- •Е.С. Бойко, ю.С. Грачев, ю.В. Киреев
- •Введение цель курса
- •Задачи курса
- •Требования к уровню освоения содержания курса
- •Место курса в системе социогуманитарного образования
- •Содержание курса
- •Лекция 1 физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов план
- •Литература
- •1. Значение физической культуры в общественной и профессиональной подготовке студентов
- •2. Федеральный Закон "о физической культуре и спорте в рф"
- •Глава I. Общие положения Ст. 2. Основные понятия, используемые в настоящем федеральном законе
- •Ст. 3. Принципы государственной политики в области физической культуры и спорта
- •Глава II. Система физической культуры и спорта в Российской Федерации Ст. 5. Субъекты физкультурного движения в Российской Федерации
- •Глава III. Физкультурно-оздоровительная работа и развитие спорта высших достижений Ст. 14. Развитие физической культуры и спорта в образовательных учреждениях
- •Глава VI. Ресурсное обеспечение в области физической культуры и спорта
- •Глава VII. Заключительные положения
- •3. Социальные функции физической культуры и спорта
- •4. Ценностные ориентации студентов на физическую культуру и спорт
- •Лекция 2 социально-биологические основы физической культуры план
- •Литература
- •1. Организм человека как единая биологическая система и регуляция его деятельности
- •2. Воздействие природных и социально-экологических факторов на организм человека
- •Факторы развития болезней у современного человека (по н.М. Амосову)
- •Внешние признаки интеллектуального утомления
- •Характеристика степеней переутомления
- •Эффекты гипокинезии
- •Классификация упражнений по характеру их воздействия на сосуды мозга (по в.Э.Нагорному)
- •3. Совершенствование основных систем организма под влиянием физической тренировки Влияние физических упражнений на организм человека
- •Совершенствование отдельных систем организма под влиянием направленной физической тренировки
- •4. Закономерности образования двигательных навыков. Влияние гипокинезии на организм Рефлекторная природа двигательной деятельности
- •Примечания к лекции
- •Лекция 3 основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья план
- •1 Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие
- •Понятие о здоровье человека
- •Здоровье
- •Основные составляющие здорового образа жизни
- •Социальные условия формирования здорового образа жизни
- •Образ жизни студенческий молодежи
- •3. Содержательные особенности составляющих здорового образа жизни студента
- •3.1. О режиме дня
- •Примерный распорядок дня студентов, занимающихся в 1-ю смену
- •Примерный распорядок дня студентов, занимающихся во 2-ю смену
- •3.2. Гигиена умственного труда
- •3.3. Искоренение вредных привычек
- •3.4. Рациональное питание
- •3.5. Состояние окружающей среды
- •3.6. Оптимальный двигательный режим
- •3.7. Систематическое выполнение физических упражнений
- •4. Диагностика здоровья
- •Лекция 4 психологические основы учебного труда и интелектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности
- •1. Психофизиологическая характеристика учебного труда студентов
- •2. Характеристика утомления и переутомления, их признаки
- •Основные причины изменения состояния студентов в период экзаменационной сессии
- •Критерии нервно-эмоционального и психофизического утомления
- •3. Особенности использования средств физической культуры для повышения работоспособности и профилактики утомления
- •4. Роль оздоровительно-спортивного лагеря в оптимизации условий жизнедеятельности студентов
- •5. Физическое воспитание в специальных медицинских группах
- •Лекция 5 общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания
- •2. Методы обучения
- •Методы словесного воздействия
- •Основы обучениядвига тельным действиям
- •Основы формирования двигательного навыка
- •Структура процесса обучения и особенности его этапов
- •1. Основные стороны спортивной тренировки
- •2. Зоны интенсивности нагрузок и их характеристика
- •Воспитание физических качеств
- •Методы воспитания силы
- •Воспитание быстроты отдельного движения
- •Воспитание выносливости
- •Воспитание ловкости
- •Воспитание гибкости
- •3. Формы занятий физическими упражнениями
- •Урочные формы занятий
- •Неурочные формы занятий
- •Формы организации физического воспитания студентов
- •Лекция 6 основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями план
- •1. Планирование и управление самостоятельными занятиями
- •2. Содержание и формы самостоятельных занятий
- •Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка )
- •Упражнения в течение учебного дня
- •Самостоятельные тренировочные занятия
- •3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
- •Определение оптимальной интенсивности ходьбы по чсс
- •Примерная величина дистанции и времени, затраченного на ходьбу в первые тридцать тренировок
- •Атлетическая гимнастика
- •Оздоровительное плавание
- •4. Особенности самостоятельных занятий женщин
- •5. Границы интенсивности нагрузок при самостоятельных занятиях лиц разного возраста. Взаимосвязь интенсивности нагрузок и уровня физической подготовленности
- •6. Гигиена самостоятельных занятий
- •Личная гигиена
- •Пищевой рацион и режим питания
- •Состав и калорийность пищевых рационов для спортсменов в сутки (грамм на 1 килограмм массы тела)
- •Закаливание
- •Примерная форма дневника самоконтроля
- •Лекция 7 спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений план
- •1. Значение спорта. Определения и понятия
- •2. Спортивные соревнования
- •3. Мотивация и обоснование индивидуального выбора студентом вида спорта
- •Физиологические особенности спортивного отбора
- •Психологические особенности спортивного отбора
- •Лекция 8 особенности занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений план
- •1. Индивидуальный выбор вида спорта. Краткая характеристика видов спорта
- •2. Определение целей и задач спортивной подготовки
- •4. Управление учебно-тренировочным процессом студентов-спортсменов
- •Наиболее значимые морфофункциональные показатели у сильнейших спортсменов (по э. Г. Мартиросову)
- •Лекция 9 самоконтроль занимающихся физической культурой и спортом план
- •Литература
- •1. Диагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом
- •Классификация видов диагностики
- •1.Педагогические и психологические тесты.
