2.4. Подготовительный период

После «проходки» испытуемый узнал свои силы и возможности ,после чего были запланированы цели и задачи для дальнейшей подготовки.

По плану намечалась «новогодняя проходка» 30.12.2013.

Запланированные максимумы(цель) жим лёжа 120, приседания 150 кг тяга становая 180 кг.

Для нового соответственно был взят план из того же источника , но более тяжелый так называемый «для спортсменов разрядников»

В планах разрядников, так же как и в планах для новичков объем произведенной работы определяется по КПШ. Но здесь уже разделяем КПШ в соревновательных упражнениях от КПШ в подкачке и подсобных упражнениях.

При трех разовой тренировке в неделю упражнения распределяем следующим образом:

Понедельник		Среда		Пятница
Приседания		Жим		Приседания
Жим		Тяга		Жим

Мы считаем, что приседания надо делать 2 раза в неделю, чтобы была возможность в начале недели делать приседания интенсивные с 2х-3х разовыми подъемами, а в конце недели объемные с подъемами от 4 до 6 раз, или наоборот. Жимовые упражнения выполняем на каждой тренировке потому что мышцы рук и верхнего плечевого пояса успевают восстановиться.

Так как спортсмены разрядники уже в состоянии определить свои максимальные результаты в соревновательных упражнениях, дозировка нагрузки пишется в процентах. При написании плана для разрядников этот вариант является наилучшим, потому что в группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и естественно разных весовых категорий. Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все они будут тренироваться с разными весами.

Естественно, что при написании плана на группу спортсменов нельзя предусмотреть индивидуальные качества, поэтому рекомендуем отдельно каждому спортсмену давать добавочные упражнения на ту или иную отстающую группу мышц.

Основной задачей этой группы спортсменов является дальнейшая работа над освоением техники классических упражнений и развитии силы. Приведенные 3 плана являются продолжением друг-друга. То есть,зная, когда у занимающихся в этой группе будут соревнования, можно отсчитать назад 3 месяца и смело приступать к выполнению этих планов.

Первая неделя, первого плана как бы втягивающаяся в нагрузку. Две большие тренировки (по КПШ) в понедельник и пятницу и одна маленькая в среду при небольших процентах, максимум 75%. В следующих неделях увеличивается количество 80 - 85% весов. При обязательных разминочных 50 - 60 - 70 процентных весах основная работа спортсменов будет на 80 процентах и выше.

За 3-3,5 недели до соревнований для спортсменов разрядников обязательно надо сделать "проходку" во всех 3-х соревновательных упражнениях. Это поможет планировать начальные подходы на предстоящих соревнованиях. Некоторые тренера и спортсмены предпочитают делать "проходки" чуть ли не за неделю до начала соревнований. Я объясняю это,неуверенностью в себе, желанием лишний раз проверить себя. Это неправильно, потому что спортсмен не успевает восстановить свои физические силы и самое главное не успевает восстановить нервную систему.

Последние 2 недели перед соревнованиями мы "разгружаем" спортсменов, убавляем объем нагрузки по КПШ и по интенсивности (убавляем проценты). Мы исходим из того, что если спортсмен за 2-2,5 месяца тренировок не накопил силы для поднятия личных рекордных весов, то за последнии 1-2 недели до соревнований сильнее уже не станет. А вот растратить силу, нервную энергию вполне может. В этот период тренировок, когда спортсмен вышел на пик спортивной формы, очень важно удержать спортсмена от его естественного желания поднимать 90% веса и выше. Задача тренера убедить спортсмена сохранить эту жажду желания подъема максимальных и субмаксимальных весов для предстоящего соревнования. Искусство тренера и состоит в том, чтобы вывести спортсмена на высший пик спортивной формы именно в нужное время.

Примерный план подготовительного периода.

Данный план использовался в период с октября по декабрь. После каждого месяца ,вводились «легкие недели» то есть тренировки с меньшим объемом и интенсивностью « по самочувствию».

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа)	10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 116 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга становая	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом	4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом	5рХ5п.
4. Тяга с плинтов	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5рХ5п.
6. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 65 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа	50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
	70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
	60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа)	10рХ5п.
3. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы	10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 100 подъемов
	Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание:

р- разы,количество подъемов штанги за подход;

п- подходы,количество подходов к данному весу;

в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)	10рХ5п
5. Приседания	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 74 подъема
3 день (среда)
1. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Тяга становая	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5рХ5п.
	Всего: 92 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Трицепсы	10рХ5п.
5. Приседания	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя)	6рХ5п.
	Всего: 80 подьемов
	Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)	10рХ5п.
5. Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 99 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Тяга с плинтов	60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5рХ5п.
6. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 123 подъема
5 день (пятница)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы	10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 107 подъемов
	Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях	8рХ5п.
5. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 80 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы	10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5рХ5п.
	Всего: 79 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях	8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
6. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 73 подъема
	Всего за неделю: 232 подъема
	Всего за месяц: 1093 подъема

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания	74	90	109	83	356
Жимовые	142	113	162	123	540
Тяги	70	57	63	26	216
Итого за неделю	286	260	334	232	1112
Наклоны	50	55	50	50	205
Другие	254	275	255	285	1069
Всего за неделю	590	590	639	567	2386
Количество тренеровок	3	3	3	3	12

Как видно из плана, больший упор делался на жим лёжа и приседания. В то время как один день (четверг) выделялся под тягу. Это связано с физиологическими особенностями мышц спины. Дело в том что на их восстановление уходит намного больше времени чем на мелкие группы. А так же в связи с тем что становая тяга является сильной стороной данного атлета.

Что касается плана тренировок, в дальнейшем я придерживался указанной схемы, за исключением того, что в последних подходах в зависимости от рабочего веса ,менял повторы и подходы(если вес более 90% то не более 2х повторений в двух подходах . если вес менее 90%, то не более 3х повторений в 4 подходах.

Следующим этапом подготовки была «проходка» в соревновательных упражнениях, которая проходила 30 декабря 2013 года, в 11 утра началась разминка для первого упражнения. В дальнейшем после каждого упражнения выделялся отдых примерно 20-30 минут. Тем самым была приближена соревновательная обстановка. Ожидание своего подхода и умение не терять тепло и настрой во время длительного перерыва во время соревнований.

Результаты проходки составили :Приседания 150 кг, жим лёжа 115 кг, тяга становая 200кг.

Сумма троеборья составила 465 кг. Атлет показал второй взрослый разряд по пауэрлифтингу .Причём 2 взрослый выполнялся как в 83 весовой категории так и в (90 кг).

Как видно цель в общем то достигнута за исключением жима лёжа. Тем временем как в становой тяге атлет перевыполнил цель на 20 кг. Этот факт подтверждает что тяга –это его приоритетное упражнение.