juravlevua3

руках. Hoги устают больше и чаще рук, соответственно и ощущения более яркие. Может появиться чувство приятной ломоты в суставах, приятного гудения, мления в мышцах. Обычно отключение ног не вызывает затруднений.

Конечным этапом расслабления является чувство отключения. Только после отключения одной конечности переходите на другую. В дальнейшем расслабляйте руки и ноги одновременно, но не в ущерб качеству.

Не расстраивайтесь, если на первых занятиях не почувствуете все, как надо. На то она и есть – тренировка! Ибо, как говорил Суворов: «Тяжело в учении – легко в бою».

Окончено описание первого и самого легкого раздела спортивной психорегулирующей тренировки (СПТ) -- физической релаксации. Ваше внимание обращалось на ощущения, которые обычно сопровождают расслабление мышц. Очень вероятно, что у Вас будут свои ощущения, которые не полностью совпадают с приведенными. Это естественно, так как двух абсолютно одинаковых индивидуумов не бывает. Мы дали лишь типичные ощущения, но не образцово-показательные.

Овладев расслаблением мышц и отключением соответствующих нервных центров, Вы даете возможность им хорошо восстановиться.

Предвидим закономерный вопрос: «Какое это восстановление сил, если после занятия остается слабость, вялость, скованность, сонливость?» Дело в том, что отключенные центры медленно включаются самостоятельно. Вспомни, например, свое состояние после ночного сна. И хотя отключение во сне неполное, и то – пока расходишься! Одна из задач утренней зарядки (!) и состоит в подключении, запуске этих центров.

Таким «запуском» и займемся. УРОК № 4

Тема: выход из состояния аутогенной тренировки. Выход из аутогенной тренировки состоит из двух этапов.

•Снятие ощущения отключения.

•Мышечная готовность к действию.

Разберем снятие ощущения отключения в рекомендуемом порядке:

Мышечная готовность к действию. Имеет три этапа:

1.прочувствование готовности;

2.мобилизующее дыхание;

3.двигательная разрядка.

Ради этой готовности отдыхали мышцы и центры. Она сопровождается чувственным желанием поскорее напрячь мышцы, дать им нагрузку. Появляются ощущения внутреннего нетерпения к действию, своеобразного мышечного «зуда». Мышцы хорошо отдохнули, соскучились по работе. Нетерпение напрячь мышцы нарастает. Не напрягая мышц, предвкушай мысленно упражнения разрядки, которые сейчас будете выполнять. Когда мышечное нетерпение достигло ярко выраженного уровня, переходите к

мобилизующему дыханию. Сделай 2-4 такта мобилизующего дыхания. На вдохе последнего такта начинаете двигательную разрядку.

Накопленный мышечный энергетический потенциал требует обязательной разрядки. Приучать себя в данной ситуации к «спуску на тормозах», минуя разрядку, нельзя. Мышечная энергия должна гаситься движением.

Напоминаем, что находиться в спокойном положении с закрытыми глазами нужно вплоть до вдоха последнего такта мобилизующего дыхания. Только на высоте этого вдоха: открываете глаза; резко, с силой выбрасываете напряженные руки вперед – вверх; одновременно сильно напрягаете ноги, вытягивая и слегка приподнимая их; делаете выдох. Длительность напряжения 1-2 секунды. Обычно разрядку делают 1-2 раза.

Обратите теперь внимание на свое самочувствие. В голове ясность, легкость во всем теле. Хочется активной двигательной нагрузки.

Конечно, такое состояние появляется не с первого занятия. Чем больше практика, тем четче и ярче готовность. С этого урока каждое занятие необходимо заканчивать таким выходом.

УРОК № 5 Тема: Психоэмоциональная нейтрализация – раздел спортивной

психорегулирующей тренировки.

До сих пор Вы работали с ощущениями в мышцах. К нервным центрам подбирались через эти ощущения. Теперь будете учиться быть «на Вы» со своими мыслями и переживаниями, отключаться от навязчивых мыслей и отрицательных переживаний.

Все эмоциональные центры тесно связаны с нашими жизненно важными центрами: сердечнососудистым, двигательным, дыхательным, гормональным и т.д. Поэтому, когда вы переживаете отрицательные эмоции (отрицательные переживания), это всегда сопровождается внутренними изменениями. Взаимодействие причины и следствия в этом случае можно отобразить следующим образом: поступающая информация (испуг) – мысленная оценка информации (выход не найден) -- эмоциональные центры (волнение страха стрессового уровня) – жизненно важные центры (сердцебиение, стесненное дыхание, недержание мочи, мурашки и т.д.). Данная схема работает при любых переживаниях.

