3_03_2015_Metodika_Stretching

-раскрытие, повышение подвижности и стабилизацию грудного отдела позвоночника, например, при выраженном кифозе грудного отдела позвоночника (в сочетании с методиками на развитие глубоких мышц).

-Растягивание мышц спины, укрепление центра тела, стабилизацию поясничного отдела позвоночника, например, при выраженном лордозе поясничного отдела позвоночника (в сочетании с методиками на развитие постуральных мышц).

-Восстановление эластичности определенных мышечных групп после спортивных нагрузок.

-Регуляция психоэмоционального состояния с акцентом на восстановительные упражнения.

Основной метод проведения занятия: повторный.

Выполнение каждого упражнения от 10 до 20 сек., чередуется с интервалами для восстановления. Интервалами для восстановления также присутствуют между сериями при переходе от одного исходного положения к другому.

Интенсивность выполнения упражнений измеряется по субъективной болевой шкале 0-10. Начинающие выполняют в диапазоне 0-6, подготовленные 0-8.

Режимы выполняемых упражнений:

- Статический стретчинг с фиксацией и возможностью постепенного увеличения

интенсивности растяжения. Болевая шкала 2-8. Продолжительность выполнения измеряется по количеству циклов дыхания от 3-х до 10.

-Динамический выполняется в темп естественного ровного глубокого дыхания (тип дыхания зависит от условий конкретного положения и упражнения)

Продолжительность занятия: 55"

Оборудование и вспомогательные средства: коврик, кирпичи, ремни, подставка (сложенный коврик, мягкие подставки), опора, партнер.

Одежда: свободная, из натурального материала. Желательно иметь с собой теплую спортивную толстовку. На ногах: носки или босиком.

Занимающиеся:

-Уровень подготовки занимающихся – любой.

-Противопоказания: вирусные, кожные заболевания. При варикозном расширении вен противопоказаны длительные упражнения в статическом режиме. При заболеваниях ЦНС и прочих ограничениях занятия проводятся исключительно в рамках персонального тренинга.

11

Принципы составления упражнений и его анализ (в случае использования вариаций)

Составление упражнения выполняется с учетом:

1.Правильного положения тела и правильного распределения сегментов в пространстве.

2.Естественных осей и амплитуды движения в суставе. Определить точки опоры

(внешние и внутренние) и точки приложения усилия. Направление усилия не должно нарушать анатомическое положение и осей движения в суставе.

3. Дыхательного цикла и его техники.

Далее необходимо определить:

1.Его направленность в соответствии с классификацией.

2.Задействованные мышечные группы и характер их работы, суставы и сегменты.

3.Определить ключевые технические моменты и возможные ошибки.

4.Подобрать подготовительные, подводящие упражнения, вариации и модификации.

5.Подобрать название с учетом спортивной терминологии.

6.Определить его место в структуре занятия.

Порядок обучения двигательному действию и методические приемы

1.Плавный вход в упражнение и четкие подготовительные комментарии. Построение И.П. подробное в случае начала серии и в особо сложных технических действиях, в остальных случаях построение выполняется кратко.

2.Начало движения и одновременно подача команды к выполнению.

3.Название упражнения, его направленность, проговорить ключевые моменты, используя визуализацию.

4.Полное сопровождение клиентов: контроль, темп, дыхание, исправления ошибок в позитивном контексте. Комментарии с учетом плотности информационного потока, т.е. баланс по внешнему воздействию и внутренней работе клиента. Инструктор должен направлять клиента, облегчая процесс освоения техники, а не усложнять большим

12

количеством комментариев и технических требований. Клиенту должно быть комфортно физически и эмоционально независимо от сложности занятия.

5. Корректировки и индивидуальный подход.

5.Постепенное увеличение амплитуды движения и интенсивности выполнения за счет демонстрации, вербальной и невербальной коммуникации, эмоциональное воздействие.

6.Плавный, логичный выход или переход к следующему упражнению.

Инструктор должен демонстрировать упражнения с полной амплитудой, акцентами в движении, использовать понятные и четкие инструкции в позитивном контексте.

Дыхательный цикл

Дыхание и движение это единое целое и поэтому они должны соответствовать друг другу, быть синхронизированы между собой, дополнять и усиливать действие друг друга.

Дыхание ровное и глубокое насколько позволяют условия конкретного положения и упражнения.

Дыхательный цикл должен соответствовать двигательным фазам упражнения с учетом силового компонента. Также выдох и активизация мышц центра выполняется при всех инерционных движениях, и других движениях, требующих особый контроль и точность (например, прогибы)

Дыхательный цикл и соответствие движениям позвоночника.

