Metodika_Pilates

4.Перекаты на спине (rolling like a ball). Укрепление центра, развитие подвижности и массирование позвоночника.

5.Растягивание ног поочередно (single leg stretch). Укрепление центра, растяжение и укрепление ног.

6.Растягивание ног одновременно (double leg stretch). Укрепление центра.

7.Растягивание прямых ног поочередно (single straight leg stretch).Укрепление центра, растяжение задней поверхности и укрепление передней поверхности бедра.

8.Растягивание прямых ног одновременно (double straight leg stretch). Укрепление мышц центра, ног

9.Скрещивание (crisscross).Укрепление центра.

10.Растягивание спины вперед (spine stretch forward). Укрепление центра, развитие подвижности позвоночника и растяжение мышц спины.

11.Кресло-качалка (open leg rocker). Упражение на баланс, укрепление центра, развитие подвижности и массирование позвоночника.

12.Штопор (corkscrew)+ ротация бедер (hiprotation). Укрепление центра.

13.Скручивание спины+ пила (saw). Укрепление центра, растяжение мышц спины

иног.

15.Ныряющий лебедь(swan dive). Функциональное упражнение.

16.Захлест одной ногой (singlelegkick). Развитие мышц задней поверхности бедра.

17.Захлест двумя ногами (doublelegkick). Развитие мышц задней поверхности бедра и спины, вытяжение спины.

18.Вытяжение шеи (neckpull). Вытяжение мышц спины и шеи, укрепление центра.

19.Ножницы (scissors). Функциональное упражнение.

20.Велосипед (bicycle).Функциональное упражнение.

21.Плечевой мост (shoulderbridge). Функциональное упражнение.

22.Перочинный нож (jackknife). Функциональное упражнение.

23.Серия махов лежа на боку. Развитие мышц ног.

•вперед-назад (front-back)

•вверх-вниз (up-down)

•малые круги (small circles)/большие круги (grande ronde de jambe)

•подъем на внутреннюю поверхность бедра 1/2 (inner-thighlifts 1/2)

•велосипед (side bicycle)

•пассе (passé)

24.Головоломка 2/3 (teaser 2/3). Функциональное упражнение.

31

25.Кан-кан (can-can). Функциональное упражнение.

26.Круги ногами в упоре на локтях (hip circles). Функциональное упражнение.

27.Плавание (swimming). Укрепление мыщц спины, осевое вытяжение.

28.Подъем ноги вверх в упоре лежа (legpull-down). Функциональное упражнение.

29.Подъем ноги вверх в упоре сзади (legpull-up). Функциональное упражнение.

30.Русалочка (mermaid). Функциональное упражнение.

31.Скручивание в упоре на руке (twist). Функциональное упражнение.

32.Гребля(rowing)+Бумеранг (boomerang). Функциональное упражнение.

33.Отжимания (push-ups). Укрепление мышц рук и груди.

34.Тюлень (seal). Укрепление центра, развитие подвижности и массирование позвоночника.

4.СРЕДСТВА, МЕТОДЫ И ПРИНЦИПЫ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЯ ПИЛАТЕС

4.1СРЕДСТВА ЗАНЯТИЯ ПИЛАТЕС

Классификация упражнений по направленности

1.Осевое удлинение позвоночника.

2.Развитие подвижности позвоночника и воспитание межмышечной координации (нейромышечная связь).

3.Стабилизация плечевого пояса и стабилизация центра тела.

4.Развитие мышц центра.

5.Упражнения глобального характера с выраженным силовым компонентом, включающие двигательные мышцы и стабилизаторы.

6.Восстановление мышечного баланса, развитие эластичности мышечной ткани, подвижности в суставе.

Классификация упражнений по исходному положению

1.Стоя.

2.Стоя на коленях.

3.Сидя прямо, сидя боком, на коленях.

4.Лежа на спине, на животе, на боку.

5.В планке.

32

4.2ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ И ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ЗАНЯТИЯ

1.Для обеспечения эффективности и безопасности занятия, повышения оздоровительной направленности используется главный принципдвижение от простого к сложному (в рамках одного упражнения, серии, занятия и тренировочного процессе в целом) с использованием подготовительных и подводящих упражнений.

