Trenirovochnye_metody_Westside-Barbell
.pdfТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Автор:ЛуиСиммонс
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛЛ
Автор: Луи Симмонс
Автор: |
Луи Симмонс |
Редактор: Сакари Селкааинахо
Фотографы: Сакари Селкааинахо, Скотт ДеПанфилис
Обложка: Вилле Турккинен, VPT Productions, Финляндия
Печать: |
Action Printing |
Все права принадлежат Westside Barbell и Louie Simmons.
Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена ни в какой форме или каким-либо образом без предварительного письменного согласия издателя.
Автор и издатель этого материала не несут ответственности за вред и травмы, которые могут быть получены в результате следования инструкциям в данной материале. Читатели должны проконсультироваться у врача, перед тем как приступать к нагрузкам.
Содержание |
|
ЧастьI...................................................................................................................................... |
7 |
ПРЕДИСЛОВИЕ....................................................................................................................... |
8 |
ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА........................................................................................ |
18 |
ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ......................................... |
19 |
Мир Силы и Мощи............................................................................................................. |
19 |
Организация тренировочного процесса............................................................................. |
21 |
Регулирование тренировочного процесса.......................................................................... |
26 |
Проценты и тренировки ..................................................................................................... |
29 |
Время в силовом тренинге.................................................................................................. |
31 |
Важность обьема................................................................................................................. |
31 |
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ..................................................................................................... |
35 |
Сопряженный метод........................................................................................................... |
35 |
Метод максимального усилия............................................................................................ |
39 |
Метод динамического усилия............................................................................................ |
40 |
Метод повторяющего усилия ............................................................................................ |
41 |
Распределение методов в тренировочном процессе......................................................... |
43 |
Контрастные и реактивные методы................................................................................... |
45 |
ВВЕДЕНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНУЮ СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ........................... |
52 |
Беглый взгляд на тренировочную систему......................................................................... |
52 |
РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛЫ.................................................................................... |
60 |
Часть II................................................................................................................................... |
69 |
ТРЕНИРОВКА СИЛОВЫХ ПОДЬЕМОВ.............................................................................. |
69 |
Техника ............................................................................................................................... |
69 |
ПЕРИОДИЗАЦИЯ.................................................................................................................. |
69 |
Зоны интенсивности........................................................................................................... |
69 |
Контроль за обьемом.......................................................................................................... |
69 |
Скоростная тренировка...................................................................................................... |
69 |
Тренировки в межсезонье.................................................................................................. |
69 |
Продвинутая система тренировок для начинающих........................................................ |
69 |
ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЕЖА В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ.................................................... |
69 |
День динамических усилий............................................................................................... |
69 |
День максимальных усилий.............................................................................................. |
69 |
Периодизация в жиме лежа................................................................................................ |
69 |
Интенсивная нагрузка в жиме лежа................................................................................... |
69 |
Повторения......................................................................................................................... |
69 |
Пример тренировки жима лежа......................................................................................... |
69 |
Тренировка лучших жимовиков Вестсайд Барбелл........................................................... |
69 |
ПРИСЕДАНИЕ....................................................................................................................... |
70 |
Использование ящика в приседах...................................................................................... |
70 |
Тренировка приседа........................................................................................................... |
70 |
Периодизация в приседе.................................................................................................... |
70 |
Интесивность в приседаниях............................................................................................. |
70 |
Пример тренировки приседаний......................................................................................... |
70 |
ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ............................................ |
70 |
Упражнения для становой тяги.......................................................................................... |
70 |
Чуть больше о технике....................................................................................................... |
70 |
Использование сопряженного метода тренировки в становой тяге.................................. |
70 |
Тренажер для обратных гиперэкстензий........................................................................... |
70 |
Лучшее в Вестсайдской тренировке становой тяги........................................................... |
70 |
Периодизация в становой тяге........................................................................................... |
70 |
Скоростная тренировка становой тяги............................................................................... |
70 |
РЕЗИНОВЫЕ ЛЕНТЫ И ЦЕПИ – ИССЛЕДУЕМ СОПРОТИВЛЕНИЕ............................... |
70 |
Где крепить нагрузку?....................................................................................................... |