Выдох: сгибание, скручивание, приоритетная силовая фаза упражнения, стабилизация грудного и поясничного отдела позвоночника.

Вдох: разгибание, раскручивание, осевое вытяжение.

При статической растяжке необходимо сохранять ровное глубокое дыхание без задержек, контролируя интенсивность растяжения по болевой шкале.

Запрещены любые задержки дыхания и его ускорение. Если в положении появляется затрудненное дыхание, отдышка необходимо облегчить выполнение упражнения.

13

Принцип построения серии и методические приемы

Серия состоит из 4-6 упражнений (в соответствии с целями занятия) логически взаимосвязанных между собой. Серия может выполняться как в одном И.П., так и в нескольких с учетом логичных и комфортных переходов внутри серии.

Содержание серии определяется целями занятия:

-Упражнения с разной направленностью и воздействующие на несколько сегментов.

-Упражнения, воздействующие на один сегмент с его углубленной проработкой (2-3 подводящих упражнения и затем основное упражнение).

-Серия может быть построена от локальных к глобальным (как подготовка к сложнотехническому упражнению с высокой интенсивностью) и, наоборот, от глобального упражнения к локальным воздействиям на отдельные сегменты.

Структура занятия и методические приемы

Общая продолжительность: 55"

1. Вводная часть.

Продолжительность 8-10"

Цель:

1. Активизация функциональных систем организма и внимания, подготовка к основной части.

2.Объяснение целей занятия, техники дыхания и техники безопасности. Содержание вводной части:

1.1.Организационно-методическая часть.

1.2.Разминка.

Используются, в основном, упражнения глобального характера в положении стоя, упражнения на развитие подвижности позвоночника, раскрытие грудного отдела позвоночника для активизации ЦНС.

2. Основная часть

14

Продолжительность: 40"

Содержание основной части определяется целью занятия.

В первой половине основной части выполняются упражнения на восстановления подвижности позвоночника, Растягивание мышц спины и задней поверхности ног, упражнения в положении стоя, преимущество отдается активному динамическому стретчингу. Во второй половине основной части выполняются разгибания позвоночника, после которых выполняется компенсация для расслабления и растяжения мышц спины.

3. Заключительная часть.

Продолжительность 6-8"

Цель: восстановить функциональные системы организма до исходного уровня (снизить ЧСС до состояния покоя, снизить активность нервной деятельности, снять напряжение с мышечных волокон), подвести итого занятия и дать рекомендации.

Упражнения выполняются в положении лежа и сидя. Содержание заключительной части:

3.1. Заминка

Цель: восстановить функциональные системы организма до исходного уровня (снизить ЧСС до состояния покоя, снизить активность нервной деятельности, снять напряжение с мышечных волокон)

Упражнения выполняются в положении лежа и сидя.

Предпочтение отдается:

-Упражнениям в пассивном режиме на общее расслабление.

-В зависимости от времени суток это может быть динамичные активные упражнения или пассивные статичные.

-Дыхательные упражнения.

-Упражнение на регуляцию психоэмоционального состояния.

3.2. Организационно-методическая

Подведение итогов занятия и общие рекомендации. Поблагодарить занимающихся за занятие, включить мотивационные комментарии. Уделить внимание тем, кому на занятии было сложно или дискомфортно. Ответить на все вопросы или договориться о другом времени консультации или персональной тренировки.

15

В целях повышения эффективности занятия и создания мотивации у клиентов инструктор должен соблюдать динамику интенсивности нагрузки в рамках одного упражнения, серии и занятия в целом (плотность занятия). Для этого инструктор использует демонстрацию с изменением амплитуды и скорости движения, эмоциональную составляющую коммуникации (громкость и тембр голоса, невербальную коммуникацию, мотивационные комментарии).

Запрещенные действия

1.Любые бесконтрольные хаотичные действия.

2.Задержки и ускорение естественного дыхательного цикла.

3.Превышение интенсивности по болевой шкале, мышечный тремор.

4.Нарушение естественных осей и амплитуды движения в суставе.

С особой осторожностью использовать упражнения с воздействием на позвоночник и инерционные движения. В этих случаях должен быть полный контроль клиентов, предельно четкие инструкции, индивидуальный подход (например, при выполнении ряда упражнений инструктор объяснить, что в случае каких-либо нарушений и заболеваний это упражнение выполняется в облегченном режиме или не выполняется вообще).

16