Чтобы отрицательная информация не приводила к ненужным последствиям, необходимо разорвать эту цепочку.

Наш мозг способен не только запоминать переживания, но и способен предвидеть (вообразить) их. Не раз наверно слышали: «Как закрою глаза, так это стоит перед глазами!». Действительно, 80 процентов поступающей в мозг информации идет через наше зрение. Эта зрительная память на психотравмирующую ситуацию (ситуацию при испуге) в сочетании с ее осмысливанием (то есть, комментированием внутренней речи), и есть навязчивость. Это соответствует Вашей специфике переживаний. Наше внутреннее зрение может не только вспоминать в мысленных образах ситуацию переживания, но может и рисовать воображаемую ситуацию предстоящей психотравмы. Поэтому навязчивое переживание возможно не только за прошлое, но и за будущее. Как избавиться от осмысливания (то есть, внутреннего проговаривания).

Вот прямо сейчас прервите дальнейшее чтение и закройте глаза на несколько секунд. Вы «видели» закрытыми глазами, как бы сквозь туман, нечетко контур этой страницы. Это и понятно, ведь зрительная память есть у каждого. А если закрыть глаза на минуту и больше? Тогда изображение страницы быстро исчезнет. Останется туман, облака, темные пятна с чередующимися просветлениями, плывущие точки, кружки и т.д. Все это, скорее всего, бесцветно на темно-сером фоне. Не исключено, что промелькнет чье-либо лицо, какие-либо предметы. Все, что видите с закрытыми глазами, и есть экран мысленного взора. Через такие нечеткие образы идет разрядка (погашение) памяти. Таким способом можно смотреть все, что угодно мозгу. Это его разрядка и он сам регулирует такую реакцию. Важно, чтобы не возникло осмысления, которое обязательно сопровождается внутренним голосом. Появившуюся мысль легко заметить по легкому напряжению лица, корня языка и внутреннему проговариванию. Это означает, что внимание «соскочило» с контроля за расслаблением. На первых занятиях очень часто будет «соскальзывать» внимание. Но постепенно доведете такое отключение до минуты. А в перспективе - до необходимой длительности. Это самый сложный урок СПТ. Овладев им, овладеешь искусством нейтрализации переживаний.

УРОК № 6 Тема: звуковая психоэмоциональная нейтрализация.

То, что человек является небольшой преградой для проникновения звука, знали еще древние врачеватели, когда ухом прослушивали работу внутренних органов.

Звук пронизывает наше тело насквозь. Проходя сквозь него, он приводит в колебательное движение внутренние органы. Период колебаний органов зависит от их объема и плотности, частоты и силы звука. Вместе с органами в колебательное движение приходят и нервные клетки, которые управляют ими.

Но звук проходит не только сквозь мягкие ткани. Он способен пронизывать нервные центры головного мозга, спрятанного в костном панцире. Нервные клетки, откликаясь, резонируя на частоту звука, могут временно терять сбалансированность своих функций. Это хорошо заметно, например, в снижении или утрате чувства тяжести. Такая утрата ощущается как невесомость, приятное «парение» в воздухе. Может появиться необычайная ясность, четкость. Такой эффект называется пронизывающим. Естественно, что пронизыванию соответствуют громкие звуки, высокий их уровень.

В данном уроке научимся «ощущать» звуковое пронизывание. Это необходимо потому, что таким способом хорошо «очищать» голову от посторонних мыслей. Сильный звук делает своеобразный массаж нервной системы. Действие такого массажа и надо прочувствовать. Чтобы этого достичь, запрещается вслушиваться в содержание музыки, переживать, анализировать. Все свое внимание сосредотачивайте на разных участках тела поочередно и ими будете ощущать эффект пронизывания. Например, низкочастотные звуки (барабан, бас) ощутите внутри живота, высокочастотные (труба, тарелки и т.д.) могут «стоять» в голове. Напомним, что приводятся типичные примеры, а не образцы. Если появилось чувство невесомости, «парения» в воздухе, ясность и легкость в голове, отсутствие всяких мыслей – значит, достигли полного эффекта пронизывания.

К этому уроку надо подготовиться технически. Необходим стереомагнитофон или стереопроигрыватель. Мощность колонок от 5 до 10 вт. Такая мощность в небольшом помещении дает нужный пронизывающий эффект. Уровень пронизывающей громкости

определяйте сами после первого занятия. Сделайте отметку на регуляторе громкости. Но помните, что уровень должен быть пронизывающим, а не раздражающим.

