- •Елена Бойко
- •1. Питание спортсменов
- •Энергетические затраты спортсменов
- •Биологически активные вещества
- •Жиры (липиды)
- •Углеводы
- •Минеральные вещества
- •Витамины
- •Разрушение биологически активных веществ
- •Составление рациона спортсмена
- •Примерные рационы легкий рацион (калорийность составляет 2600 ккал без учета добавок)
- •Усиленный рацион (калорийность составляет 3500 ккал без учета добавок)
- •Рацион традиционного тренировочного дня
- •Рацион при усиленных тренировках
- •Рацион в день соревнований
- •Примерный недельный рацион питания спортсмена при средних физических нагрузках
- •Последствия приема анаболических стероидов
- •Естественные анаболики
- •Авокадо
- •Абрикосы
- •Грейпфрут
- •Зеленый чай
- •Брокколи
- •Продукты пчеловодства
- •Гранаты
- •Семена подсолнечника
- •Петрушка
- •Голубика
- •Крапива двудомная
- •Элеутерококк
- •Особенности питания юных спортсменов
- •Пищевые добавки
- •2. Особенности питания при занятиях разными видами спорта
- •Особенности питания спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта
- •Примерный рацион при циклических видах спорта со значительными аэробными нагрузками
- •Примерный рацион при стайерских видах спорта
- •Примерный рацион при художественных видах спорта
- •Особенности питания спортсменов, занимающихся спортивными играми
- •Примерный рацион при утренних тренировках для занимающихся игровыми видами спорта
- •Примерный рацион спортсменов при вечерних тренировках
- •Примерный рацион спортсмена в день игры
- •Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта
- •Примерный рацион для увеличения мышечной массы
- •Примерный рацион для спортсменов, принимающих пищевые добавки
- •Примерный рацион для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, в день соревнований
- •Ужин для улучшения спортивной формы культуристов
- •«Энергетический» обед для набора массы в период интенсивных нагрузок
- •Ужин для повышения результативности и работоспособности тяжелоатлета
- •Особенности питания спортсменов, занимающихся единоборствами
- •Примерный рацион для единоборцев
- •Примерный рацион для борцов и боксеров
- •3. Диеты для спортсменов
- •Подготовка к диете и противопоказания
- •Диеты и их особенности
- •Низкоуглеводная диета
- •Низкоуглеводный рацион на неделю, рассчитанный на одного человека
- •Безуглеводная диета
- •Низкокалорийная диета
- •Низкокалорийный рацион на неделю, рассчитанный на одного человека
- •Сбалансированная диета
- •Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов, рассчитанный на одного человека
- •Циклическая диета
- •Примерный рацион питания на неделю для спортсменов, соблюдающих циклическую диету, рассчитанный на одного человека
- •Вегетарианская диета
- •Примерный недельный рацион для спортсменов, соблюдающих смешанную вегетарианскую диету, рассчитанный на одного человека
- •4. Приготовление блюд для спортивного питания
- •Технология приготовления продуктов
- •Обработка и приготовление мяса
- •Обработка и приготовление рыбы и морепродуктов
- •Обработка и приготовление овощей
- •Обработка и приготовление фруктов и ягод
- •Приложение 1 калорийность разных продуктов (ккал/100 г)
- •Приложение 2
- •Спасибо, что скачали книгу в бесплатной электронной библиотеке ModernLib.Ru
- •Все книги автора
- •Эта же книга в других форматах
Примерный недельный рацион питания спортсмена при средних физических нагрузках
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 2 яблока; 150 г овсяной каши; 200 мл кефира.
Второй Завтрак: 200 г отварной куриной грудки; 1 помидор; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая или кофе.
Обед: 2 клубня печеного картофеля с соевым соусом; 300 г мясного салата; 500 мл куриного супа; 2 ломтика отрубного хлеба; 1 булочка; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 200 мл молока; 1 ломтик ржаного хлеба.
Ужин: 300 г овощного салата; 60 г ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая.
За 1 ч до сна: 2 булочки с маком; 1 стакан кефира.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 100 г свежего ананаса.
Второй Завтрак: 60 г ветчины; 150 г гречневой каши; 100 г тушеных грибов; 1 помидор; 100 мл йогурта с кукурузными хлопьями.
Обед: 250 г плова; 500 мл овощного супа; 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.
Полдник: 1 яйцо всмятку;
200 мл овощного сока; 1 ломтик отрубного хлеба.
Ужин: 300 г овощного салата; 10 отварных креветок; 30 г сыра; 200 мл минеральной воды с лимоном.
За 1 ч до сна: 1 протеиновый коктейль.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 250 мл яблочного сока.
Второй Завтрак: 150 г пшеничной каши; 100 г отварного мяса индейки; 150 г салата из зелени; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного супа с макаронными изделиями;
200 г мясного рагу; 150 г овощного салата; 1 банан; 100 мл компота или травяного чая.
Полдник: 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл кефира.
Ужин: 2 яблока или 2 груши; 200 г отварной рыбы; салат из 1 помидора с оливковым маслом; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 булочка с изюмом; 200 мл молока.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 1 банан; 200 мл обезжиренного молока.
Второй Завтрак: 100 г отварной фасоли, или лобио; 100 г отварной рыбы; 150 мл чая или кофе без сахара.
Обед: 500 мл борща с кислой капустой; 150 г салата с соленой сельдью; 2 клубня отварного картофеля; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.
Полдник: 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 1 энергетический батончик; 200 мл молока с 2 ломтиками отрубного хлеба.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 2 яйца всмятку; 200 мл кефира.
Второй Завтрак: 100 г фруктового салата без добавления сахара; 1 булочка с маком; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл ухи; 150 г салата из морской капусты; 100 г картофельного пюре; 1 паровая котлета; 100 мл фруктового сока.
Полдник: 150 г рисового пудинга; 250 мл обезжиренного молока.
Ужин: 200 г запеченной рыбы; 200 г овощного ассорти; 30 г сыра; 100 мл зеленого чая.
За 1 ч до сна: 200 мл кефира; 1 ломтик отрубного хлеба.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 булочка с отрубями; 200 мл виноградного сока.
Второй Завтрак: 2 яблока; 100 мл кефира; 3 кукурузно-пшеничных хлебца.
Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г холодного отварного мяса индейки; 150 г салата с морепродуктами; 100 мл кофе или чая.
Полдник: 200 мл кефира; 2 булочки; 50 г черного шоколада.
Ужин: 150 г закуски из болгарского перца; 200 г овсяной каши; 1 стакан фруктового сока.
За 0,5 ч до сна: 2 яблока; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: омлет из 2 яиц; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл цельного молока.
Второй Завтрак: 1 бутерброд с сыром и ветчиной; 150 г салата из помидоров и огурцов; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл окрошки; 100 г тушеной говядины; 3 ломтика отрубного хлеба; 200 мл фруктового или овощного сока.
Полдник: 1 апельсин; 100 мл зеленого чая.
Ужин: 100 г тушеной говядины; 200 мл кефира.
За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.