 %, изокинетический – 35–45% (Платонов, 2004).  

 Когда ставится задача увеличения поперечника мышц, возрастает объём упражнений, выполняемых с использованием плиометрического, изокинетического и (при необходимости) ударного метода. При стремлении повысить уровень максимальной силы за счёт совершенствования внутримышечной и межмышечной координации может на 5–6% увеличен объём концентрической, эксцентрической, изометрической работы (ударный метод для этих целей в бодибилдинге не применяется – SSF) при пропорциональном уменьшении упражнений, выполняемых с помощью других методов.

  

 

Традиционные методы развития силы мышц в зависимости от величины напряжения при выполнении упражнения

    

1. Метод кратковременных максимальных напряжений

 

 Используются околопредельные и предельные отягощения (90–100% РМ). Количество повторений 1–3. Способствует приросту силы (абсолютной и взрывной) практически без увеличения мышечной массы.

 

Благодаря исследованиям тренировок сильнейших атлетов мира выяснено, что максимальные напряжения должны быть у каждого спортсмена, но следует ограничивать их определёнными, индивидуальными для каждого рамками (Воробьёв, 1966).

Определение предельного максимума в упражнении чаще одного раза в 4 недели может вызвать перетренированность и спровоцировать травму.

 

В тренировке начинающих и/или людей с низким уровнем тренированности применять метод кратковременных максимальных напряжений категорически запрещается.

 

   

2. Метод многоразовых субмаксимальных напряжений

   Используются умеренно большие и средние отягощения (70–89% РМ). Количество повторений 4–6.. Используется для увеличения взрывной силы (взрывной и абсолютной) и мышечной массы (80 – 90% РМ). 

 Когда в тренировочном занятии используется только нагрузка 100 %РМ, ответ анаболических гормонов небольшой или несущественный (H¨akkinen K, Pakarinen A, 1993). Подобный острый гормональный ответ даёт занятие с нагрузкой 40 % РМ (Rubin MR, et al, 1999). Несмотря на то, что клеточный и молекулярный уровни не отслеживались в этих исследованиях, предоставлены свидетельства, что анаболический ответ маловероятен при использовании крайних (как высоких, так и низких) значений интенсивности. 

 

Большая задействованная мышечная масса многосуставных упражнений (например, приседания), вызывает больший гормональный ответ, чем небольшая мышечная масса при односуставных упражнениях (разгибание и сгибание голени), когда относительная интенсивность эквивалентна (Schilling BK, et al, 2001).

Для тех, кому гипертрофия нежелательна, следует использовать нагрузки не превышающие 80%РМ. Адаптация к УО должна (у большинства спортсменов) согласовываться с другими компонентами общей тренировочной программы (например, аэробной тренировкой) (Kraemer WJ, et al, 1990). Следовательно, включение тяжёлых упражнений с отягощениями может быть необходимым для противодействия катаболическим эффектам других упражнений.

К этим исследованиям можно добавить мой личный опыт тренировок, а также тренировок моих клиентов.

Выполняя до 5–6 повторений упражнения с максимальными проявлениями силы при произвольно дозируемых интервалах отдыха в одном тренировочном занятии можно 10–12 раз повторить упражнение без заметного снижения максимальной мощности соблюдая следующие условия

• продолжительность подхода не должна превышать 10 с;

• продолжительность отдыха между подходами прогрессивно увеличивается от 3 до 7 мин;

• подходы упражнения/упражнений для отдельной мышечной группы разбиваются на серии (по 3 подхода) с отдыхом между подходами 3 мин, между сериями – 15-20 мин

 Тренировочную работу необходимо прекращать, как только обнаружится выраженное снижение максимальной мощности, либо резкое изменение концентрации молочной кислоты и показателей кислотно-щелочного равновесия крови, свойственное выполнению упражнений более 6 раз подряд в одном подходе (Волков и др., 2000).

    

Целесообразно применять данный метод не ранее, чем через 6 месяцев регулярных тренировок