Глава X.

НАУЧНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ УЧЕБНОГО ПРОЦЕССА

10.1. Технология личной работы

Научное творчество - исключительно сложный вид человеческой дея­тельности. "В труде ученого, - отмечал академик В.Л.Энгельгардт, - много упорной, длительной, часто однообразной работы, разочарований, обманутых надежд и ожиданий, беспрерывного преодоления трудностей, неожиданных препятствий, возникающих одно за другим." Преодоление этих трудностей возможно только при высоком уровне организации самой работы.

Как организовать свой труд?

Можно сформулировать правила, выполнение которых характеризует хо­рошо организованную работу:

• не работать без плана;

• перед работой рассчитать силы и время;

• заранее подготовить все необходимое для выполнения работы: ма­териалы и инструменты (необходимые программы, компьютер, сканер и т.д.), чтобы разгрузить рабочий процесс от забот и суеты, отвлекающих внимание;

• сложную работу делать перед простой, трудную перед легкой, творче­скую перед механической и стандартной, неприятную перед привлекатель­ной;

• не закончив одного дела, не начинать без необходимости другого;

• постоянно контролировать свою работу и вовремя вносить нужные ис­правления;

• занимаясь любым вопросом, видеть не только промежуточную, но и ко­нечную цель.

Большое значение для производительности исследовательского труда имеет правильная организация времени, отводимого для работы и отдыха.

Организация времени предполагает прежде всего соблюдение правиль­ного режима рабочего и свободного времени:

- в течение рабочего дня (с утра целесообразно выполнять наиболее трудную работу, периодически делать перерывы для отдыха);

- в течение недели (еженедельные дни отдыха);

в течение года активный отдых во время отпуска или каникул (зимних и летних).

Используйте различные формы активного отдыха в рабочее и нерабочее время; рационально чередуйте разнохарактерные работы - трудные и легкие, творческие и стандартные, сопряженные с движением или выполняемые в не­подвижном состоянии, связанные с напряжением зрения или дающие глазам отдых.

Переход от одного типа работы к другому следует делать плавным, и ему должна предшествовать "психологическая настройка". Соблюдение режима работы предотвращает утомление и обеспечивает высокую эффективность труда. - "Люди устают и изнемогают не столько от того, что много работают, а от того, что плохо работают", - писал русской физиолог Н.В. Введенский.

Значительную часть своей жизни мы проводим на работе [Т.Лямина. В офис за болячкой. № 24 (366) от 27.06.2013 / Аргументы Недели]. Многие из нас – в офисе. При этом мало кто знает, что офисная гигиена важна чрезвычайно. Понятие «гигиена» в данном случае включает самый широкий круг вопросов, касающихся человеческого здоровья.

«Тихим убийцей» медики называют тромбоз глубоких вен (сокращённо – ТГВ). Он способен вызывать тромбоэмболию (острую закупорку лёгочной артерии сгустком крови, тромбом). А это часто приводит к летальному исхо­ду. Американские учёные, проводившие специальное исследование, утвер­ждают: в 80% случаев весьма сложно диагностировать «стартовые» признаки тромбоза. Дело в том, что вначале нет никаких покраснений, боли, отёков. Между тем в зоне риска – практически все офисные сотрудники, которые проводят на своей «спокойной» работе около десяти часов в день. Из тех, кого обследовали американцы, у 15% возникла закупорка вен. Причём многие из них только-только достигли тридцатилетнего возраста! Чтобы уменьшить риск возникновения тромбоза, медики советуют офисным «сидельцам» больше двигаться в течение рабочего дня, используя для этого любую подвер­нувшуюся возможность. А кроме того, употреблять поменьше жирной и солё­ной еды.

Регулярно протирайте клавиатуру компьютера и рабочий стол – на них бактерий в сотни раз больше, чем в туалете.

Делайте гимнастику для глаз. Вначале по часовой, а потом против часовой стрелки по 10 раз мысленно нарисуйте восьмёрку. Или другое упражнение. Очень быстро моргайте глазами на протяжении 15 секунд. Затем 5 секунд отдохните и повторите.

