Физкультура Теория

2.4.2. Принципы оздоровительной физической культуры

Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении отдельных условий, которые выражаются в виде дидактических принципов. Основными среди них следует считать следующие.

Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения для поддержания высокого уровня здоровья

ипонимает физиологические механизмы влияния физических упражнений на организм. При таком подходе физкультурник, во-пер- вых, стремится узнать как можно больше о своем организме и о путях поддержания здоровья; во-вторых, умеет разрабатывать программу оздоровительной физкультуры в своей жизнедеятельности и планировать рациональное использование различных средств физической культуры для решения общих и частных задач обеспечения здоровья; в-третьих, на основании текущего анализа состояния своего организма вносит своевременные коррективы в программу и организацию оздоровительной физкультуры.

Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры, которая обеспечила бы решение основных задач достижения здоровья, реализуемых с помощью физических упражнений. Практика показывает, что чаще всего физкультурник отдает предпочтение какому-либо одному или группе однородных средств (оздоровительный бег, плавание, игры и др.), однако ограничение двигательной активности только ими не может обеспечить решения всех задач достижения здоровья.

Принцип последовательности означает, что нельзя бесконечно менять используемые средства (на первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения). Выбранные средства должны использоваться в определенной системе

ипоследовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности.

Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики «послерабочего» восстановления функции организма. Возникшие в результате выполненной нагрузки изменения имеют характеристики, определяемые преимущественно выполненной работой. В таком случае после повторной работы, имеющей те же показатели объема,

51

интенсивности и длительности, что и предыдущие, возникнут однотипные «послерабочие» изменения. При сохранении такого режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. В то же время повышение рабочей нагрузки (в частности, приходящейся на период суперкомпенсации) способствует прогрессирующим изменениям, выражающимся и в активизации белкового обмена, и в совершенствовании деятельности ЦНС, и в экономизации функций и т. д. Разумеется, речь идет не о повышении нагрузки буквально

вкаждом занятии, а о тенденции к ее повышению на протяжении определенного временного цикла, например календарного года.

Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям именно данного человека. Это касается, прежде всего, его генетически предопределенных особенностей. В частности, следует учитывать тип телосложения, предрасположение данного морфотипа (астеник, нормостеник, гиперстеник и промежуточные типы) к определенным заболеваниям, на профилактику которых следует ориентировать физическое воспитание. Другим важным генотипическим фактором является тип высшей нервной деятельности, под который и надо подбирать двигательные средства. Кроме того, необходимо учитывать и особенности свертывания крови, и преобладающий тип вегетативной нервной регуляции и т. д. Помимо генетически обусловленных качеств, в организации физического воспитания следует учитывать особенности семейного положения физкультурника, его профессиональную принадлежность, режим работы и многие другие факторы.

Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. В отличие от спортивной тренировки, где достигается цель узкой спортивной специализации, общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует использования широкого арсенала двигательных средств. Тренировочный эффект может быть достигнут с помощью любого упражнения. Однако при этом, во-первых,

вбольшей степени проявляется специфический эффект этого упражнения без ощутимого положительного влияния на другие функциональные системы, а во-вторых, отрицательные влияния, которые

втой или иной степени присущи практически любому упражнению, не компенсируются и не нивелируются другими средствами. Таким образом, в полной мере достижение зависимых от физических упражнений целей здоровья – физической подготовленности, физи-

52

ческого здоровья и физического развития – достигается только при комплексном использовании двигательных средств.

Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что последние постепенно уменьшаются по мере снижения тренировочных нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировки (эффект детренировки). Снижение работоспособности наступает тем раньше, чем выше ее уровень, но в любом случае через 3–8 месяцев после прекращения тренировок уровень физической подготовленности человека оказывается практически таким же, каким он был до начала регулярных тренировок. Правда, следует отметить, что благодаря сохранению следовых явлений в двигательном динамическом стереотипе, восстановление работоспособности при возобновлении тренировок у таких людей протекает активнее, чем у ранее не занимавшихся физической культурой.

2.4.3. Оздоровительная тренировка как часть оздоровительной физической культуры. Ее средства, методы, способы

Оздоровительная тренировка (за рубежом – кондиционная тренировка) – это система физических упражнений, направленных на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего здоровье.

Если оздоровительной тренировкой в России занимается 6–8 % взрослого населения, то в США – 60 %, а в Швеции — примерно 70 %.

Оздоровительная тренировка отличается от тренировки спортивной. Если основной целью спортивной тренировки является достижение максимального результата в избранном виде спорта, то оздоровительная тренировка направлена на повышение уровня физического состояния человека до должного (безопасного). Поэтому эти два вида тренировки существенно отличаются друг от друга подбором средств и методов.

