Metodika_Pilates

Особенности стабилизаторов:

-Регулируются бессознательно вегетативной НС. Поэтому методика Пилатес и функциональный тренинг в целом использует такие технические приемы, как осевое вытяжение, дестабилизация и работа на равновесие.

-Красные (медленные) волокна

-Глубокие мышечные слои

-Интенсивность мышечного сокращения 30% от макс

-Выносливые

-Короткие

-Включаются под воздействием стретч-рефлекса. Смещение центра тяжести (при дестабилизации) вызывает растяжение мышцстабилизаторов. Таким образом, возникает стретч-рефлекс. Мышцы, сокращаясь, возвращают тело в исходное положение.

Основные мышцы-стабилизаторы - это такие мышцы, которые в большей степени в длительном режиме выполняют функцию стабилизации сегментов тела в пространстве.

Дополнительные мышцы-стабилизаторы - это такие мышцы, которые в большей степени выполняют двигательную функцию, а функцию стабилизации сегментов тела в пространстве выполняют (способны выполнять непродолжительное время и с большим силовым потенциалом по сравнению с основными) в условиях нагрузки высокой интенсивности или под воздействием неправильного ДС.

Основные мышцы-стабилизаторы тела

Мышцы-стабилизаторы центра тела

Основные

1. Поперечная мышца живота Функции:

- Отвечает за уменьшение объема брюшной полости.

- Поддержание органов брюшной полости в правильном анатомическом положении - Защитная функция органов брюшной полости и поясничного отдела позвоночника

- Участвует в стабилизации тела в пространстве в условиях двигательных действий и дестабилизации.

Место прикрепления: нижние 6 ребер и белая линия живота. 2. Мышцы тазового дна

11

Включают в себя:

-Мышца поднимающая задний проход

-Копчиковая мышца

Функции:

-Предохраняют органы таза от смещения, особенно в условиях интенсивных нагрузок.

-Участвуют в стабилизации центра тела.

Мышечное сокращение прямой мышцы живота и мышцы тазового дна являются взаимосвязанным рефлекторным процессом.

Место прикрепления: стенки малого таза

Дополнительные:

Прямая мышца, косые мышцы (наружная и внутренная), пирамидальная м. могут также выполнять стабилизационную функцию.

Мышцы-стабилизаторы спины

Поверхностный слой

Нижний пучок трапециевидной мышцы Функция:

-Отвечает за сведение лопаток и вытяжение грудного отдела позвоночника (предохранение от сутулости)

-Стабилизацию плечевого пояса, особенно при движениях руками

Место прикрепления: кости черепа, лопатки.

Глубокий слой

1. Мышца, выпрямляющая позвоночник

Располагается наиболее поверхностно, является самой мощной и длинной мышцей спины

Функция:

-Является мощным разгибателем позвоночного столба

-Удерживает туловище в вертикальном положении

12

Место прикрепления.

Начало: дорсальная поверхность крестца, задний отдел гребня подвздошной кости, остистые отростки поясничных и грудных позвонков

Прикрепление: ребра, поперечные отростки позвонков, Включает в себя:

1.1.Подвздошно-реберная мышца

1.2.Длиннейшая мышца

1.3.Остистая мышца

2.Поперечно-остистая мышца

Сравнительно короткие мышечные пучки имеют косое направление, перебрасываются от поперечных отростков нижележащих позвонков к остистым отросткам вышележащих. По длине мышечных пучков, т. е. по числу позвонков, через которые перебрасываются мышечные пучки, в поперечно-остистой мышце различают три части:

а) полуостистую мышцу, пучки которой перебрасываются через 5-6 позвонков и более; она располагается более поверхностно;

б) многораздельные мышцы, пучки которой перебрасываются через 2-4 позвонка; они прикрыты полуостистой мышцей;

в) мышцы-вращатели, пучки которых занимают самое глубокое положение и прикрепляются к остистому отростку вышележащего позвонка или перебрасываются к следующему вышележащему позвонку.

Функция:

Вместе с межостистыми и межпоперечными м. выполняет следующие функции:

-Разгибают позвоночный столб.

-Удерживает туловище в вертикальном положении.

-Стабилизирует позвоночный столб.

-Отвечает за перемещение отдельных сегментов позвоночника и отдельных позвонков друг относительно друга (обеспечивают стабильность и подвижность позвоночного столба).

2.1 Полуостистая мышца Функция:

Разгибает и стабилизирует грудной отдел позвоночного столба. Ее укрепление является профилактикой сутулости грудного отдела.

Место прикрепления:

Между поперечными и остистыми отростками позвонков. Пучки перебрасываются через 5-6 позвонков и более. Располагается более поверхностно.

13

2.2Многораздельные мышцы

Функция:

Является наиболее сильной в этой мышечной группе, играет ведущую роль по стабилизации и реабилитации позвоночника, сохранении вертикального положения тела.

