- •Перевод с английского пол редакцией с.М.Костикова. Художник н. Збарская
- •Глава 1 философия и цель йоги
- •Глава 2
- •Глава 3 йоговское очищение физического тела
- •Глава 4
- •Мобилизация суставов
- •Влияние упражнений системы йогов на эндокринную систему
- •Влияние упражнений системы йогов на клетки и кровообращение
- •Глава 5 покорение старости упражнениями йоги
- •Позы для медитации
- •Пояснения к рисункам:
- •Йоговские упражнения для шейного отдела
- •Йоговские упражнения для области поясницы
- •Усложненное упражнение йоги для грудного и поясничного отделов
- •Упражнения йоги для пояснично-грудного отделов
- •Растягивание мышц в положении сидя
- •Упражнения с прогибом назад йоговские упражнения для крестца
- •Упражнения с прогибом назад в положении сидя
- •Упражнения с прогибом на руках
- •Упражнения с прогибом назад в положении стоя
- •Упражнения на равновесие
- •Позы равновесия
- •Йоговские упражнения для мышц ног и ступней
- •Йоговские упражнения в положении сидя
- •Глава 6 шавасана - мертвая поза и релаксация
- •Глава 7 естественная диета человека
- •Глава 8 пранаяма, или йоговское дыхание
- •Значение пранаямы
- •Влияние праны на нервную систему
- •Пять основных пран или пять типов жизненной силы
- •Практические уроки йоговского дыхания или пранаямы
- •Соотношение между вдохом и выдохом
- •Практика йоговского дыхания для очищения нади
- •Саману или умственный процесс очищения Нади
- •Анулома вилома пранаяма, или упражнение на попеременное дыхание.
- •Дыхательное упражнение № 1 (одна ноздря)
- •Упражнение № 2 (упражнение на попеременное дыхание)
- •Упражнение № 3 (полное попеременное дыхание)
- •Три бандхи, или замка
- •Джаландхара бандха
- •Мулабандха
- •Уддияна бандха
- •Усложненные дыхательные упражнения
- •Удджаи пранаяма
- •Сурья бхеда Пранаяма
- •Бхастрика пранаяма
- •Дополнительные пранаямы ситали пранаяма
- •Ситкари паранаяма
- •Бхрамари пранаяма
- •Концентрация на солнечное сплетение и лечение праной
- •Глава 9 астральное тело, тайна разума и внечувственное восприятие
- •Разум и его функции
- •Подсознательный план разума
- •Разум, время и пространство
- •Глава 10 абсолют и эволюция пракрити
- •Эволюция ограниченного мира из абсолюта
- •Эволюция пракрити
- •Шакти как кундалини и эволюция чакр
- •Астральная трубка и шесть центров духовной энергии
- •Медитация на чакрах или центрах
- •Глава 11
- •Я как сат-чит-ананда
- •Глава 12 покорение смерти
- •Медитация в веданте для покорения смерти и развития интуиции
- •Философия и значение священного слога ом
- •Глава 13 таблицы тренировки
- •Тренировочная таблица №1
- •Тренировочная таблица №2
- •Тренировочная таблица №з Йоговские упражнения для лиц с нормальным здоровьем в возрасте от 30 до 40 лет.
- •Тренировочная таблица №4 Йоговские упражнения для лиц нормального здоровья в возрасте от 18 до 30 лет
- •Тренировочная таблица №5 Упражнения йоги для детей с нормальным здоровьем
- •Тренировочная таблица №6 Усиленная тренировка в йоге для быстрого совершенствования тела и разума и для пробуждения в человеке духовных сил
Упражнения с прогибом назад в положении сидя
Рис. 88. СУПТА ВАДЖРАСАНА (поза на коленях)
Разновидность 1
Сесть на пятки. С помощью локтей медленно наклониться назад. Лечь плашмя на пол, руки держать согнутыми за головой.
Поза очень полезна для женщин. Она растягивает мышцы ног и седалищные мышцы или ягодицы.
Рис. 89. СУПТА ВАДЖРАСАНА (поза на коленях)
Разновидность 2
В этой позе необходимо прогнуть позвоночник насколько это возможно. Опора на ноги и голову. Руки держать на бедрах. Это изумительное упражнение для позвоночника. Шейный отдел, щитовидная и паращитовидная железы тренируются и получают большее кровоснабжение.
Рис. 90. ПУРНА СУПТА ВАДЖРАСАНА (поза алмаза в позе на коленях)
Сядьте в положение на коленях и затем медленно опуститесь на спину, держа колени вместе. Когда вы коснетесь пола головой, поднимите ягодицы и туловище над полом, опираясь на голову и ноги. С помощью рук подвиньте вашу голову ближе к пяткам. Постоянно тренируясь, вы сможете всунуть голову между пяток. Для начинающих эта поза дает максимум гибкости в спине и развивает грудную клетку.
Упражнения с прогибом на руках
Рис. 92. ВРИШИКАСАНА (поза скорпиона)
Вначале встаньте на пол на колени, наклонитесь вперед и положите предплечья на пол ладонями вниз. Опираясь предплечьями о пол, выбросить ноги вверх и вытянуть их. Голову держать над полом и сохранять равновесие.