В своей основе оздоровительная тренировка должна строиться на общих методических принципах физического воспитания: сознательности и активности; наглядности; доступности и индивидуализации; систематичности; динамичности.

Исключительно важно при этом, чтобы физические нагрузки соответствовали функциональным возможностям организма занимающихся. Поэтому необходимо знать уровень физического состояния (УФС) всех, кто хочет заниматься физическими упражнениями. С этой целью можно применять экспресс-метод определения УФС без тестов с физическими нагрузками, для чего определяют массу тела, ЧСС и среднее артериальное давление (Адср). Последнее рассчитывается по формуле:

53

Адср = диастолическое + пульсовое . 3

Пульсовое давление – разница между систолическим (максимальным) и диастолическим (минимальным).

Далее по формуле определяется УФС:

УФС= 700 – 3 ЧСС – 2,5 Адср – 2,7 возраст + 0,28 масса . 350 − 2,6 возраст + 0,21 рост

Полученные результаты следует соотносить с данными шкалы оценки УФС.

Шкала оценки УФС

Перед тестированием необходим 5-минутный отдых для избежания повышения ЧСС и АД в связи с психоэмоциональным напряжением. АД измеряют трижды, за истинную величину принимают наименьшую.

В дальнейшем параметры физической нагрузки необходимо определять в соответствии с УФС и периодом оздоровительной тренировки.

Средства оздоровительной тренировки

Известно, что все физические упражнения можно условно разделить на две группы: циклические и ациклические. Ациклические упражнения (гимнастические упражнения, прыжки, спортивные игры, метания, подъем тяжестей и т. п.) практически мало влияют на сер- дечно-сосудистую и дыхательную системы. Циклические же упражнения (бег, ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание и т. п.) наоборот оказывают преимущественное влияние на системы дыхания и кровообращения. Повышение аэробных возможностей – это наиболее общее свойство всех циклических упражнений, поэтому их еще называют аэробными.

В настоящее время установлено, что наибольшим профилактическим (особенно по отношению к сердечно-сосудистым заболеваниям) и оздоровительным эффектом обладают циклические упражне-

54

ния. Поэтому основу любой оздоровительной тренировки должны составлять упражнения аэробной направленности.

Однако не следует совсем пренебрегать игровыми видами спорта, тем более что многие люди предпочитают их в целях приятного времяпрепровождения. В технически сложных видах спортивных игр необходимо, однако, овладеть основами техники, прежде чем приступать к занятиям. Технически сложные виды спортивных игр только тогда будут способствовать улучшению общего физического состояния, когда занимающиеся в какой-то степени овладеют техническими приемами.

Среди спортивных игр особое место занимает бадминтон. Это пример спортивной игры, где новичок очень быстро достигает темпа, необходимого для улучшения кондиции. Темп имеет большое значение в улучшении кондиции. Но это не значит, что тренировка должна проводиться только в максимальном темпе. Нетренированный человек должен в течение первых недель тренировки выполнять упражнения в спокойном темпе, увеличивая его постепенно. Для тренирующихся, но не участвующих в соревнованиях темп упражнений должен быть примерно на 20 % ниже, чем максимальный.

В настоящее время широкое применение в оздоровительной тренировке находят технические средства – тренажеры. Они позволяют моделировать различные режимы работы мышц в условиях специфической структуры упражнения.

Говоря о применении в оздоровительной тренировке специальных тренажеров и приспособлений, следует обратить особое внимание на «тропы здоровья». Интересна история их появления. Одна швейцарская страховая компания ввела новый вид страхования – на случай нетяжелых заболеваний. Желающих набралось вполне достаточно, но тут-то компанию и подстерегали неприятности – клиенты болели чаще, чем предполагалось. О симуляции не могло быть и речи, так как компания проверяла случаи болезни с помощью ею же специально нанятых врачей. Оказалось, что люди, ведущие современный образ жизни, болеют «пустяковыми» болезнями слишком часто. Компания начала прогорать. Возникла проблема либо окончательно разориться, либо улучшить здоровье своих клиентов. Так появился, пожалуй, первый в мире проект «тропы здоровья».

Суть его проста. Одно упражнение сменяет другое, между ними паузы отдыха различной длительности. Если каждое место занятий снабдить несложными спортивными снарядами и приспособлениями, то получится «тропа здоровья». Места, где выполняются упражнения, называются «станциями». Каждая станция располагается одна

55

от другой на расстоянии 100–150 метров. Трасса «тропы здоровья» может быть как замкнутой, так и наоборот.

