juravlevua3

•Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете усталость, отложите тренировку. Устройте себе активный отдых: прогулки на свежем воздухе, посещение бассейна. После отдыха тренировки продолжайте по плану (не возвращаясь назад, к пропущенному дню).

По мере развития тренированности и увеличения силы, снаряды утяжеляются, но вес их всегда должен быть таким , чтобы занимающийся мог выполнить рекомендованное число повторений.

Количество повторений зависит от вашей цели:

•3-6 повторений (малое число) – используется для прироста

силы;

•6-12 повторений (среднее) – используется для стимулирования мышечной массы;

•15-30 и более повторений (большое число) – используется для развития силовой выносливости.

В процессе занятий силовыми упражнениями не следует сидеть, отдыхать между подходами, а рекомендуется спокойно ходить, потряхивая работающими мышцами и расслабляя их. Величина интервалов отдыха между подходами 30-60 секунд.

Во время каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Искусственно форсировать дыхание, выполняя соловые упражнения, не следует. Разминка, проводимая перед силовой тренировкой, подготовит к работе весь организм.

Непосредственно перед началом упражнения выполняется неглубокий вдох. Во время работы дыхание естественное, темп дыхания соответствует характеру упражнения.

Вдох выполняется перед преодолением сопротивления, выдох – после или во время его. Организм сам находит нужный ритм дыхания в зависимости от потребности в кислороде, выделения угольной кислоты и ритма движения.

С дыханием тесно связано натуживание, которое воздействует положительно на силу скелетной мускулатуры. Натуживание – это явление, возникающее перед и во время всякой деятельности, связанной с большим напряжением мышц. Оно характеризуется

повышенным давлением в брюшной и грудной полостях. Увеличение силы скелетной мускулатуры происходит рефлекторно.

В конце занятий необходимо выполнить упражнения на растягивание и расслабление.

Основные принципы методики тренировки на кардиотренажерах

Вся система тренировок должна опираться на несколько принципов:

•тренироваться нужно регулярно, соблюдая цикличность,

•увеличивать нагрузки и усложнять тренировки постепенно,

•все тренировки должны проводиться с определенной целью,

•необходимо следить за своей формой и самочувствием и корректировать планы тренировок,

•восстановление – такой же важный и необходимый процесс, как и тренировки.

Краткие сведения о спортивной физиологии

Методики тренировок становится понятнее, если обратиться к физиологии. Физиология описывает такие явления, как суперкомпенсация и адаптация. Принципы работы нашего организма схожи и при нагрузках на выносливость и при интенсивных скоростных нагрузках.

Сначала, после достаточно большой нагрузки на организм, мы чувствуем усталость, наша работоспособность падает. Потом, когда мы начинаем отдыхать, она восстанавливается до исходного уровня. А затем некоторое время она продолжает расти уже выше первоначального уровня – наступает суперкомпенсация. Это связано с тем, что в клетках нашего тела запускается механизм адаптации к нагрузке как к стрессу, то есть организм стремится подготовиться к возможной повторной нагрузке и улучшить ее переносимость.

В это время в клетках синтезируются структурные белки, накапливаются вещества, положительно влияющие на скорость биохимических реакций, а также животный крахмал – гликоген, который является первостепенным источником энергии во время нагрузки.

Однако после достижения своего пика работоспособность начинает падать, потом опять немного растет и снова падает по механизму затухающих волн.

Самоконтроль за состоянием работоспособности

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля. Данные самоконтроля помогают тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения оздоровительных и тренировочных занятий, то есть управлять этими процессами.

Для начала можно ограничиться такими показателями функционального состояния организма, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Пульс, частота сердечно – сосудистой системы (ЧСС) отражает состояние сердечно – сосудистой системы при физических нагрузках. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца, а так же ведут подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях.

Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10 – секундном интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. В норме у взрослого нетренированного человека ЧСС колеблется в пределах 60-69 ударов в минуту. У женщин пульс на 7-10 ударов в минуту чаще, чем у мужчин того же возраста.

Если во время физической нагрузки ЧСС 100-130 ударов в минуту, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130-150 ударов в минуту характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 ударов в минуту по интенсивности выше средней, учащение

пульса до 170-180 ударов в минуту свойственно для предельной нагрузки. Так, по некоторым данным, ЧСС при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть: в 25 лет – 200, в 30

– 194, в 35 – 188, в 40 – 183, в 45 – 176, в 50 – 171, в 60 – 159, в 65153 ударов в минуту. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.

