Свами Сатьянанда Сарасвати - Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха

Польза практики: Эти варианты асаны оказывают в основном те же полезные воздействия, что и пашчимоттанасана.

Джану-ширшасана (поза — голова к колену)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните одну ногу и поместите ее пятку у промежности; подошва ноги при этом должна прилегать к противоположному бедру, а колено

— полностью лежать на полу. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за ступню вытянутой ноги (не сгибайте ее в колене).

С помощью одних только рук, не привлекая мышц спины, медленно подтяните туловище вперед и вниз так, чтобы голова коснулась колена вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Примечание: Во время выполнения асаны колени обеих ног, должны лежать на полу. Не напрягайте мышцы задней части тела, а лишь слегка растягивайте их.

Дыхание: Наклоняя туловище вперед, выдыхайте. Задерживайте дыхание или дышите глубоко и медленно в конечном положении. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Ардха-падма-пашчимоттанасана (поза растягивания спины в полулотосе)

Поместите ступню левой ноги на бедро правой, вытянутой перед телом. Это исходное положение. Наклонитесь вперед и возьмитесь правой рукой за ступню вытянутой правой ноги. С помощью рук (но не мышц тела) медленно подтяните туловище вперед и вниз так, чтобы голова коснулась колена вытянутой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Задержитесь в конечном положении, а затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение, согнув другую ногу.

Примечание: В качестве усиления описанной асаны практикующий может свободной рукой из- за спины захватить большой палец согнутой ноги. Все остальные детали выполнения асаны остаются такими же, как и в случае пашчимоттанасаны.

Ширша-ангуштха-йогасана (поза — голова к ступне)

Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 3 футов (90 см) друг от друга. Переплетите пальцы рук за спиной. Это исходное положение. Поверните верхнюю часть тела влево. Наклоните тело вперед и вниз, согнув его в поясе, и попытайтесь коснуться носом левой ступни. Руки за спиной вытянуты вверх. Чтобы принять это конечное положение, слегка согните левую ногу в колене. Задержитесь ненадолго в конечном положении и вернитесь в исходное. Повторите то же самое в правую сторону, — это составит один цикл. В одном занятии делайте не более 5 циклов.

Дыхание: Находясь в исходном положении и поворачивая туловище, дышите как обычно. Наклоняясь, выдыхайте. Задерживайте дыхание в конечном положении. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Ограничения: Асану не рекомендуется практиковать людям с заболеваниями спины: сдвинутые диски в позвоночнике, пояснично-крестцовый радикулит и т. д.

Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы подколенных сухожилий, растягивает боковые мышцы спины и устраняет жировые отложения на талии. Кроме того, она стимулирует нервную систему и повышает аппетит! Практика ширша-ангуштха-йогасана устраняет проблемы, связанные с пищеварением (запор и пр.).

Пада-хастасана (наклон вперед)

Станьте прямо, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам туловища. Расслабьте тело. Это исходное положение. Медленно наклоните голову вперед, до касания подбородком груди; затем наклоните верхнюю часть туловища, расслабив плечи и позволив рукам безвольно повиснуть, затем наклоните среднюю часть туловища, округлив спину, и, наконец, наклоните

нижнюю часть туловища. Выполняя наклон, представляйте, что ваше тело не имеет ни костей, ни мышц.

Пальцы рук поместите под пальцы ног или положите ладони на пол. Если это невозможно, коснитесь пола пальцами рук или приблизьте их как можно ближе к полу. Расслабьте заднюю сторону шеи и попытайтесь коснуться лбом коленей. Удерживайте это положение около 1 минуты, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Примечание: На протяжении всего упражнения ноги должны оставаться прямыми. Не перенапрягайте мышцы подколенных сухожилий и спины, стараясь наклонить тело вперед как можно сильнее.

Динамическая форма пада-хастасаны

Займите исходное положение пада-хастасаны. Поднимите руки над головой и отклоните туловище немного назад. Затем наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Оставайтесь в этом положении 1—2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите наклоны столько раз, сколько сможете без переутомления.

Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание на выдохе в конечном положении. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Ограничения (для обеих форм): Позу не рекомендуется выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.

