juravlevua3

предмет для фиксации, затем поочередно переводит взгляд то на метку на стекле, то на предмет. Упражнение проводится 2 раза в день в течение 25-30 дней. Первые два дня продолжительность каждого упражнения должна составлять 3 мин, последующие 2 дня – 5 мин, а в остальные дни – 7 мин.

2.Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. 7-8 повторений.

3.Бросить мяч сильно об пол, дать ему возможность подняться вверх, поймать. 10 -12 раз.

4.Передача мяча партнеру из-за головы 10-12 раз.

5.Броски теннисного мяча в мишень 6-8 повторений каждой рукой.

6.Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3-5 м. 12-15 раз.

7.Игра в бадминтон через сетку и без нее в течение 15-20 мин. Приведенные выше упражнения способствуют укреплению

аккомодационной мышцы глаза, за счет постоянного переведения взгляда на разные расстояния, фокусировки взгляда на мишень.

При выполнении всех профилактических мер и мер, направленных на коррекцию зрительного аппарата, в совокупности с ведением здорового образа жизни, можно достичь хороших результатов в борьбе за здоровье своих глаз.

С.В.Косова

Питание и контроль за массой тела

Понятие сбалансированного (рационального) питания

Главная задача сбалансированного питания – обеспечить организм необходимым количеством энергии и нутриентов. Если человек не получает с пищей достаточно витаминов, минеральных и других питательных веществ, то постепенно это приводит к ухудшению самочувствия, быстрой утомляемости, нарушениям сна, снижению умственной и физической работоспособности, а также к понижению иммунитета в целом.

Основными источниками энергии являются углеводы и жиры. Основными нутриентами являются белки, жиры и углеводы. Немаловажное значение имеет их качественная составляющая: полноценность кислотного состава жиров и аминокислотного состава белков; оптимальное соотношение простых и сложных углеводов; состав и количество витаминов и минеральных веществ.

Рассмотрим составляющие сбалансированного питания более подробно.

Белки

Белок является основным строительным материалом протоплазмы клеток. В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется до свободных аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются тканями организма для построения клеточных структур, гормонов, ферментов. Белки пищевых продуктов включают 20 аминокислот, из которых 8 незаменимые, то есть в организме человека они не синтезируются, и, соответственно, 12 заменимых. Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать с пищей.

Потребность в белке для взрослого человека составляет 12 – 15 % общей энергетической стоимости рациона, что соответствует примерно 1,2-1,6 г / кг массы тела в сутки. Один грамм белка содержит около 4 ккал.

К продуктам, содержащим незаменимые аминокислоты, относятся яйца, мясо, молоко, рыба, сыр, т.е. белки животного происхождения.

Зерновые и бобовые продукты, в свою очередь, являются источником белка растительного происхождения.

В сбалансированном рационе должно присутствовать не менее 50 % белков животного происхождения, т. к. белки растительного происхождения не содержат в достаточном количестве незаменимые аминокислоты.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма.

Они делятся на простые (моносахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды).

Моносахариды представлены глюкозой, фруктозой, галактозой, рибозой и др.

Олигосахариды – это сахароза, мальтоза и лактоза. Полисахариды – это крахмал и пищевые волокна (целлюлоза,

клетчатка и пектиновые вещества).

За счет углеводов вырабатывается примерно 60 % суточной энергоценности организма. Они активно участвуют в процессе синтеза инсулина, необходимого для поддержания в организме нормального гомеостаза глюкозы.

Наибольшее содержание углеводов отмечается в зерновых продуктах, сахаре и сахаросодержащих продуктах, клубне – и корнеплодах, овощах и фруктах.

В сбалансированном рационе простые и сложные углеводы должны быть представлены в равных пропорциях. Следует ограничить потребление продуктов, которые прошли высокую технологическую обработку и, как следствие, не содержат необходимых организму питательных веществ (сахар, мука высшего сорта и др.)

При расщеплении один грамм углеводов содержит около 4-х ккал.