В обеденный перерыв или при любой другой возможности пройдитесь по улице, погуляйте, «разомните косточки».

Один раз в час делайте простые упражнения – наклоны, повороты, вращайте плечами и головой. Ещё можно, сидя в кресле, максимально разворачивать назад голову и корпус. При этом одной рукой держитесь за подлокотник, а другую вытяните. Проделайте так трижды. Причём каждый раз сидите в одной позе по 10–20 секунд. Затем аналогичным образом разворачивайте корпус в другую сторону.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, могут возникать различные болевые симптомы. Для них существует общий термин – «офисный синдром». Например, если вы неудобно сидите, у вас неправильная поза над рабочим столом, то могут быть различные спазмы, возникать области мышечного напряжения. Это приводит к болям в шее и спине. Часто у людей болят кисти рук.

Или другая напасть – синдром сухого глаза. Это когда нарушается увлажнение роговицы, она пересыхает и перестаёт выполнять свои функции, что может привести к ухудшению зрения или даже слепоте. Человеку кажется, будто в глаз попало инородное тело, он испытывает чувство жжения, возникает покраснение. В данном случае надо обратиться за рекомендацией к врачу. На какое-то время помогут увлажняющие и сосудосуживающие капли. Но только используйте их в крайнем случае. Иначе наступит привыкание, и ваши глаза не смогут вырабатывать собственную слёзную жидкость.

Часто синдромом сухого глаза страдают те, кто не соблюдает режим работы с компьютером. Имейте в виду: когда вы сидите за ним часами, то реже моргаете. Соответственно, глаза делаются чувствительнее, поскольку меньше увлажняются. Поэтому периодически давайте им отдохнуть. Лучше всего подходит такой график: на каждые 50 минут работы – 10 минут отдыха.

И ещё. Даже если зрение у вас хорошее, делайте шрифт на экране покрупнее. А от глаз монитор должен находиться на расстоянии не менее 50 сантиметров.

Кстати, учёные вывели ещё одну закономерность. Она связана с теми, кому приходится каждый день проверять почту, рабочий e‑mail. У них чаще, чем у кого бы то ни было, возникают стрессовые состояния. А где стресс, там болезням проще пробить защиту человеческого орга­низма.

При длительном набивании текстов на клавиатуре есть риск онемения пальцев, они могут начать плохо слушаться. У такого состояния имеется своё название – туннельный синдром запястья. Чтобы избежать неприятностей, слегка порастягивайте пальцы в суставах, повращайте кистями, помашите ими, повстряхивайте.

Судя по статистике, уже после года работы в офисе около 40% людей жалуются на скелетно-мышечные боли. И большинство из них – на боли в нижней части спины.

Вообще работа в офисе чревата массой неприятных вещей. Геморрой возникает из-за того, что у сидящего человека в несколько раз в области поясницы возрастает давление на позвоночные диски. А если вдобавок ко всему мышцы пресса нетренированные, слабые, то они толком не помогают позвоночнику, не поддерживают его нормальным образом. И всю тяжесть он принимает на себя. Внутренние органы смещаются из-за того, что от прогнувшейся поясницы обвисает живот. А смещение органов отрицательно сказывается на происходящих в организме процессах.

Бич работающих в офисе людей – малая подвижность. Гиподинамия вносит свою нехорошую лепту в печальную статистику офисной заболеваемости. Мы уже говорили про боли в шейном отделе позвоночника. Добавим к этому, что, помимо всего прочего, нарушается кровообращение в голове.Потому и жалуются многие сотрудники на головокружение и приступы мигрени.

Воздух в помещении не должен быть излишне сухим. Это приводит к преждевременному старению, жжению в глазах, вызывает сонливость и усталость, вредно сказывается на коже. А если вы к тому же пребываете в стрессовом состоянии – серьёзно нарушается кровообращение. Кожа делается склонной к раздражениям, сухой. Значительно ухудшается цвет лица, образуются морщины. Начинается обострение различных кожных заболеваний. Поэтому желательно, чтобы в помещении был увлажнитель воздуха – он снимет множество проблем. Особенно это касается холодного времени года – когда воздух очень сильно сушат батареи парового отопления и разного рода обогреватели.