Польза практики (для обеих форм): Пада-хастасана удаляет излишние жировые отложения, в особенности это относится к ее динамической форме. Она устраняет метеоризм (скопление газов), запор и прочие нарушения пищеварения. Делает позвоночный столб гибким, а мышцы спины эластичными. Практика этой асаны стимулирует и тонизирует все позвоночные нервы и ускоряет обмен веществ.

Практика пада-хастасаны благотворно воздействует на половую систему и обеспечивает легкие роды.

Пада-хастасана интенсифицирует вывод из тела шлаков и токсинов, уменьшая тем самым склонность организма к заболеваниям; направляет очищенный поток крови к мозгу и лицевой части головы.

Примечание: Эту асану можно практиковать в любое время дня. Она является вариантом пашчимоттанасаны в положении стоя.

Хаста-пада-ангуштхасана (подтягивание пальцев рук к ногам)

Лягте на левый бок, вытяните руки за головой в одну линию с туловищем. Правая нога должна лежать на левой; ладони сложены вместе. Это исходное положение. Поднимите вверх правые ногу и руку (не сгибая их) так, чтобы они оказались под углом около 45° к полу. Задержитесь в этом положении на некоторое время, балансируя на левой стороне тела. Вернитесь в исходное положение. Снова поднимите вверх правые ногу и руку (не сгибая их) и захватите большой палец ноги рукой (если это невозможно, возьмитесь рукой за любой удобный для вас участок ноги). Задержитесь ненадолго в этом положении, затем вернитесь в исходное, перевернитесь на другой бок и повторите то же самое с другой парой конечностей.

Дыхание: Поднимая конечности, вдыхайте. Опуская — выдыхайте.

Длительность практики: Выполняйте не более 10 циклов в течение одного занятия.

Сосредоточение: Направляйте все внимание на движения тела.

Польза практики: Эта асана развивает суставы бедер, помогая правильному развитию таза, что особенно полезно для молодых девушек. Асана способствует также уменьшению жировых отложений на талии и бедрах.

Меру-акаршанасана (поза с изгибом позвоночника)

Лягте на правый бок, левую ногу положите поверх правой. Приподнимите верхнюю часть тела и положите голову на ладонь правой руки, опирающейся на локоть; пальцы руки направлены к затылку, левую ладонь положите на левое бедро. Это исходное положение. Поднимите левую ногу как можно выше. Одновременно плавно скользите левой рукой по поднимающейся ноге. В конечной позиции возьмитесь рукой за большой палец ноги (ногу в колене не сгибать). Задержитесь в конечной позиции на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Проделайте то же самое с другой парой конечностей.

Примите исходное положение уттхита-джану-ширшасаны. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и прислоните тыльные поверхности ладоней к внутренним сторонам коле- ней так, чтобы предплечья располагались горизонтально, а локти были направлены в стороны. Затем подайте руки вперед (между ног) и переплетите пальцы на задней поверхности шеи. Рас- слабьте мышцы спины. Выпрямите ноги, держа руки за головой. Не перенапрягайтесь. Удержи- вайте конечное положение в течение некоторого времени, затем согните ноги и, разомкнув руки, вернитесь в исходное положение. При желании повторите упражнение еще раз.

Дыхание: Наклоняясь, выдыхайте. Вдохните после переплетения пальцев на вдней поверхности шеи. Выпрямляя ноги, выдыхайте. Задержите дыхание на выдохе или дышите нормально в конечной позиции. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Примечание: Этот вариант упражнения является более интенсивной формой утгхита-джану- ширшасаны. Иногда эту форму называют уттханасаной. !се прочие детали выполнения такие же, как и в случае уттхита-джану-ширшасаны.

Эка-пада-падмоттанасана (поза—одна нога к голове)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу и поставьте ее гупню на пол рядом с левой ягодицей. Согните правую ногу и прижмите ее ятку к промежности (колено лежит на полу). Переплетите пальцы рук под евой ступней. Это исходное положение.

Расслабьтесь.

С помощью рук поднимите левую ногу вверх, выпрямив ее в колене. Коситесь носом колена (нога прямая). Задержитесь в этой позиции на некоторое эемя и вернитесь в исходное положение.