Исследования показали, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 ударов в минуту.

Определить величину нагрузки можно по частоте движения. После легкой работы частота дыхания составляет 20-25раз в минуту , после средней 25-40 , после тяжелой – более 40 дыханий в минуту.

Регулярное сопоставление спортивных результатов, своего состояния и предшествующих тренировок позволит выбрать лучшую систему занятий.

Методика организации самостоятельных занятий на кардиотренажерах

Функциональная активность организма человека ритмически изменяется. Ритмы функционирования организма, получившие название биологические, имеют различные периоды. Основным ритмом является суточный ритм. Ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Днем увеличивается интенсивность обмена веществ, двигательная активность и связанная с ним работа сердца и дыхания. При этом на протяжении дня работоспособность также ритмически изменяется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает высокого уровня в 10-13 часов, а затем понижается к 14 часам. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 часов постепенно снижается.

Лучшее время для тренировок с 10-13 часов и с 16-20 часов. Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед

тренировочным занятием. Это ведет к плохому ее перевариванию и усвоению, мешает тренировочному процессу. Есть надо за 1,5-2 часа до начала тренировок.

Первые тренировки

Если вы новичок или не тренировались продолжительное время, вам нужно подготовить свой организм к регулярным тренировкам. В основе занятий первого месяца тренировок, лежит, прежде всего, развитие функциональных возможностей сердечно – сосудистой системы.

Начните с равномерных непрерывных тренировок низкой или средней интенсивности продолжительностью 20 минут 2 раза в неделю.

В течение следующих двух недель постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 30 минут. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий. По окончании кардиотренировки очень важно растянуть мышцы, особенно передней и задней поверхности бедер, голеней, чтобы избежать травм и боли в мышцах. Удерживайте каждую растяжку в течение

20-30 секунд.

Шкала нагрузки (ШН)

Для того, чтобы тренировка была эффективной, нужно следить за ее интенсивностью. Для этого все кардиотренажеры снабжены регулятором нагрузки. На одних тренажерах нагрузка переключается механическим способом, на других нагрузку изменяет компьютер.

0-1 – нулевая нагрузка

2-3 – разминка, нагрузка минимальная

3-4 – нагрузка от низкой до средней

5-6 – средняя нагрузка

6-7– нагрузка высокая

8 – максимальная нагрузка.

Компьютеры некоторых тренажеров дают неплохую оценку: сгоревших калорий, частоте сердечных сокращений, скорости прохождения дистанции, но точной цифры вы не получите никогда. Чтобы оценить степень собственной нагрузки, следите за своими ощущениями, а не за цифрами на мониторе.

Программа тренировочных занятий

Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включайте в программу два типа тренировок: равномерную и интервальную.

Равномерная тренировка

Вы занимаетесь в медленном или среднем темпе (шкала нагрузки 3-4) в течение 20-30 минут. Спустя какое-то время повысится выносливость, укрепится сердечно – сосудистая система, ваше сердце и легкие будут эффективнее снабжать мышцы кислородом. Можете повысить интенсивность тренировки.

Применяется: для повышения общей выносливости, в качестве средства восстановления, может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Помните! Тренирующий эффект достигается при ЧСС,

равной 220 минус возраст, умножьте разность сначала на 0,6, затем на 0,8. полученные цифры – минимальный и максимальный пороги ЧСС, в пределах которых нужно выполнять кардиоупражнения. Все, что ниже – работа в холостую, что выше – работа на износ.

Пример расчета минимального и максимального пульса для 30-

летнего возраста: 220 – 30 = 190. 190* 0,6 = 114. 190* 0,8 = 152.

ЧСС во время тренировки должна быть 114-152.

Интервальная тренировка

Чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью, поможет вам улучшить физическую форму и сбросить вес намного быстрее, чем при равномерной нагрузке. Интервалы средней интенсивности, когда вы чередуете спуск и подъем в гору или сочетаете бег и ходьбу называют аэробными.

Что вообще означает термин «аэробный»?

Вы бежите, в легкие поступает больше воздуха, и за счет этого кровь насыщается большим количеством кислорода. Кислород – это окислитель, проще говоря «сжигатель» жира. Жир «горит» и обеспечивает вас энергией, необходимой для бега.