А вот летом проблемы создаёт жара – температура в комнате свыше 28 градусов вредна для организма не меньше, нежели сухой воздух. Это чревато тепловым ударом, нанесением серьёзного урона здоровью. Вообще, комфортная температура – одно из пяти важнейших физиологических условий, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека. Остальные четыре – это здоровый сон, физическая активность, метаболические потребности и хорошая еда.

Дабы снизить издержки постоянной работы в помещении, выпивайте на работе не менее 8 стаканов жидкости в день. Лучше – простой воды. От кофе постарайтесь отказаться. Во-первых, он обезвоживает. Во-вторых, мнение о том, что этот напиток бодрит, справедливо лишь отчасти. Чашка кофе придаст энергии самое большее минут на двадцать. Затем она отнимет последние силы.

Шум в офисах чрезвычайно опасен для сотрудников. Шумят сотрудники, оргтехника… Раз так – не удивляйтесь стрессам, способствующим «разбалансировке» всего организма. Даже хлопанье дверями или простой громкий разговор могут привести к процессам торможения в коре головного мозга, снизить умственные способности, иммунитет; создать проблемы гипофизу и надпочечникам.

Часто в офисных помещениях – спёртый, сухой воздух. Освежить его помогут комнатные растения. Только надо помнить, что полезны далеко не все из них. Скажем, модные ароидные растения (спатифиллум, филодендрон, диффенбахия, каладиум, монстера, сингониум) способны привести к воспалению слизистых. Горло и полость рта раздражают содержащиеся в них кристаллы оксалата кальция. Они же вызывают удушье.

Красиво смотрятся в офисе олеандры. Но обратная их сторона – яд олеанин, который они способны выделять. А тот вызывает тахикардию, понос, тошноту, боли в животе. И даже нарушение зрительных функций.

Опасен молочай. Его сок, случайно попавший на кожу, способен привести к раздражению и ожогу, а при попадании в глаз может вызвать временную сле­поту и воспаление.

Осторожнее с цитрусовыми. Те, у кого имеются нарушения мозгового крово­обращения или гипертония, могут почувствовать себя плохо. Хотя с другой стороны, лимонное, апельсиновое и мандариновое деревья способствуют фи­зической и психологической релаксации, нейтрализуют вирусы.

Есть множество растений, которые желательны в офисном помещении. Например, герань. Её листья содержат летучие фитонциды, которые будут уничтожать бактерии. Растирайте листики в руках и вдыхайте запах. Вообще чем больше зелени в офисе, тем выше иммунитет и работоспособность. Учё­ные из университета штата Техас (США) сравнили людей, работавших в по­мещениях без растительности и в «зелёных» офисах. Оказалось, что комнат­ные растения помогают 82% служащих чувствовать себя бодрыми и спокой­ными.

Бегония хорошо борется с разными вредными веществами, содержащимися в помещениях, бактериями. Теми же свойствами обладает сансевьера. Она, в частности, нейтрализует молекулы формальдегида.

Хлорофитум, комнатная туя очищают воздух; драцена, финиковая пальма поглощают ксилол. К тому же листья хлорофитума хорошо дезинфицируют помещение и могут избавлять его от сигаретного запаха.

Освежат офис хвойные растения. В их иголочках есть фитонциды. Они не дадут скапливаться вредным газам.

Возможно, многие замечали, что круглый год не могут избавиться от кашля или насморка. Зачастую это – офисная аллергия на разные токсичные вещества. Их «производит» офисная оргтехника: сканеры, принтеры. Комнатные растения уменьшат риск офисной аллергии.

Созданию оптимальных условий для высокопроизводительного труда способствует продуманная организация рабочего места. Стоит позаботиться о том, чтобы на письменном столе не было ничего лишнего, каждая книга име­ла свое постоянное место на полке, стеллаже или в шкафу. Словари, справочники, папки с газетными вырезками, картотеки, должны всегда находиться под рукой.