Сделайте то же с другой ногой. Делайте не более 5 подъемов каждой ногой в течение одного за- нятия.

Дыхание: Находясь в исходном положении, вдыхайте. Задерживайте дыхание на вдохе, под- нимая и опуская ногу. В конечном положении (в зависимости от длительности пребывания) за- держивайте дыхание на вдохе или дышите нормально. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Ограничения: Упражнение не рекомендуется делать людям с какими-либо заболеваниями спины.

Польза практики: Асана делает эластичными мышцы подколенных сухожилий и тазобедренные суставы.

Асаны с поворотом спины

Асаны этого раздела являются прекрасным дополнением к асанам с наклоном вперед и прогибом назад. Любая программа практики асан должна включать в себя хотя бы одну асану этой группы (желательно, чтобы они выполнялись после асан с наклоном вперед и прогибом назад). Асаны с поворотом спины благоприятно воздействуют на позвоночный столб, делая его более гибким, тонизируют мышцы туловища и стимулируют спинные нервы.

Повороты туловища оказывают сильное воздействие на органы брюшной полости вследствие попеременного напряжения и расслабления (по мере того, как тело поворачивается то в одну, то в другую сторону) абдоминальной мускулатуры.

Начинающие должны соблюдать осторожность и не пытаться добиться от своего тела больше, чем позволяет его гибкость в настоящий момент. После нескольких недель практики мышцы станут эластичнее и будут готовы к более глубоким поворотам. Все, что требуется от практикующего, — терпение и регулярная практика. Те незначительные усилия, которых потребует практика, будут с избытком вознаграждены прекрасным здоровьем и обилием жизненной энергии.

Ардха-матсиендрасана (полу-матсиендрасана)

Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у внешней стороны левого колена. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на наружной поверхности правой ноги, а левой ладонью накройте сверху правую ступню либо возьмитесь за правую лодыжку. Правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине.

Поверните корпус вправо, заведя правую руку за спину на уровне талии. Поворачивайте сначала торс, а потом голову (как можно больше, но без излишнего напряжения). Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в другую сторону.

Упрощенный вариант ардха-матсиендрасаны для начинающих

Те, кто еще не обладает достаточной гибкостью, чтобы выполнить ардха-матсиендрасану, могут выпрямить ногу, подогнутую под ягодицу. Последующие движения такие же, как и в основной форме. Со временем тело станет более гибким, и от упрощенного варианта можно будет перейти к основному.

Дыхание: Поворачивая тело, выдыхайте. В конечной позиции дышите как можно глубже, но без напряжения. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Примечание: Эту очень полезную асану должно практиковать, по крайней мере, один раз в день. Приведенный нами вариант является упрощенной формой пурна-матсиендрасаны (см. раздел «Группа асан повышенной сложности»).

Длительность практики: Когда мышцы спины станут достаточно эластичными, старайтесь находиться в конечной позиции хотя бы в течение одной минуты (в обе стороны).

Сосредоточение: Для духовного совершенствования — на аджня-чакре. Для физического развития — на дыхании.

Польза практики: Асана тонизирует спинные нервы, делает мышцы спины эластичными и расслабляет позвоночник; массирует органы брюшной полости, устраняя, таким образом, гастроэнтерологические заболевания; регулирует выделение адреналина надпочечниками; активизирует поджелудочную железу и излечивает диабет.

Помогает бороться с люмбаго и мышечным ревматизмом. Влияя на большое количество нервов, соединяющих мозг с телом, ардха-мат-сиендрасана тонизирует и оздоровляет нервную систему в целом. Асана очень эффективна при лечении несложных случаев сдвига межпозвоночных дисков.

Паривритти-джану-ширшасана (поза — голова к колену со скрученным телом)

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу и подтяните ее пятку к промежности. Наклоните торс вправо, чуть подав его вперед, и обхватите правой рукой правую ступню. Пальцы правой руки должны лежать на подошве ноги, а большой палец — на подъеме.

