- •Елена Бойко
- •1. Питание спортсменов
- •Энергетические затраты спортсменов
- •Биологически активные вещества
- •Жиры (липиды)
- •Углеводы
- •Минеральные вещества
- •Витамины
- •Разрушение биологически активных веществ
- •Составление рациона спортсмена
- •Примерные рационы легкий рацион (калорийность составляет 2600 ккал без учета добавок)
- •Усиленный рацион (калорийность составляет 3500 ккал без учета добавок)
- •Рацион традиционного тренировочного дня
- •Рацион при усиленных тренировках
- •Рацион в день соревнований
- •Примерный недельный рацион питания спортсмена при средних физических нагрузках
- •Последствия приема анаболических стероидов
- •Естественные анаболики
- •Авокадо
- •Абрикосы
- •Грейпфрут
- •Зеленый чай
- •Брокколи
- •Продукты пчеловодства
- •Гранаты
- •Семена подсолнечника
- •Петрушка
- •Голубика
- •Крапива двудомная
- •Элеутерококк
- •Особенности питания юных спортсменов
- •Пищевые добавки
- •2. Особенности питания при занятиях разными видами спорта
- •Особенности питания спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта
- •Примерный рацион при циклических видах спорта со значительными аэробными нагрузками
- •Примерный рацион при стайерских видах спорта
- •Примерный рацион при художественных видах спорта
- •Особенности питания спортсменов, занимающихся спортивными играми
- •Примерный рацион при утренних тренировках для занимающихся игровыми видами спорта
- •Примерный рацион спортсменов при вечерних тренировках
- •Примерный рацион спортсмена в день игры
- •Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта
- •Примерный рацион для увеличения мышечной массы
- •Примерный рацион для спортсменов, принимающих пищевые добавки
- •Примерный рацион для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, в день соревнований
- •Ужин для улучшения спортивной формы культуристов
- •«Энергетический» обед для набора массы в период интенсивных нагрузок
- •Ужин для повышения результативности и работоспособности тяжелоатлета
- •Особенности питания спортсменов, занимающихся единоборствами
- •Примерный рацион для единоборцев
- •Примерный рацион для борцов и боксеров
- •3. Диеты для спортсменов
- •Подготовка к диете и противопоказания
- •Диеты и их особенности
- •Низкоуглеводная диета
- •Низкоуглеводный рацион на неделю, рассчитанный на одного человека
- •Безуглеводная диета
- •Низкокалорийная диета
- •Низкокалорийный рацион на неделю, рассчитанный на одного человека
- •Сбалансированная диета
- •Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов, рассчитанный на одного человека
- •Циклическая диета
- •Примерный рацион питания на неделю для спортсменов, соблюдающих циклическую диету, рассчитанный на одного человека
- •Вегетарианская диета
- •Примерный недельный рацион для спортсменов, соблюдающих смешанную вегетарианскую диету, рассчитанный на одного человека
- •4. Приготовление блюд для спортивного питания
- •Технология приготовления продуктов
- •Обработка и приготовление мяса
- •Обработка и приготовление рыбы и морепродуктов
- •Обработка и приготовление овощей
- •Обработка и приготовление фруктов и ягод
- •Приложение 1 калорийность разных продуктов (ккал/100 г)
- •Приложение 2
- •Спасибо, что скачали книгу в бесплатной электронной библиотеке ModernLib.Ru
- •Все книги автора
- •Эта же книга в других форматах
Низкокалорийный рацион на неделю, рассчитанный на одного человека
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 1 кислое яблоко; 200 мл чая или кофе без сахара.
Обед: 200 г тушеного или отварного тунца; 500 мл нежирного куриного бульона; 150 г зеленых бобов; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл свежевыжатого апельсинового сока.
Полдник: 60 г необжаренного арахиса; 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 150 г отварного или тушеного тунца; 200 г салата из листьев шпината; 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл обезжиренного йогурта.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.
Второй завтрак: 150 г овсяной каши; 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл борща из постной говядины; 200 г отварной фасоли; 250 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл травяного чая.
Полдник: 100 г обезжиренного творога; 1 кислое яблоко.
Ужин: 150 г овсяной каши; 1 ломтик ветчины; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 ломтик хлеба из цельного зерна; 200 мл ягодного киселя. белки 3 яиц;
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 60 г орехов; 1 протеиновый коктейль.
Обед: 500 мл нежирного куриного бульона с макаронами из темной муки; 200 г скумбрии, приготовленной на гриле; 150 г салата из помидоров и огурцов; 2 кукурузно-пшеничных хлебца; 200 мл ананасового сока.
Полдник: 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл фруктового йогурта.
Ужин: 100 г отварных макарон из темной муки; 30 г нежирного сыра, 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 50 г нежирного творога; 100 мл травяного чая.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 150 г каши из темного риса; 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка грецких орехов; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл окрошки; 60 г зеленого горошка; 50 г красной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл киселя.
Полдник: 1 энергетический батончик; 200 мл обезжиренного молока.
Ужин: 1 порция заменителя пищи; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл обезжиренного молока.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 пшеничный хлебец; 200 мл фруктового йогурта.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога с изюмом; 200 мл кефира.
Обед: 500 мл постных щей из кислой капусты; 100 г гречневой каши; 200 г отварных кальмаров; 30 г соевого соуса; салат из 1 помидора, заправленный рапсовым или оливковым маслом; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл плодово-ягодного компота.
Полдник: 1 булочка из зерна грубого помола; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г фруктового салата; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
За 1,5 ч до сна: 150 г мюсли; 200 мл зеленого чая.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 протеиновый коктейль.
Второй завтрак: омлет из белков 4 яиц; 150 г салата из зелени; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл молочного супа с рисом; 200 г отварной фасоли; 1 помидор; 1 небольшая булочка; 200 мл минеральной воды с добавлением фруктового сока.
Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г салата из морской капусты; 100 г отварной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч 50 г кукурузных хлопьев; до сна: 200 мл кефира.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного бульона; 2 клубня запеченного картофеля; 100 г холодной отварной говядины; 150 г овощного салата с оливковым маслом; 2 ломтика хлеба из цельного зерна; 200 мл яблочно-облепихового сока.
Полдник: 100 г нежирного творога с курагой.
Ужин: 200 г салата из овощей и куриного мяса; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч 50 г нежирного творога; до сна: 200 мл компота из ягод.