К достоинствам «троп здоровья» можно отнести следующие: проведение занятий на свежем воздухе; отсутствие монотонности; обеспечивается воздействие на весь опорно-двигательный аппарат и все функциональные системы организма.

Упражнения и снаряды подбираются таким образом, что обеспечивается воздействие практически на все основные группы мышц, а цикличное выполнение упражнений позволяет добиваться тренирующей или поддерживающей нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Одним из вариантов «тропы здоровья» может быть такой: длина трассы – 1,5 км (можно варьировать от 1 до 3 км); первое препятствие располагается на расстоянии 200–300 м от старта, а затем через каждые 100–200 м следует очередная «станция»; всего станций на трассе 8–12. На станциях могут быть следующие устройства и приспособления: барьеры для прыжков (бревно на ножках и бревно на земле); столбики для прыжков и шагания; перекладина для подтягиваний в висе; станок для развития мышц живота; рукоход (упражнения в висе); силовой снаряд (бревно с рукоятками); параллельные брусья и т. п.

Методы оздоровительной тренировки

В оздоровительной тренировке, так же как и в спортивной тренировке, для развития общей выносливости используют в основном дистанционные (равномерный и переменный) методы, но параметры тренировочной нагрузки при этом существенно отличаются.

Дистанционный переменный метод предполагает чередование большой и малой нагрузки. Например, чередование отрезков ходьбы и бега (50 м – бег, 150 м – ходьба на дистанции 1600–3200 м).

Дистанционный переменный метод применяется на первых этапах оздоровительной тренировки. Основным же в оздоровительной тренировке является дистанционный равномерный метод.

В этом случае физическое упражнение (бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах и т.п.) выполняется непрерывно в равномерном темпе. Дополнительно опытные бегуны могут (не чаще одного раза в неделю) использовать переменный метод в виде кросса по умеренно пересеченной местности.

Дозирование нагрузки

Существуют два основных подхода в дозировании нагрузки в оздоровительной тренировке.

Первый основан на возможности возмещения до оптимального уровня недостающих энерготрат, когда за счет физических упражне-

56

ний приводится в соответствие количество получаемой и расходуемой человеком энергии.

Второй подход предполагает учет индивидуальных максимальных возможностей занимающихся. Он более физиологичен и является преимущественным.

При этом дозируют физическую нагрузку по:

–относительной мощности (в процентах к максимальному уровню физической работоспособности). Предварительно с использованием функциональных проб с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности определяется тренировочный уровень нагрузки – 50–70 % от максимальной физической работоспособности;

–частоте сердечных сокращений. В зависимости от уровня соматического здоровья и возраста человека предлагается использовать три показателя ЧСС: пороговая – ниже которой не возникает тренировочного эффекта; пиковая – наибольшая, которая не может быть превышена в процессе занятий; средняя, соответствующая средней интенсивности нагрузки данного занятия;

–показателям максимального количества повторов упражнений. Этот способ предполагает предварительную проверку на максимальное количество повторов (МП). Тренировочная нагрузка выражается в процентах от индивидуального максимума повторений (% МП) или в относительных единицах (МП/2; МП/4 и т. п.). В оздоровительной тренировке нагрузка должна находиться в диапазоне МП/2 – МП/4, т. е. 25–50 % МП.

–субъективным ощущениям (эмпирически). Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку – признаки хорошей переносимости нагрузки. Один из показателей адекватности нагрузки – так называемый разговорный темп (talk speed). Он предполагает, что во время бега человек может легко вести непринужденную беседу. Важна также степень усилий, определяемая субъективно.

2.4.4. Общие эффекты оздоровительной физической культуры

Систематические занятия целенаправленно спрограммированной физической культурой вызывают адаптацию организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие

врезультате тренировки морфологические, обменные и функциональные изменения в различных системах, органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и клеточной регуляции. Это проявляется в улучшении состояния организма, выражающемся

восуществлении мышечной деятельности, в повышении уровня физического развития и физической подготовленности.

57

Регулярное выполнение определенных видов физических упражнений вызывает многочисленные полезные эффекты в состоянии организма, которые можно систематизировать в двух основных следствиях.

1.Происходит все большая экономизация функций, проявляющаяся в том, что на единицу внешней работы организм затрачивает все меньший объем энергии. В основе экономизации лежит совершенствование двигательного динамического стереотипа, когда усиливаются процессы внутреннего торможения, способствующие локализации возбуждения только в зоне, непосредственно связанной с двигательными единицами, участвующими в осуществлении именно данного движения, все же остальные единицы выключены из работы – это, с одной стороны, не требует затраты энергии на их активность, а с другой – не мешает работе активных мышц. Именно поэтому при выполнении стандартной не максимальной нагрузки функциональные сдвиги у тренированного человека оказываются на более низком уровне, чем у нетренированного.