При чередовании интервалов средней и высокой интенсивности (ШН 5-7) с низкой (ШН 2-3) частота пульса становится выше, чем во время равномерной тренировки, и вы начинаете тренироваться в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Интервалы высокой интенсивности – это еще более продвинутая форма интервальных тренировок. Суть ее в том, чтобы заниматься с интенсивностью, которую можно выдержать не более 30-60 секунд (ШН 7-8), затем не надолго замедлить темп – для восстановления сил перед очередным усилием.

Растущую потребность в кислороде сердце и легкие уже не в состоянии удовлетворить. Тут организму приходится браться за другой источник энергии помимо жира. В ход идет глюкоза. Однако эти запасы не так велики, а потому долго бежать не получится. «Переключение » с жира на глюкозу означает переход аэробного режима тренинга в анаэробный.

Однако, если вы долго не занимались и ваш организм еще не привык к большой нагрузке, не спешите осваивать этот вид тренировок.

Если вы новичок, начните с двух тренировок низкой интенсивности и одной тренировки средней интенсивности в неделю на протяжении первых двух недель. На третьей недели выполните одну тренировку низкой интенсивности и две - средней. На четвертой неделе – три тренировки средней интенсивности. К пятой неделе вы должны быть готовы заниматься по основной программе три раза в неделю.

Варьируйте свои занятия

1. Равномерная тренировка средней интенсивности.

Начните с 3-5 минутной разминки (ШН 2-3). Затем 4 минуты занимайтесь (ШН 4-5), 4 минуты (ШН 6-7) и 4 минуты (ШН 4-5), повторите серию еще раз (здесь и далее общая продолжительность тренировки 24 минуты без разминки и заминки). В конце в течение 3-5 минут занимайтесь (ШН 2-3).

2. Равномерная тренировка низкой и средней интенсивности. Начните с 3-5 минутной разминки (ШН 2-3). Затем 4 минуты занимайтесь (ШН 4), 4 минуты (ШН 5), 4 минуты (ШН 6),

повторите эту серию еще раз. В конце в течение 3-5 минут занимайтесь (ШН 2-3).

3. Аэробные интервалы.

Начните с 3-5 минутной разминки (ШН 2-3). Затем 2 минуты занимайтесь с высокой интенсивностью (ШН 7) и 4 минуты – с низкой (ШН 4). Повторите эти 2 интервала еще 3 раза. В конце в течение 3-5 минут занимайтесь (ШН 2-3).

4. Интервалы высокой интенсивности.

Начните с 3-5 минутной разминки (ШН 2-3). Затем 2 минуты занимайтесь с высокой интенсивностью (ШН 7-8) и 4 минуты – с низкой (ШН 4). Повторите эти интервалы еще 5 раз. В конце в течение 3-5 минут занимайтесь (ШН 2-3).

Если вы тренируетесь только 2 раза в неделю, то неделю начинайте с равномерной тренировки, а заканчивайте аэробными интервалами или интервалами высокой интенсивности. Теперь вы можете смело крутить педали, шагать, бегать, заниматься греблей. Ведь нет ничего лучше, чем хорошая кардиотренировка для поддержания стройности и отличного настроения.

В завершении тренировки потяните мышцы передней и задней поверхностей бедер, голеней и нижней части спины.

Углеводы – топливо для спортсменов

Здесь изложена краткая информация, основанная на результатах исследований, проводившихся на протяжении 20 лет.

Даже во время самой длительной тренировки углеводы являются основным топливом, которое используется твоим телом, чтобы пересечь финишную черту. Речь идет о гликогене – животном

крахмале, запасы которого накапливаются в печени и мышцах. Производительность мышц прогрессивно падает вместе с истощением резерва гликогена. Поэтому поддерживать высокую скорость в конце тренировки намного тяжелее, чем в начале. Тренировки на выносливость помогают накапливать гликоген во время восстановления, а также использовать запасы энергии более эффективно.

Во время физических упражнений организм использует в качестве топлива также и жиры (см. «Интервальная тренировка»).

Соотношение того, что используется в больше или меньшей степени, зависит, прежде всего, от скорости. Вот реальная пропорция.

То, когда в твоем теле практически не остается углеводов, ты уже не можешь ехать, бежать, грести, идти быстро, так как организм автоматически начинает переключаться на «медленный» источник энергии – жиры.