Пример тренирующей агитации по Гастеву. [Гастев А.К. Как надо рабо­тать. – М.: Экономика, 1972 . – 478с.3, с. 33-34]приведен в конце данной главы.

Однако определяющее, главное значение имеют все же увлеченность исследователя и глубина его погружения в проблему, состояние сосредоточе­ности, при котором дискомфорт и внешние помехи уже не имеют значения.

Ежедневно перед сном спрашивайте себя, что сделано за день, и что надо сде­лать завтра; для творческой работы старайтесь отводить утренние часы (от 7 часов утра).

Работа на компьютере. Изобретение персонального компьютера ликви­дировало тяжелый рутинный труд по выполнению численных математиче­ских расчетов, построению таблиц, рисованию графиков, созданию и оформ­лению текстовой документации.

Компьютер облегчает жизнь, но работа на нем опасна сочетанием увлекательности и монотонности работы. Забыв о времени, научный сотрудник или студент может просидеть перед монитором и 12 часов, и 24 часа.

Длительное пребывание перед экраном в сидячем положении приводит к перенапряжению глазных мышц, позвоночника и спины, застаиванию крови в ногах и малом тазу, затрудняет вентиляцию легких, вызывает появление синдрома длитель­ных статических нагрузок.

Неправильное положение экрана - одна из основных причин появления сутулости. Расстояние от экрана до глаз должно немного превышать привыч­ное расстояние между книгой и глазами. Нужно установить кресло и клавиатуру так, чтобы не приходилось далеко тянуться. При изменении положения тела необходимо переменить положение клавиатуры и, возможно, экрана.

Можно использовать регулируемую подставку к клавиатуре, чтобы без напряжения работать с "мышью", при длительном наборе текста пользоваться ручным валиком (подставкой под руки). Если у клавиатуры нет подставки, а высоту стола нельзя изменить (и он слишком высок), то можно повыше поднять сиденье кресла, а под ноги подставить скамеечку или что-то другое. Если стол слишком низок, можно подложить что-нибудь под его ножки. Можно использовать и другие приспособления для удобной работы.

Форма спинки кресла должна повторять форму спины. Необходимо уста­новить кресло на такой высоте, чтобы не чувствовалось давление на копчик (кресло расположено слишком низко) или на бедра (кресло расположено слишком высоко). Угол между бедрами и позвоночником должен составлять 90 градусов.

Не сидите подолгу в одной и той же позе. Для людей, много времени проводящих в сидячем положении, очень важно научиться правильно садить­ся и вставать. Ни в коем случае не падайте в кресло или на диван. Межпо­звонковые диски очень чувствительны и при резких движениях их можно по­вредить. Когда садитесь или встаете, опирайтесь руками на подлокотники или бедра, чтобы щадить межпозвонковые диски.

В работе с компьютером необходимо соблюдать свои правила. Действен­ным средством сохранения работоспособности на протяжении всего рабочего дня является четкий ритм труда. Перерывы в работе и эргономические усо­вершенствования позволят избежать неприятных и болезненных ощущений. Дадим несколько советов.

• Оборудуйте рабочее место так, чтобы исключить неудобные позы и длительные напряжения.

• Если приходится долго работать на компьютере, то каждый час в тече­ние 10 минут необходимо делать перерывы на специальные дыхательные и физические упражнения.

• Если рекомендованные упражнения не снимают перенапряжения мышц, болезненных ощущений в запястьях, руках, плечах, шее, онемения и покалывания, мышечных судорог, - немедленно обратитесь к врачу.

• Лучше бросить курить, так как никотин вредит здоровью и работо­способности Вас и Вашего компьютера. Недопустимо курить возле компью­тера: помутнеет светодиод в мышке; вентилятор засосет табачный дым внутрь системного блока, а статическое электричество высадит никотин на оптику и электрические контакты. Светодиоды покроются светонепроницае­мой никотиновой пленкой, могут пострадать позолоченные контакты мате­ринской платы. Наиболее уязвимыми являются движущиеся устройства си­стемного блока - CD-ROM и жесткие диски. Соединение никотина с пылью в поле статического электричества обладает сильным абразивным действием. Поверхности дисков испортятся, и Вы безвозвратно потеряете всю накопленную информацию.