70 |
Использование цепей в тренировочном процессе.............................................................. |
70 |
Силакривая скорости, наука позади резиновых лент....................................................... |
70 |
Эффект от резинывиртуальная сила ................................................................................ |
70 |
Тренировка с резиной – общие моменты........................................................................... |
70 |
ПРОХОЖДЕНИЕ ПЛАТО..................................................................................................... |
70 |
Минимаксимальная точка.................................................................................................. |
70 |
Эффект ступенчатой нагрузки .......................................................................................... |
70 |
Приседания......................................................................................................................... |
70 |
Жим лежа............................................................................................................................ |
70 |
Становая тяга..................................................................................................................... |
70 |
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ................................................................................. |
70 |
Общее направление программы......................................................................................... |
70 |
Планирование тренировочного процесса........................................................................... |
70 |
Замедленное преобразование............................................................................................. |
70 |
ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.............................................................................. |
70 |
Что такое ОФП?.................................................................................................................. |
70 |
Работа с салазками.............................................................................................................. |
70 |
Дополнительные тренировки.............................................................................................. |
70 |
Планирование ваших дополнительных тренировок ........................................................... |
71 |
Серьезная тренировка силовых подьемов.......................................................................... |
71 |
Жим, присед и тяга............................................................................................................. |
71 |
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИТРЕНИРОВКИ МЫШЦ................................................. |
71 |
Упражнения на спину......................................................................................................... |
71 |
Упражнения на ноги........................................................................................................... |
71 |
Упражнения на пресс.......................................................................................................... |
71 |
Упражнения на трицепс..................................................................................................... |
71 |
ПЛИОМЕТРИЯ И ПАУЭРЛИФТИНГ................................................................................... |
71 |
Практикак применения плиометрии в Вестсайде ............................................................. |
71 |
Взрывная сила ног.............................................................................................................. |
71 |
Использование силы упругости......................................................................................... |
71 |
ТРЕНИРОВКА ПОДЬЕМОВ ШТАНГИ ................................................................................ |
72 |
Техника ............................................................................................................................... |
72 |
Часть III............................................................................................................................... |
199 |
ДЕЗИНФОРМАЦИЯ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ................................................................. |
199 |
Американский подход....................................................................................................... |
199 |
Билдерский подходхорошо или плохо?........................................................................ |
199 |
Дезинформация о резиновых лентах................................................................................ |
199 |
Симмонс рекомендует к чтению...................................................................................... |
199 |
МЫСЛИ ОБ ЭКИПИРОВКЕ................................................................................................ |
199 |
Персональная экипировка................................................................................................ |
199 |
Как использовать жимовую майку.................................................................................. |
199 |
Тренировочная экипировка.............................................................................................. |
199 |
Оборудование в зале......................................................................................................... |
199 |
СТАТИСТИКА ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ............................................................................... |
199 |
Лучшая десятка................................................................................................................. |
199 |
Статистика клуба Вестсайд.............................................................................................. |
199 |
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ....................... |
1 |
Часть I
ПРЕДИСЛОВИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА
ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В
ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Мир силы и мощи
Организация тренировочного процесса Регулирование тренировочного процесса Процентовки Время в силовом тренинге Важность обьема
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
Сопряженный метод Метод максимального усилия
Метод динамического усилия Метод повторяющегося усилия
Распределение методов в тренировочном процессе Контрастные и реактивные методы
ВВЕДЕНИЕ В СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД
РАЗВИТИЕСПЕЦИАЛЬНОЙСИЛЫ
ПРЕДИСЛОВИЕ
Луи около доски с рекордами
Мои воспоминания о пауэрлифтинге начинаются в 1966 году, за месяц до моего ухода в армию. Я чувствую себя как Капитан Ахаб, с его навязчивой идеей о Моби Дике. Я живу пауэрлифтингом. Я знаю, что это в конечном счете убьет меня, но я не могу остановится. Вся моя память и все мои друзьяэто все пауэрлифтинг. Это моя история.
Мои первые соревнования по пауэрлифтингу были в Дайтоне, что в штате Огайо, в конце 1966 года. Мне было 12, и я соревновался в возрастной категории до 14 лет, сделал рывок с весом 79,3 кг и толчок в 117,9 кг при массе тела в 70кг. До этих соревнований я думал, что я сильный парень. Среди 11 участников в категории до 75кг я стал 10ым, победив только 55-летнего пенсионера.
Это открыло мне глаза. Я больше никогда не делал олимпийских подьемов. Однако пауэрлифтеры, которых я увидел на соревнованиях были не только сильны, но они и выглядели сильными.