2.Усиливаются максимальные функциональные возможности организма. Основными механизмами этого феномена являются следующие: интенсифицируются процессы белкового синтеза в работающих мышцах, и в них появляется либо больше мышечных элементов, либо больше активных ферментов, участвующих в обеспечении процессов сокращения, либо имеют место оба явления вместе; в работающих тканях накапливается больше энергетических субстратов, которые

взависимости от вида выполняемой тренировочной работы используются преимущественно в аэробных (работа на выносливость), либо

ванаэробных (на силу, быстроту) условиях; совершенствуются процессы кислородного обеспечения мышечной деятельности за счет повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови и пр.; улучшаются процессы нервной регуляции мышечной деятельности, что проявляется в улучшении процессов возбуждения и торможения, их подвижности и уравновешенности.

Разумеется, степень выраженности тех или иных тренировочных эффектов зависит от вида выполняемой физической нагрузки. С точки зрения формирования здоровья, для обеспечения высокого уровня функционирования основных систем жизнеобеспечения оптимальными могут быть следующие средства.

Сердечно-сосудистая система и кровь. Наилучшими средствами для тренировки этих систем являются циклические упражнения: бег,

58

ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т. п. Основным режимом их использования должен быть аэробный, т. е. такой, когда запрос кислорода на работу мышц в этих условиях полностью удовлетворяется в процессе самой работы и кислородный долг не образуется. Длительность непрерывного выполнения аэробного упражнения должна постепенно достичь 40–60 минут при не менее 3–4 занятий в неделю.

Длительные малоинтенсивные упражнения способствуют появлению многих благоприятных эффектов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородной емкости крови, т. е. каждая единица объема крови может перенести больший объем кислорода и углекислого газа. При этом важно, что старые эритроциты быстрее разрушаются, а вместо них появляются молодые, активность гемоглобина в которых выше. Другим результатом длительных аэробных упражнений является снижение концентрации холестерина в крови, что является важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее кровоснабжение тканей и органов — это является важным фактором стабилизации артериального давления. Уже доказано, что полноценная двигательная активность активирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов, в том числе и инфаркта миокарда.

В сердце под влиянием малоинтенсивных упражнений улучшается капилляризация, т. е. на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникновение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов и активизируются дыхательные ферменты, нормализуется соотношение ионов калия и натрия, обеспечивающее улучшение сократительной функции сердца. При сочетании аэробных упражнений с кратковременными (в зависимости от возраста — от 20 секунд до 2–3 минут) анаэробными или аэробно-анаэробны- ми ускорениями происходит постепенное возрастание производительности сердца, в частности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50–40 и ниже в минуту), а при выполнении напряженной работы его производительность у физкультурника оказывается гораздо выше, чем у нетренированного (так, во время работы у первого

59

сердце может перекачать до 25–30 литров крови в минуту, а у второго — лишь 15–18 литров).

Важными факторами оптимизации кровообращения являются «мышечный насос» и «периферические мышечные сердца». Первый из них заключается в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), что при наличии в них клапанов способствует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реализуются высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но теперь – к капиллярам, а оттуда – по венам. Важно, что после мышечной работы активность вибрации сохраняется в течение нескольких часов, а при гиподинамии оказывается очень вялой.

Использование циклических упражнений преимущественно аэробного характера благоприятно сказывается и на состоянии дыхательного аппарата. Прежде всего, следует отметить тренировку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет дыхательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной емкости легких и эффективность газообмена (О2 и СО2) между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление О2, частота дыхания и объем вентилируемого через легкие воздуха у тренированного ниже, чем у нетренированного, а при напряженной работе – заметно выше. Важным эффектом физической тренировки является то, что умеренная динамическая нагрузка дает лучшее расправление легочной ткани, более равномерный кровоток в ней, а активный газообмен предупреждает развитие застойных явлений, провоцирующих возникновение пневмоний.

Таким образом, «запас прочности» между покоем и максимальной производительностью для сердечно-сосудистой и дыхательной систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.

Центральная нервная система (ЦНС). Для поддержания хорошего состояния ЦНС требуется использование широкого арсенала средств.

Сила нервных процессов воспитывается через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующие максимальной концентрации возбудительного процесса в короткие периоды времени. При этом возрастают частота и амплитуда импульсации мотонейронов спинного мозга, что обеспечивает внутримышечную координацию и включение в работу наибольшего количества двигательных единиц. Адекватный же выбор «нужных» для осуществления данного движения мышц и выключения «ненужных» осуществляется за

60