Тренировочная таблица №2

Йоговская тренировка тела и разума

Курс I

(от 2 до 6 недель и более)

Курс II

(от 2 до 6 месяцев или более)

Курс III

(от 1 до 2 лет или более)

1. Упражнения для бедер и ног.

Павана Муктасана (свободная поза), разновидности I, 2, 3, 4 (рис. 55, 56, 57, 58) от 3 до 6 раз каждую.

То же, что и в курсе I

Падмасана (поза лотоса), рис. 13; Мандукасана (поза лягушки) рис. 121; Вийрасана (поза на коленях) рис. 16; Падангуштасана (поза на цыпочках) рис. 123; от Iдо 10 ми­нут каждую.

2. Упражнения с наклоном вперед.

Пашимотасана (поза головой к коленям) разновидности I, 2, 3, 4 (рис. 55, 56, 57, 58) от 3 до б раз каждую неделю

Пашимотасана (поза головой к коленям) разновидности, I, 2, 3, 4 (рис. 55, 56, 57, 58) 6 раз каждую, и Халасана (по­за плуга), рис. 50, 51, 52 — три раза каждую

То же, что и в курсе IIплюс Джаку Сирасана (поза головой к коленям) (рис. 61, 62, 64, 63, 65); Карнапидасана (поза ухом к коленям), (рис. 53) Пашимотасана (поза головой к коленям) (рис. 55, 56, 57, 58) 2 раза каждую.

3. Упражнения с наклоном назад.

Бхуджангасана (поза кобры) разновидности 1, 2, 3, (рис. 76, 77, 78) 3 раза н Ардхаса-лабасана (поза полусаранчн), (рис. 80) 4 раза

Бхуджангасана (поза коб­ры) разновидности 1. 2, 3 (рис. 76, 77, 78) 3 раза каж­дую Салабхасана (поза саран­чи), (рис. 79, 80, 81, 82, 83)

Бхуджангасана (поза кобры) (рис. 76, 77, 78); Салабхасана (поза са­ранчи), (рис. 79, 80, 81, 82, 83); Дханурасана (поза лука), (рис. 84, 85, 86, 87) 3 раза каждую.

4. Упражнения на скручива­ние.

Ардхаматсиендрасана (скручи­вание позвоночника) разновид­ность 1 (рис. 101, 102); 2 ра­за в каждую сторону.

Ардха Матсиендрасана (скручивание позвоночника) разновидности 1, 2 (рис. 101, 102, 103); 2 раза каждую.

5. Упражнения на равновесие.

Сарвангасана (стойка на пле­чах) разновидности 1, 2 (рис. 42, 43) и Матсиасана (поза рыбы), разновидность 1 (рис. 45) от 1 до 2 минут каждую.

Сарвангасана (стойка на пле­чах) разновидности I, 2 (рис. 42, 43) 4 минуты, за ней Мат-сиасана (поза рыбы) разновид­ности 1, 2, 3, 4 (рис. 45, 46, 47, 48) 2 минуты каждую.

Сиршасана (стойка на голове) (рис. 32, 33, 34, 35, 36) от Iдо 10 минут; Сарвангасана (стойка на плечах) разновидности 1, 2 (рис. 42, 43); 8 минут.

(Лицам с высоким кровяным давле­нием не делать стойку на голове)

6. Упражнения для ступней.

Ходить босиком везде, где можно.

Ходить босиком везде, где можно.

7. Положение для медитации.

Сукхасана (легкая поза)

Сиддхасана (легкая поза), (рис. 19); от 5 до 10 минут.

Падмасана (поза лотоса), (рис. 13); от 5-до 15 минут.

8. Упражнения для брюшной полости.

Агнн Сира Крия (манипуляции ды­ханием и животом), стр. 21, от 3 до 6 циклов, делая от 20 до 25 выбра­сываний.

9. Специальные упражнения.

Сурьянамасхар (солнечные уп­ражнения) (рис. с 20 по 31); от 3 до 8 кругов.

Сурьянамасхар (солнечные упражне­ния) (рис. с 20 до 31); 8 кругов; Триконасана (поза треугольника), (рис. 135, 136, 137, 138) 2 раза каж­дую;Матсиасана (позарыбы) пос­ле стойки на плечах (рис. 45, 46, 47, 48) 2 минуты каждую.

10. Расслабление.

От 10 до 15 минут

От 10 до 15 минут

От 10 до 15 минут

11. Диета.

Поститься раз в неделю на свежей воде. Избегать слад­кой и жареной пищи. Пить от 4 до 5 стаканов свежей воды ежедневно.

Поститься раз в неделю на свежей воде только. Избегать сладкой и жареной пищи. Пить от 4 до 5 стаканов воды еже­дневно (лицам с избыточным весом поститься две недели на овощных соках).

То же, что и в курсе II. Избегать мяса, рыбы, яиц. Жить на естест­венной диете.

12. Очищающие упражнения.

Нети (очищение носоглотки) водой (рис. 2, 3); дополнитель­но ежедневно очищать зубы.

Нети (очищение носоглотки), (рис. 2, 3) и Дхаути (очищение желудка) водой, Дхаути необходимо выполнять раз в неделю.

13. Дыхательные упраж­нения.

Попеременное дыхание без за­держки. 15 циклов.

Капалабхати (дыхание ди­афрагмой) упражняться до тех пор, пока вы не достигнете вдоха в 8 секунд и выдоха в 16 секунд.

Капалабхати (упражнение на попе­ременном дыхание), от 3 до 6 цик­лов; с задержкой —от 15 до 25 циклов.

14. Искоренение дур­ных привычек.

Избегать чрезмерного употреб­ления кофе, чая, не позволять себе алкогольных напитков и конфет.

Избегать курения и алкоголь­ных напитков.

Начать ограничивать вредные при­вычки, от которых вы хотите изба­виться.

15. Концентрация и медитация.

Приблизительно 15 минут каж­дый день читать религиозные или философские книги.

Приблизительно 15 минут в день читать Бхагавадгиту или Библию или любую другую религиозную работу.

То же, что и в курсах IиIIплюс пристальное разглядывание света свечи (рис. 4), пение «ОМ» от 10 до 15 минут и более.

16. Совершенствование духовного здоровья.

Раз в неделю работать в ка­кой-нибудь религиозной или благотворительной организа­ции, или оказывать вашу по­мощь аналогичным путем.

То же, что и в курсе II.