3. Метод многоразовых лёгких и средних напряжений

Используются малые и средние отягощения (40–69% РМ). Количество повторений от 6–10 до 25–30.

Метод приводит к значительным затратам энергии в ходе тренировочного занятия, что способствует оптимизации веса тела, путём активации обмена липидов. Преимущественно развивается выносливость. Варианты метода используются:

• для лучшего восстановления после высокоинтенсивных силовых нагрузок;

• в ходе реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата;

• при тренировке начинающих (2 - 6 месяцев от начала непрерывных занятий);

•  в начале работы с «отстающей» мышечной группой

 Преимущества и недостатки методов многоразовых субмаксимальных напряжений и многоразовых лёгких и средних напряжений. 

 

 Преимущества: 

1.  Возможность постепенного увеличения объёма и интенсивности упражнений, что позволяет избежать травматизма.

2.  Возможность контролировать технику выполнения упражнения.

3.  Значительные сдвиги в обмене веществ при большом объёме мышечной работы, что создаёт условия для пластического обмена веществ способствующего функциональной гипертрофии, что в свою очередь приводит к приросту силы.

 

Недостатки:

1.  Невыгодность в энергетическом отношении, так как требует больших по объёму нагрузок.

2.  При данном методе попытки наиболее эффективны на фоне утомления и относительной возбудимости центральной нервной системы, что затрудняет образование условно-рефлек­торной связи, обеспечивающей дальнейшее развитие силы.

3.  Гипертрофия происходит без заметного увеличения объёма мышцы

4.  Собственный «гормональный ответ» ограничен, что требует для реализации эффекта (выраженного увеличения объёма мышцы) подобных нагрузок, применения лекарственных средств относящихся к допингам.

   

Следует отметить, что использования метода многоразовых лёгких и средних напряжений в тренировке начинающих не приводит к снижению тренировочного эффекта, так как подобная стимуляция оказывается вполне достаточной.

     

 

Методы развития силы мышц в зависимости от способа выполнения упражнения и интенсивности тренирующего воздействия

 

    По способу выполнения традиционные и нетрадиционные методы развития силовых способностей и мышечной массы подразделяются: (Верхошанский, 1988): 

1. ·  повторный метод;

2. ·  повторно-серийный метод;

3. ·  интервальный метод;

4. ·  круговой метод.

 

Повторный метод.

 Предусматривает выполнение упражнения с высоким уровнем той или иной качественной характеристики движения (скорости, величины усилия). Отдых между упражнениями произвольный: пауза отдыха между повторениями упражнения должна быть достаточной для повторного качественного выполнения упражнения. Общее количество повторений упражнения регламентируется моментом заметного снижения эффективности движения в связи с развившимся утомлением. Метод направлен на повышение текущего уровня функциональных возможностей организма. Применяется в упражнениях, вовлекающих в работу крупные мышечные группы: приседания со штангой, жимы штанги лёжа, отжиманиях и подтягиваниях с дополнительным отягощением, становых тягах и т. д. 

 Как правило, при выполнении упражнения повторным методом окончание последнего подхода упражнения завершает тренировку работавших мышечных групп или основную часть занятия.

 

Повторно-серийный метод.

По несколько подходов упражнений одной направленности объединяются в серии, которые, в свою очередь выполняются 2 и более раза. Между сериями отдых более продолжительный. Количество подходов и серий упражнения определяются текущим уровнем подготовленности спортсмена, задачами тренировки, режимом выполнения упражнения. Метод преимущественно используется для активации морфологических перестроек в организме, увеличения запасов энергетических субстратов и развитием адаптационных реакций, стабилизирующих организм на новом функциональном уровне.

 

Интервальный метод.

Разновидность повторно серийного метода, при которой отдых между подходами и сериями, интенсивность упражнения, время выполнения упражнения жёстко регламентируются. Метод способствует повышению мощности и ёмкости механизмов энергообеспечения мышечной деятельности и применяется преимущественно для развития выносливости.

 

Круговой метод.

Вариант повторно-серийного метода. Отличается более разносторонним воздействием на организм за счёт комбинирования в серии упражнений различной направленности при относительно более низкой интенсивности работы. В зависимости от подбора упражнений, пауз отдыха, интенсивности выполнения в подходах и сериях метод способствует: повышению ёмкости источников энергообеспечения, совершенствованию функциональных возможностей различных мышечных групп, совершенствованию работы сердечно-сосудистой системы, активизации морфологических перестроек в организме и т. д.  

По силе тренирующего воздействия все методы специальной физической подготовки культуриста (развития силы и массы мышц) можно разделить на две группы: интенсивные и экстенсивные (Верхошанский, 1988):

  

 Интенсивные методы

Имеют задачей предельное напряжение функций организма с целью дальнейшего повышения уровня их рабочих возможностей.

 Экстенсивные методы Содержат оптимальное по силе тренирующее воздействие и способствуют развитию и стабилизации соответствующих морфологических перестроек в организме, а также расширению ёмкости источников энергообеспечения специфической работы.  

Эффективность системы специальной физической подготовки (СФП) определяется рациональным способом сочетания этих методов в тренировочном процессе (Верхошанский, 1988).

       

Примеры практического применения методов, способствующих увеличению мышечной массы и силы скелетных мышц, мы обсудим в следующих частях темы