Жиры

Жиры в организме выполняют множество функций. Они являются пластическим материалом в построении клеток организма, принимают участие в синтезе гормонов, необходимы

для реализации функций жирорастворимых витаминов, являются высокоэнергетическим резервом организма и др.

Структурной единицей жиров являются жирные кислоты. Жирные кислоты, не имеющие в своей цепочке двойной связи,

называются насыщенными; имеющие одну двойную связь – мононенасыщенными; имеющие несколько двойных связей – полиненасыщенными.

Насыщенные жирные кислоты находятся в жирах животного происхождения: мясо, рыба, молоко, сыр, сливочное масло.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах.

Полиненасыщенные омега – 6 жирные кислоты содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом масле; источником омега – 3 жирных кислот является рыбий жир.

Источниками незаменимых для человека жирных кислот являются орехи, растительное масло, рыба и рыбий жир. Также идеальным для человека по своему составу является свиной жир.

Потребность в жирах для взрослого человека составляет 15-20 % от общей энергетической ценности в сутки. Один грамм жиров при расщеплении содержит около 9 ккал.

Вода

В организме взрослого человека вода составляет до 65 % массы тела. Постоянство содержания воды в организме – одно из главных условий его нормальной жизнедеятельности.

Оптимальное количество потребляемой воды в сутки должно составлять 2-2,5 литра. При больших физических нагрузках, связанных с большими потерями жидкости, а также при высокой температуре окружающей среды, когда происходит активное потоотделение, необходимо увеличивать прием жидкости.

Витамины

Витамины являются незаменимыми пищевыми веществами. Они не являются строительным материалом или источником энергии и участвуют в обмене веществ в основном как биокатализаторы и регуляторы. Различают жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые витамины.

Витамин А. Основным источником этого витамина являются рыба и морепродукты, сыр, яйца, молоко, печень. Витамин А призван обеспечивать нормальное состояние кожи и слизистых

оболочек органов, отвечает за улучшение зрения, а также сопротивляемости организма в целом.

Провитамин А (каротин) в организме преобразуется в витамин А, оказывает антиоксидантное и антиканцерогенное действие. Содержится в моркови, абрикосах, перце, щавеле, облепихе.

Витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора, укрепляет зубы, предупреждает рахит. Содержится в зародышах зерновых культур, пивных дрожжах, рыбьем жире, яйцах, молоке.

Витамин Е является антиоксидантом, отвечает за состояние половых желез, гипофиза, надпочечников и щитовидной железы. Способствует мышечной работоспособности и долголетию. Содержится в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах.

Витамин К отвечает за свертывание крови. Содержится в капусте, шпинате, кабачках.

Витамин В1 отвечает за обмен углеводов, улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память.

Витамин В2 отвечает за обмен белков жиров, углеводов, рост, зрение. Содержится в печени, яйцах, проросших зернах, брокколи.

Витамин В3 (никотиновая кислота). отвечает за функции нервной системы, состояние кожи, уровень холестерина в крови, функции щитовидной железы и надпочечников. Содержится в пивных дрожжах, рисе, яйцах, рыбе, орехах, сыре, сухофруктах.

Витамин В6 оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также не процессы кроветворения. Содержится в цельных зернах, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли.

Витамин В12 оказывает влияние на образование эритроцитов, обмен белков, состояние центральной и периферической нервной системы, стимулирует рост.

Витамин С. исключительно полезен для нормальной работы иммунной системы, способствует заживлению тканей, является антиоксидантом.

Биотин оказывает влияние на состояние кожи, волос, ногтей, регулирует уровень сахара в крови. Источниками биотина являются яичный желток, помидоры, неочищенный рис и соевые бобы.

К сожалению, даже при сбалансированном питании человек не может полностью удовлетворить потребность организма в

витаминах. Это происходит потому, что при длительном хранении, тепловой обработке, консервации продуктов большая часть витаминов разрушается. В связи с этим необходимо применять в пищу искусственно синтезированные витамины. При сегодняшнем разнообразии последних правильно подобрать их поможет врач.