Что касается режима питания , есть рекомендуется часто и небольшими порциями. Из углеводов основной упор должен быть сделан на крахмал, который будет всасываться плавно по сравнению с молекулами сахаров. Лучше всего использовать различные продукты из злаков, мусли, овсяные и кукурузные хлопья, крупы, рис и спагетти. Нельзя забывать и о том, что для усвоения большого количества углеводов организм нуждается в большом количестве воды.

За 15 минут до кардиотренировки лучше всего выпить 200-300 мл спортивного специального углеводосодержащего изотонического напитка и съесть энергетический батончик. Эти продукты всасываются очень быстро и к началу тренировки поднимут уровень глюкозы в крови до оптимального значения.

Во время тренировки лучше всего использовать все те же изотонические напитки, которые содержат необходимые соли, что способствует их быстрому всасыванию.

Просто вода в данном случае не лучший выбор, так как она не содержит на энергии ни солей, которые необходимы.

Питьевой режим

Понятно, что организм нуждается в возмещении жидкости, которая выделяется при усиленном потоотделении. Чем длиннее дистанция и выше скорость, тем больше организм теряет воды и минеральных веществ.

Выпивайте по меньшей мере до 2,5-3 литров в воды в день, а во время тренировки рекомендуется пить каждые 15-20 минут 130-300 мл.

Включите в свое меню высокобелковую добавку.

Есть 5-7 раз в день довольно – таки обременительно. Получается, на работу надо ежедневно носить большую сумку с продуктами. Помочь в этом деле вам помогут порошковые смеси белков и углеводов в «правильной» пропорции. Попробуйте заменить ими хотя бы 2-3 трапезы в день.

Правда, о растяжке

Всегда заканчивайте проработку мышечной группы ее растяжкой. К тому ж, это гораздо безопаснее, так как она уже разогрета. Никогда не растягивайте холодную мышцу, это чревато травмами.

Если вы не будете выполнять упражнения на растяжку, то с возрастом получите ограничение подвижности суставов и снижение общей гибкости. Ученые предупреждают, что уровень гибкости снижается на 20-30 % между 30-70 годами. С возрастом амплитуда движение снижается, что понижает мобильность. Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз и даже в значительной степени предотвратить его.

Статическая растяжка подразумевает удержание растянутой позиции 6-60 секунд. Обычно рекомендуют 20-30 секунд и 4-5 подходов. Статическая растяжка ведет к расслаблению мышцы и более эффективному ее растяжению. Растягивать следует до умеренного напряжения в мышце. Повышать нагрузку можно постепенным увеличением времени удержания растянутой позиции.

Хотя большинство растягивающих упражнений выполняется без специального оборудования, все – таки существуют некоторые довольно эффективные тренажеры. Основное их достоинство в том, что они закрепляют вас в биомеханически правильной позиции, предотвращая нежелательные движения. Это очень важно. Например, выполнение растяжки с округленной спиной может повлечь усугубление существующей травмы поясницы или возникновение новой.

Еще одно преимущество тренажеров в том, что они могут заменить напарника. Некоторые виды мышц позволяют регулировать растянутую позицию, предоставляя возможность постепенного наращивания растягивающей нагрузки. Основной их недостаток – высокая цена, что делает их недоступными для посетителей недорогих залов.

По сравнению с аэробикой или работой с отягощениями, растяжка расслабляет, снижает напряжение, увеличивает подвижность и может существенно продлить вашу спортивную жизнь. И еще один момент: мужчины не должны пытаться сравниться с женщинами в гибкости. По своей природе женщины гораздо более гибки – по крайней мере, когда речь идет о растяжке.

Ю.Е.Алехин

Средства и методы мышечной релаксации

Значение мышечной релаксации (расслабления)

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая мышца, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста (или антагонистов).

Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря мышечной деятельности снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышцантагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Каждый из нас мог наблюдать такую картину на занятиях физкультурой: студент выполняет тестирование в беге на 100 м, он очень активно «работает» ногами и руками, но движения его скованы, длина шага небольшая, на лице страшная, гримаса, и результат в итоге низкий. Это типичный пример, когда излишне напряженные мышцы-антагонисты не позволяют бегуну показать возможный для него более высокий результат. Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы,

скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективноличностные причины. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя). Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений). Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы. Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоническая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теплой воде.

Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряженность, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.

Так, например, обычная нацеленность на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необходимо постоянно напоминать о том, что на учебнотренировочных занятиях главное – не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать

произвольному Расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом – надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряженность, иногда полезно упражняться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Тренируясь - расслабляйтесь

Расслабление мышц имеет огромное значение не только для предотвращения преждевременного утомления занимающихся, но и для совершенствования координации движений, что позволяет более быстро выполнять тот или иной двигательный навык.

Ясно, что если занимающийся будет выполнять свою технику упражнений судорожно, напряженно, плохо передвигаясь, то он не сумеет добиться больших спортивных результатов. Прежде всего, надо вырабатывать легкость движений, а это достигается своевременным и полным напряжением и расслаблением мышц. Ритмичному чередованию напряжений и расслаблений следует учить. Важно напрягать лишь нужные для работы группы мышц, все остальные мышцы должны быть расслабленны. Тот, кто хорошо владеет произвольным расслаблением мышц, будет быстрее овладевать каждым новым движением или упражнением.

Достичь этого можно либо при выполнении упражнений, в которых главное внимание уделяется сознательному произвольному расслаблению мышц, либо при выполнении упражнений, где расслабление мышц происходит наиболее быстро и полно после предварительного значительного их напряжения.

Вот несколько упражнений, в которых основное – сознательное произвольное расслабление мышц.

Для расслабления мышц рук и плечевого пояса. Исходное положение: туловище в полу-наклоне вперед, руки свободно опущены. Нужно поднять плечи вверх и, расслабив их, опустить.

Для расслабления мышц туловища. Спортсмен из стойки ноги врозь производит последовательное расслабление: мышц головы, шеи, верхней части туловища и затем всего туловища.

Для мышц ног. Спортсмен встает на скамейку на одной ноге, другую ногу свободно опускает вниз. Его партнер толчком руки раскачивает опущенную ногу.

А вот упражнения, которые очень полезны не только для снятия мышечного напряжения, но и для развития так называемого «чувства расслабления». Чувство расслабления дает возможность ощущать малейшее появление напряжения, научиться контролировать расслабление мышц и тем самым содействовать развитию выносливости. Весьма ценно в этих упражнениях и то, что они удачно сочетаются с дыханием, которое рефлекторным путем также способствует совершенствованию мышечного расслабления.

Упражнения выполняются сидя или лежа. Сделав глубокий вдох, задержав дыхание, слегка напрягает мышцы всего тела. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Через 5-6 сек. спортсмен делает медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Упражнение следует выполнить 8- 10 раз, стремясь с каждым разом увеличивать степень расслабления.

Занимающийся поудобнее расставляет ноги, делает глубокий вдох. Руки вытянуты вверх за головой. Сильно потянувшись, спортсмен напрягает все мышцы тела и ног, задерживается в таком положении несколько секунд, затем делает медленный выдох и дает возможность всем мышцам расслабиться. Руки непроизвольно «падают» вниз, подбородок свободно опускается на грудь, колени несколько сгибаются, плечи опускаются. Из этого положения следует слегка подпрыгнуть, давая мышцам ног возможность свободно расслабиться. Упражнение повторяется 8-10 раз.

Растягивание

За адаптацию к сложностям современной жизни мы расплачиваемся мышечной скованностью и нервным напряжением. Даже профессиональные спортсмены и интузиастыфизкультурники редко используют весь диапазон движений, на которые способен человек. В результате мышцы становятся неэластичными, что искажает осанку. Со временем утрачивается природное качество держаться прямо и сохранять равновесие, выполняя сложные движения при минимуме усилий. Растягивания помогут расслабиться, восстановить естественную, правильную осанку и связанную с ней свободу и координацию движений, и это снизит утомляемость, так как движения будут более экономичными.

Растягивание и расслабление неразрывно связаны: растягивая мышцы и суставы, вы тем самым подготавливаетесь к последующему расслаблению; сосредоточиваясь на движениях своего тела, стараясь их чувствовать и контролировать, вы успокаиваетесь психически. Расслабление, психофизическая релаксация

–острейшая необходимость в современной жизни. Растягивание освобождает от мышечного напряжения и помогает оценить значение релаксации. Естественное завершение комплекса растягиваний – лечь и полностью расслабиться на несколько минут.