Место прикрепления.

Пучки мышц располагаются на всем протяжении позвоночного столба между поперечными и остистыми отростками позвонков (до II шейного), перебрасываясь через 2, 3 или 4 позвонка.

2.3 Мышцывращатели

Являются самой глубокой частью поперечно-остистых мышц Функция:

-При двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, а при одностороннем -вращает его в сторону, противоположную сокращающейся мышце, следовательно выполняет стабилизационную функцию в движении, действуя как антагонист.

-Осевое вытяжение позвоночника и его стабилизация.

Место прикрепления:

Начинаются от поперечных отростков всех позвонков, кроме атланта, и от сосцевидных отростков поясничных позвонков. Перебрасываясь через один позвонок, прикрепляются к остистым отросткам вышележащих позвонков, к прилегающим отрезкам их дуг и к основанию дуг соседних позвонков.

3. Межостистые мышцы

Являются короткими парными мышечными пучками.

Функция: разгибают позвоночный столб и удерживают его в вертикальном положении.

Место прикрепления: натягиваются между остистыми отростками двух соседних позвонков. Межостистые мышцы располагаются вдоль всего позвоночного столба, за исключением крестцового отдела.

4. Межпоперечные мышцы

Являются короткими мышцами Функция:

Удерживают позвоночный столб в вертикальном положении, а при одностороннем сокращении наклоняют его в сторону.

14

Место прикрепления:

Натягиваются между поперечными отростками двух соседних позвонков по всей длине позвоночного столба.

Мышцы таза

1. Средняя ягодичная Функция:

-Отводит бедро в сторону, вращает его - Наклоняет таз назад. Таким образом, за счет слаженной работы с мышцами центра

отвечает за стабилизацию центра тела и нейтральное положение тазобедренного сустава.

2. Подвздошнопоясничная мышца Включает в себя большую поясничную мышцу и подзвздошную мышцу Функция:

-Сгибает и поворачивает бедро, наклоняет таз вместе с туловищем.

-Сохраняет естественный, анатомический изгиб поясничного отдела.

Место прикрепления: стенки подвздошной ямки, 4 нижних грудных позвонка и малый вертел бедренной кости

Мышцы-стабилизаторы груди

Передняя зубчатая мышца

Функция:

-Фиксирует лопатку, особенно при скоординированной работе с нижним пучком трапециевидной мышцы

Место прикрепления: верхние ребра со 2-го по 9-е, медиальный край и нижний угол лопатки.

15

2.ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА

2.1ОПРЕДЕЛЕНИЕ, ФУНКЦИИ ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ

Дыхание - это основная форма диссимиляции у человека, животных, растений и многих микроорганизмов. Дыхание-это физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение метаболизма (обмена веществ и энергии) живых организмов и способствующий поддержанию гомеостаза (постоянства внутренней среды), получая из окружающей среды кислород (О2) и отводя в окружающую среду в газообразном состоянии некоторую часть продуктов метаболизма организма (СО2, H2O другие). В результате дыхания богатые химической энергией вещества, принадлежащие организму, окисляются до бедных энергией конечных продуктов (диоксида углерода и воды), используя для этого молекулярный кислород.

Таким образом дыхание играет ведущую роль в энергетическом обеспечении организма.

Дессимиляция – разрушение органических соединений с превращением белков, нуклеиновых кислот, жиров, углеводов в простые вещества. В результате этих процессов происходит освобождение энергии, заключённой в молекулах сложных органических соединений, которая частично трансформируется в энергию аденозинфосфорных кислот, преимущественно АТФ.

Функции дыхательной системы

1.Основная: поддерживает газовый гомеостаз внутренней среды организма в соответствии с уровнем метаболизма его тканей.

Основная дыхательная функция системы дыхания реализуется в процессах внешнего дыхания, которые представляют собой обмен газов (О2, СО2 и N2) между альвеолами и внешней средой, диффузию газов (О2 и СО2) между альвеолами легких и кровью (газообмен). Наряду с внешним дыханием в организме осуществляется транспорт дыхательных газов кровью, а также газообмен О2 и СО2 между кровью и тканями, который называется нередко внутренним (тканевым) дыханием.

2.Дополнительные:

-Позно-тоническая функция. Дыхательные мышцы грудной клетки участвуют в поддержании положения тела в пространстве.

-Защитная функцияудаление из легких микрочастиц пыли.

Дыхание - одна из немногих способностей организма, которая может контролироваться сознательно и неосознанно. При частом и поверхностном дыхании

16

возбудимость нервных центров повышается, а при глубоком - наоборот, снижается. Люди с ослабленной нервной системой дышат на 12 % чаще, чем люди с сильной нервной системой. Т.е. правильное дыхание йогов в покое, грудное – в движении оказывают глубокий терапевтический эффект на НС.

