juravlevua3
.pdfкаши должен съедать каждый, кому за 40 лет. Хорошо действует на желудочно-кишечный тракт, опорно-двигательную систему.
Мясо птицы – легко усваивается, особенно полезно людям, занимающимся регулярно спортом.
Рыба различных сортов – прекрасное средство восстановления после длительных физических нагрузок, после продолжительных заболеваний. Рекомендуется употреблять в пишу 1-2 раза в неделю.
Орехи, изюм, сыр при ежедневном употреблении тонизируют центральную нервную систему, способствуют профилактике переутомления, полезны при многих заболеваниях. Рекомендуется в день потреблять примерно 30 граммов грецких орехов, 20 граммов изюма, 50 граммов сыра.
Творог, особенно домашний – прекрасное натуральное лечебное средство профилактики атеросклероза, применяется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, заболеваниях сердечнососудистой системы, заболеваниях печени.
Лимон, апельсин, грейпфрут – полезны при начальных стадиях гипертонии, некоторых заболеваниях щитовидной железы, некоторых гинекологических заболеваниях. Употребляются вместе с кожурой, натирая на терке и смешивая с сахарным песком. Свежеприготовленные плоды не рекомендуется хранить больше 1/2 суток.
Клюква – издавна применяется при анацидных формах гастритов.
Земляника, клубника – в свежем виде оказывает благоприятное воздействие при мочекаменной болезни.
Яблоки, особенно кислые сорта, используют как профилактическое средство против склероза сосудов.
Черноплодная рябина – одно из распространенных средств профилактики склероза, применяется при ранних стадиях зоба. Рекомендуется в свежем виде или с добавлениями небольшого количества сахара по 3-4 чайные ложки в день.
Петрушка, укроп и другая зелень рекомендуются к употреблению в течение всего года.
Особое место в вопросах питания занимает так называемая «чаетерапия». Чай издавна был не просто напитком, утоляющим
жажду. Медики Древнего Китая разработали несколько систем применения чая в качестве лекарственного вещества при различных заболеваниях. А в Японии была создана специальная система чайной церемонии – тяною, которая наряду с целебным действием волшебного напитка, как называли чай, использовала и специальную психотехнику ритуализации процесса приготовления, подготовки и употребления чайного напитка.
На Востоке рекомендовали больше использовать зеленые сорта чая или смешивать зеленые и черные сорта для получения различных букетов вкусовых и обонятельных ощущений. Чай рекомендуется заваривать в фарфоровом чайнике, предварительно ошпарив его крутым кипятком. В фарфоровый чайник засыпается полная чайная ложка чая, добавляется немного (примерно 1 / 3 чайной ложки) сахарного песка и все это заливается 1,5-2 стаканами крутого кипятка. Далее чайник накрывается чем-то теплым и настаивается несколько минут. Рекомендуется употреблять чай в течение первого часа после заваривания, так как все наиболее ценные вещества после этого срока начинают быстро распадаться, превращаясь в вещества, не оказывающие лечебного эффекта на организм человека. Чай способствует расширению сосудов, стимулирует центральную нервную систему, улучшает деятельность сердца, снимает усталость, способствует лучшему восстановлению сил после тяжелой физической нагрузки. Старая китайская поговорка гласит: «Чай ускоряет дух, пробуждает мысль, не дозволяет поселиться лености». Следование этим несложным традиционным советам поможет вам длительно сохранять работоспособность, избегать перенапряжения, поддерживать защитные силы организма на достаточном уровне и сделает значительно более эффективными ваши занятия по физическому и психическому совершенствованию.
Секрет шестой
Закаливание в восточных методиках
В восточных боевых единоборствах всегда уделялось внимание использованию окружающей нас природы в целях закаливания организма и укрепления здоровья. Многие мастера все свои тренировки проводили на свежем воздухе, не смотря на время года
и погодные условия. И сейчас важным закаливающим и общеукрепляющим средством являются занятия босиком. На стопе находится огромное количество точек, воздействие на которые оказывает сильный тонизирующий эффект на все органы человека. А так же это замечательное средство для профилактики простудных заболеваний.
Вот методики закаливания и гигиены, которыми пользуются в некоторых восточных системах.
Применение естественного оздоровления оргнизма
в храме Шаолинь
Вот правила закаливания организма Шаолиньских монахов, которые используются, и по сей день.