Регулярно занимаясь упражнениями на растягивание и расслабление, вы станете лучше понимать свой организм, его строение, особенности и возможности. Вам легче будет справляться с физическими недомоганиями, душевными переживаниями, дурным настроением. Современная жизнь – сложная, напряженная

–отнимает у нас много сил. Поэтому нам стоит научиться так, владеть своим телом, чтобы достигать максимальной эффективности движений при минимальных затратах энергии, вы станете крепче и здоровее, будете меньше уставать, повысится ваша работоспособность, а самое главное – научитесь не поддаваться стрессу и справляться с различными недомоганиями.

Случается так, что человек, мечтая иметь идеальную, с его точки зрения, фигуру твердо решает заняться физкультурой и с энтузиазмом берется за дело, в большинстве случаев это

заканчивается печально: не видя немедленных результатов он в досаде и разочаровании бросает занятия.

Не каждому легко себя приучить к регулярным занятиям. Для этого необходимо внимательное и заботливое отношение к своему организму, желание сохранить и развить его природные возможности. Каждый вид растягивания имеет варианты различной степени сложности, и все – от нетренированных новичков до профессиональных гимнастов – могут выбрать подходящие для себя. По мере роста тренированности можно разумно усложнять занятия, чтобы один и тот же комплекс со временем не наскучил.

Желание растягиваться возникает естественно – утомившись от длительного пребывания в одном положении, мы обычно потягиваемся. Растягивание может стать полезным физическим упражнением – простым в овладении, приятным и абсолютно безопасным, снимающим физическое и умственное напряжение. Растягивание благотворно действует на весь организм, особенно на позвоночник, помогает избавиться от скованности в мышцах, улучшает кровообращение и снижает утомление. Выполнив комплекс упражнений на растягивание, вы почувствуете себя свежим и отдохнувшим, а регулярные занятия в течение длительного времени постепенно избавят вас от накопившейся с годами и ставшей привычной мышечной скованности, благодаря чему улучшится осанка и манера двигаться. Однако действие растягивания не сводится к одному только снятию напряжения. Растягивание представляет собой динамичную работу мышц, причем внимание сосредоточено не на какой-то одной мышечной группе, а на движении всего тела в целом. Концентрируя внимание на движениях, вы постепенно научитесь владеть своим телом, а это поможет воздействовать на физическое и психическое состояние. С растягиванием связано дыхание. Потягиваясь при утомлении, вы обычно одновременно с этим зеваете, то есть рефлекторно делаете глубокий вдох и заканчиваете потягивание выдохом. Эта естественная связь дыхания с движением укрепляется в результате целенаправленных занятий. Для этого нужно при растягиваниях не задерживать дыхание, следить, чтобы оно было глубоким и ровным. Со временем отпадет необходимость контролировать себя: правильное дыхание при растягиваниях станет естественным. Для равномерной тренировки важно, чтобы движения в

противоположные стороны (вправо и влево, вперед и назад) чередовались, а также, чтобы после энергичных растягиваний в стороны следовали растягивания к центру. Поэтому все упражнения нужно осваивать в указанной последовательности, не пропуская ни одного из них в своих ежедневных занятиях. Интенсивность растягивания для каждого определяется индивидуально. Важно помнить, что ваша задача – сделать свое тело более гибким, подвижным и способным расслабляться, а это не имеет ничего общего с соревнованием или стремлением к рекорду. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и находитесь в хорошей спортивной форме, не беритесь сразу за сложные упражнения, а начните с более легких вариантов: это поможет вам научиться правильно, выполнять движения, уловить их суть. Не интенсивность, а систематичность упражнений – вот ключ к успеху при занятиях растягиванием.

Общие замечания

Обязательно изучите данный раздел, прежде чем начать заниматься упражнениями на растягивание. Только при соблюдении приведенных правил растягивание будет безопасным и даст наибольший эффект.

Если вы практически здоровы, упражнения на растягивание не принесут никакого вреда. Облегченные варианты упражнений доступны для каждого. Но если вы страдаете каким-либо серьезным заболеванием, лучше перед началом занятий посоветоваться с врачом.

Не торопитесь. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Во многих из предлагаемых упражнений ноги надо держать прямо. Чтобы не повредить связок, случайно потянув колено назад, напрягайте мышцы передней поверхности бедра и подтягивайте вверх коленные чашечки.

