3_03_2015_Metodika_Stretching

МЕЖДУНАРОДНЫЙ УЧЕБНЫЙ ЦЕНТР «FITNESSProfi»- профессиональное фитнесобучение по международным стандартам

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ «Стретчинг и методика развития гибкости»

Классы «Mind and body»

Методист: Анненко В. В.

2013

FITNESS-Profi © Санкт-Петербург 2013

Все права защищены. Любое копирование без согласия правообладателя преследуется в соответствии с действующим законодательством РФ.

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ

1.Общие определения и понятия

2.Виды гибкости и упражнений на воспитание гибкости

3.Оздоровительное воздействие упражнений на организм по уровням

3.1.Биохимия

3.2.Физиология

3.3.Биомеханика

4.Факторы, влияющие на показатели гибкости

5.Цели, средства и методика проведения занятия

5.1.Общие цели занятия

5.2.Основные методы и принципы построения занятия

5.3.Принципы составления упражнений и его анализ (в случае использования вариаций)

5.4.Порядок обучения двигательному действию и методические приемы

5.5.Дыхательный цикл

5.6.Принцип построения серии и методические приемы

5.7.Структура занятия и методические приемы

5.8.Запрещенные действия

2

ОБЩИЕ ОПРЕДЕЛЕНИЯ И ПОНЯТИЯ

Гибкость- (мед.) это комплекс морфологических и функциональных свойств ОДА, обусловленный подвижностью отдельных звеньев тела.

- (спорт.) как одно из пяти основных физических качеств человека, это способность выполнять движение с максимальной амплитудой.

Гибкость является суммарным понятием, определяется подвижностью в суставах, которая в свою очередь определяется следующими показателями:

1. Анатомическая подвижность (скелетная гибкость), зависящая от формы костей сустава и плоскостей движения в конкретном суставе:

1- осные

-блоковидный: плечелоктевой, коленный сустав

-цилиндрический: сустав между атлантом и 2-м шейным позвонком (эпистрофеем)

2- осные

-элипсоидный: лучезапястный сустав

-седловидный: пястнозапястное сочленение большого пальца

3- осные

-плоский: сочленение тел позвонков поясничного и грудного отдела

-шаровидный: плечевой и тазобедренный

Движения, выполняемые в соответствии с формой и осями в суставе, являются естественными. Движения, которые не соответствуют форме и осям являются травмоопасными. Данный принцип лежит в основе построения любого упражнения.

2. Эластичность мягких тканей:

-Структурные свойства мышечных волокон, соединительной ткани (связки, сухожилия)

-Функция ЦНС. регуляция ЦНС механизмов сокращения и расслабления (реципрокная иннервация)

3

ВИДЫ ГИБКОСТИ И УПРАЖНЕНИЙ НА ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ

1. По характеру мышечной деятельности:

-Активная: тяга мышц данного сегмента, инерционные и маховые движения.

-Пассивная: внешнее воздействие, сила тяжести, тяга мышц иного сегмента.

Пассивные упражнения могут быть направлены как на воспитание гибкости, так и на общее расслабление.

2. По режиму мышечного сокращения:

-Динамическая, в том числе баллистическая

-Статическая

3. По объему включенных мышечных групп:

-Локальные

-Региональные

-Глобальные

4. По воздействию на анатомические структуры организма:

-Пояс верхних конечностей

-Пояс нижних конечностей

-Позвоночник (по отделам)

5. По интенсивности растяжения:

-Упражнения, направленные на восстановление мышечного баланса, снижение мышечного тонуса, общее расслабление (болевая шкала 0-5)

-Упражнения, направленные на воспитание гибкости, раскрытие суставов (болевая шкала

5-10).

4

6. По характеру воздействия:

- Растягивание мышечной ткани Часто упражнение объединяет эти составляющие

- Раскрытие суставов,

т.е. повышение подвижности в суставе

- Скручивание

- Осевое вытяжение Движение позвоночного столба

- Сгибание/ разгибание (прогиб)

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ

Уровень биохимии

1.Восстановление естественной длины саркомера, двигательной единицы мышечной клетки миоцита (вспомним механизм мышечного сокращения). Восстановление естественной длины саркомера напрямую влияет на сократительную способность миоцита.

