Физкультура Теория

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Признаками чрезмерной нагрузки являются: накапливание утомления, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота. При появлении данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.

3.6. Гигиена самостоятельных занятий

Большое значение при самостоятельных занятиях физическими упражнениями имеют гигиенические нормы и правила. Различают: гигиену питания, питьевого режима, уход за кожей, закаливание.

Питание

Рацион спортсмена строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ, в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью.

81

Всуточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2–2,5 часа до тренировки и спустя 30–40 минут после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 часа до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед занятием приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.

Питьевой режим

Важная роль уделяется питьевому режиму спортсмена. В случаях даже частичной утраты воды, в организме могут возникать тяжелые расстройства. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни,

иособенно при занятиях физическими упражнениями и спортом, — важное условие сохранения здоровья, поддерживания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.

Суточная потребность человека в воде – 2,5 литра у работников физического труда, у спортсменов она увеличивается до 3 литров

иболее.

Вжаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь

иткани организма происходит в течение 10–15 минут. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать рот и горло, а затем выпивать по несколько глотков воды в течение 15–20 минут.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остужен-

82

ном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

Вжаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей

ифруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.

Вотдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

Гигиена тела

Соблюдение личной гигиены способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12–15 холодовых, 1–2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4–5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

83

Закаливание

Одно из основных средств, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды – холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других, – закаливание.

Напоминаем, что основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т. п. К ним относятся: горячий, теплый и контрастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ (40–41°С) продолжительностью до 20 минут повышает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, а также интенсивность процессов обмена веществ.

Теплый душ (36–37°С) в течение 10–15 минут действует на организм успокаивающее.

Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5–10 секунд горячей (38–40°С) и холодной (12–18°С) воды при общей продолжительности 5–10 минут.

Теплые ванны (38–39°С), а также хвойные ванны (35–36°С) способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры 10–15 минут.

Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ (35–37°С), не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в парилку, где 4–6 минут находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5–7 минут, при этом можно пользоваться березовым или дубовым веником, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2–3 раз.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки.

84

Гигиена мест занятий

Заранее убедитесь соответствию гигиенических требований к местам занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, не скользким, без выбоин и выступов.

Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам.

Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, скверах выбираются на удалении 300–500 метров от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, с учетом направления и скорости движения воздуха.

При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются их администрацией.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха — обморожения.

Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.

На соревнованиях и во время туристических походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью.

85

3.7. Причины травматизма и их профилактика

Травмы при занятиях спортом могут омрачить существование и надолго выбить из тренировочного графика. Можно попытаться предотвратить излишнюю травматизацию, применяя на практике некоторые нехитрые правила.

Первой необходимостью по прибытию в спортзал является разминка. Этот пункт ни в коем случае нельзя пропускать и недооценивать. Тело требует подготовки перед основной тренировкой. Сигналом о том, что разминка проходит в правильном режиме, станет потоотделение. Разминка обязательно должна включать упражнения на растяжку мышц (стретчинг) и длиться не менее пяти минут.

Если вы решили заботиться о своем теле, то позаботьтесь и о его спортивной экипировке. Экономия в этом вопросе чревата печальными последствиями. Одежда должна быть предназначена для спортивных тренировок, не ограничивать движения и не вызывать дискомфорт. Кроссовки для фитнеса и аэробики должны защищать ногу от вывиха в районе голеностопного сустава. Это достигается нужной высотой задников и достаточной жесткостью у щиколоток. Подошва должна исключать возможность скольжения.

Кроссовки для бега должны отличаться хорошей амортизацией. Их нужно постоянно обновлять, так как после определенного количества занятий даже самый современный материал теряет необходимые амортизационные свойства. Для тренажерного зала нужна обувь жесткая, чтобы исключить возможность травматизации от падающих тяжелых снарядов. Для занятий танцами кроссовки не подойдут, лучше использовать чешки.

Для того чтобы ваши мышцы стали более устойчивыми и защищали суставы в опасные моменты тренировок, уделяйте время силовым упражнениям.

Обезвоживание во время тренировки приводит к тому, что мышцы и связки становятся уязвимыми. Чем жарче погода и интенсивнее нагрузки, тем больше вы должны пить чистой негазированной воды. Проследите за тем, чтобы ваш ежедневный рацион содержал такие микроэлементы, как кальций, магний и витамин С.

Нагрузка ни в коем случае не должна превышать ваш уровень физической подготовки. Хроническая усталость приведет к тому, что занятия спортом перестанут приносить радость, моральное удовлетворение, а вместе с тем и пользу.

86

3.8. Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии оценки, дневник самоконтроля

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием

иобщим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы – субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственную и физическую работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Принимать пищу сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30–60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу.

Одним из способов самоконтроля является ведение дневника. Он служит для учета самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

Вдневнике также следует отмечать случаи нарушения режима

ито, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

87

Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100 %, разницу в частоте до и после нагрузки – за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после – 20 ударам. Получается, что пульс участился на 67 %.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10–15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК = Д/П,

где Д – минимальное давление, а П – пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16–18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких — объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5–5 литров, у женщин 2,5–4 литра.

Таким образом, регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой

88

нельзя проводить без врачебного контроля и, что еще более важно, без самоконтроля.

Контрольные вопросы

1.Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями.

2.Виды диагностики, ее цели и задачи.

3.Формы организации самостоятельных занятий.

4.Структура самостоятельного тренировочного занятия.

5.Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования.

6.Гигиенические требования к занятиям физическими упражнениями.

89

Глава 4. СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

План

4.1.Основные понятия.

4.2.Организм человека как биологическая система.

4.3.Костная система.

4.4.Мышечная система.

4.5.Кровеносная система.

4.6.Нервная система.

4.7.Эндокринная система.

4.8.Функции дыхания.

4.1. Основные понятия

«Организм человека – целостная система, в которой все органы тесно связаны между собой и находятся в сложном взаимодействии; эта система способна к саморегуляции, поддержанию гомеостаза, корригированию и самосовершенствованию» (И. П. Павлов).

Гомеостаз (греч. homoios – подобный + stasis – стояние) – поддержание динамического постоянства внутренней среды организма за счет приспособительных реакций, направленных на устранение внешних или внутренних факторов, нарушающих это постоянство.

Онтогенез (греч. ontos – сущее + genesis – происхождение) – индивидуальное развитие организма, охватывающее все изменения от рождения до окончания жизни. Рассматривается в единстве с филогенезом.

Рефлекс (лат. reflexus – отражение) — ответная реакция организма на воздействия, осуществляющиеся через центральную нервную систему.

Адаптация – это эффективная и экономная, адекватная приспособительная деятельность организма, популяции или другой биологической системы к изменению условий окружающей среды.

Гиподинамия (греч.hypo – понижение + dynamis – относящийся к силе) – пониженная подвижность вследствие уменьшения силы движения.

Гипокинезия (греч. – понижение + kinesis – движение) – вынужденное уменьшение объема движений вследствие малой подвижности. Вызывает ряд болезненных явлений.

90