Metodika_Pilates

3.Терапевтический эффект на НС. При частом и поверхностном дыхании возбудимость нервных центров повышается, а при глубоком - наоборот, снижается. Также, при глубоком дыхании, синхронизированным с движением, не только уменьшается интенсивность нервных импульсов, но и регулируются функция НС (генерация, передача, переработка нервных импульсов), упорядочивается деятельность НС. Результатом этого процесса является снижение стресса и артериального давления, улучшение функций сердечнососудистой системы, профилактика сердечнососудистых заболеваний.

4.Проработка дыхательных мышц, в особенности, межреберных.

5.Увеличение подвижности грудного отдела позвоночника.

5.1.Благотворно влияет на нервные узлы и иммунную систему. Этот механизм очень важен, т.к. грудной отдел позвоночника является от природы малоподвижным.

5.2.Осевое вытяжение. Расширение нижней части грудной клетки и ребер способствует вытяжению грудного отдела позвоночника, т.к. ребра крепятся к позвонкам.

6. Терапевтический эффект на функции дыхательной системы. Активное дыхание способствует устранению застойных явлений, профилактике заболеваний дыхательных путей (в частности пневмонией), активизации газообмена в легких.

21

3.МЕТОДИКА ПИЛАТЕС

3.1ИСТОРИЯ И ПРЕДПОСЫЛКИ ВОЗНИКНОВЕНИЯ МЕТОДИКИ

Американец немецкого происхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленьком городке неподалеку от Дюссельдорфа. Как и все дети того времени, он переболел рахитом, астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозеф начал делать гимнастические упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и слабым, но благодаря регулярным занятиям к пятнадцати годам он накачал такую мускулатуру, о которой мог мечтать любой взрослый. Его даже пригласили быть моделью для анатомических рисунком. Пилатес стал заниматься различными видами спорта, популярными в то время. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В возрасте 32 лет «Джо» эмигрировал в Англию и обучал там детективов Скотланд ярда боксу и борьбе. В начале Первой мировой войны Джозеф Пилатес попал в плен. В заключении он продолжал активно тренироваться и обучал упражнениям своих сопленников. Пилатесом была разработана программа тренировок. Для тренировок он применял всевозможные предметы, которые можно было найти в заключении. После плена Джозеф Пилатес покинул Англию, недолгое время побыл в Германии и эмигрировал в 1923 году Америку. Спустя два года он заключил брак с медицинской сестрой по имени Клара. Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студию тренировок. Студия находилась в здании городского Нью-Йоркского центра балета. Пилатес разработал программы для танцоров, вскоре подавляющее большинство Нью-Йоркских танцоров тренировались в студии Джозефа Пилатеса. На занятия приходили звезды театра и кино, танцоры, все высшее общество того времени тренировалось у Пилатеса. Такие звезды балета как Марта Грахам и Джордж Баланчин тренировались в его школе.

Пилатес добился огромных успехов со своей школой. Он передавал ученикам знания о том, как правильно делать дыхательные и физические упражнения, а так же упражнения на растяжку. Пилатес общался с китайскими эмигрантами и внедрил в свой комплекс упражнений некоторые принципы тренировки Тай Чи. Он разработал новый вид тренировки, сам назвал его «методом Пилатес». В программы тренировок он включал различный инвентарь, разработанный им самим. В течение сороковых лет прошлого столетия школа Пилатеса была самым модным и трендовым заведением Нью-Йорка. Йозеф Пилатес умер в 1967 году в возрасте 87 лет. Метод пилатес был забыт на несколько десятилетий до тех пор, пока в 1970 году бывшая ученица Пилатеса танцовщица Романа Крицановска открыла в Лос-Анджелесе студию пилатеса. Звезды Голливуда, стремящиеся к внешнему совершенству и находящиеся в поиске новых эффективных методик по борьбе с лишним весом стали учениками школы пилатес. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволта посещали эту школу. В настоящее время эта школа является самой популярной среди звезд Голливуда.

22

Во всем мире Пилатес стал распространенным занятием. Ученики Йозефа Пилатеса выработали каждый свой собственный стиль Пилатес и донесли его уже до своих учеников. Формы пилатеса с мячом, для беременных, для детей становятся все более привлекательными.

Предпосылки возникновения методики (как и любой оздоровительной системы)

1.Влияние гиподинамии на человеческий организм

2.Специализированность определенного вида деятельности (сидячие/стоячие работники, профессиональные спортсмены и т.п.) воздействует на тело, нарушая НМБ и формируя неэффективный ДС

3.2 ВЛИЯНИЕ МЕТОДИКИ ПИЛАТЕС НА ДВИГАТЕЛЬНЫЙ СТЕРЕОТИП И ФОРМИРОВАНИЕ ОСАНКИ

Методика Пилатеса формирует ПДС, восстанавливает НМБ, развивает функциональность тела и все физические качества. Эффект достигается за счет многократного повторения упражнений с учетом принципов Пилатеса, правильного положения тела и контроля дыхания.