Вдыхаешь новое, удаляешь старое. Шаолиньские монахи в течение долгих времен после сна на рассвете во время четвертой стражи традиционно выходят на свежий воздух подышать. Встают с кроватей и выходят в поле за горой, поворачиваются лицом на юго-восток и вдыхают новый, свежий воздух в течении часа. Дыхание совмещается с некоторыми нетрудными движениями. Стоишь прямо, сомкнув ноги, колени напряжены. Руки поднимаются вверх, в стороны, затем вверх, затем опускаются вниз. Когда руки опускаются вниз и делается наклон вперед, одновременно делается сильный выдох, и когда воздух полностью выдыхается, из легких удаляется старое, отработанное дыхание-ци. После этого обе руки отрываются от земли и медленно поднимаются вверх, вытягиваются с двух сторон, расправляется грудь. И наконец, немного прогибаешься назад, руки одновременно поднимаются вверх, описывая круг назад, и по мере того как руки начинают расходиться назад и в стороны, делается сильный вдох. Данное упражнение повторяется пять – десять раз. Так повторяется каждый день. Данное упражнение не только способствует удалению из легких отработанного дыхания-ци и пополнению организма новым свежим дыханием-ци, но кроме того, расширяется грудная клетка, постепенно увеличивается вместимость легких, и все это полезно для занятия дыхательными практиками цигун. Обмывания холодной водой. Монахи монастыря любят обмываться холодной водой. Каждый день перед сном они обтираются холодной водой из небольшого ручья, протекающего перед
Горными воротами. Зимой обтирания холодной водой делаются в помещении, и таким образом практика не прекращается в любое время года. Так, например, настоятель Чжень Сюй даже за два года перед кончиной постоянно обмывался холодной водой.
Солнечные ванны. Наставник Чжень Цзюнь говорил: «Луна-инь – это закрытие, а солнце-ян – это освобождение – подвижность». Монахи хорошо знают пользу солнечного света и потому каждый день за исключением времени утренней медитации, которая продолжается один – два часа, с утра до обеда почти все выходят на довольно высокую террасу, где принимают солнечные ванны, и в результате многие монахи очень загорелые.
Закаливающие процедуры хатха-йоги
Законы Хатха-йоги подразумевают, что только комплексное воздействие на организм поможет сохранить на долгие годы крепкое, сильное тело и ясный разум.
Первое основное правило – ежедневно принимать душ. Лучше, если есть возможность делать это утром и вечером. Вода должна быть приятной температуры. Заканчивать процедуру нужно прохладной водой. Это придает бодрость, закаливает организм, делает его более устойчивым к заболеваниям, так как тренирует иммунную систему. Кроме того, прохладная вода тонизирует сосуды и приостанавливает секрецию потовых желез.
При любом типе кожи полезно раз в неделю натирать тело и голову растительным маслом (лучше оливковым или касторовым), а через 15-20 минут принять горячую ванну. Хорошо прогревшись, смыть масло теплой водой с мылом. Такая процедура оказывает укрепляющее и оздоравливающее действие и на кожу, и на волосы.
Кроме того, ежедневно нужно промывать глаза. Эта процедура полезна не только утром, но и в любое время, когда наступает утомление глаз. Для этого возьмите широкую миску с холодной водой, опустите в нее лицо и держите столько, сколько длиться задержка дыхания. На протяжении всей процедуры глаза должны быть широко раскрыты. Неприятные ощущения пройдут через несколько дней. Такое промывание снимает усталость, обостряет зрение, улучшает кровоснабжение глаз.
Второе важное правило – это использование солнечных и воздушных ванн, которые следует принимать регулярно, в любое
время года. Дозировка их будет зависеть от возраста, состояния здоровья, настроения и погодных условий.
Третье правило относится к одежде, которая должна быть удобной, из натуральных тканей. Одеваться следует с учетом погодных условий.
Секрет седьмой
Предупреждение травматизма в восточных боевых искусствах
Травма любой части тела способна кардинально нарушить выполнение тренировочной программы. Большинство травм поддаются лечению, которое, впрочем, часто можно уподобить склеиванию разорванного листа бумаги. Склеенные половинки снова станут единым листом, однако это будет уже не тот прежний цельный лист. Поэтому лучшим лекарством от травм является их предупреждение правильно организованным тренировочным процессом.