Переходить к музыкальному (звуковому) воздействию надо только после тщательного расслабления. Попросите напарника включить магнитофон в определенное время или по условному сигналу. Наращивать громкость надо постепенно с самого тихого звучания до необходимого в течение 2-3 минут. Постепенное наращивание позволяет лучше привыкнуть к громкости, чтобы она не раздражала. Громкость должна быть достаточной для «массажа».

В период освоения рекомендуются мелодии, удачно сочетающие высокие и низкие частоты. В принципе, в этом уроке надо уметь ощущать любую музыку.

Этим методом оптимальнее всего пользоваться в среднем один раз в месяц. При частом повторении теряется острота ощущений и не достигается нужный результат. Схема: уроки N№ 1-3, 5, 6, 4.

Закончен второй раздел СПТ – психоэмоциональная нейтрализация. Хорошо овладев ею, сможем полностью отключаться от переживаний в любой обстановке. Таким отключением дается наилучший отдых эмоциональным центрам. Наиболее часто этот отдых необходим в предстартовом периоде, когда изнуряющее волнение тревоги может перейти в страх.

Урок № 6 следует рассматривать как дополнение к уроку N 5. При помощи эффекта пронизывания хорошо устранять остатки переживания. Некоторые ощущения этого эффекта надолго остаются в памяти и могут воспроизводиться без действия звука (полное отсутствие мыслей (то есть «пустота»), ясность, парение, легкость).

УРОК № 7 Тема: Концентрация внимания. Переключение внимания.

Объемное зрение.

Этот урок состоит из трех частей. Каждую из них необходимо осваивать отдельно.

Концентрация внимания Эта тема уже частично знакома вам. Все предыдущие уроки

содержат в себе соответствующую тренировку этого важного качества. Особенно это касается урока № 5, когда» Вы длительно удерживал внимание на ощущениях расслабления лица.

Ваша специфика требует максимальной сосредоточенности в стартовом этапе. Это достигается выработкой у себя волевого и спокойного удержания внимания. Конечно, говорить об абсолютном спокойствии не приходится. Поэтому в данном случае под спокойствием следует подразумевать скорее отсутствие внутреннего (психического) и внешнего (мышечного) напряжения. Если во время концентрации внимания будет выражено напряжение лица, то это напряжение обязательно даст скованность мышцам всего тела. В этом случае прочувствовать состояние готовности будет очень трудно. Внутреннее (психическое) напряжение проявляется в понуждении самого себя: «во что бы то ни стало», «надо», «любой ценой». Такое мысленное напряжение приносит вред, так как лишает наше мышление гибкости и разноплановости. Внимание, которое сопровождается внутренним и внешним напряжением, требует больших энергетических затрат. Недаром после такой напряженной мысленной работы возникает ощущение усталости и «разбитости».

Примером хорошей тренировки спокойного удержания внимания является урок № 5. Тренировать волевое удержание удобно с секундной стрелкой.

Возьмите часы с секундной стрелкой и проследите за ее движением, не отрыва глаз, сколько удастся. Нельзя отрывать взгляд даже на мгновение. Упражнение считается освоенным на отлично, если удержание составило 5 минут. Следите за тем, чтобы не было механического слежения взором за стрелкой. Помни, что необходимо тренировать удержание мыслей на объекте, а не просто взор.

Следить за стрелкой, а думать про другое – бессмысленная трата времени.

Переключение внимания.

Необходимо научиться быстро и эффективно переключать свое внимание с одною объекта на другой. Под объектами понимайте все то, что Вам надо внимательно осмыслить, прочувствовать.

Объемное зрение.

Суть его заключается в том, чтобы смотреть в одну точку, а замечать все окружающее. Прямо сейчас попробуйте установить (зафиксировать) взгляд в центре страницы на любой точке (букве). Не отрывая взгляда от этой точки, перечислите все предметы,

которые находятся в поле зрения. Конечно, ближайшие назовете легко. Ну, а более отдаленные? Объемное зрение -- целостное одновременное восприятие окружающего без отрыва взгляда от фиксируемой точки. Иногда такое зрение называют боковым или периферическим. Объемное зрение тренируется, естественно, наяву. В любое время, в любой ситуации, в любой позе старайтесь зафиксировать взгляд на любой точке перед собой. Целесообразно выбирать ее на расстоянии 3-5 метров от себя. Научись целостно, а не частями, воспринимать видимое.