- •2.Медицинские тесты.
- •3. Клинико-биохимические тесты.
- •2. Врачебно-педагогический контроль за занимающимися физкультурой и спортом
- •3. Самоконтроль при занятиях физкультурой. Дневник самоконтроля
- •Дневник самоконтроля
- •4. Тесты для оценки физической подготовленности
- •Паспорт здоровья
- •Лекция 10 профессионально-прикладная физическая подготовка (ппфп) студентов план
- •1. Понятие, значение и структура ппфп
- •2. Факторы, определяющие содержание ппфп
- •3. Профессионально прикладная подготовка студентов, осваивающих различные специальности
- •3.1. Цель, задачи и критерии ппфп студентов технических вузов
- •3.2. Профессионально-педагогическая подготовка будущих учителей
- •Роль классного руководителя в развитии и пропаганде физической культуры и спорта среди учащихся и их родителей
- •4. Ппфп на учебных занятиях по физическому воспитанию
- •5. Планирование ппфп
- •Лекция 11 физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
- •Литература
- •1. Требования, предъявляемые рыночной экономикой к физическому состоянию работников умственного труда
- •2. Значение физической культуры в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
- •3. Особенности производственной физической культуры специалистов в период их профессиональной деятельности
- •4. Активный отдых - одна из основных форм занятий физической культурой
- •Вводная гимнастика
- •Физкультурная пауза, физкультминутка
- •Примерный комплекс упражнений производственной гимнастки для работающих сидя
- •Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя
- •Приложения приложение 1 контрольные вопросы к обязательным лекциям по учебной дисциплине "физическая культура"
- •Тема 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной
- •Подготовке студентов
- •Тема 2. Социально-биологические основы физической культуры
- •Тема 3. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья
- •Тема 4. Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности
- •Тема 5. Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания
- •Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •Тема 7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
- •Тема 8. Особенности занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений
- •Тема 9. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •Тема 10. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ппфп) студентов
- •Тема 11. Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
- •Приложение2 рекомендуемые методико-практические занятия
- •Приложениез контрольные тесты и примерные зачетные нормативы для оценки физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных отделений
- •Контрольные и зачётные нормативы для студентов II курса
- •Контрольные и зачётные нормативы для студентов III курса
- •Контрольные и зачётные нормативы для студентов IV курса
Внешние признаки интеллектуального утомления
Объекты |
|
Утомление |
|
наблюдения 1. Внимание |
Незначительное Редкие отвлечения. |
Значительное Рассеянное, частые отвлечения. |
Резкое Ослабленное, реакция на новые раздражители отсутствует. |
2. Поза |
Непостоянное, потягивание ног и выпрямление туловища, потягивание ног |
Частая смена поз, повороты головы в стороны, облокачивание. |
Стремление положить голову на стол, вытянуться, откинувшись на спинку стула. |
3. Движения |
Точные. |
Неуверенные, замедленные. |
Суетливые для рук и пальцев, ухудшение почерка. |
4. Интерес |
Живой, задают вопросы. |
Слабый, нет вопросов. |
Полная апатия. |
От мало работающей мышечной системы в головной мозг поступает ограниченный поток информации, что приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определённых зонах коры больших полушарий. А ведь при использовании различных комбинаций мышечных групп в кору мозга можно направить 7,1 • 10170 импульсов, что значительно повышает тонус корковой деятельности.
Высокая работоспособность обеспечивается только в том случае, если жизненный ритм правильно согласуется с индивидуальными биоритмами человека. Существуют суточные ритмы, в процессе которых изменяется более 50 функций организма. В период бодрствования максимального значения достигают показатели сердечно-сосудистой, эндокринной, мышечной, выделительной и других систем, тогда как ночью в основном возникают процессы восстановления. Наибольшая работоспособность и активность - в 8-12 ч., затем некоторый спад - в 12-16 ч., подъём вечером - в 16-22 ч., резкое снижение ночью - с 22 до 8 ч. утра. "Жаворонки" активны с 9 до 14 ч., "совы" - после 18 ч., поздно отходят ко сну, поздно встают заторможенными, нередко с головной болью. Расхождение в биоритмах может достигать 6 ч., и это неблагоприятно для здоровья, "Совы" формируются в результате жизненного уклада: известно, что среди крестьян "сов" нет.