В настоящей главе содержатся советы о том, как можно избежать травм на протяжении многих лет тренировок. Время от времени вы неизбежно будете получать мелкие травмы, независимо от того, насколько осторожны будете на тренировках и в выступлениях, однако вы сможете уберечься от множества серьезных травм, если правильно организуете, тренировки и будете строго следовать предлагаемым рекомендациям.
Безопасность тренировочного зала
1. Проводите тренировки только в таких помещениях, которые полностью соответствуют нормам безопасности, предъявляемым к занятиям боевыми искусствами. Тренировочный зал должен отвечать следующим требованиям:
•быть достаточно просторным;
•иметь хорошее освещение;
•эффективно;
•проветриваться;
•иметь ровный и прочный пол (с мягкими участками для изучения падений);
•иметь достаточно свободного места для каждого спортсмена;
•поддерживать необходимую температуру воздуха (от тринадцати до двадцати двух градусов Цельсия). При интенсивной физической деятельности температура в зале должна быть ниже, при умеренной активности выше.
2. Падения, броски и ведение боя на земле изучайте на мягких участках пола или на гимнастических матах.
3. Во время тренировки в зале обязательно должна находиться аптечка, и каждый спортсмен должен быть знаком с правилами оказания первой помощи.
4.Поддерживайте тренировочное оборудование в хорошем состоянии и каждый раз обязательно проверяйте его перед использованием, особенно если с этим оборудованием занимаются многие спортсмены.
5.Не проводите тренировки при значительно повышенной или пониженной температуре в помещении, а также при повышенной влажности.
Перед тренировкой
1.Обязательно в течение десяти-пятнадцати минут проводите разминку.
2.Не тренируйтесь, если вы больны или устали. Физическая активность при плохом самочувствии – главная причина травматизма.
3.Тщательно разминайте и растягивайте мышцы для предотвращения травм суставов, особенно – связки коленей и лодыжек.
4.Приступайте к выполнению тренировочной программы после перерыва в занятиях только после полного медицинского осмотра.
Во время тренировки
1. При выполнении любого упражнения соблюдайте необходимые меры безопасности.
2.Новые упражнения выполняйте осторожно, пока досконально не ознакомитесь с ними и не привыкнете к ним.
3.Выполняя упражнения, ориентируйтесь на собственные возможности. Если вы тренируетесь без инструктора, не пытайтесь имитировать все действия более опытных спортсменов.
4.При отработке приемов, предполагающих контакт или способных привести к контакту, обязательно пользуйтесь защитным снаряжением. В защитное снаряжение входят:
•предохранительный щиток (для мужчин);
•щитки для голеней;
•щитки для рук;
•защитный шлем с маской или без нее;
•щиток для груди;
•перчатки и щитки для кистей;
•мягкая обувь и щитки для ступней.
5.Левую и правую стороны тренируйте одинаково, чтобы не допустить превосходства в развитии одной стороны над другой.
6.Противоположные мышцы (например, мышцы живота и спины) тренируйте одинаково, чтобы не допустить превосходства в развитии какой-либо группы мышц.
7.Передвигайтесь и приземляйтесь после прыжков на согнутые в коленях ноги, чтобы смягчить силу удара.
8.Постоянно оставайтесь в расслабленном состоянии.
9.При выполнении упражнения никогда не задерживайте дыхание. Во время растяжений делайте вдохи, а во время расслаблений и сокращений мышц – выдохи.
10.После тренировки в течение десяти-пятнадцати минут выполняйте расслабляющие упражнения.
Тренировка с партнером
1. Тренируйтесь с партнером, равным вам или несколько превосходящим вас по физическому развитию или уровню мастерства. Партнер должен стимулировать вас во время занятий, но не настолько, что бы вы быстро выбились из сил.
2.Советы и рекомендации принимайте только от квалифицированных наставников.
3.Упражнения со специальным оборудованием или потенциально опасные (например, стойка на руках) выполняйте только под наблюдением опытного партнера или инструктора.
Поддержание физической формы
1.Избегайте резкого набора или потери веса.
2.Нетренируйтесь больше необходимого. Перетренированность ведет к потере спортивной формы и может стать причиной снижения мастерства. Если вы чувствуете, что вам нужно устроить выходной, пойдите навстречу собственному организму.
3.При получении травмы немедленно займитесь ее лечением.