Рис. 93. Из описанной позиции согнуть ноги и опустить их медленно на голову, которая должна все это время быть над полом, лицом параллельно полу. Медленно коснуться макушки подошвами.
Эта асана дает максимальный изгиб позвоночника и придает уравновешенность и гармонию всей системе. Она должна выполняться только после приобретения максимального умения в выполнении стойки на голове и чакрасаны (позы колеса).
Наряду с позвоночником и связками это упражнение растягивает каждую мышцу тела и увеличивает кровообращение во всех частях тела, включая мозг. Так как эта поза является трудной, то для мастерского овладения ею требуется длительное время.
Рис. 94. ВРИКШАСАНА (поза дерева)
Это упражнение в равновесии на руках. Необходимо правильно и легко выполнять стойку на голове, прежде, чем пытаться выполнять его. Начинающие могут использовать в качестве опоры стену, пока не научатся сохранять равновесие. Поза усиливает руки и плечи. Так как голова не касается пола (в отличие от стойки на голове), то нет давления на позвоночник.
Упражнения с прогибом назад в положении стоя
Рис. 95. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 1
Эту позу можно выполнять двумя способами.
Лягте на спину. Согните руки и ноги и поднимите туловище, опираясь на ступни и кисти. Прогните позвоночник как можно больше, придвигая кисти к ступням.
В этой позе мышцы ног, бедер, плеч и рук наряду с позвоночником и его связками полностью изгибаются и растягиваются. Почти все достоинства прогиба назад содержатся в этой позе. Успевающие студенты должны выполнять все разновидности, чтобы получить больше пользы.
Рис. 96. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 2
Из положения разновидности 1 медленно придвинуть кисти к пяткам и коснуться их. Это конечная позиция, в которой все тело напоминает колесо.
Рис. 97. ЭКА ПАДА ЧАКРАСАНА (поза колеса на одной ноге), разновидность 3
Из разновидности 1 поднять правые руку и ногу, опираясь на левые руку и ногу. После расслабления выполнить позу, подняв левые руку и ногу.
Второй способ выполнения позы колеса заключается в том, чтобы из положения стоя медленно прогибаясь назад до тех пор, пока руки не коснутся пола, после чего стоят, опираясь на руки и ноги. Начинающие должны соблюдать осторожность при этом способе, так как можно упасть назад и повредить голову. Поза в таком исполнении требует большой гибкости и чувства равновесия. Для безопасности начинайте с первой разновидности. Позу можно выполнять от двух до трех раз.
Рис. 98. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 4
Встать прямо, опустив руки вдоль бедер. Затем прогибайтесь назад, поддерживая вес пятками и икроножными мышцами. По мере прогиба ваши руки будут приближаться к лодыжкам. Схватитесь за лодыжки и выгните максимально тело. (Это упражнение напоминает позу стоящего лука.)
Рис. 99. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 5
Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, поднимая ягодицы. Затем возьмитесь за лодыжки. Вдохните глубоко и задержите дыхание на несколько секунд. Повторите упражнение от трех до четырех раз. Для начинающих эта поза значительно легче, чем две предыдущие разновидности.
Рис. 100. АНДЖАНЕЙАСАНА
Отставьте правую ногу назад, максимально возможно. Держите согнутую в колене левую ногу ступней на полу. Поднимите руки над головой и медленно прогнитесь в позвоночнике назад до тех пор, пока руки, позвоночник и ноги не примут вид полуокружности.
Рис. 101,102. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (скручивание позвоночника),
разновидность 1.
Рис. 103. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (скручивание позвоночника), разновидность 2
В разновидности 2 скручивание позвоночника производилось почти равномерно с верху до низа. В разновидности 2 верхние мышцы плеч дают дополнительное скручивание.
Техника: Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы ее пятка находилась над промежностью. Перенесите левую ногу через правое бедро и поставьте плоскость ступни на пол. Перенесите правую ногу за левое колено и схватитесь ею за правое колено. Теперь заведите левую руку за спину и крепко ухватитесь за левую лодыжку.
Выдержите это положение от полминуты до минуты и затем поменяйте позу. При придании телу бокового скручивания позвоночный столб изгибается вбок, тракты основной симпатической системы тонизируются, а мышцы всей спины массируются.
Рис. 104.ПУРНА МАТСИЕНДРАСАНА (полное скручивание позвоночника), разновидность 3
Эта поза является одной из наиболее трудных для овладения. До начала разучивания этого упражнения вы должны идеально освоить позу лотоса и легко ее выполнять. Разница между разновидностью 1 и полной позой заключается только в положении ног. В неполной позе правая ступня находится под бедром, а левая ступня сзади правого колена. В полной позе правая ступня находится между мышцами живота и бедра, а левая ступня в том же положении, что и раньше (сзади правого колена). Когда вы заносите правую руку за левое колено, чтобы схватиться за левую ступню, правая ступня, которая лежит между животом и бедром, оказывает огромное давление на печень и желудок. Кроме того, давление прикладывается к почкам и кишечнику. Таким образом все органы брюшной полости массируются и кровообращение усиливается, удаляя яды, образуемые при процессе пищеварения.