2.Для гармоничного и всестороннего развития организма используется принцип равномерного распределения нагрузки по направленности, симметричного воздействия на правую и левую части тела, мышцы антагонисты, двигательные мышцы и стабилизаторы.

3.Распределение нагрузки по сегментам и направленности может быть узкоспециализированным, как в рамках группового занятия, так и персонального тренинга. Индивидуальный подход особенно необходим при работе с лицами, занимающихся узконаправленной деятельностью, имеющими явно выраженным мышечный дисбаланс, нарушение осанки и прочие заболевания. В выше описанных случаях занятие может быть направлено на:

- раскрытие, повышение подвижности и стабилизацию грудного отдела позвоночника (при выраженном кифозе грудного отдела позвоночника).

- растяжение мышц спины, укрепление центра тела, стабилизацию поясничного отдела позвоночника (при выраженном лордозе поясничного отдела позвоночника).

- общую физическую подготовку, включающую упражнения глобального силового характера (для лиц, ведущих спортивную деятельность).

Основной метод проведения занятия: повторный.

Выполнение каждого упражнения от 15 до 60 сек. (6-8 раз), чередуется с упражнениями для восстановления. Периоды восстановления также присутствуют между сериями при переходе от одного исходного положения к другому.

Интенсивность выполнения упражнений 30-50 % от макс мышечного напряжения.

Продолжительность занятия: 55"

Оборудование: коврик.

Одежда: свободная, из натурального материала. На ногах: носки или босиком.

Занимающиеся:

-Уровень подготовки занимающихся – любой, на занятиях Pilates mattwork,

подготовленные на занятиях Pilates intermediate, Pilates advanced.

-Противопоказания: вирусные, кожные заболевания. При варикозном расширении вен противопоказаны длительные упражнения в статическом режиме. При заболеваниях ЦНС и прочих ограничениях занятия проводятся исключительно в рамках персонального тренинга.

33

Принципы составления упражнений и его анализ (в случае использования вариаций)

Составление упражнения выполняется с учетом

1.Принципов Пилатеса.

2.Правильного положения тела и правильного распределения сегментов в пространстве.

3.Естественных осей и амплитуды движения в суставе.

4.Дыхательного цикла и его техники.

Далее необходимо определить:

1.Его направленность в соответствии с классификацией.

2.Задействованные мышечные группы и характер их работы, суставы и сегменты.

3.Определить ключевые технические моменты и возможные ошибки.

4.Подобрать подготовительные, подводящие упражнения, вариации и модификации.

5.Подобрать название с учетом спортивной терминологии.

6.Определить его место в структуре занятия.

Порядок обучения двигательному действию и методические приемы

1.Плавный вход в упражнение и четкие подготовительные комментарии. Построение И.П. подробное в случае начала серии и в особо сложных технических действиях, в остальных случаях построение выполняется кратко.

2.Начало движения и одновременно подача команды к выполнению.

3.Название упражнения, его направленность, проговорить ключевые моменты, используя визуализацию.

4.Полное сопровождение клиентов: контроль, темп, дыхание, исправления ошибок в позитивном контексте. Комментарии с учетом плотности информационного потока, т.е. баланс по внешнему воздействию и внутренней работе клиента. Инструктор должен направлять клиента, облегчая процесс освоения техники, а не усложнять большим количеством комментариев и технических требований. Клиенту должно быть комфортно физически и эмоционально независимо от сложности занятия.

5.Корректировки и индивидуальный подход.

5.Постепенное увеличение амплитуды движения и интенсивности выполнения за счет демонстрации, вербальной и невербальной коммуникации, эмоциональное воздействие.

6.Плавный, логичный выход или переход к следующему упражнению.

34

Инструктор должен демонстрировать упражнения с полной амплитудой, акцентами в движении, использовать понятные и четкие инструкции в позитивном контексте.

Принцип построения серии и методические приемы

Серия состоит из 4-6 упражнений (в соответствии с целями занятия) логически взаимосвязанных между собой. Серия может выполняться как в одном И.П. так и в нескольких с учетом логичных и комфортных переходов внутри серии.