Избежать перенапряжения глаз и других проблем, связанных со здоро­вьем и самочувствием, Вам помогут следующие советы.

• Если Вы носите очки, обследуйтесь у хорошего окулиста, имеющего современное диагностическое оборудование.

• Используйте монитор с диагональю экрана не менее 15 дюймов.

• Компьютер не должен быть обращен экраном к окнам, чтобы полно­стью исключить блики на экране. Избавиться от бликов можно с помощью оконных штор, занавесок или жалюзи, ограничивающих световой поток через окна (если монитор не имеет антибликового покрытия, используйте экранный фильтр);

• Поддерживайте освещенность помещения на уровне 2/3 от нормальной;

• Поверхности позади компьютера должны быть освещены менее ярко, чем экран; на рабочем месте не должно быть очень светлых или блестящих поверхностей.

Как сохранять бодрость и работоспособность. Мозг - это генератор, заряжающий нервно-эмоциональным напряжением весь организм. Мозг под­чиняется действию биологического закона: слабые раздражения возбуждают жизнедеятельность, средней силы - поощряют, сильные - угнетают. Внешние раздражения, воспринимаемые через органы слуха, зрения, обоняния и осяза­ния, поддерживают возбудимость и тонус нервной системы на определенном уровне. Раздражения могут быть стимулирующими (при однократном сильном воздействии), тонизирующими (при многократном слабом воздействии) или подавляющими (влияние чрезмерного возбуждающего или тормозящего раздражителя).

Информационная подсистема осуществляет прием, переработку, хране­ние информации и передачу ее исполнительным органам - мышцам. Энерге­тическая подсистема поддерживает необходимый уровень обмена веществ в работающих органах.

Какие факторы определяют работоспособность мозга и тонус организма?

Прежде всего это физиологические факторы, определяющие общее здо­ровье человека. На первом месте стоит ритм бодрствования и сна. Рациональ­ная организация труда, питания, физкультура, хороший сон, дают полноцен­ную подзарядку энергетического "аккумулятора" организма. Не меньшее зна­чение имеет правильное дыхание, свежий воздух, освещенность, цветовая гамма рабочего места, музыкальный фон (ритмичная, "зажигательная" музы­ка), тонизирующие запахи, температура воздуха, водные процедуры (в осо­бенности, чередование горячего и холодного душа), массаж.

Наконец, немаловажны субъективные психические факторы, формирую­щие нервно-психическое эмоциональное напряжение. Это настроение, само­чувствие, мотивация, аутотренинг, наличие стрессовых ситуаций. Тонус орга­низма в данный момент зависит от сочетания всех действующих факторов в их совокупности.

Как восстанавливать и поддерживать работоспособность?

Работоспособность человека в течение трудового дня неодинакова. Мож­но говорить о последовательных этапах (стадиях) ее изменения. Первый этап - врабатывание - приходится, как правило, на первый час (реже на два часа) от начала работы. За это время происходит полный выход организма из сна. Второй этап - устойчивой работоспособности - длится последующие 2-3 ч. Третий этап - этап некомпенсированного утомления, когда работоспособ­ность вновь снижается. Эти три этапа повторяются дважды за трудовой день до обеденного перерыва и после него. Минимальная работоспособность в течение дня приходится на послеобеденное время, когда кровь от мозга при­ливает к желудку ("пищеварительный лейкоцитоз").

В течение суток кривая работоспособности изменяется волнообразно. Максимумы отмечаются в 10-13 и 17-20 часов. Минимум работоспособности приходится на ночные часы. Но и в это время наблюдаются физиологические подъемы с 24 до 01 часа ночи и с 5 до 6 часов утра.

Подъемы работоспособности в 5-6, 11-12, 16-17, 20-21, 24-01 час череду­ются со спадами ее в 2-3, 9-10, 14-15, 18-19, 22-23 часа. Это нужно учитывать при организации режима труда и отдыха.