Локоть правой руки касается пола и внутренней поверхности вытянутой ноги. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги. С помощью рук подтяните правое плечо вниз к ноге. Осторожно поместите голову под левую руку и наклоните туловище еще сильнее (учитывайте ваши возможности — не перенапрягайтесь). Смотрите вверх. Не напрягайте спину.

Дыхание: Наклоняя тело, выдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Ограничения: Асану не следует выполнять людям с заболеваниями спины и беременным женщинам.

Польза практики: Воздействие паривритти-джану-ширшасаны подобно смешанному воздействию пашчимоттанасаны и ардха-матсиендрасаны, с тем отличием, что она оказывает дополнительный эффект: массирует обе стороны брюшной полости и грудной клетки.

Меру-вакрасана (поза — поворот спины)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Поверните туловище вправо и положите правую руку позади тела, рядом с левой ягодицей, пальцы направлены назад. Поместите левую руку позади и чуть в стороне от правой ягодицы, как можно ближе к правой руке. Согните левую ногу и поставьте ее ступню с наружной стороны правого колена. Это исходное положение. Поверните голову и корпус вправо как можно сильнее, используя руки как рычаги (но без ощущения неудобства); во время поворота позвоночник держите прямым, направленным вертикально вверх. Ягодицы не должны отрываться от пола. Правый локоть можно слегка согнуть. Задержитесь в конечной позиции, расслабив спину. Взгляд направьте за правое плечо. Верни- тесь в исходное положение. Отдохните в течение нескольких секунд и повторите поворот. Выполните до 5 поворотов, после чего проделайте то же самое в другую сторону.

Дыхание: Перед поворотом тела вдохните. Поворачиваясь, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Сосредоточение: На расслаблении мышц спины.

Польза практики: Эта асана —подготовительная поза для ардха-матсиен-драсаны. Она укрепляет позвоночный столб и является прекрасным средством для снятия болей в спине.

Бхунаманасана (поза поворота спины)

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Положите обе ладони на пол с левой стороны от тела. Поверните верхнюю часть тела на 90° влево. Затем наклонитесь и коснитесь пола носом, ягодицы при этом не должны отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение.

Дыхание: Находясь в исходном положении, а также поднимая туловище, «вдыхайте. Наклоняясь, выдыхайте.

Длительность практики: Во время одного занятия делайте не более 10 повторов в каждую сторону.

Сосредоточение: Направляйте все внимание на расслабление мышц спины или на дыхание.

Польза практики: Эта асана укрепляет позвоночник, делает мышцы нижней части спины гибкими и стимулирует спинные нервы.

Перевернутые асаны

Для этой группы асан чрезвычайно важным условием является их правильное выполнение. В

противном случае они либо вообще не будут оказывать никакого воздействия на организм практикующего, либо причинят ему вред.

Перевернутые асаны обеспечивают мощный приток крови к мозгу. Эта кровь питает миллионы нейронов и выводит токсины — продукты жизнедеятельности мозга. Таким образом, обеспечивается более эффективная работа управляющего центра тела, вследствие чего все органы, мышцы, нервы и пр. функционируют в оптимальном режиме. Повышается острота мышления, сосредоточенность и работоспособность. Практика перевернутых асан значительно уменьшает беспокойство, стрессы и неврозы. Кроме того, обогащенный кислородом и питательными веществами поток крови обеспечивает оптимальную работу гипофиза — важнейшей железы эндокринной системы, что оказывает положительное влияние на организм человека в целом.

Кровь, имеющая тенденцию скапливаться в нижних конечностях и абдоминальной области, направляется к сердцу. Затем она попадает в легкие, очищается и вновь устремляется во все части тела, обеспечивая питанием клетки — строительные кирпичики всего организма человека. Во время практики перевернутых поз дыхание становится медленным и глубоким. Это существенно интенсифицирует выведение углекислого газа и приток кислорода. Большинство

людей неосознанно подвергают себя кислородному голоданию вследствие неправильного дыхания: они делают короткие, неглубокие вдохи и выдохи, которые не могут обеспечить легкие достаточным количеством свежего воздуха, и те не успевают выводить отработанный воздух полностью. Перевернутые асаны способствуют восстановлению правильного дыхания и