Metodika_Pilates

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

ПО НАПРАВЛЕНИЮ «PILATES MATTWORK»

Методист: Анненко В.В.

FITNESS-Profi © Санкт-Петербург 2013

Все права защищены. Любое копирование без согласия правообладателя преследуется в соответствии с действующим законодательством РФ.

СОДЕРЖАНИЕ

1.Биомеханика тела

1.1Основные понятия о биомеханике человеческого тела

1.2Двигательный стереотип и нервно-мышечное равновесие

1.3Осанка, строение позвоночника и его функции

1.4Стабилизация тела в пространстве

2.Дыхательная система человека

2.1Определение, функции дыхательной системы

2.2Структура дыхательной системы и механизм дыхания

2.3Типы дыхания и особенности бокового дыхания

3.Методика Пилатес

3.1История и предпосылки возникновения методики

3.2Влияние методики на формирование двигательного стереотипа и нервномышечного равновесия

3.3Принципы методики Пилатес

3.4Цели методики Пилатес

3.5Программы методики Пилатес: базовый, средний и продвинутый уровни

4.Средства, методы и принципы проведения занятия Пилатес

4.1.Средства занятия Пилатес

4.2.Основные методы и принципы проведения занятия Пилатес

4.3.Структура занятия и методические приемы

4.4.Запрещенные действия

5.Список рекомендуемой литературы

2

1. БИОМЕХАНИКА ТЕЛА

1.1 ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ О БИОМЕХАНИКЕ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА

Двигательные функции организма осуществляются опорнодвигательным аппаратом (ОДА) и являются жизненно важными, потому что обеспечивают его жизнедеятельность и безопасность. ОДА-это сложная биомеханическая система, состоящая из взаимосвязанных определенным образом звеньев. Каждое звено биомеханической системы имеет определенную специализацию. Работа каждого звена, в соответствии с его специализацией, обеспечивает эффективное функционирование всей системы с минимальным механическим воздействием на ткани человека.

Качество двигательных функций определяется сформированными двигательными стереотипами, в том числе осанкой и нервномышечным равновесием. Двигательная функция осуществляется посредством взаимодействия костной ткани с мышечной тканью скелета. Мышцы приводят в движение костные рычаги. Благодаря мышцам противоположного действияантагонистам и стабилизаторам кости могут не только совершать движения, но и фиксироваться в определенном положении. Специализация мышечного волокна определяет характер его сокращения (концентрический, эксцентрический, изотонический).

В результате механического воздействия (давление, растяжение, скручивание, вибрация) ткани системы подвергается износу. Уровень механического воздействия определяется вектором нагрузки на кости, суставы и его интенсивностью. Одним из естественных механизмов является стремление биомеханической системы к равновесию, снижению энергозатрат и уровню механического воздействия. Оптимальное механическое воздействие соответствует форме кости, естественной амплитуде и плоскостям движения в суставе, типу мышечного волокна, оно распределено равномерно по сегментам тела в соответствии с их специализацией. Такая оптимизация механического износа осуществляется благодаря эффективным двигательным алгоритмам, которые формируются и совершенствуются за счет многократного повторения двигательного действия с правильной техникой.

Функциональное тело с точки зрения биомеханики - это эффективный механизм, приспособленный к многообразию двигательных задач, которые организм должен выполнять для обеспечения жизнедеятельности и выживания. Основами показателями функционального тела являются устойчивые и эффективные двигательные программы, правильная осанка, гармонично развитые физические качества, нервномышечное равновесие, а также способность организма в одной двигательной задаче проявлять разные

3

физические качества, координировать одновременную работу разных мышечных волокон в соответствии с их специализацией.

Система Пилатес, как одно из направлений функционального тренинга, повышает эффективность биомеханической системы, восстанавливает мышечный баланс и формирует правильные двигательные стереотипы. Основной акцент методики это формирование качества двигательных актов. Благодаря этому механическая нагрузка равномерно распределяются по всему телу, работа скелетных мышц становится скоординированной и мышечные сокращения выполняются в соответствии со специализацией мышечного волокна.

1.2 ДВИГАТЕЛЬНЫЙ СТЕРЕОТИП И НЕРВНО-МЫШЕЧНОЕ РАВНОВЕСИЕ

ДС - это устойчивый комплекс условно-рефлекторных двигательных реакций для обеспечения познотонических функций: выполнение двигательных актов, сохранение положения тела в пространстве. Это сформированные программы нервной регуляции мышечного сокращения. Стереотип формируется за счет многократного повторения двигательного действия определенным способом. Одно из частных проявлений двигательного стереотипа является способность удерживать вертикальное положение тела в пространстве определенным образом, т.е. сохранять осанку. Осанка- это привычная поза, которая регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Форма осанки определяется анатомическим положением позвоночника.

