Trenirovochnye_metody_Westside-Barbell

Многие молодые атлеты имеют очень большую взрывную силу, но у них недостаток максимальной силы. Они очень быстры в упражнениях с малым весом, но с максимальным весом они очень медленно двигаются. Это можно исправить, используя вес в 65%. Движение медленнее, но начинает расти сила. Максимальная сила проявляется в

течении 0.3 секунды. Это момент можно удлинить используя резиновые ленты для замедления быстродвигающейся штанги. Доктор Мэл Сифф был согласен с этим. У нас был толкатель ядра с результатом в 18метров 90сантиметров, который сказал, что всегда был быстрым в толчке с весом 165кг, и был быстрым в тяге с весом 257кг, при собственном весе в 113кг. Однако он не смог даже сдвинуть с места штангу весом в 272кг. Он не мог быть быстрым с этим весом. Скорость нужна чтобы преодолеть сопротивление.

Увеличение веса маятниковым методом

В скоростной день, используйте трехнедельный маятник. К примеру, в приседе используйте 50% в первую неделю, 55% во вторую, 60% в третий, а на четвертой опять 50%. Можно менять ленты на цепи или расцепители, используйте облегчающий метод, или меняйте ширину хвата штанги.

Работа на приоритетные мышцы

Тренируйте самые неразвитые мышцы в первую очередь, или те движения, которые отстают.

Словесные команды

Всегда используйте вербальные команды, такие как: жми! голову вверх!

Сопряженный последовательный метод

Всегда меняйте подсобные упражнения в скоростной день. Чем больше вам нужен результат, тем чаще надо менять малое количество подсобных упражнений. Менятсяэто очень трудно для многих лифтеров. Мы комбинируем несколько методов в скоростной день. Если использовать только один метод, ваши тренировки будут не продуктивными. Никто не будет сильным, просто прочитав книгу. Стать сильным вы можете, только если признаете свои слабости.

ВВЕДЕНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНУЮ СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ

Если вы хотите выделиться в спорте, вы должны развить специфические качества, которые нужны именно в вашем виде спорта. Не обобщайте силу, нет слабых или сильных, быстрых или медленных. Однако вы можете быть сильным, но медленным, а можете быть слабым и быстрым. Некоторые верят, что есть только один метод тренировки с весами. Они не признают индивидуальную необходимость развивать необходимые качества, такие как скорость или максимальная сила. Многие также думают, что очень сильный человек не вынослив, или менее быстрый, чем человек со средней силой.

В системе Вестсайда используется сопряженная периодизация. Это значит, что мы тренируемся по нескольким методам одновременно. В отличии от «западного» метода периодизации, который подразумевает разные периоды подготовки, в Вестсайде разные периоды подготовки идут одновременно.

Метод Вестсайд Барбелл основан на трех базовых методах достижения максимальной нагрузки мускулов:

1.Метод максимальных усилий

2.Многоповторный метод

3.Метод динамических усилий

Беглый взгляд на систему

Вестсайдовский микроцикл имеет длину 7 дней. Два дня для приседа, два для жима, два для тяги. По одному дню максимальных усилий для приседа, жима и тяги, и по одному дню для динамических усилий для приседа, жима и тяги.

Присед и тягу мы тренируем в один день. Скоростной день идет через 72часа после дня максимальных усилий. Это время, достаточное для восстановления.

Тренировочная неделя состоит из 4 дней:

Понедельник: День максимальных усилий в приседе и тяге 1. Упражнение максимального усилия:

Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Работайте максимум в 1-3 повторениях. Иногда используйте многоповторный метод и подходы до отказа.

Пример схемы упражнения с максимальным усилием:

Это схемапримерная. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.

2. Дополнительные упражнения:

Для каждого лифтера индивидуальны. Делайте упражнения, которые устраняют ваши слабости или улучшают ваш результат в присед и тяге: работа на ягодицы и бицепсы бедра, работа на низ спины или пресс. К примеру можно сделать один тяжелый сет из 5 повторов гиперэкстензий в тренажере, сделать 3-5 подходов по 6-12 повторов на бицепсы бедра и ягодицы или несколько подходов сгибаний с отягощением в виде резиновых лент.

3. Несущественные упражения :

Это работа на пресс сидя в тренажере для тяги книзу в 3-4 подходах по 8-15 повторов, и работа на низ спины, к примеру обратные гиперэкстензии по такой же схеме, что и пресс.