Минеральные вещества

Минеральные вещества входят в состав скелета, в структуры белков, гормонов, ферментов. Общее количество в организме составляет приблизительно 4-5 % массы тела.

Без минеральных веществ жизнь человека невозможна. Они выполняют пластическую функцию в процессе жизнедеятельности человека, участвуют в обмене веществ тканей, особенно велика их роль в построении костной ткани, где преобладают фосфор и кальций. Минеральные вещества участвуют в важнейших обменных процессах организма: водно-солевом, кислотнощелочном, а так же определяют состояние свертывающей системы крови, участвуют в мышечном сокращении.

Основную часть минеральных веществ мы получаем с пищей и водой.

Рассмотрим наиболее важные для нашего организма минеральные вещества.

Кальций входит в состав костной ткани и зубов, участвует в процессе свертывания крови, нормализует деятельность нервно – мышечной системы. Источники: молоко и молочные продукты, горох, фасоль, орехи.

Калий важен для нормальной работы сердечно – сосудистой системы, регулирует внутриклеточный обмен, деятельность мышечной, нервной ткани, эритроцитов.

Железо играет важную роль в образовании крови. Источники: салат, шпинат, чернослив, яблоки, грейпфруты, мясо, печень, яичный желток, гречневая и овсяная крупы.

Натрий важен для поддержания осмотического давления крови. Участвует в регуляции водного обмена. Источники: поваренная соль.

Фосфор участвует в образовании костей, обмене жиров и белков, а также энергообмене. Источники: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, овсяная, пшенная и гречневая крупы, орехи.

Магний оказывает влияние на расширение сосудов, активизирует перистальтику кишечника, принимает участие в регуляции деятельности сердца и надпочечников, повышает работоспособность. Источники: рыба, орехи, сухофрукты и др.

Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. Источники: морская рыба, морские водоросли, мясо, свекла, морковь и др.

Теперь, когда мы рассмотрели основные составляющие элементы, остановимся на том, как же необходимо питаться взрослому человеку, в зависимости от его образа жизни.

Рациональное питание современного человека

Питание должно удовлетворять потребность организма во всех необходимых пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах, воде, минеральных веществах, клетчатке и др., а для этого необходимо четкое планирование пищевого рациона. При этом следует обязательно учитывать индивидуальные особенности человека (возраст, тип нервной деятельности, телосложение, умственное развитие), профессиональные, бытовые и прочие условия жизни.

Пища является для человека потребностью, и не следует превращать ее исключительно в удовольствие. Зачастую, мы принимаем пищу не при ощущении голода, а при появлении аппетита, который в отличие от материально обусловленных физиологических предпосылок, вызывающих голод (снижение содержания питательных веществ в крови), имеет психологическую природу (предвкушение удовольствия). А прежде пищу надо «заслужить», т.е. до ее приема необходимо добиться снижения концентрации питательных веществ в крови. Лучшим средством для этого является двигательная активность. Важно, чтобы двигательная активность осуществлялась в относительно напряженном режиме (в пределах ЧСС 100-140 уд / мин) и продолжительностью не менее 20 минут – именно такие условия и обеспечивают объективное возникновение чувства голода.

В конце 19 века Конгресс ВОЗ утвердил положение, согласно которому необходимое человеку количество пищи следовало определять исходя из ее калорийности. Согласно этому, взрослому человеку, ведущему малоактивный образ жизни необходимо

потреблять в сутки 20002500 ккал, из которых 1200 -1700 ккал приходится на основной обмен.

Основной обмен – это затраты энергии, необходимой для обеспечения процессов жизнедеятельности (поддержания температуры тела, сердечных сокращений, дыхания, работы всех внутренних органов). Определить энергию основного обмена можно с помощью следующих формул:

1) для мужчин:

Э= 66,5 + 13,75 *В + 5 * Р – 6,75 * ВТ; 2) для женщин:

Э= 65,5 + 9,6 * В + 1,8 * Р + 4,7 * ВТ, где

Э– энергия основного обмена, ккал.