Одежда должна быть свободной, удобной, не стесняющей движений. Специальный спортивный костюм не обязателен.

Пол в помещении, где вы занимаетесь, не должен быть скользким. Для устойчивости занимайтесь босиком, стараясь широко развести пальцы ног.

Никогда не занимайтесь сразу после еды.

Если вы устали, прервите занятие и отдохните. Со временем ваш организм окрепнет в результате регулярных упражнений, и вы не будете уставать.

Растягиваясь, расслабляйте мышцы и никогда не пересиливайте себя. Когда вы отводите руки или ноги в стороны, Мышцы растягиваются, обеспечивая суставам большую подвижность.

Начинайте растягиваться на выдохе, за тем дышите нормально. Не задерживайте дыхание – это вызывает напряженность. Заканчивайте каждое упражнение вдохом.

Ставьте ноги в стороны прыжком (эта рекомендация не относится к беременным людям пожилого возраста). В описаниях упражнений обычно указано, насколько широко следует расставить ноги, но эти цифры приблизительны и зависят от вашего роста.

Оставайтесь в положении максимального растягивания, пока вам это удобно, продолжая расслаблять мышцы. Сначала вы выдержите всего несколько секунд, но регулярные занятия помогут увеличить это время.

Старайтесь почувствовать движения позвоночника во время растягивания. Следите за работой мышц, как передней, так и задней поверхности тела

В развитии мышц правой и левой половины тела, как правило, наблюдается некоторая асимметрия. Поэтому при боковых растягиваниях (наклонах, поворотах) важно чтобы интенсивность и длительность движений вправо и влево была одинаковой, особенно если в одну сторону вам растягиваться легче, чем в другую.

Выходя из позы растягивания, последовательно и правильно выполняйте движения – те же, какие выполняли, принимая позу, но в обратном порядке. Следует быть особенно внимательными при выходе из перевернутых поз (стоя на лопатках). Подниматься необходимо постепенно и осторожно, так как резкое вставание создает чрезмерную нагрузку на шейные позвонки.

Первое время сосредоточьте свое внимание не на дыхании, а на правильном выполнении растягиваний, на развитии хорошей осанки, силы и гибкости. Возвращайтесь к освоению полной релаксации с глубоким дыханием, когда почувствуете, что готовы к этому.

Учимся расслабляться

Научиться расслаблять мышцы относительно легко; для большинства людей гораздо труднее успокоиться психически. Как бы ни было расслаблено тело, зачастую трудно отрешиться от навязчивых мыслей и тревог, не думать о них. Предлагаемые методы релаксации помогут вам расслабиться и телом и душой. Не отчаивайтесь, если поначалу целый рой беспокойных мыслей не будет покидать вас. Продолжайте регулярные занятия и вскоре заметите, что с каждым днем вам все легче достигать полного физического и душевного покоя.

Лучшее время для освоения полного расслабления – сразу же после окончания тренировки. Вытягивание и сгибание позвоночника, освобождение от скованности мышц и суставов приносит ощущение свежести, подготавливает к расслаблению. Еще один эффект упражнений на растягивание – то, что при их выполнении вы сосредоточиваете внимание на движениях своего тела. Такая сосредоточенность, погруженность в действие приносит ощущение целостности, и это ощущение должно оставаться и после окончания комплекса, когда вы ляжете, чтобы расслабиться.

Выберите в комнате тихое, теплое место подальше от яркого света. Отключите телефон. Снимите очки или контактные линзы, если вы их носите. Расстелите на полу толстое и мягкое одеяло, лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, поближе к ягодицам. Прижмите поясницу к полу, расслабьте мышцы ягодиц. Не напрягаясь, слегка вытяните заднюю часть шеи. При этом подбородок немного опустится, но горло должно оставаться расслабленным. Глаза закройте.

Первым этапом дыхательного упражнения является расслабление мышц. Расслабленные, ненапряженные мышцы и

сознание – вот необходимые условия эффективности занятий дыхательной терапией.

Упражнение начинается с выдоха. Сначала расслабьте плечи, руки, кисти, стопы, мышцы живота, а потом постепенно все остальные мышцы, пока все тело полностью не освободится от напряжений. Затем расслабьте сознание.

На выдохе расслабьте плечи и мягко опустите их на пол. Расслабленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно полусогнуты. Когда плечи расслабленны и