2.Совершенствование структурных и функциональных свойств соединительной ткани (сухожилия и связки) посредством адаптации к регулярному воздействию растяжения.

Сустав, окруженный связками, является стабильным и подвижным. Белок эластин обеспечивает способность к незначительному растяжению связки и ее эластичность, а белок коллаген обеспечивает упругость связки. Регулярные упражнения повышают данные функциональные свойства сустава - безопасность и стабильность.

Подобным образом сухожилия имеют продольную эластичность, которая предохраняет его от разрыва, и упругость, которая обеспечивает прочность соединения мышечного волокна с костной тканью.

5

Баланс коллагена и эластина является основой прочности и эластичности соединительной ткани, следовательно, и функциональности всего организма. Адаптируясь под воздействием регулярного растяжения (умеренного), данный механизм совершенствуется.

3. Растягивание тканей человека в значительной мере способствует восстановительным процессам на клеточном уровне за счет активизации кровообращения. Тем самым в клетки поступают питательные вещества, кислород и выводятся продукты распада (углекислый газ, аммиак, молочная кислота и др.)

Каждая активная деятельность умеренного характера (в том числе стретчинг) порождает силы в структуре ОДА, которые растягивают, сжимают, скручивают, подвергают вибрации ткани организма (кости, мышцы, связки, сухожилия и т.п.). Регулярное механическое воздействие таких сил вызывает ответную реакцию организма. В результате адаптации возникают структурные изменения тканей организма (мышечной, соединительной, нервной), которые повышают прочность анатомических структур.

Уровень физиологии

Сердечно-сосудистая система.

Нормализация кровотока в капиллярах при дефиците кровоснабжения тканей и застойных образованиях. Капилляры имеют извилистую сеть-конфигурацию, что предохраняет их от механического воздействия. Локальное растяжения капиллярной ткани вызывает снижение кровотока на время растяжения. После прекращения растяжения, кровоток восстанавливается с новой силой и далее нормализуется. Возникает эффект своеобразного насоса, который активизирует кровообращение. Кроме того, Растягивание снижает тонус сосудов, что является профилактикой артериальной гипертензии.

Нервная система.

Вспомним рефлекторный механизм (рецептор принимает сигнал и преобразует в нервный импульс, чувствительный нейрон передает импульс в ЦНС, анализ, обработка и формирование ответной программы реакций в ЦНС, вставочный нейрон в ЦНС переключает сигнал на мотонейрон, который передает импульс к рабочему органу).

6

1.Нормализация кровотока в нервной ткани. Диапазон растяжения нервной клетки от 6 до 20%. Растягивание вызывает снижение внутреневрального кровотока. После прекращения растяжения кровоток восстанавливается с новой силой и далее нормализуется. Также, повышаются эластичные свойства нервной ткани, что совершенствует ее защитные механизмы.

2. В ответ на Растягивание включаются ответные реакции организма, совершенствуются защитные механизмы, нервная проводимость и нервно-мышечная регуляция:

- Совершенствование проприорецептивной связи. Проприорецепторы располагаются во всех тканях и органах организма и передают информацию о любом положении, движении в ЦНС. Благодаря этому механизму человек обладает кинестетическим сознанием, т.е. ощущением положения, движения своего тела и его частей. Кроме того, в рамках проприорецептивной связи активизируются следующие механизмы:

Миотатический рефлекс, или рефлекс растяжения мышцы. Он является ведущим защитным механизмом, предохраняющим мышечное волокно от чрезмерного растяжения.

Защитный сухожильный механизм растяжения органов Гольджи. Рецепторы органа Гольджи обеспечивают ЦНС непрерывной информацией от степени напряжения мышечного волокна. Сила, необходимая для активации органов Гольджи, намного больше силы, необходимой для стимуляции мышечного веретена, ответственного за рефлекс растяжения. Активизация органа Гольджи запускает тормозной механизм, предупреждающий развитие слишком сильного напряжения мышцы, которое приводит к растяжению сухожилия. Сигнал органов Гольджи «расслабиться» перекрывает сигнал мышечных веретен «сокращаться», в результате мышечная ткань расслабляется. При этом мышечная ткань расслабляется постепенно, отдельными волокнами по мере увеличения интенсивности растяжения.

Рефлекс растяжения мышцы и сухожильный рефлекс работают во взаимодействии, обеспечивая базисный механизм оперативной регуляции степени сокращения мышцы.