Причины, по которым необходимо контролировать качество дыхания

1.О2 участвует в химических реакциях основных жизненно-важных процессов. При нагрузке увеличивается потребность организма в О2. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы.Поэтому качество дыхания и количество усваиваемого О2 напрямую влияет на технику выполняемых упражнений и на тренировочный эффект.

2.Процесс дыхания тесно взаимосвязан с изменением объемов брюшной и грудной полостей, мышечным сокращением/расслаблением мышц туловища, в том числе дыхательных мышц. Поэтому, для эффективной и безопасной деятельности фазы двигательных действий должны соответствовать дыхательному циклу.

Таким образом, любой вид деятельности (в том числе состояние покоя) должен быть синхронизирован с дыхательным циклом и соответствовать типу дыхания для эффективного функционирования организма в конкретной ситуации. Характер нагрузки является определяющим критерием для типа дыхания, его глубины и длительности цикла.

2.2СТРУКТУРА ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ И МЕХАНИЗМ ДЫХАНИЯ

Рис. 4 - Органы дыхания

17

Верхние дыхательные пути

Функция - первичная обработка воздуха, увлажнение, очищение.

Ротовая и носовая полости

Носоглотка и ротоглотка

Гортань

Нижние дыхательные пути

Функциягазообмен.

Трахея

2 легких

2 бронха (каждый переходит в бронхиолы и, далее, в альвеолы легких, в которых происходит газообмен с легочными сосудами)

Дыхательные мышцы

Диафрагмаглавная дыхательная мышца

Мышцы вдоха (инспираторные): диафрагма, наружные межреберные м., грудинно-ключично сосцевидная м., лестничные м., верхняя задняя зубчатая м.

Мышцы выдоха (экспираторные): м. живота (прямая, косые, поперечная), внутренние межреберные м., нижняя задняя зубчатая м.

Дыхательная функция обеспечивается дыхательной системой и системой кровообращения.

18

Рис. 5 – Дыхательная система и механизм дыхания

Биомеханика дыхания

Вдох и выдох осуществляется путём изменения размеров грудной клетки с помощью дыхательных мышц.

Механизм вдоха.

1.Сокращение диафрагмы (и вспомогательных дыхательных мышц). Инициируется подачей нервного импульса ЦНС к дыхательным мышцам.

2.Увеличение давления в брюшной полости и уменьшение давления в грудной полости.

3.Отрицательное давление в легких по отношению к атмосферному заставляет поступать воздух из окружающей среды в легкие, в которых происходит газообмен.

Механизм выдоха.

1.Расслабление диафрагмы и воздействие эластичных свойств тканей легких (и активизация вспомогательныхдыхательных м. при активном выдохе). Инициируется прекращением нервного импульса ЦНС к дыхательным мышцам вдоха и подачей нервного импульса к м. выдоха.

2.Уменьшение давления в брюшной полости и увеличение давления в грудной полости.

19

3. Отрицательное атмосферное давление по отношению к давлению в легких выталкивает воздух из легких в окружающую среду.

2.3 ТИПЫ ДЫХАНИЯ И ОСОБЕННОСТИ БОКОВОГО ДЫХАНИЯ

Основные типы дыхания

1.Брюшной

2.Грудной

3.Смешанный

3.1.Полное дыхание

3.2.Грудное-реберное латеральное или боковое

Дыхание по методу Пилатес: техника и особенности

В Пилатесе используется активное дыхание, т.е. с включением мышц центра. Дыхательные циклы должны соответствовать фазам двигательного действия. В целом, такое дыхание является оптимальным при выполнении упражнений других оздоровительных систем с нагрузкой средней интенсивности (силовые классы, кардиотренировка).

Вдох направляется в нижние ребра с сохранением напряжения м.живота и опущенными плечами. Выдох выполняется с участием м. живота.

Также используется ударное дыхание в ряде упражнений, таких, как «The hundred», «The hееlbeats». Оно выполняется в быстром темпе, носит прерывистый характер, с минимальным изменением объема грудной и брюшной полостей и с большим контролем центра тела. Используется при выполнении более интенсивных упражнений.

Особенности бокового дыхания

1.Максимально возможная глубина дыхания в условиях ограничений (различные положения тела, интенсивность упражнения)

2.Контроль центра тела.

2.1.Защитная функция. Контроль центра тела при дыхании обеспечивает стабилизацию поясничного отдела позвоночника как при сохранении тела в определенном положении, так и при выполнении двигательных действий.

2.2.Контроль и стабилизация центра, как центра тяжести тела, обеспечивает максимальный контроль работы всей мышечной системы, что , в свою очередь, позволяет включать мышцы в соответствии с их специализацией.

20