Одним из этих людей был Мил Маккиней, будущий чемпион мира в категории до 60кг. Джордж Кроуфорд выделился в категории до 75кг своей попыткой снять мировой рекорд в 238 кг в приседе при помощи своих ног, подобных стволам дерева. Позже он приседал 294,8 кг в этой же категории без экипировки, когда остальные приседали 226,7 кг.
Джордж был первым, кто помог мне с приседом. Он всегда был готов помочь на соревнованиях. Его сын приезжал ко мне несколько лет назад, и для меня было большой честью помочь ему. Винс Анелло на соревнованиях уже тогда показывал выдающееся мастерство в становой тяге. Винс однажды сказал мне, что сделает что угодно, чтобы увеличить свою тягу. Винс тренировался по сопряженной системе, даже не зная этого. Я видел Винса на Чемпионате мира по жиму лежа IPF в 2004 году в Кливленде, что в Огайо. Он все еще выглядит великим.
В 1966 году я познакомился с Лари Пасифико. Он был одним из самых великих лифтеров, которых я видел. Чтобы бы я не делал, я не мог обойти его. Я никогда смог сделать того, что он сделал, не обращая внимания на травмы и только техническая ошибка на национальных соревнованиях 1980 года среди ветеранов не позволила выиграть ему 10 Чемпионатов мира подряд. Он давал советы относительно жима, которые есть в этой книге и помогут вам увеличить силу ваших трицепсов. Сын Ларри стал толкателем ядра, толкнул ядро на 20 метров в 9 классе. У этой группы спортсменов, как и у Эда Метца и других сильнейших лифтеров в мире, была своя сеть обмена знаниями о тренировочном процессе, что и было ключевым фактором в их успехе. Сейчас у нас есть Интернет, но к сожалению, многие используют его для ругани между собой.
После этих соревнований, я пошел в армию. В следующем же месяце я уже был в пехоте, но не попал во Вьетнам. Вместо этого, меня послали в Берлин, я думаю из-за смерти моего отца в 1968 году. Теперь я мог тренироваться регулярно, но мои результаты не шли вверх. Никто ничего не знал о пауэрлифтинге.
Однажды мне в руки попал журнал Muscle Power Builder, который потом стал Muscle and Fitness. В этом журнале, была пауэрлифтерская статья о Вестайдской секции в городе Кулвер, Калифорния. Она была о приседаниях на ящик. Я никогда не слышал об этом, и чтобы не проигрывать другим, решил попробовать это. К моему удивлению, приседания на ящик работали и позже я сделал 10 лучших приседов в 5 весовых категориях.
Через те статьи, Билл Вест, Джорж Френн и другие парни помогли мне стартовать правильно. Я не мог посетить Вестсайд в Кулвере из-за работы, о чем сожалею до сих пор. После увольнения из армии в 1969 году, я сделал силовую раму, достал блинов и начал тренироваться используя то, что я прочитал в статьях. Они были моими единственными тренировочными партнерами. После смерти Билла Веста, я назвал свой зал Вестсайд Барбелл, но публично об этом стало известно лишь в 1986 году. С тех пор Вестсайд Барбеллмоя торговая марка.
Ячасто задавался вопросом- а правильно ли я тренируюсь? Роджер Эстеп сделал сумму
в725 кг в начале 1970ых. А потом, как будто из ничего, он сделал сумму в 816 кг. Я спросил егокак так он быстро спрогрессировал на 90кг? Он сказал, что он был в Вестсайде в Кулвере. Чаки Данбар, Джэк Уилсон, Люк Иэмс, Пол Сутфин и некоторые другие были известны как «дикая команда». Они доказали мне, что я был на верном пути. Моя проблема была в том, что у меня никогда не было тренировочных партнеров. Когда я был на соревнованиях, я спрашивал более опытных лифтеров, как они достигли таких результатов. Например в жиме, Ларри Пасифико всегда мне давал советы, как тренировать трицепсы и широчайшие.
Язанимался лифтингом в Индиане и встретился с Биллом Сено. Этот чувак был огромен. Он выиграл звание лучший торс на соревнованиях Мистер Америка, но он также был и американским рекордсменом в жиме лежа. Я спросил Билла, как мне поднять мой жим до уровня десятки сильнейших. Сначала он уставился на меня. Потом схватил меня за руки и сказал, что мне надо делать жимы лежа очень широким хватом по 6 повторений в подходе. Когда мой прогресс остановился, он сказал делать 8 повторений а потом 10 повторений плюс еще одно до отказа. Я ненавидел большое количество повторений, но такая схема позволила мне увеличить результат с моих жалких 154 кг в категории до 82,5 до 202кг в категории до 90, а потом до 218 кг в категории 100 и попасть в восьмерку лучших жимовиков. Билл жал средним хватом, но почему же он сказал мне жать широким хватом?