В – вес, кг. Р – рост, см.

ВТ – возраст, лет.

Остальное количество энергии расходуется на различные действия человека (физические и умственные энергозатраты) в течение дня. Соответственно, количество поступаемой в организм пищи должно соответствовать энерготратам, в противном случае излишки калорий будут откладываться в жировые депо.

Как же правильно организовать питание? Каким образом

можно осуществлять контроль за массой тела?

В основе построения рационального режима питания должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер его жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов следует предусмотреть при организации своего питания следующие моменты.

1.Соблюдение оптимального режима питания. Таковым для здорового человека считается 4-х разовый прием пищи с интервалом в 4-5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25 % суточного рациона, обед – 35 %, полдник

–15 %, ужин – 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

2.При малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать как минимум 10-15-минутные физические упражнения.

3.При высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводистая и белковая компенсация.

4.Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека. Вредит здоровью, как избыточная, так и недостаточная калорийность рациона. С питанием должна покрываться потребность организма в основных пищевых веществах, обеспечиваться их правильное соотношение.

5.Напряженной работе должна соответствовать легкая пища, следовать за такой работой – плотная еда.

6.Употребление жидкости должно происходить не позднее, чем за 20-30 минут до еды, и не ранее, чем через 1,5- 2 часа после еды. В противном случае процесс пищеварения будет затруднен.

7.Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: фруктов, овощей, салатов. Это обусловлено тем, что данные продукты стимулируют выработку пищеварительных соков и достаточно быстро проходят в нижестоящие отделы пищеварительного тракта. Если же их есть в конце приема пищи, то они надолго задерживаются в желудке, образовывая нежелательные процессы в ЖКТ (вспучивание, брожение, метеоризм, гниение пищи).

8.Каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ, для будущих трат.

9.Избегать приемов пищи при ненормальных эмоциональных состояниях (страх, гнев, депрессия, эйфория и др.).

Основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья. А у взрослого человека – еще

и неизменная масса тела.

Для того, чтобы вес тела был стабилен, необходимы следующие условия:

•сбалансированное питание;

•достаточная физическая активность;

•здоровый образ жизни;

•решение психологических проблем (душевное здоровье). Наряду с этим есть ряд факторов, которые замедляют

метаболизм, и, соответственно, могут стать причиной избыточного

веса. Это: курение, алкоголь, недосыпание, пребывание в холоде, чрезмерное употребление кофе и продуктов, насыщенных специями, медикаментозные допинги и др.

Для желающих снизить вес необходимо помнить о следующих моментах:

•оптимальный режим для похудения 400-500 грамм в неделю;

•количество расходуемой энергии должно превышать количество поступающей;

•расходоваться должна энергия жировых отложений (это длительная аэробная нагрузка);

•ограничение в питании никак не должно сказаться на качественных показателях пищевых веществ; организм должен полностью получать необходимые ему питательные вещества.

И, в заключение, несколько слов об особенностях питания спортсменов.

Понятно, что физические упражнения требуют повышенных энергозатрат, а построить сильные и выносливые мышцы без полноценного сбалансированного питания практически невозможно.

Энергетические потребности организма спортсмена в несколько раз выше, чем у нетренированных людей. На мышцы приходится почти одна треть основного обмена.

По оценкам ученых, во время тренировок атлеты расходуют до 40 % суточных энергозатрат. При физической нагрузке интенсивность обмена веществ повышается примерно в 10 раз.

В связи с этим суточная энергетическая ценность рациона может достигать 5000-6000 ккал. При напряженных тренировочных циклах происходят значительные изменения в белковом, жировом и углеводном обменах. Соответственно, количество поступивших питательных веществ должно рассчитываться индивидуально, в зависимости от пола, возраста, телосложения, скорости протекания нервных процессов, и того вида спорта, которым занимается человек. И, конечно, массовая доля потребления белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ у спортсменов значительно превышает такие показатели у обычных людей. Все это связано с огромными физическими, волевыми, моральными нагрузками, без которых не обходится не один вид спорта.

