Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Downloads / Бойко Елена Анатольевна. Питание и диета для спортсменов - ModernLib.Ru.doc
Скачиваний:
114
Добавлен:
21.02.2016
Размер:
321.93 Кб
Скачать

Примерные рационы легкий рацион (калорийность составляет 2600 ккал без учета добавок)

Завтрак: 2 яйца; 250 г нежирного творога; 150 г овсяной каши с молоком или оливковым маслом; 3 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл несладкого чая или кофе.

Второй Завтрак: 2 яблока или 2 груши; 1 булочка; 250 мл питьевого йогурта или 200 мл молока.

Обед: 200 г гречневой или пшеничной каши с добавлением молока или соуса; омлет из 2 яиц; 200 г овощного салата; 4 ломтика ржаного хлеба; 50 г нежирного сыра; 200 мл зеленого чая.

Полдник: 150 г творога; 100 г каши с добавлением свежих фруктов; 200 мл йогурта или сока.

Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба; 300 г фруктов или овощей; 200 мл кефира.

За 1 ч до сна: 1 стакан молока или 1 яблоко.

Усиленный рацион (калорийность составляет 3500 ккал без учета добавок)

Завтрак: 4 яйца всмятку или омлет из такого же количества яиц; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин или 200 г ананаса.

Второй Завтрак: 200 мл питьевого йогурта; 1 банан; 100 г орехов.

Обед: 150 г отварного мяса индейки или 200 г рагу из постной говядины;

200 г отварного или тушеного картофеля; 100 г овощной смеси; 200 мл фруктового сока.

Полдник: 200 мл молока; 150 г отварного риса; 1 яблоко или 100 г клубники.

Ужин: 250 г отварной морской рыбы; 250 г отварного картофеля; 100 г тушеной или свежей тертой моркови с добавлением растительного масла.

За 2 ч до сна: 150 г овсяной каши с сухофруктами; 4 яйца; 200 мл молока.

При необходимости можно увеличить калорийность любого рациона протеинами, биологически активными добавками, заменителями пищи.

Рацион традиционного тренировочного дня

Завтрак: 2 яйца; 2 ломтика подсушенного хлеба с джемом или медом; 150 г овсяной каши; 200 мл молока.

Второй Завтрак: 1 энергетический батончик с протеином; 200 мл чая или кофе.

Обед: 300 г овощного салата; 500 мл куриного супа; 250 г отварной говядины; 200 мл сока с 50 г крекеров.

Полдник: 200 мл ягодного компота или морса; 1 булочка.

Ужин: 100 г отварной или тушеной рыбы; 200 г тушеных овощей; 200 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 250 мл фруктово-молочного коктейля.

Рацион при усиленных тренировках

Завтрак: 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка; 200 г отварного риса с добавлением фруктов или 2 яйца; 2 ломтика хлеба.

Второй Завтрак: 100 г блинчиков с сиропом; 2 яблока или 100 г свежего ананаса; 200 мл фруктового сока.

Обед: 300 г овощного салата с майонезом; 300 г печеного картофеля с сыром; 200 г тушеного мяса индейки или 250 г отварной говядины.

Полдник: 2 зерновые плитки; 300 мл спортивного напитка.

Ужин: 200 г отварной морской рыбы; 150 г гречневой каши; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл фруктового сока; 150 г овсяной каши или 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба.

Рацион в день соревнований

Завтрак: 200 мл молока; 2 небольшие булочки с изюмом; 200 г овсяной каши.

Второй Завтрак: 1 банан; 1 бутерброд с сыром или мясом; 200 мл чая или кофе; 50 г черного шоколада.

Обед: 500 мл овощного супа или куриного бульона; 300 г отварной речной рыбы; 200 г тушеных овощей; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чая или фруктового сока.

Полдник: 200 мл фруктового сока; 1 булочка или 60 г крекеров.

Ужин: 200 г овощного салата; 150 г тушеного или отварного мяса курицы; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 250 г овсяной каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 1 яблоко или 1 груша; 200 мл чая с лимоном.

Тут вы можете оставить комментарий к выбранному абзацу или сообщить об ошибке.

Оставленные комментарии видны всем.