В течение недели отмечаются те же три этапа. В понедельник - стадия врабатывания, вторник, среда, четверг - стадия устойчивой работоспособно­сти, пятница, суббота - торможение (утомление). Очень важно научиться ис­пользовать оптимальное время для того или иного вида работы, совпадающее с максимумами суточной, недельной работоспособности.

Наиболее ценными и продуктивными для работы являются утренние часы. Недаром говорит пословица: "Кто рано встает, тому Бог дает". Продол­жительность высокопродуктивной фазы можно увеличить на час-два (с 7 ча­сов до 11) за счет сокращения периода врабатывания. Для этого надо специ­альным образом разбудить мозг после сна и привести организм в рабочее со­стояние.

Проснувшись, не форсируйте переход в режим бодрствования. Не открывая глаз, кошачьим движением потянитесь, растяните мышцы. Проде­лайте лежа упражнения для глаз под закрытыми веками. Откройте глаза и по­массируйте кисти рук. Сядьте, свесив ноги с кровати. Провентилируйте лег­кие.

Сидя, проделайте упражнения для головы (точечный массаж), шеи (наклоны и повороты). Помассируйте ступни и ноги (точечный массаж и вращения). При точечном массаже головы электрические импульсы из нервных узлов (точек акупунктуры) пойдут прямо в мозг. Встаньте и проделайте дыхательные упражнения. Разогрейте руки, энергично растерев их от запястьев до плеч. Переходите к динамическим упражнениям, сочетая их с парадоксальным дыханием. Наконец, переходите к водным процедурам (чередуйте горячий и холодный душ). Если Вы занимаетесь физкультурой нерегулярно, то не переусердствуйте в нагрузке - вместо заряда бодрости и энергии Вы почувствуете усталость, и снова захотите спать. Если сами не чувствуете себя достаточно тренированным, перечисленные упражнения делайте не утром после сна, а вечером, перед сном. Сон будет очень крепким, и за ночь Ваш организм отдохнет; утреннюю разминку проведите в ослабленной форме. Завтрак не должен быть плотным.

Утомление вовсе не является отрицательным явлением, неким промежу­точным состоянием между здоровьем и болезнью. Наоборот. "Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси от­вращения, - это здоровый отдых после работы" (И.Кант).

Утомление является естественным побудителем восстановления работо­способности. Здесь действует закон биологической обратной связи. Если бы организм не утомлялся, то не происходили бы и восстановительные процес­сы. Чем больше утомление (конечно, до определенного предела), тем сильнее стимуляция восстановления и тем выше уровень последующей работоспособ­ности. Утомление не разрушает организм, а поддерживает и укрепляет его. Давно замечено, что чем большим числом обязанностей и дел обременен че­ловек, тем больше он успевает сделать. Активная жизнь и физические на­грузки не сокращают, а увеличивают продолжительность жизни.

Утомление наступает быстро, если работа наскучила, если она неинтересна, нерезультативна, если возникает конфликт между принуждением к труду и нежеланием работать.

Мотивация, побуждающая человека к работе, формирует у него состоя­ние готовности к действию, установку на труд. В порыве творчества люди обычно испытывают не усталость, а наоборот - подъем и воодушевление.

А как легко воспринимаются студентами первые лекции! Результатом положительной установки на физический труд также является не усталость, а "мышечная радость".

Работоспособность и возраст. Установлено, что в 18-20 лет у человека наблюдается самая высокая скорость интеллектуальных и логических про­цессов. К 30 годам она снижается на 4%, к 40 - на 13%, к 50 - на 20%, а в воз­расте 60 лет - на 25%. Физическая работоспособность максимальна в воз­расте от 20 до 30 лет, к 50-60 годам она снижается на 30%, в следующие 10 лет она составляет около 60% юношеской.

Однако продуктивность ученого определяется не только скоростью его мышления, и старость - это, скорее состояние духа, чем состояние организма. Зрелый ученый, в отличие от молодого, обладает сложившимся научным мировоззрением и широким кругозором, способностью работать в "многоза­дачном" режиме, то есть параллельно работать одновременно в нескольких направлениях. При каких-либо заминках или затруднениях он переходит от одной проблемы к другой без потери темпа исследований.