И.В.Медведев

Методы самооценки специальной физической и спортивной подготовленности по видам спорта

Спортивная физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающих преимущественное развитие для тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретного вида спорта или вида трудовой деятельности.

Спортивная подготовка (тренировка) – это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющих направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям.

Для самооценки состояния подготовленности применяют функциональные пробы и тесты. Проведение этих функциональных проб и тестов дает представление о состоянии организма в целом, а также дает возможность судить о работоспособности, степени общей физической подготовленности, уровне тренированности.

Циклические виды спорта

К циклическим видам спорта относят бег, ходьба, плавание, гребля, велоспорт, лыжные гонки, конькобежный спорт и др. Все они имеют ряд общих черт, как в отношении движений, так и в отношении энергозатрат. Общность циклических движений заключается в следующем. Все фазы движений, существующие в одном цикле, присутствуют и в остальных, причем в той же последовательности. Циклы друг от друга неотделимы. Основными переменными величинами в циклических движениях являются мощность и длительность выполняемой работы. Циклические виды развивают общую и скоростную выносливость.

Классическим примером теста на общую выносливость является тест Купера. Тестируемый за 12 минут должен пробежать максимально возможное расстояние, которое будет

пропорционально максимальному потреблению кислорода (МПК). Купер вывел зависимость аэробной подготовленности от преодоления расстояния:

менее 1,5 км – юноши, менее 1,4 км – девушки; потребление до 25 мл / кг - подготовленность очень плохая;

1,51-1,9 км – юноши, 1,41-1,725 км – девушки; потребление 2533,7 мл / кг – подготовленность плохая;

1,95-2,25 км – юноши, 1,75-2 км – девушки; потребление 33,8- 42,5 мл / кг – подготовленность удовлетворительная;

2,3-2,625 км – юноши, 2,025-2,4 км – девушки; потребление 42,6-51,5 мл / кг – подготовленность хорошая;

2,65 км и более – юноши, 2,475 км и более – девушки; потребление 51,6 мл / кг и более – подготовленность отличная.

На занятиях для личной самоподготовки и подготовке к выполнению теста Купера рекомендуется следующие беговые дистанции: 500 м, 1000 м, 2000 м для девушек, а для юношей – 1000

м, 1500 м, 3000 м, 5000 м.

Для скоростной выносливости можно определять время, необходимое для пробегания более коротких и длинных отрезков, а затем сравнивать сумму результатов, показанных на коротких дистанциях, с результатом, показанным на длинных дистанциях. Результат бега на 5000 м и результат бега на 100 м помноженный на 50. Чем меньше разница, тем лучше скоростная выносливость.

Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10 сек. после окончание нагрузки, характеризует ее интенсивность:

100-130 уд / мин – небольшая интенсивность; 130-150 уд / мин – средняя интенсивность; 150-170 уд / мин – нагрузка выше средней;

170-200 уд / мин – свойственно для предельной нагрузки. Циклические упражнения хорошо развивают и совершенствуют

систему дыхания. По величине дыхания также можно судить о величине физической нагрузки. Нагрузку следует регулировать так, чтобы частота дыхания после тренировки, не превышала 30 раз / мин, а восстановление до исходной величины происходило не позднее 7 мин.

Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки можно использовать разговорный тест. Если во время бега занимающийся может легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же он начинает задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал о значительном утомлении.

В процессе диагностики функционального состояния спортсмена используется различные тесты и пробы.

Одномоментная функциональная проба с приседаниями

(характеризует функциональное состояние сердечнососудистой системы).

Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3мин. На 4-й мин подсчитывается ЧСС за 15 сек. с перерасчетом на 1мин (исходная частота). Далее выполняется 20 приседаний за 40 сек, поднимая руки вперед. Сразу после приседаний подсчитывается ЧСС в течение первых 15 сек с перерасчетом на 1мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах.