Правильный и неправильный двигательный стереотип

Определяется качеством распределения мышечного напряжения и характером механического воздействия на ОДА и весь организм в целом. Основными критериями для определения качества ДС являются:

1.Эффективность в решении двигательных задач.

2.Безопасность для ОДА и внутренних органов.

3.Экономичность энергозатрат при выполнении двигательных действий.

Нервно-мышечный баланс НМБ (мышечное равновесие)

Двигательный стереотип и НМБ имеют прямую зависимость друг от друга.

НМБ - это функциональное состояние организма, в частности двух систем: ОДА и

НС.

НМБ характеризуется следующими составляющими:

4

1.Функциональное состояние мышечного волокна, а именно: - Сократительная способность и силовой потенциал волокна - Уровень эластичности и спазмированности

2.Качество иннервации мышечных волокон. Это функция НС координировать

глубоких пастуральных волокон (стабилизаторов),

Опорно-двигательный аппарат человека (ОДА)

ОДА – это функциональная совокупность костей скелета, их соединений (суставов и синартрозов), и соматической мускулатуры со вспомогательными приспособлениями (сухожилия, связки, хрящи), осуществляющих посредством нервной регуляции двигательные акты, поддержание положения тела.

НМБ и ПДС являются основой эффективности функционирования ОДА, работоспособности человека, качества его жизни, здоровья и долголетия.

1.3 ОСАНКА, СТРОЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА И ЕГО ФУНКЦИИ

Осанка - это способ построения биомеханической схемы тела человека в вертикальном положении в покое и при движении. Регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, т.е. двигательным стереотипом. Осанка определена конституцией человека, его генотипом, то есть является врожденным свойством человека. Однако осанка способна к совершенствованию в процессе индивидуального развития (онтогенеза) человека. Основой осанки является положение позвоночника:

Физиологическое – это нормальное состояние, бессимптомное.

Патологическое развивается вследствие заболеваний, травм позвоночника и нарушений осанки (то есть неправильного ДС и нарушений НМБ).

Функции позвоночника:

1.Функция защиты и опоры. Защита и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом положении.

2.Функция оси движения тела. Положение позвоночника создает необходимые условия для нормального функционирования всего ОДА (включение мышц в соответствии

сих специализацией).

5

3. Функция поддержки равновесия тела в условиях жизни человека в гравитационном поле земли.

Функциональные качества позвоночника:

1.Стабильность и сила. Обеспечивается мышечной системой, в большей степени м. постуральными.

2.Подвижность. Обеспечивается уникальным строением позвоночного столба и функционированием мышечной системы, в большей степени м. постуральными. Функциональные качества позвоночника обеспечиваются его уникальным строением.

Рис. 1 - Строение позвоночника

6

Позвоночник - это основная часть осевого скелета человека. Позвоночник имеет два принципиально важных функциональных свойства: подвижность и стабильность. Эти свойства обеспечиваются уникальным строением позвоночника. Позвоночник состоит из 32–34 позвонков, соединённых между собой хрящами, суставами и связками, или сросшихся. Изгибы позвоночника называются лордоз и кифоз. Лордоз шейный и поясничный - это вперед выгнутые части позвоночника (вентрально). Кифоз грудной и крестцовыйэто назад выгнутые части позвоночника (дорсально). S-образная форма позвоночника является амортизатором осевых нагрузок и опорой для всего тела. Позвоночный столб состоит из 33-34 позвонков:

1.Шейный отдел - 7 позвонков

2.Грудной отдел - 12 позвонков

3.Поясничный отдел - 5 позвонков

4.Крестцовый отдел - 4-5 позвонков

Рис. 2 - Строение позвонка

В позвонке различают тело и дугу. Тело позвонка обращено вперёд и предназначено для опорной функции. Дуга позвонка соединяется сзади с телом с помощью ножек дуг позвонка. Между телом и дугой располагается позвоночное отверстие. В совокупности все позвоночные отверстия образуют позвоночный канал где находится спинной мозг. От дуги позвонка отходят отростки: сзади в сагиттальной плоскости остистый отросток, направо и налево от дуги - поперечные отростки, вверх и вниз от дуги - верхние и нижний суставные отростки. Основания суставных отростков ограничено верхними и нижними позвоночными

7

вырезками, которые при соединении соседних позвонков образуют межпозвоночные отверстия. Через эти отверстия проходят кровеносные сосуды и спинномозговые нервы.

Рис. 3 - Типы осанки по Штаффелю

1.Нормальная осанка - рис. а.

2.Круглая спина - рис. б.

Круглая спина (сутулость) представляет собой усиление грудного кифоза. Если он сильно выражен и захватывает часть поясничного отдела, спина называется тотальнокруглой.