4.Получив травму, отдохните, пока не пройдет боль или не спадет опухоль; возобновляйте занятия только после того, как к вам вернутся прежние силы и способность свободно выполнять движения.
Травмы, вызываемые перенапряжением
Наиболее часто травмы вызываются следующими причинами.
1.Слишком интенсивные занятия каким-либо одним видом
спорта.
2.Тренировки на пределе индивидуальных возможностей.
3.Ежедневное выполнение одной и той же тренировочной программы.
4.Тренировки при плохом самочувствии, усталости, болезнях, травмах и т.д.
Опасность возникновения подобных травм можно уменьшить или даже полностью устранить, если вовремя распознать надвигающуюся угрозу.
Признаками приближающихся травм из-за перенапряжения могут быть.
1.Боли или плохая подвижность в суставах во время выполнения упражнений.
2.Боли или плохая подвижность в суставах при обычной деятельности.
3.Общее состояние усталости или недомогания.
4.Выступления ниже уровня возможностей, ощущение резкого упадка сил.
5.Частые болезни.
6.Полная поглощенность единственным видом спорта.
7.Стремление победить любой ценой.
8.Отсутствие интересов вне спортивной деятельности.
9.Слабая концентрация, ощущение беспокойства и тревоги. Если вам знакомы три или более из перечисленных выше
признаков, то вам необходимо пересмотреть свою тренировочную программу. Вернуться к нормальному тренировочному режиму можно следующими способами.
1.Некоторое время полностью отдохнуть от тренировок или изменить дни занятий.
2.На время перестать участвовать в соревнованиях и тренироваться для собственного удовольствия.
3.Вместе с инструктором или тренером выработать пути выхода из кризиса.
Заключение
Если последовать советам древних мудрецов и попытаться извлечь уроки из истории восточных боевых искусств, уяснить естественный ход развития традиции, то здесь явственно обнажится некая общая закономерность и особенность современного этапа ее изучения, постижения, освоения. В сознании представителя культуры Востока, скорее всего, возник бы образ грандиозной исторической драмы, все перипетии событий которой, равно как и общая логика развертывания, предстали бы в контексте универсальной концепции Инь – Ян. И общее правило, согласно которому «порядок сменяет смута, смуту – порядок», сегодня обрело бы конкретный смысл. «Смута» стихийного, внутренне противоречивого освоения традиции боевых искусств Востока в XXI веке неизбежно должна смениться новым «порядком» – ясным
осознанием ее уникальности и превращением всего, что в культурном наследии обладает непреходящей ценностью, в общечеловеческое достояние.
Боевые искусства предоставляют философию хорошей жизни. Их основные идеи, методы и системы изучения и обучения были отточены и улучшались в течение многих лет, на протяжении веков через культурные границы. Тренировка оказывает на ученика эстетическое и интеллектуальное влияние, которое информирует и вовлекает отдельного человека в интегрированное равновесие тела и ума. Здоровье и приспособленность тела и духа являются средоточием боевых искусств, а его методы улучшения характера и развития умеренной дисциплины делают их эффективными и вознаграждающими. Польза, включая здоровое тело, состоит в более гибком мировоззрении и усиливает способность концентрироваться на приоритетах положительного существования.
Изучение боевых искусств изменило не одну жизнь. Оно может оказать глубокое влияние на способ, которым человек видит, думает, чувствует и двигается. Изучение боевых искусств обеспечивает человеку схему для умственного и физического осознания и оценки. И он способен активно взять на себя ответственность за свое здоровье и счастье. Это тропа, по которой следуют маленькими шагами и с глубоким удовлетворением.
С.А.Слаутина
Методика проведения производственной гимнастики: вводной гимнастики, физкультпауз, физкультминуток
Основа производственной физической культуры – теория активного отдыха. Великий русский ученый И.М. Сеченов доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не в состоянии покоя или пассивного отдыха, а в активном состоянии, когда специально организованные движения выполняются другими, неутомленными частями тела. В результате в утомленных функциональных системах усиливаются процессы восстановления и их работоспособность повышается.
Методическое обеспечение производственной физической культуры требует учитывать не только физические, но и психические нагрузки – умственную и нервно-эмоциональную напряженность труда, которая характеризуется степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психических процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание работающих на другой вид деятельности.
В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику. Производственная гимнастика - это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления. Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка.