Оценка (для мужчин и женщин): отлично – 20 % и менее; хорошо – 21-40 %; удовлетворительно – 41-65 %; плохо – 66-75 %; очень плохо – 76 % и более.

Для оценки состояния дыхательной системы и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генги.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе)

После 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох (80-90 % от максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержания дыхания до его прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 сек.

С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает 70-120 сек, при снижении или отсутствии тренированности снижается.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе)

Выполняется так же, как при пробе Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 сек.

Игровые виды спорта

Спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, гандбол, теннис и др.) характеризуются разнообразием движений. Они включают бег, прыжки, броски мяча с места и прыжке, удары, различные силовые элементы. Все эти движения выполняются в условиях взаимодействия игроков. Изменение структуры движений и их интенсивность происходит во время игры непрерывно. Спортивные игры способствуют развитию быстроты, силы, ловкости, координации.

Самым простым и распространенным тестом для выявления быстроты, ловкости и координации является челночный бег

4*9 м.

Процедура тестирования: два кубика лежат на линии старта. По сигналу нужно взять кубик и перенести его на другую сторону. Вернуться и взять другой кубик. Перенести к первому и вернуться на линию старта-финиша.

•10,3 сек – юноши, 11,7 – девушки, подготовленность очень плохая;

•10,0 сек – юноши, 11,2 – девушки, подготовленность плохая;

•9,8 сек – юноши, 10,8 – девушки, подготовленность удовлетворительная;

•9,5 сек – юноши, 10,4 – девушки, подготовленность хорошая;

•9,2 сек – юноши, 10,0 – девушки; подготовленность отличная.

Для многократного выполнения прыжков и перемещений необходима скоростно-силовая подготовка и скоростная выносливость игрока, эти качества можно протестировать следующим тестом, серийные прыжки вверх до отметки.

Измеряется рост (необходим ростомер или измерительная лента). Определяется высота прыжка (юноши – 100 см, девушки – 80 см) к росту. Устанавливается планка на нужную высоту. Нужно выполнить 10 прыжков с места вверх, отталкиваясь двумя ногами и касанием рукой отметки. Запрещается выполнять прыжки с поскоком.

4 касания – подготовленность очень низкая;

6 касаний – подготовленность низкая;

7 касаний – подготовленность удовлетворительная;

8 касаний – подготовленность хорошая;

10 касаний – подготовленность отличная.

Для определения силы плечевого пояса (в игровых видах)

можно использовать тест бросок набивного мяча.

И.п. – седя на полу, ноги врозь. Руки с мячом за головой. При замахе допускается небольшое отклонение тела назад. При броске руки полностью разгибаются в локтевых суставах.

•440 см – юноши, 360 см – девушки, подготовленность очень плохая;

•480 см – юноши, 405 см – девушки, подготовленность плохая;

•520 см – юноши, 445 см – девушки, подготовленность удовлетворительная;

•630 см – юноши, 490 см – девушки, подготовленность хорошая;

•800 см – юноши, 560 см – девушки, подготовленность отличная.

Частота дыхания в играх может составлять от 20-30 до 60 дыхательных актов в минуту. ЧСС во время игр достигает от 150180 уд / мин. Для оценки состояния ССС и ДС можно применять пробы Штанге и Генги, а также одномоментную функциональную пробу (смотреть циклические виды).

Единоборства

Средствами борьбы являются приемы, с помощью которых соперника захватывают, выводя из равновесия, и бросают на ковер.

В борьбе сочетаются скоростно-силовая работа со статическими напряжениями, она развивает силу, быстроту, ловкость. У борцов хорошо развита мышечная система, она адаптирована к работе преимущественно в анаэробном режиме.

Чтобы оценить скоростно-силовую подготовку мышц верхнего плечевого пояса, можно рекомендовать тест отжимания в упоре

лежа на полу с хлопком за 30 сек.

И.п. – упор лежа на полу, по сигналу начинаются отжимания от пола с выталкиванием руками туловища вверх. Руками выполняется хлопок. При сгибании рук угол в локтевом суставе должен быть острым.