Таким образом, они выполняют защитную функцию в процессе быстрого приспособления к механическому воздействию, растяжению, изменению положения тела и т.п.

7

Активизация сухожильного рефлекса используется для повышения эффективности длительного статического стретчинга. Посредством медленного растяжения, ровного глубокого дыхания и концентрации на расслабление происходит стимуляция сухожильного рефлекса и торможение миотатического рефлекса.

- Совершенствование механизма координации двигательных актов реципрокная иннервация.

Это механизм, обеспечивающий перекрестную иннервацию взаимосвязанных групп скелетных мышц, участвующих в движении, где сокращение одной мышечной группы сопровождается расслаблением другой. Таким образом, формируется умение сознательно расслаблять определенные мышечные группы, не принимающие участи в двигательном акте, что снижает напряжение в структуре ОДА, оптимизирует движение и снижает энергозатраты.

Уровень биомеханики

Гибкость как физическое качество оказывает непосредственное влияние на функциональность тела, а именно:

1.Нервно-мышечное равновесие. При этом гибкость является показателем уровня напряжения в мышечных волокнах. В свою очередь нервно-мышечное равновесие является определяющим в формировании и поддержании правильных двигательных стереотипов, в том числе осанки.

2.Безопасность при выполнении двигательных актов. Подвижность в суставах и эластичность мягких тканей является необходимым условием для формирования технически верной траектории и амплитуды при выполнении двигательного акта. Основа техники является определяющим фактором не только в достижении поставленной цели упражнения, но и в оптимальном распределении механической нагрузки в структуре ОДА.

3.Экономичность двигательных действий. Уровень мышечного напряжения (особенно мышц антагонистов) и подвижность в суставах определяют уровень энергетических

8

затрат мышечного сокращения, качество и интенсивность нервной регуляции мышечной деятельности.

ФАКТОРЫ ГИБКОСТИ

Генетические индивидуальные

-Индивидуальные структурные особенности костной и соединительной ткани

-Особенности нервной регуляции процессов возбуждения и торможения

-Состояние здоровья, психоэмоциональное состояние

-Образ жизни и узкоспециализированная деятельность

-Пол и возраст

Анатомические и физиологические

-Анатомическая подвижность в суставе

-Эластичность мягких тканей

Внешние факторы

-Время суток и года

-Температура воздуха и прочие климатические условия

9

ЦЕЛИ, СРЕДСТВА И МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЯ СТРЕТЧИНГ

Общие цели занятия

1.Развитие подвижности в суставах, эластичности мышц, связок и сухожилий (увеличить диапазон растяжения мягких тканей организма до степени, максимально соответствующей естественной подвижности в суставах).

2.Восстановление нервномышечного равновесия, снижение напряжения в ОДА и регуляция психоэмоционального состояния за счет снижения мышечного напряжения.

3.Развитие подвижности позвоночника и формирование правильной осанки.

Целями занятия может быть, как равномерное воздействовать на основные сегменты тела (позвоночный столб, пояс верхних конечностей, пояс нижних конечностей), так и углубленное воздействие на один или несколько сегментов в зависимости от индивидуальных особенностей клиента в случае персонального тренинга.

Основные методы и принципы построения занятия

Общие принципы.

1.Для обеспечения эффективности и безопасности занятия, повышения оздоровительной направленности используется главный принцип- "движение от простого к сложному" (в рамках одного упражнения, серии, занятия и тренировочного процессе в целом) с использованием подготовительных и подводящих упражнений. Инструктор выполняет плавный, логичный вход и выход из упражнения, серии и в занятии в целом.

2.Для гармоничного и всестороннего развития организма используется принцип равномерного распределения нагрузки по направленности и сегментам, по воздействию на правую и левую части тела, а также мышцы антагонисты (принцип симметрии), в рамках одной серии и занятия в целом.

3.Распределение нагрузки по сегментам и направленности может быть узкоспециализированным, как в рамках группового занятия, так и персонального тренинга. Индивидуальный подход особенно необходим при работе с лицами, занимающимися узконаправленной деятельностью, имеющими явно выраженный мышечный дисбаланс, нарушение осанки и прочие заболевания. В выше описанных случаях занятие может иметь следующую направленность:

10