При построении комплексов упражнений необходимо учитывать:
1)рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);
2)рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений);
3)характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);
4)степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);
5)возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;
6)санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).
Вводная гимнастика
С водной гимнастики рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5-8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5 -7 мин.
Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.
Вкомплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.
Взависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время.
Примерный комплекс упражнений вводной гимнастики
И.П. – О. С.
1.Потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок” – вдох, руки опускают – выдох.
2.Ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову–вдох, опуская руки и приставляя ногу –выдох.
3.Руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз – выдох, выпрямляясь руки назад, поднимаются на носки – вдох.
4.Прыжки на месте на носках, руки на поясе.
5.Руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.
6.Поднимая руки вверх, прогибаются назад – вдох, затем наклоняются вперед, держа руки на поясе – выдох.
7.Ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки – выдох.
Каждое упражнение повторяют 6-12 раз.
Физкультурная пауза
Физкультурная пауза проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7- 8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 мин.
Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.
При обычном 7-8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы
подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.
Комплекс физкультпаузы при большой нагрузке на органы зрения
И.п. – стоя, кисти к плечам. 1 - отвести локти назад - вдох; 2 - локти вперед - выдох. Смотреть вперед. Повторить 8-10 раз.
И.п. – стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.
И.п. – стоя. 1-2 - разогнуться, голову отвести назад - вдох. 3-4 - слегка наклониться вперед - выдох. Повторить 6-8 раз.
И.п. – стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.
И.п. – стоя. 1 - полу присед; 2 - и.п. повторить 10-12 раз.
И.п. – стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять медленно.
Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для лиц, длительное время сохраняющих однообразное положение тела (сидя, стоя и т.д.)
1.Сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза.
2.Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад, разводят руки в стороны – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.
3.Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой – выдох, возвращаются в исходное положение – вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.
4.Стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх – вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула – выдох. Повторяют 3-4 раза.
5.Стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая – выдох, выпрямляясь – вдох.
6.Стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох. Повторяют 5-6 раз.
7.Сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
8.Сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох.
Повторяют 3-4 раза.
9.Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед – вдох, возвращаясь в исходное положение выдох.
То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.
10.Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок–вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.
Физкультурная минутка
Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин.
Физкультминутки относятся к упражнениям профилактической направленности, должны быть доступны, выполняться легко и без перенапряжений. Значимость и ценность физкультминуток в том,
что они являются, прежде всего, средством переключения от пассивного сидения к движению.
В состав упражнений для физкультминуток обязательно должны быть включены упражнения по формированию осанки, укреплению зрения, улучшению мозгового кровообращения, упражнения по выработке рационального дыхания и др.
Комплекс физкультминутки
1.И.п. – стоя. 1 - отвести согнутые руки назад, соединить лопатки - вдох, 2 - руки вперед, как бы обнять себя - выдох.
2.И.п. – стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек., затем открыть глаза.
3.И.п. – стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
4.И.п. – стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону.
5.И.п. – стоя, ноги врозь. 1-3 - наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
Методика организации производственной гимнастики находится в зависимости от характера и содержания труда и имеет «контрастный» характер:
•чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот;
•чем меньше в активную деятельность включены большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях различными формами производственной гимнастики;
•чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше нагрузка должна быть в разнообразных формах производственной гимнастики.
С.А.Слаутина
Методики эффективных способов овладения жизненно важными умениями и навыками
Жизненно необходимые умения и навыки – естественные формы проявления двигательной активности в ходьбе, передвижении на лыжах, плавании, метании предметов и т.д., обеспечивающие целенаправленную активную деятельность человека в природной среде.
Двигательное умение – это такая степень владения двигательным действием, при котором управление движениями происходит при активной роли мышления. Например, надо выполнить прыжок в длину с места. Человек с минимум знаний о технике действия, без двигательного опыта и без достаточного уровня физической подготовленности выполняет прыжок.
Двигательный навык – это такая степень владения техникой действия, при которой управление движениями происходит автоматически, и действия отличаются надежностью. Например, футболист не задумывается над тем, как при ударе по мячу поставить опорную ногу, сделать замах и выполнить удар.
Процесс обучения двигательному действию включает три этапа.
Этап начального разучивания – ознакомление,
первоначальное разучивание движения. Целью этого этапа является формирование умения выполнять основу техники двигательного действия.