10 раз – подготовленность очень низкая;

12 раз – подготовленность низкая;

17 раз – подготовленность удовлетворительная;

22 раз – подготовленность хорошая;

27 раз – подготовленность отличная.

Сила, выносливости мышц брюшного пресса определяется следующим образом:

Испытуемый лежит на спине, руки вдоль туловища, за 30 сек нужно выполнить перекаты назад, достать пол носками ног и вернуться в исходное положение.

10 касаний – удовлетворительно;

13 касаний – хорошо;

15 касаний – отлично.

Используя следующий тест, можно протестировать несколько физических качеств, необходимых в разных видах борьбы: скоростная выносливость, координация, ловкость.

Прыжки на двух ногах через скамейку за 30 сек.

И.п. – стоя боком к скамейке, по сигналу сделать как можно больше прыжков боком через скамейку, отталкиваясь от пола двумя ногами.

30 раз – юноши, 20 раз – девушки, подготовленность очень плохая;

35 раз – юноши, 30 раз – девушки, подготовленность плохая; 45 раз – юноши, 40 раз – девушки, подготовленность

удовлетворительная; 50 раз – юноши, 45 раз – девушки, подготовленность хорошая;

60 раз – юноши, 50 раз – девушки, подготовленность отличная. Для успешной двигательной деятельности борца необходимо развитие проприоцептивной чувствительности (мышечно-суставное чувство, позволяющее человеку получать информацию о

положении его конечностей и всего тела в пространстве).

Для исследования проприоцептивной чувствительности используют угломер. Спортсмен в положении стоя поднимает руку в сторону и сгибает ее под углом 900, а затем повторно сгибает локтевой сустав до определенного угла, контролируя взглядом. Обычно выбирают три положения – острый угол (до 900), прямой угол (900), тупой угол (больше 900). Потом этот тест повторяют 6-8 раз, но уже без участия зрительного контроля. Все результаты фиксируются. Нормальной считается такая проприоцентивная чувствительность, когда ошибка не превышает 100. Например, если заданный угол сгибания предплечья равен 600, граница нормы изменяются от 500-700. Если ошибка превышает эти величины, пропорциональная чувствительность соответственно оценивается как низкая.

Во время схватки и особенно после схватки ЧСС достигает 180200 уд /мин.

Простой тест Рюффье-Диксона, позволяет оперативно тренеру или самому спортсмену произвести диагностику сердечнососудистой системы.

ССС = ((р + р2 + р3) – 200) / 10,

где: р – пульс в покое; р2 – пульс после 20 приседаний;

р3 – пульс после минуты отдыха.

Итоговые цифры: 1-3 – очень хороший показатель; 3-6 – хороший показатель; 7-10 – удовлетворительно; 11-14 – плохо.

Скоростно-силовые виды спорта

Тяжелая атлетика – состязания по поднятию штанги – относится к таким видам, в которых решающую роль играют в одинаковой мере физическая сила и техника. Работа носит динамический характер, а при удержании и фиксации штанги статический характер. Важным при подъеме штанги является сохранение равновесия тела. Занятия тяжелой атлетикой

способствуют совершенствованию возможностей проявления максимальных мышечных усилий групп мышц, нижних конечностей, туловища и рук. Необходимо отметить, что значительные напряжения при подъеме штанги связанны с так называемым феноменом натуживания, предъявляющим высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам, опорно-двигательному аппарату.

Для оценки состояния сердца и дыхательной системы можно использовать приведенные выше тесты. Для исследования реакции

ССС на нагрузку при изменении положения тела применяют ортостатическую пробу.

Занимающийся отдыхает лежа на спине в течение 5 мин, затем подсчитывает ЧСС в положении лежа в течении 1 мин, после чего занимающийся встает, отдыхает стоя 1 мин и снова подсчитывает пульс в течение 1 мин. По разнице между ЧСС стоя и лежа судят реакцию ССС на нагрузку при изменении положения тела.