Содержание серии определяется целями занятия:

-Упражнения с разной направленностью и воздействующие на несколько сегментов. -Упражнения воздействующие на один сегмент с его углубленной проработкой (2-3

подводящих и затем основное упражнение).

4.3 СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ И МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ

Общая продолжительность: 55"

1. Вводная часть. Продолжительность 8-10" Цель:

1.Активизация функциональных систем организма и внимания, подготовка к основной части.

2.Объяснение целей занятия и построения О.П. Содержание вводной части:

1.1.Организационно-методическая часть.

1.2.Разминка.

Используются, в основном, упражнения глобального характера в положении стоя, упражнения на развитие подвижности позвоночника, построение О.П.

2.Основная часть

Продолжительность: 40"

Содержание основной части определяется целью занятия.

Впервой половине основной части выполняются упражнения на восстановления подвижности позвоночника и осевое удлинение, растяжение мышц спины и задней поверхности ног, укрепление мышц центра.

Всередине основной части выполняются упражнения в положении лежа на боку.

35

Во второй половине основной части выполняются разгибания позвоночника, после которых выполняется компенсация для расслабления и растяжения мышц спины.

3. Заключительная часть. Продолжительность 6-8"

Цель: восстановить функциональные системы организма до исходного уровня (снизить ЧСС до состояния покоя, снизить активность нервной деятельности, снять напряжение с мышечных волокон), подвести итого занятия и дать рекомендации.

Упражнения выполняются в положении лежа и сидя. содержание заключительной части:

3.1. Заминка Содержание заминки:

- Упражнения на восстановление мышечного равновесия и растяжение мышечных волокон.

- Осевое удлинение позвоночника, построение О.П. - Дыхательные упражнения.

3.2. Организационно-методическая Подведение итогов занятия и общие рекомендации. Поблагодарить занимающихся за

занятие, включить мотивационные комментарии. Уделить внимание тем, кому на занятии было сложно или дискомфортно. Ответить на все вопросы или договориться о другом времени консультации или персональной тренировки.

Плавный вход, плавный выход из упражнения, серии и в занятии в целом

На занятии используются упражнения во всех ИП, с обязательным построение ОП в данном ИП перед выполнением серии. Упражнения, входящие в построение ОП, могут быть частью самой серии.

В целях повышения эффективности занятия и создания мотивации у клиентов инструктор должен соблюдать динамику интенсивности нагрузки в рамках одного упражнения, серии и занятия в целом (плотность занятия). Для этого инструктор использует демонстрацию с изменением амплитуды и скорости движения, эмоциональную составляющую коммуникации (громкость и тембр голоса, невербальную коммуникацию, мотивационные комментарии).

36

4.4ЗАПРЕЩЕННЫЕ ДЕЙСТВИЯ

1.Любые бесконтрольные хаотичные действия.

2.Задержки и ускорение дыхания.

3.Превышение интенсивности выполнения упражнения, мышечный тремор.

4.Нарушение естественных осей и амплитуды движения в суставе.

5.С особой осторожностью использовать упражнения с воздействием на позвоночник

иинерционные движения. В этих случаях должен быть полный контроль клиентов, предельно четкие инструкции, индивидуальный подход (например, при выполнении ряда упражнений инструктор объяснить что в случае каких-либо нарушений и заболеваний это упражнение выполняется в облегченном режиме или не выполняется).

6.Классическая программа Пилатес рассчитана на здоровых людей. Лица, имеющие нарушение осанки, паталогии, функциональные расстройства организма должны в обязательном порядке проконсультироваться с врачом о возможности и форме использования данной методики. В любом случае данные лица могут заниматься методикой Пилатес только в рамках персонального тренинга и по индивидуально сформированной программе Пилатес.

5. СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Исаковиц Р., Клиппингер К. Анатомия Пилатеса.- Минск: Поппури, 2012. -240 с.:

ил.

2.Робинсон Л. Пилатесуправление телом. Л.Робинсон, Х.Фишер, Ж.Нокс, Г.Томсон.- Мн.: ООО «Поппури», 2005 с.: ил.

3.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С.: Учеб. пособие для вузов. – 3-е изд. – М: Академия,

2004. – 48 с.

37