Основные задачи этапа:
•создать общее представление о двигательном действии;
•научить частям (элементам) техники этого действия;
•сформировать общий ритм двигательного акта;
•предупредить или сразу устранить неправильные движения и грубые искажения техники действия.
Например, представление о технике прыжка в длину с места формируется в результате просмотра наглядных пособий, анализа собственных мышечных и других ощущений, возникающих при первых попытках выполнения движений. Далее прыжок расчленяют и осваивают по частям (отталкивание, замах, приземление) и по мере формирования умения их соединяют в целостное двигательное действие (прыжок).
Этап начального разучивания можно считать законченным, когда обучающийся способен выполнить двигательное действие без грубых ошибок. Например, выполняя прыжок, носками не наступать на исходную черту.
Этап углубленного разучивания
Цель обучения достигается путем детализированного освоения техники на основе разучиваемого двигательного действия, сформированного на первом этапе обучения.
Основные задачи этапа:
•уточнить действие во всех основных опорных точках, как в основе, так и в деталях техники;
•добиться слитного выполнения двигательного действия на основе сознательного контроля пространственных, временных и динамических характеристик;
•устранить мелкие ошибки, особенно в основном звене техники.
Техника уточняется в процессе многократных повторений. По мере ее усвоения увеличивается количество движений, выполняемых автоматически. Например, поднимая руки вверх, автоматически поднимаешься на носки (прыжок в длину с места).
На данном этапе используется комплекс разнообразных средств:
•физические упражнения для укрепления мышечной системы
ивсего организма с учетом особенностей изучаемого действия. Например, приседания, выпрыгивания, отжимания;
•подводящие упражнения, которые подготавливают к освоению действия путем его целостной имитации либо частичного воспроизведения в упрощенной форме. Например, для прыжка в длину с места: запрыгивание толчком обеих ног на возвышения,
прыжки на заданное расстояние, полуприседания с одновременным отведением рук назад.
Второй этап обучения заканчивается в тот момент, когда занимающийся научился правильно выполнять основную схему движения и детали техники в целостном движении при специальной фиксации внимания.
Этап закрепления и дальнейшего совершенствования
Цель данного этапа – двигательное умение перевести в навык, обладающий возможностью его практического применения.
Основные задачи этапа:
•добиться слитности и автоматизма выполнения действия. Например, во время прыжка движение рук и ног происходит автоматически;
•избирательно совершенствовать те физические качеств, от которых зависит высокий результат в двигательном действии. Например, скорость, быстроту, координацию, силу для прыжка;
•совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных условиях, т.е. увеличивать его вариативность. Например, выполнить прыжок на фоне сильного утомления или несколько прыжков подряд или прыжки с отягощением.
Двигательный навык обладает высокой устойчивостью, это означает, что двигательное действие может выполняться с меньшей возможностью нарушений в других условиях.
После того, как двигательный навык сформировался, его развитие не останавливается. Навыки становятся более устойчивыми и гибкими. На это влияет уровень физической подготовленности и физического развития. Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет. Классический пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а это сложные двигательные навыки, разучиться уже невозможно.
Е.Н.Сорокина
Контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
«Для каждого человека, да и для общества в целом нет большей ценности, чем здоровье»
Физическая культура – неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятия физическими упражнениями имеют большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни.
Под воздействием физических нагрузок происходя изменения в органах и системах организмов человека. Для того чтобы занятия физическими упражнениями и спортом не оказывали негативного влияния на здоровье человека, необходимо исключить все условия, при которых может иметь место такое отрицательное воздействие. В этом занимающимся помогут диагностические мероприятия способствующие укреплению здоровья человека, его гармоническому развитию. Все диагностические мероприятия должны быть направлены: в первых – на клинические методы исследование и распознание различных физических состояний и болезней – врачебный контроль, и во вторых – на самостоятельное наблюдение самих занимающихся за происходящим в организме изменениями в процессе занятий, степенью усвоении учебнотренировочных заданий для самостоятельного и совместного их анализа с врачом и преподавателем – педагогический контроль, самоконтроль.
Виды диагностики
Врачебный контроль – это комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физкультурой и спортом.
Программа врачебного контроля предусматривает:
• общий и спортивный расспрос для получения следующих сведений: анкетные данные, особенности физического развития