3.3 ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ ПИЛАТЕС

Правильное положение тела. Осевое удлинение и осанка

Осевое удлинение.

Шея длинная, плечи опущены.

Лопатки сведены и направлены к позвоночнику и вниз.

Сильный центр: нижние ребра опущены, таз стабилизирован/нейтральное положение, копчик направлен в пол, мышцы живота подтянуты.

Ягодицы слегка подтянуты (наружние мышечные слои «подтянуть только кожу на ягодицах»).

Позиция Пилатес.

Дыхание

23

Дыхание — функция организма, производимая произвольно и бессознательно. Метод Пилатеса использует «глубокое дыхание». Глубокое дыхание является важной частью упражнений пилатес. Такое дыхание инициируется в области живота. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки. Такой вид дыхания называют грудным. Дыхание в пилатесе не расширяет переднюю часть грудной клетки и не надувает живот. Дыхание пилатес концентрируется на заполнении нижней части легких. При таком дыхании возникает ощущение, что вы раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы.

Концентрация

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса - обеспечить их взаимодействие и совместную работу, то есть установить связь между телом и сознанием (пилатес - одна из фитнес-программ «Mind&Body»). Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Центр

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности». В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны, по словам сторонников методики, берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Сторонники Пилатеса утверждают, что, втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль

В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование - движения должны быть точными. Необходимая точность

24

происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тайцзицюань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и основаны на повторении. Изначально Джозеф Пилатес назвал свой метод Contrology, подразумевая практику метода контроля состояния мышц мысленным усилием. Основа пилатеса - это взаимосвязанная система фитнеса, называемая Contrology. Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ей, и суффикс -ology переводит пилатес в разряд научных знаний. Цель contrology - помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души.

Плавность

Грация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

Изоляция, релаксация

Выполнение двигательных действий, включая мышечные волокна в соответствии с их специализацией, не создавая в них перенапряжение. Интенсивность мышечного сокращения 30%.

Регулярность

Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 5 раз в неделю).

Визуализация и воображение

Комментарии и методические указания должны включать в себя как логические (технические) указания так и описания, включающие образное мышление. Сигналы ЦНС и, следовательно, техника выполнения упражнений становятся эффективнее, когда сформировано целостно представление о двигательном действии.

25

Виды Пилатеса

Пилатес без оборудованияPilates Mattwork

Пилатес с малым оборудованием

Пилатес со специализированным оборудованием Pilates Reformer

3.4 ЦЕЛИ МЕТОДИКИ ПИЛАТЕС

Общие цели метода

Формирование и совершенствование правильного, т.еэффективного, экономичного и безопасного для ОДА двигательного стереотипа (устойчивый комплекс условно-рефлекторных двигательных реакций для обеспечения позно-тонических функций: двигательные акты , сохранение положения тела в пространстве) и

Восстановление нервно-мышечного равновесия:

-Развитие эластичности (снять гипертонус, спазмированность) и силового

потенциала мышечных волокон (сократительная функция мыщц)

- Совершенствование функции ЦНС координировать сокращение и расслабление мышечных волокон (межмышечная координация, т.е. слаженная работа агонистов и антагонистов, внешних мышечных волокон движетелей и глубоких пастуральных волокон стабилизаторов), обеспечивающаяся механизмами:

Реципрокная иннервация. Это явление торможения одного Центра в результате возбуждения другого. Т.е. в этом случае тормозится антагонистический центр. Например, при возбуждении центров сгибания левой ноги по реципрокному механизму тормозятся центры мышц разгибателей этой же ноги и центры сгибателей правой. В реципрокных взаимоотношениях находятся, центры вдоха и выдоха продолговатого мозга.центры сна и бодрствования и т.д.)

Проприорецепторная связь (чувствительные нервные окончания, расположенные в мышечно-суставном аппарате: мышцах, связках, суставных сумках.Благодаря проприорецепторам человек обладает чувством положения тела в пространстве, чувством движения и чувством силы)

Частные цели метода

1.Развитие подвижности позвоночника

2.Воспитание общей выносливости, силы, гибкости о рганизма

26

Метод развития физических качеств: повторный.

Общее описание метода (представление в начале занятия)

Занятие направленно на:

восстановление естественных двигательных функций нашего тела

формирование правильной осанки, развитие подвижности и силы позвоночника

восстановление мышечного равновесия-укрепляем ослабленные мышцы, восстанавливаем эластичность спазмированных мышц (снимаем напряжение с них)

27

3.5 ПРОГРАММЫ МЕТОДИКИ ПИЛАТЕС: БАЗОВЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ

Программа базового уровня

Задачи:

1.Сформировать понимание основных принципов и философии метода Пилатес

2.Обучить технике выполнения базовых упражнений Пилатеса

3.Обучить технике правильного дыхания и темпа выполнения упражнений

4.Укрепить мышцы центра тела

5.Повысить подвижность позвоночника и снять напряжение с мышц спины

6.Повысить мотивацию к систематическим занятиям

Упражнения:

1.Сотня (hundred). Подготовительное/акт кровообращение, укрепление центра.