Разница 0-12 ударов – хорошее состояние тренированности, 1318 ударов - удовлетворительное, 19-25 ударов – неудовлетворительно, т.е. отсутствие физической тренированности, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу.

Тесты для определения скоростно-силовой подготовки силы мышц ног:

Приседания с отягощением в руках стоя на возвышении за

30сек. (все отягощения – 24 кг.)

И.п. – стоя на возвышении высота 30-35 см, расстояние 30-40 см, гиря в опущенных руках. По сигналу выполняются приседания (угол в коленных суставах не более 900), выпрыгивание, выпрямление ног, приземление и т.д.

15 раз – очень низкий показатель;

17 раз – низкий показатель;

20 раз – средний показатель;

22 раз – хороший показатель;

25 раз – отличный показатель.

Многоскоки на двух ногах с продвижением вперед

По сигналу нужно выполнить 10 непрерывных прыжков на двух ногах с продвижением вперед (оценивается техника прыжка и дальность).

19 м – очень слабый показатель;

20 м – слабый показатель;

22 м – средний показатель;

23 м 50 см – хороший показатель;

24 м 50 см – отличный показатель.

Для определения силы чаще всего пользуются кистевым динамометром. Следует, отметить, что динамометрия кисти является малоинформативным методом, так как по силе сгибателей пальцев невозможно судить о силе человека в целом. Чтобы получить объективные данные о функциональном состоянии мускулатуры, при измерении следует обратить внимание на основные группы мышц тела: тазового пояса, туловища, бедер, плечевого пояса.

Чтобы определить силу и выносливость длинных мышц спины,

применяется тест: поднимание туловища вверх в положении

лежа на животе за 20 сек.

20 раз – очень низкий показатель подготовленности;

23 раз – низкий показатель подготовленности;

25 раз – средний показатель подготовленности;

28 раз – хороший показатель подготовленности;

30 раз – высокий показатель подготовленности.

Для определения выносливости мышц брюшного пресса используется тест «сесть-лечь» (подъем туловища из положения лежа на спине за 60 сек).

И.п. – лежа на спине. Ступни на полу удерживаются помощником. Ноги согнуты в коленях (угол 900). Руки за головой, пальца переплетены. По сигналу туловище согнуть до касание грудью бедер – вернуться в И.п.

25 раз – очень слабо;

30 раз – слабо;

35 раз – удовлетворительно;

40 раз – хорошо;

45 раз – отлично.

Для определения силы мышц верхнего плечевого пояса можно рекомендовать сразу 2 теста: отжимания в упоре на брусьях и

подтягивания на перекладине.

5 раз – очень плохо;

7 раз – плохо;

10 раз – удовлетворительно;

12 раз – хорошо;

15 раз – очень хороший показатель подготовленности.

Особую группу составляют виды спорта, которые связанны с развитием скоростно-силовых качеств, при мышечной деятельности. Эти качества проявляются в двигательных действиях,

вкоторых на ряду, со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и

ввысоту, финальные усилия при метании спортивных снарядов и

т.п.).

К скоростно-силовым способностям относится взрывная сила (способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время). Взрывная сила тестируется прыжками в длину с места.

205 см – очень низкий показатель;

215 см – низкий показатель;

225 см – средний показатель;

235 см – хороший показатель;

250 см – отличный показатель.

Сложнотехнические виды спорта

Это виды спорта, предъявляющие высокие требования к координации движений (акробатика, гимнастика, фигурное катание, прыжки в воду и др.).

Занятия этими видами спорта предъявляют высокое требование к чувствительности вестибулярного анализатора. Парок уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, под влиянием тренировки его можно повышать.

Тест Яроцкого (тест с вращением)

Тест Яроцкого проводится стоя, при этом ступни расположены параллельно и сдвинуты вместе. Спортсмен закрывает глаза и по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Секундомером фиксируется время вращения головой до потери равновесия. По данным автора этого теста, здоровые люди сохраняют равновесие в среднем на протяжении 28сек, а спортсмены – 90 сек и более.