Шкала величины испытываемого усилия Борга, состоящая из 15 категорий

Категория	Усилие
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20	Отсутствует Очень, очень слабое Очень слабое Слабое Среднее Большое Очень большое Очень, очень большое Максимальное

Таблица 41

Шкала величины испытываемого усилия Борга, состоящая из 10 категорий

Категория	Усилие
0 0,5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Отсутствует Очень, очень слабое (едва заметное) Очень слабое Слабое Среднее Большое Большое Очень большое Очень, очень большое (почти максимальное) Максимальное

Шкалы величины испытываемого усилия обеспечивают ценную субъективную информацию о величине усилия или утомления, которые испытывает занимающийся. У лиц молодого возраста оригинальная (15 категорий) шкала, действительно, отражает реальную ЧСС. Прибавляя нуль к каждой цифре, можно получить действительную ЧСС для данной интенсивности нагрузки. То есть величина 6 или 7 соответствует ЧСС в покое 60 или 70 уд/мин, а величина 19 или 20 – ЧСС 190 или 200 уд/мин.

Поскольку величина испытываемого усилия повышается с увеличением нагрузки и утомлением и снижается пропорционально ЧСС по мере адаптации, это дает информацию об адаптации к программе занятий и увеличении интенсивности нагрузок.

Следует также отметить, что около 10 % людей переоценивают или недооценивают величину испытываемого усилия.

В целях оценки эффективности двигательной активности широко используют и ее выражение в МЕТ (1 МЕТ = базальный = 3,5 О₂ мл /минкг).

В 1990 году G.F.Fletcheretal. разработана специальнаятаблица 42 примерных энергозатрат (в МЕТ) при различных видах двигательной активности. Согласно этой классификации, к двигательной активности высокой интенсивности – от 4,9 до 12,1 МЕТ – отнесены бадминтон (5,5 МЕТ), езда на велосипеде в среднем темпе (5,7 МЕТ), аэробные или бальные танцы (5,5 – 6,0 МЕТ), хоккей на траве (7,7 МЕТ), катание на коньках (5,5 МЕТ), бег трусцой 1 миля за 10 мин (10,2 МЕТ), катание на роликовых коньках (6,5 МЕТ), каратэ или дзю-до (6,5 МЕТ), лазание по канату (12,0 МЕТ), бег на лыжах (6,8 МЕТ), сквош (12,1 МЕТ), плавание быстрое (7,0 МЕТ), теннис парный (6,0 МЕТ), серфинг (6,0 МЕТ).

Таблица 42

Примерные энергозатраты некоторых видов двигательной активности (по данным Г.Ф.Флетчера, В.Ф.Фрёлишера, Л.Х.Хартли, У.Л.Хаскелла, Л.М.Поллока (1990))

Вид двигательной активности	МЕТ
Двигательная активность низкой интенсивности
Выпечка	2,0
Игра в бильярд	2,4
Переплетение книг	2,2
Гребля на каноэ (в легком темпе)	2,5
Дирижирование оркестром	2,2
Танцы	2,9
Игра в гольф (с тележкой)	2,5
Езда верхом на лошади	2,3
Игра на музыкальном инструменте:
аккордеон	1,8
виолончель	2,3
флейта	2,0
горн	1,7
пианино	2,3
труба	1,8
скрипка	2,6
деревянные духовые инструменты	1,8
Игра в волейбол	2,9
Ходьба (2 мили/ч)	2,5
Письмо	1,7
Двигательная активность средней интенсивности

Продолжение таблицы 42

Гимнастические упражнения (без отягощений)	4,0
Крикет	3,0
Езда на велосипеде (в легком темпе)	3,5
Работа в саду (без поднятия тяжестей)	4,4
Двигательная активность средней интенсивности
Гольф (без тележки)	4,9
Подстригание лужайки (электрокосилкой)	3,0
Игра на барабане	3,8
Плавание (медленно)	4,5
Ходьба (3 мили/ч)	3,3
Вид двигательной активности	МЕТ
Двигательная активность высокой интенсивности
Бадминтон	5,5
Рубка дров	4,9
Подъем на возвышенность:
без груза	6,9
с грузом 5 кг	7,4
Езда на велосипеде (в среднем темпе)	5,7
Танцы:
аэробные или балетные	6,0
бальные (быстрые)	5,5
Хоккей на траве	7,7
Катание на коньках	5,5
Бег трусцой (1 миля за 10 мин)	10,2
Катание на роликовых коньках	6,5
Карате или дзюдо	6,5
Лазание по канату	12,0
Бег на лыжах	6,8
Сквош	12,1
Серфинг	6,0
Плавание (быстро)	7,0
Теннис (парный)	6,0

Примечание. Заниматься этими видами двигательной активности можно с разной интенсивностью при условии, что она не является чрезмерной и занятие проводится на ровной поверхности. Категории основаны на степени толерантности к физической нагрузке.

Общие рекомендации по организации программы приведены в таблице 43.

Таблица 43

Рекомендации по выбору физических нагрузок для физически здоровых людей (по данным М.Л.Поллока и Дж.Х.Уилмора (1990))

Назначение	Физически здоровые люди
Частота	3 — 5 раз в неделю
Интенсивность	60-85% ЧСС макс
Продолжительность	20-60 мин
Упражнения	Ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание, гимна­стические упражнения, занятия силовой направленности, виды спорта, требующие выносливости

Особого внимания заслуживает проблема физиологических основ физического воспитания лиц, отнесенных к специальной медицинской группе. Данная проблема имеет многочисленные педагогические и медико-биологические аспекты, но здесь нам хотелось бы остановиться только на общих принципах выбора и дозирования физических нагрузок при работе с подобными лицами.