2.Круги одной ногой (singlelegcircles). Развитие мышц малого таза, развитие и вытяжение мышц ног.

3.Скручивание наверх/вниз (roll-up/roll-down). Растяжение, повышение подвижности и массирование позвоночника, укрепление центра.

4.Перекатынаспине (rolling like a ball). Укрепление центра, развитие подвижности

имассирование позвоночника

5.Растягивание ног поочередно (singlelegstetch). Укрепление центра, растяжение

иукрепление ног

6.Растягивание ног одновременно (doublelegstretch).Укрепление центра.

7.Растягивание спины вперед (spinestretchforward). Укрепление центра, развитие подвижности позвоночника и растяжение мышц спины.

8.Серия упражнений на боку. Укрепление и растяжение мышщ ног, укрепление

центра.

вперед-назад (front-back)

вверх-вниз (up-down)

малые круги (smallcircles)

9. Тюлень (seal). Укрепление центра, развитие подвижности и массирование позвоночника.

28

Программа среднего уровня

Задачи:

1.Закрепление принципов и философии метода Пилатес

2.Совершенствование техники выполнения базовых упражнений

3.Совершенствование правильно дыхания и темпа выполнения упражнений

4.Ознакомление и разучивание упражнений среднего уровня

5.Развитие силы и координации

6.Формирование мотивации к систематическим занятиям

Упражнения:

1.Сотня (hundred). Подготовительное/активизирует кровообращение, укрепление

центра.

2.Скручивание наверх/вниз (roll-up/roll-down). Растяжение, повышение подвижности и массирование позвоночника, укрепление центра.

3.Круги одной ногой (single leg circles). Развитие мышц малого таза, развитие и вытяжение мышц ног.

4.Перекаты на спине (rolling like a ball). Укрепление центра, развитие подвижности и массирование позвоночника.

5.Растягивание ног поочередно (single leg stretch).Укрепление центра, растяжение

иукрепление ног

6.Растягивание ног одновременно (double leg stretch).Укрепление центра.

7.Растягивание прямых ног поочередно (single straight leg stretch). Укрепление центра, растяжение задней поверхности и укрепление передней поверхности бедра.

8.Растягивание прямых ног одновременно (double straight leg stretch). Укрепление мышц центра, ног.

9.Скрещивание (crisscross).Укрепление центра.

10.Растягивание спины вперед (spine stretch forward).Укрепление центра, развитие подвижности позвоночника и растяжение мышц спины.

11.Кресло-качалка (open leg rocker). Упражнение на баланс, укрепление центра, развитие подвижности и массирование позвоночника.

12.Штопор (corkscrew)+ ротация бедер (hiprotation). Укрепление центра.

29

13.Скручивание спины+пила (saw).Укрепление центра, растяжение мышц спины и

ног.

14.Вращение головы (neck roll). Развитие мышц спины, растяжение мышц шеи и передней поверхности туловища.

15.Захлест одной ногой (single leg kick). Развитие мышц задней поверхности бедра

16.Захлест двумя ногами (double leg kick). Развитие мышц задней поверхности бедра и спины, вытяжение спины.

17.Вытяжение шеи (neck pull). Вытяжение мышц спины и шеи, укрепление центра.

18.Серия махов лежа на боку. Развитие мышц ног

вперед-назад (front-back)

вверх-вниз (up-down)

малыекруги (small circles)/большиекруги (granderonde de jambe)

подъем на внутреннюю поверхность бедра 1/2 (inner-thighlifts 1/2)

велосипед (sidebicycle)

пассе (passé)

19.Удары пятками (heelbeats). Развитие мышц ног и спины.

20.Подготовка (teaserpreparation) и головоломка 1 (teaser 1). Развитие мышц ног, центра, упражнение на баланс.

21.Тюлень (seal).Укрепление центра, развитие подвижности и массирование позвоночника.

Программа продвинутого уровня

Задачи:

1.Совершенствование принципов метода Пилатес.

2.Совершенствование техники, дыхания, темпа при выполнении упражений базового и среднего уровней.

3.Разучивание техники упражнений продвинутого уровня.

4.Развитие и совершенствование функциональных качеств организма.

5.Закрепление мотивации к систематическим занятиям.

Упражнения:

1.Сотня (hundred). Подготовительное/акт кровообращение, укрепление центра.

2.Скручивание наверх/вниз (roll-up/roll-down). Растяжение, повышение подвижности и массирование позвоночника, укрепление центра.

3.Круги одной ногой(single leg circles). Развитие мышц малого таза, развитие и вытяжение мышц ног.

30