3. Плоская спина - рис. в.

Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночного столба и уменьшением угла наклона таза: грудная клетка уплощена; рессорная функция при этом страдает. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночного столба - сколиозами.

4. Плоско-вогнутая спина - рис. г.

При плоско-вогнутой спине усилен только поясничный лордоз. 5. Вогнуто-круглая спина - рис. д.

При кругло-вогнутой (седловидной) спине одновременно усилены грудной кифоз и поясничный лордоз.

Правильная осанка

Его основа - это нейтральное положение позвоночника.

Нейтральное положение позвоночника - это диапазон оптимальных положений позвоночника, при котором он функционирует наиболее эффективно , оно является наиболее стабильным и бессимптомным положением. Положение позволяет равномерно распределить между позвонками вертикально действующую на позвоночный столб нагрузку (осевая нагрузка) и любую механическую нагрузку.

8

Правильная осанка и нейтральное положение позвоночника обеспечивают:

1. Безопасность.

1.1.Опорно-двигательного аппарата. Правильная осанка создает равномерное распределение механической нагрузки на позвоночный столб, межпозвоночные диски, кости в соответствии с осями прочности, а также связки, сухожилия и мышцы.

1.2.Внутренних органов. Правильная осанка сохраняет нормальное анатомическое положение внутренних органов. Положение позвоночника тесно связанно с

функционированием внутренних органов и оказывает влияние на иннервацию, кровообращение в них и уровень механического давления.

1.3. Спинного мозга и нервных корешков.

2.Эффективную биомеханику тела. Правильная осанка создает необходимые условия

иисходные положения

Нарушение положения позвоночника имеет следующие последствия:

1.Нарушение функционирования внутренних органов и систем органов (дыхательная система, сердечнососудистая, пищеварительная системы, печень, почки):

- Иннервации в результате компрессии нервных корешков. - Кровообращения в результате компрессии сосудов.

- Увеличения механического давления на них.

2.Износ ОДА под воздействием не правильно распределенной механической нагрузки.

3.Нарушение НМБ и ПДС. Неправильное положение заставляет атрофироваться одни мышечные группы, другие перегружаться, включаться мышечные группы не в соответствии с их специализацией. Возникает мышечные перекосы (дисбаланс). При постоянном таком нарушении, организм в поисках решений для двигательных задач перестраивается и запускает процесс формирования неправильного ДС. Неправильный ДС,

всвою очередь, усиливает нарушения осанки. Возникает замкнутый круг, организм изнашивается и заболевает. В таком случае для восстановления двигательных функций требуется сознательное формирование навыков безопасного движения, укрепление ослабленных мышц, растяжение спазмированных мышц, восстановление подвижности и осевое вытяжение позвоночника.

Таким образом, правильная осанка и нейтральное положение позвоночника, в частности, является одним из ключевых условий для нормального функционирования всех внутренних органов, опорнодвигательного аппарата и обеспечения оптимальной биомеханики тела.

9

1.4 СТАБИЛИЗАЦИЯ ТЕЛА В ПРОСТРАНСТВЕ

Основные понятия о стабилизации тела в пространстве

Стабилизация - это фиксация сегментов тела в пространстве в статических положениях, в движении (как во время двигательной фазы, так и в промежуточных точках целостного двигательного действия). Стабилизация является многокомпонентным механизмом управления биомеханической системы.

Стабилизация осуществляется следующими мышечными волокнами:

1.Мышцыстабилизаторы (постуральные). В большей степени выполняют стабилизационную функцию.

2.Мышцы, выполняющие функции как двигательные, так и стабилизационные.

3.Мышцы двигательные. В меньшей степени выполняют стабилизационную функцию. Включаются в условиях повышенной интенсивности нагрузки или выполняют стабилизационную функцию под воздействием неправильного ДС.

4.Слаженной работой мышц антагонистов.

Мышцы-стабилизаторы - это глубокие мышечные волокна, находящиеся в статическом напряжении для сохранения фиксации звеньев тела в определенном положении

Функции стабилизации тела в пространстве:

1.Поддержание равновесия тела в пространстве в условиях гравитационного поля.

2.Поддержание внутренних органов в правильном анатомическом положении (поперечная м. живота удерживает органы брюшной полости.При дисфункциональном ее состоянии происходит смещение внутренних органов вперед под действием силы тяжести и. следовательно, нарушение их функций)

2.Защитная. Например, поперечная м. живота стабилизируя поясничный отдел позвоночника предохраняет его от воздействия чрезмерной механической нагрузки.

3.Обеспечение эффективности и экономичности двигательных действий, т.к. стабилизация сегментов тела в определенных положениях обеспечивает большую координацию в движении, снимает лишнее напряжение с мышцдвигателей.

10