Он знал, о чем говорил. Билл тренировался вместе с Эрни Францем. Эрни был старше меня на 12 или 13 лет. Превратившись из бодибилдера в пауэрлифтера, Эрни был старым по моим стандартам, но не был старомодным. Он все еще находится на переднем краю – его джинсовые жимовые майки и брезентовые костюмы для приседа все еще остаются одними из лучших в мире. Он основал APF и WPC, чтобы сделать федерацию без ограничений как в IPF. Его жена, Диана, также была одной из лучших лифтерш в 1980ых. Также там были лучшие лифтеры, такие как Джэк Барнес, который был лидером в приседе в категориях 82,5 и 90, и Джон Кантер, который собирал 909кг в сумме в категории 110 кг. Тяжеловесы всегда были в центре вниманияДжон Кук, Джим Виллиямс, одни из лучших жимовиков всех времен и Джон Коул, который поднял сумму в 1077кг в категории до 130кг, причем без экипировки.
Впервые на национальных соревнованиях я выступил в 1971 году, на национальном юниорском чемпионате, который проходил в Паттерсон, штат Нью-Джерси. Я стал третьим. Я мог стать вторым, но Джо Спак, известный как Спак-Псих, потянул 294,8кг и отобрал у меня второе место. Я попал в десятку лучших в 1972 году, по версии журнала Powerlifting News, который выпускал Дэн Дэвелт, а после него Майк Ламберт создал журнал Powerlifting USA. В 1970 году, я познакомился с Гербом Глоссбреннером, который вместе с Майком издают этот журнал до сих пор.
Моим постоянным конкурентом был Джордж Кларк. Этот парень выглядел как танк. Он всегда обходил меня на 18-22 кг. Но еще хуже было то, что куда бы он не приезжал, все останавливались и глазели на его мыщцы. Я мечтал о том, чтобы обойти его каждый день своей жизни, но не мог этого сделать.
Впервые я попал в категорию элиты в феврале 1973 года, на соревнованиях в Толедо, Огайо. Я сделал 275-172-304,5 и в сумме 751 кг. Тогда еще не было никакой экипировки. Я почти поднял 318кг в тяге. В этих соревнованиях участвовало многих хороших лифтеров, таких как Билл Эннис и Эд Матц. Эти соревнования назывались «Ключ к морю». Открытый чемпионат Чаттануги никогда не был соревнованиями национального уровня. После этих соревнований я сказал себетвоя спина неразрушима. Как же я ошибался. Я сломал пятый поясничный позвонок. Я ходил на костылях 10 месяцев и мучался болью. Я не мог тренироваться. На удачу, я придумал тренажер для обратных гиперэкстензий. Сперва он помог мне избавиться от боли, а потом я смог восстановить силу спины.
Уолтер Томас был восходящей звездой в начале 1970ых. Инаба, Маккензи, Эдди Пенджелли и Рон Коллинз к тому времени уже сделали себе имя. Пауэрлифтинг становился международным. Появилась IPF. Раньше была AAU где выступали многие, много канадцев прошло через американскую федерацию. Не думаю, что среди них был доктор ДиПаскуале, но его сейчас знает каждый по его колонке в Powerlifting USA.
Многие пауэрлифтеры запоминаются навсегда. Боб Кортес был на многих соревнованиях в начале 1970ых. Я помню, что уже тогда был очень старым, но еще занимается лифтингом по сей день.
В 1971 году, на Национальном Юниорском чемпионате, я снял рекорд в приседе в 256 кг, который раньше принадлежал Тони Фратто, который раньше оказывал большое влияние на мой присед. Это было смешно, потому что мы соревновались с великими лифтерами, они были великими людьми. Они были пионерами этого великого спорта. Я тренировался один, пока не встретил Дага Хита в государственном университете Огайо. Он был мощным как дьявол, и был мягко говоря эксцентричным. Он несколько раз соревновался с Роном Мерсером из команды Glass City Power Team из Толедо. Даг до сих пор еще очень силен и входит в десятку сильнейших атлетов. После моей травмы спины,