4. Другие упражнения: это работа на хват, на мышцы шеи. Их можно делать при недостатке обьема основной тренировки.

Примерная тренировка в понедельник:

Тренировка #3:

1.Обратные гиперэкстензии 5-8х8-12

2.Пресс на тренажере для широчайших 5-8x8-12

Среда: День максимальных усилий в жиме лежа

1. Упражнение максимального усилия: Работаем в 1-3 повторениях на максимум. Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Иногда можно использовать многоповторный метод .

Примерная тренировка в среду:

Жим с двух досок

И опять же, это примерная схема. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.

2.Дополнительные упражнения: Для каждого лифтера они индивидуальны. Можно делать упражнения для усиления трицепса, такие как разгибания на трицепс с гантелями или штангой, жим с 3-6 досок, JM-жимы, жимы узким хватом.

3.Несущественные упражнения: Это упражнения на широчайшие и верх спины, такие как тяга книзу, можно делать 3-4 подхода по 8-15 повторений, также это упражнения на плечи: жим гантелей или подьемы на дельты.

4.Другие упражнения: работа на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.

Примерная тренировка в среду:

Правила дня максимальных усилий:

1.Не готовьтесь ментально, перегорите.

2.Не планируйте слишком многое заранее.

3.Самые важные вещивремя под нагрузкой и напряжение, а не рекорды.

4.Количество повторений с весом в 90% и выше не должно быть больше 2-3. Сделайте один подход на 90%, один на 95-98% и один на максимум.

5.На предельный максимум не нужно ходить каждую неделю.

Стандарты дней максимальных усилий:

•Количество упражнений с максимальным усилием в одной тренировке: 1

•Количество упражнений с макс.усилием в неделю. 1 для приседа\тяги и 1 для жима

Пятница: День динамических усилий в приседе и тяге.

1.Присед на ящикэтот основное упражнение для приседа и тяги. Вы можете делать 6- 8 подходов по 2 повтора с 40-60% в зависимости от вашей подготовленности. Количество подходов может изменяться от того, пользуетесь ли вы цепями и резиной.

-5-6x2 с резиной

-6-8x2 с цепями

-8-12x2 просто со штангой

Очень важный факторуровень подготовки, от него зависит используемый вес.

Это может показаться странным, но чем выше ваш уровень подготовки, тем больше силы вы можете приложить к штанге. Новички используют только 40% от своих сил, в то время как опытные атлеты до 70-80%.

Примерная тренировка приседа в пятницу:

2. Скоростные тяги: Взрывные синглы с весом 50-70% от максимума. Их надо делать после приседов на ящик, но не каждую неделю. Обычно выглядит так- 50-60% вес от максимума в тяге, делаем с этим весом 5-6 синглов.

Примерный расклад по тяге:

3.Несущественные упражнения: Упражнения на пресс и низ спины.

4.Другие упражнения: упражнения на хват, шею.

Примерная тренировка в пятницу:

Воскресенье : День динамических усилий в жиме лежа

1. Жим лежа: Работайте в 8 подходах по 3 повтора с разным хватом на каждой тренировке. Для опытных атлетов вес 45-50% от максимума, для новичков- 50-60%.

Примерная тренировка жима в воскресенье:

2. Дополнительные упражнения: Работа на трицепс: жим узким хватом, JM-жимы, разгибания с гантелями или штангой. 4-6 подходов по 8-12 повторений или тяжелый подход в 5 повторений.

Несущественные упражнения: отжимания или разгибания на трицепс локтем вверх, работа на верх спинытяги книзу или другие тяги и упражнения на плечи, такие как подьемы на дельты и отжимания с весом.

4. Другие упражнения: упражнения на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.

Примерная тренировка в воскресенье:

Правила дня динамических усилий:

1.Скорость штанги –самый важный фактор.

2.Соблюдайте процентовки .

3.Один скоростной подход надо делать за время, за которое вы делаете подход с максимальным весом.

4.Максимально вкладывайтесь, независимо от веса штанги.

5.Делайте некоторые подходы тяжелее, чтобы прочувствовать скорость

Стандарты дня динамических усилий:

• Количество д.упражнений за тренировку: 1 (2 когда делаем и присед и тягу )