- •Оглавление
- •1 Объяснительная записка
- •2 Цель и задачи учебной программы
- •3 Тематическое содержание дисциплины «физическая культура» и график распределения часов
- •Тематический план
- •Тема 1 Физическая культура в общекультурной и профессионально-прикладной подготовке студентов (1 час)
- •Тема 2 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями (1 час)
- •4 Теоретический раздел
- •Тема 1 Физическая культура в общекультурной и профессионально-прикладной подготовке студентов
- •Тема 2 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •5 Практический раздел Методико-практические занятия (контрольные работы)
- •1 Методика составления индивидуальных программ физического воспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью
- •2 Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма, физической подготовленностью
- •3 Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями, гигиенической или тренировочной направленности
- •4 Методика проведения гигиенической гимнастики, производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда
- •4.1 Утренняя гигиеническая гимнастика
- •4.2 Профессионально-прикладная физическая подготовка будущего специалиста
- •5 Методы регулирования психоэмоционального состояния средствами физической культуры и спорта
- •5.1 Оценка психического здоровья человека
- •5.2 Оценка наличия и уровня психо-эмоциональных дисфункций
- •6 Методика самооценки работоспособности, усталости, утомления и применения средств физической культуры для их направленной коррекции
- •6.1 Расчетный метод интегрального описания здоровья человека.
- •6.2 Методы исследования особенностей образа жизни человека
- •6 Контрольный раздел
- •Вопросы к зачету по дисциплине «физическая культура»
- •Темы рефератов
- •Библиографический список
- •8 Приложения
- •Пища для размышлений
- •Девять врачей здоровья
- •1 Корригирующая гимнастика для глаз
- •2 Двигательная активность
- •Определение уровня ежедневной двигательной активности *. Подсчет очков производится ежедневно перед сном
- •Примерные энергозатраты в сутки (в рабочие и выходные дни)
- •3 Психорегулирующая (аутогенная) тренировка
- •«Омолаживающий» аутотренинг проводят в удобной позе, сидя или лежа лицом к свету:
- •4 Методы оценки и коррекции осанки
- •Комплекс гимнастических упражнений против сутулости
- •5 Система природной закалки – тренировки человека. Методические указания по системе Порфирия Иванова «Детка!»
- •Желаю тебе счастья, здоровья хорошего, Иванов Порфирий Корнеевич
- •6 Оздоровительные программы ходьбы и бега
- •Формула воз для определения нагрузки по чсс (табл. П. 9):
- •1 Раздел
Желаю тебе счастья, здоровья хорошего, Иванов Порфирий Корнеевич
6 Оздоровительные программы ходьбы и бега
Программа ходьбы (табл. П.3)
Таблица П. 3
Неподготовленные начинающие
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
1 2 3 4 5 6 |
1,6 1,6 1,6 1,6 2,4 2,4 |
17,30 15,30 14,15 14,00 21,40 21,15 |
5 5 5 5 5 5 |
5 5 10 10 15 15 |
После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности (табл. П. 4)
Таблица П. 4
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 км в 12-минутном беге)
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7 8 9 10 11
12
13
14
15 16 |
2,4 3,2 3,2 3,2 3,2 и 4,0
4,0 и 4,8
4,0 и 4,8
4,0 и 4,8
4,8 6,4 |
21,00 28,45 28,30 28,00 28,00 35,30 35,00 43,15 34,45 43,00 34,30 42,30 42,30 56,30 |
5 5 5 5 3 2 3 2 3 2 3 2 5 3 |
15 20 20 20 22
27
27
27
30 33 |
Завершив программу ходьбы, выберите в табл. П. 5 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл. П. 8.
Программа бега
Таблица П. 5
Неподготовленные начинающие
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
1 2 3 4 5 6 |
1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 |
17,30 15,30 14,15 13,30 11,45 11,15 |
5 5 5 5 5 5 |
5 5 10 10 15 15 |
Начинайте программу с ходьбы. Затем следует ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.
После завершения программы для неподготовленных начинающих, продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности (табл. П. 6)
Таблица П. 6
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 км в 12-минутном тесте)
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7 8 9 10
11
12
13
14
15
16 |
2,4 2,4 2,4 1,6 и 2,4
1,6 и 2,4
1,6 и 2,4
1,6 и 2,4
1,6 и 3,2
1,6 и 2,4 и 4,0
1,6 и 2,4 и 3,2 |
19,30 18,30 17,30 10,00 16,30 9,30 15,30 9,00 14,30 8,30 14,00 8,15 19,30 8,00 12,55 22,30 8,00 12,25 18,30 |
5 5 4 2 3 3 2 3 2 3 2 3 2 2 2 1 1 2 2 |
15 15 18 19,5
21
24
24
30
31,5
34 |
После завершения программы бега для степеней подготовленности подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. П. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. П. 8.
Таблица П. 7
Программы ходьбы и бега
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю | |
|
Ходьба
|
3,2 или 4,8 или 6,4 или 6,4
|
24,00–29,00
36,00–43,30
58,00–79,00
48,00–58,00
|
8
5
5
3
|
32
30
35
33
| |
|
Окончание табл. П. 7 | |||||
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю | |
|
Бег
|
1,6 или 2,4 или 2,4 или 3,2 или 3,2 |
6,30–7,30
12,00–14,30
9,45–11,30
16,00–19,30
13,00–16,00 |
6
5
4
4
3 |
30
30
30
36
33 | |
Таблица П. 8
Таблица «стоимости» очков
|
Ходьба или бег, км |
Время |
Очки |
|
1,6
|
19,59–14,30 14,29–12,00 11,59–10,00 9,59–8,00 7,59–6,31 6,30–5,45 Быстрее 5,45
|
1 2 3 4 5 6 7
|
|
2
|
23,59–17,24 17,23–14,24 14,23–12,00 11,59–9,36 9,35–7,48 7,47–6,55 Быстрее 6,55
|
1,25 2,5 3,5 5 6 7,25 8,5 |
|
3
|
37,59–27,33 27,32–22,48 22,47–19,00 18,59–15,12 15,11–12,21 12,20–11,00 Быстрее 11,00
|
2 3,75 5,5 7,5 9,5 11,5 13,5 |
|
Окончание табл. П. 8 | ||
|
Ходьба или бег, км |
Время |
Очки |
|
4 |
Медленнее 50,00 49,59–36,15 36,14–30,00 29,59–25,00 24,59–20,00 19,59–16,15 Быстрее 16,15
|
1 2,5 5 9 11,5 14 17 |
|
5 |
Медленнее 1,02,00 1,01,59–44,57 44,56–37,12 37,11–31,00 30,59–24,48 24,47–20,10 20,09–17,50 Быстрее 17,50
|
1,5 3 6,25 11,5 14,5 17,75 20,75 24 |
|
6 |
Медленнее 1,14,00 1,13,59–53,39 53,38–44,24 44,23–37,00 36,59–29,36 29,35–24,03 24,02–21,15 Быстрее 21,15
|
1,5 3,75 7,5 14 17,5 21 25 28,5 |
|
7 |
Медленнее 1,28,00 1,27,59–1,03,48 1,03,47–52,48 52,47–44,00 43,59–35,12 35,11–28,36 28,35–25,10 Быстрее 25,20
|
4 7,75 12 16,5 21 26,25 29,5 34 |
|
8 |
Медленнее 1,40,00 1,39,59–1,12,30 1,12,29–1,00,00 59,59–50,00 49,59–40,00 39,59–32,30 32,29–28,45 Быстрее 28,45 |
5 9 14 19 24 29 34 39 |
Приложение 3