Тренировка представлений

Вжизни мы часто испытываем положительные эмоции, когда наш мозг получает соответствующую информацию. Например, радость общения с любимой, интересная и увлекательная телепередача, книга, удачная покупка, рыбалка и т.д. В состоянии аутогенной тренировки тоже можно испытать положительные эмоции. Для этого надо ввести в мозг приятную информацию. Естественно, что в этом случае мысль с внутренним голосом участвует в переживаемой ситуации. Мысленные образы редко носят яркий, сочный и четкий характер. Редко кто имеет дар такого «ви¬дения», которое само способно вызвать положительные переживания. Поэтому желательно использовать память на ситуацию и обстоятельства, в которых приходилось уже переживать положительные эмоции, повторяя их.

Урок считается усвоенным, если испытываешь чувство глубокого удовольствия и приятною сопереживания. Запретных тем для представлений нет. Представляйте, что угодно, только чтобы испытать положительные эмоции. Не исключено, что во время переживания появится легкая улыбка или выражение полною удовольствия. Наш мозг может не только представлять прошлое, но

ивоображать будущее. В этом случае приятное переживание основывается на «реализации» несбывшихся потребностей и мечты.

Впериод освоения урока целесообразно использовать внешнее воздействие на такие органы чувств, как слух и обоняние при помощи музыки и запахов. Их действие направлено на память и на эмоциональные центры. Приятная музыка и запах являются в данном случае катализатором памяти.

Главный критерий в подборе музыки - ее способность вызывать приятные переживания. Наивысший эффект от музыкального

прослушивания достигается в состоянии полного душевного и физического покоя. У каждого человека есть любимые мелодии, которые его приятно волнуют. Их и надо использовать в этом уроке. Громкость должна быть незначительной, нераздражающей. Очень желательно использовать стереоаппаратуру, которая обеспечивает эффект проникновения музыки. Продолжительность прослушивания – 5-10 минут.

Запахи тоже обладают выраженным эмоциональным действием. Доставить удовольствие, повысить настроение – лавная цель запахов парфюмерных изделий. Своеобразна и индивидуальна память на запахи: что для одного приятно – другого непереносимо. Невозможно поэтому рекомендовать применение конкретных запахов. Какие для тебя приятны и удобны в применении – те используй. Нередко берут духи любимой женщины, которые легко вызывают приятные переживания.

Можно одновременно использовать музыку и запахи, если они тождественны по своей направленности. Вдыхание проводят 3-5 раз слегка углубленными вдохами. Если попытка не удалась, то через 2-3 минуты ее повторяют. Более частые повторения неэффективны.

Следует особо подчеркнуть, что недопустимо мелодии и духи применять часто. Утрачивается острота эмоционального восприятия и переживания. В начальный период овладевания методом такой тренировкой пользуйся 1-2 раза в неделю на протяжении 2-3 недель. В дальнейшем достаточно одного занятия в месяц. Длительность занятия от 5 до 10 минут.

Идеомоторная тренировка Если мысленное представление (идео) реализуется в движении

(моторика), то говорят об идеомоторной тренировке. Этим приемом часто пользуются спортсмены. Они стараются четко представить с закрытыми глазами то движение, которое предстоит выполнить. Необходимо хорошо владеть таким психотехническим приемом. Суть идеомоторной тренировки в том, чтобы прочувствовать в последовательности все мышечные ощущения предстоящего движения (приема). Это очень поможет в отработке технических приемов.

Чтобы идеомоторный акт давал максимальную отдачу, необходимо:

1.Максимально точно представить зрительный образ предстоящего движения. Желательно научиться представлять ею в замедленном темпе, как при замедленной киносъемке. Постепенно ускоряйте представление, сохраняя точность в движении. Научитесь «видеть» не с точки зрения постороннего зрителя, а со своей стороны.

2.Ощутить последовательно группы мышц, участвующих в движении. Этим ощущением готовите мышцы к работе в соответствующей последовательности. В данный момент допускается их легкое напряжение. Особо подчеркиваем: ощущать мышцы можно лишь в исходном положении для проведения приема.

Идеомоторный акт предшествует самому действию. Обычно проводят 3-4 акта, что вполне достаточно. Действие (прием) следует за актом непосредственно. В противном случае идеомоторная тренировка теряет смысл.

УРОК № 9 Тема: самокодирование.

Самокодирование – самоубеждение в форме самоприказа. Убеждение основывается на логических доказательствах. Отличительными чертами приказа являются краткость и категоричность.

Следовательно, самокодирование – это самовведение в сознание кратких и категоричных логических доказательств. Наличие их - главное и принципиальное отличие самокодирования от самовнушения, которое в свою очередь базируется на безоговорочной вере в то, что внушается. При самовнушении (внушении) человек не задумывается: «Так это или не так?». Если не задумываться над реальностью своих возможностей, то возникает опасность переоценки (как и недооценки) себя или ситуации. Самокодированием можно усилить и утвердить в себе те качества, которые уже есть у тебя, или над которыми работаешь в настоящее время. Постоянно напоминая себе необходимые качества, утверждаешь их на длительное время.

Например: «Я храбрый!», не «Я не трус!»; «Я спокоен!», а не «Я не волнуюсь!».

Приказы (формулы) самокодирования бывают, в основном, двух видов. Первый направлен на улучшение и утверждение своих

бойцовских качеств. Например: «Я честен!», «Я храбр!», «Я принципиален!», «Я справедлив!», «Я настойчив!», «Я решителен!» и т.д. Можно приказывать себе и более категорично: «Будь решительным!», «Будь справедливым!», «Будь храбрым!», «Будь честным!» и т.д.

Но если решился, например, быть честным и справедливым, то должен быть таким всегда и везде.

Этим не только вырабатываете необходимые качества, но постоянно тренируете и укрепляете силу воли. Приказать себе быть волевым нельзя. Запомните следующий приказ самокодирования: «Любые помехи, любые трудности только мобилизуют меня!»

Второй вид приказов направлен на обязательное выполнение конкретного действия в конкретной обстановке. Например: «Я спокоен!» (именно сейчас), «Дышать глубоко, спокойно!», «Догнать!», «Прыгнуть!», «Вперед!», «Готов действовать!», и т.д. Приказы должны быть реально выполнимы и обязательно исполняться. Связку «приказ-действие» разрывать нельзя.

Трудновыполнимые приказы отдавайте себе в нарастающей (от легких к трудным) прогрессии, в точном соответствии с физической и психологической подготовками. Не случайно этот урок изучаешь в конце СПТ. Полученный навык поможет грамотно и реально составлять свои приказы.

УРОК №10 Тема: беглость

Цель урока – научиться достигать необходимого состояния в спортивной психорегулирующей тренировке рационально и быстро (за считанные минуты).

Беглость – своего рода техника этой тренировки. Она всегда избирательна и рационально укорочена. Например, если надо снять усталость в руках, то нет смысла проводить полностью расслабление всего тела (тем более при недостатке времени). Можно сразу: ощущение расслабления рук – их отключение – выход с акцентом в руке. Беглостью можно тренировать нейтрализацию переживаний, готовность, маскообразность, переключение внимания, тренировку представлений и идеомоторную тренировку, самокодирование. Главное в исходной позиции такого занятия – закрытые глаза, максимальный покой в конкретной позе и ситуации.

Бойтесь «заиграть» беглостью всю боевую психорегулирующую тренировку. Этот термин заимствован у музыкантов. Начинающий музыкант от большого желания побыстрее разучить мелодию начинает ее исполнять в быстром темпе. Если недостаточно технически подготовлен, то заучивает с ошибками. Причем, такое исполнение становится настолько привычным, что он уже не может играть без ошибок. Это и есть «заигрывание». Надеемся, что повторять ошибку незадачливою музыканта Вы не будете.

Беглость предполагает ужесточение условий занятия. Чередуйте тренировки в абсолютной тишине с тренировками в отвлекающем шуме; в одиночестве и в присутствии кого-либо, лежа дома – стоя или сидя в общественном транспорте и т.д.

Обращаем внимание на то, что беглость и ужесточение условий не должны быть в ущерб качеству. А если и есть вынужденные потери качества, то их нужно свести до минимума. В противном случае беглость нанесет только вред.

Вы прошли полный курс спортивной психорегулирующей тренировки. Только от Вас зависит быстрота достижения такого мастерства, которое гарантирует победу. В каждом уроке были подробно изложены способы и методы для практической самоподготовки. Естественно, невозможно заочно учесть все индивидуальные качества каждого человека. Адаптировать, приспособить предлагаемый материал с учетом своих особенностей - первоочередная задача каждого приступающего к занятиям. Все необходимое для этого есть.

Но, может быть, Вы безоговорочно верите в сверхъестественные силы гадалок, шаманов, бабок и прочих? Надеетесь, что сможете без труда стать человеком, если они тебе это внушат? Тогда отложите эту методичку в сторону - мы говорим на разных языках!

Помните:

Самая главная победа — победа над собой. Овладевай и побеждай!