К.К.Платонов так характеризует переутомление (табл. 2.3).
Таблица 2.3
Характеристика степеней переутомления
Симптомы |
Степень переутомления | |||
Начинающееся |
Лёгкое |
Выраженное |
Тяжёлое | |
Снижение дееспособности |
Малое |
Заметное |
Выраженное |
Резкое |
Появление усталости |
При усиленной нагрузке |
При обычной нагрузке |
При облегчённой нагрузке |
Без видимой нагрузки |
Эмоциональные сдвиги |
Временное снижение интереса к работе |
Временами неустойчивость настроения |
Раздражительность |
Угнетение, резкая раздражительность |
Расстройство сна |
Труднее засыпать и просыпаться |
Трудно засыпать или просыпаться |
Сонливость днём |
Бессонница |
Снижение умственной работоспособности |
Нет |
Трудно сосредоточиться |
Временами забывчивость |
|
Вегетативные сдвиги |
Иногда тяжесть в голове |
Часто тяжесть в голове |
Головные боли, снижение аппетита |
|
Профилактические меры |
Упорядочение отдыха, физическая культура |
Отдых, физическая культура |
Организованный отдых, уход в отпуск |
Лечение |
Недельные биоритмы характеризуются повышенной работоспособностью во вторник, среду, четверг.
У тех, кто отправляется в дальние командировки, часто отмечаются отклонения в состоянии здоровья (десинхроноз), т.к. при пересечении нескольких часовых поясов изменяется режим сна и отдыха. Появляется усталость, плохое самочувствие, бессонница. Требуется определённое время для восстановления функций.
Имеются сведения о существовании физического (23 дня), эмоционального (28 дней) и интеллектуального (33 дня) биоритмов, исчисляемых индивидуально по дате рождения. Первая половина каждого из ритмов "положительная", вторая -"отрицательная". Рассчитав их динамику, можно спланировать свою деятельность так, чтобы она приходилась на положительную ориентацию. Переход из положительной фазы в отрицательную называется критическим днём. Иногда такие К-дни совпадают по всем трём биоритмам, что сопровождается ухудшением само-
чувствия и работоспособности. Существование этих биоритмов дискутируется, однако японские таксисты при наличии трёх К не выезжают на трассу, а ведут ремонтные работы в таксопарке.
Для эффективной организации умственного труда требуется:
1. Систематичность в работе, т.к. работа "рывками" ведёт к срыву и нарастанию утомления.
2. Чёткое планирование работы, что позволяет концентрировать усилия на определённом вопросе.
3. Постепенное втягивание в работу - от простого к сложному. Нужно помнить, что: "врабатывание - основной закон физиологической жизни".
4. Устойчивый порядок на рабочем месте и вокруг него.
Чередование труда и отдыха - важнейшее условие плодотворности интеллектуальной деятельности. Смена вида деятельности - тоже немаловажный фактор.
В 1902 году И.М.Сеченов показал, что наилучшим восстановительным средством является смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. Отдых быстрее наступает не при пассивном отдыхе, а когда упражнения вьшолняются другими, не утомлёнными частями тела. Это и есть "феномен Сеченова". Он и лежит в основе физического воспитания, включённого в режим учебного или производственного процесса. Так что для успешной умственной работы нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Доказано, что память, внимание, восприятие, скорость передачи и обработки информации и др., прямо пропорциональны уровню физической подготовленности человека. При этом высокий эмоциональный тонус упражнений является отличным фоном для интеллектуальной деятельности. Ощущения от них И.П.Павлов назвал "мышечной радостью".
Таблица 2.4
Изменение умственной работоспособности при использовании физических нагрузок в течение 90 мин., %
Нагрузка |
Пульс |
Уровень работоспособности | |||||
Исх. |
Через 2 ч. |
Через 4 ч. |
Через 6 ч. |
Через 8 ч. |
Через 10 ч. | ||
Небольшая |
100-130 |
100 |
118 |
107 |
102 |
103 |
120 |
Средняя |
130-150 |
100 |
108 |
115 |
139 |
128 |
120 |
Высокая |
160 и > |
100 |
103 |
97 |
92 |
86 |
89 |
Для поддержания умственной работоспособности на высоком уровне длительное время целесообразно использовать упражнения средней интенсивности.
Физическая активность как норма и составная часть здорового образа жизни (ЗОЖ) может реализоваться в течение трудового дня выполнением динамических упражнений (ходьба, бег, плаванье, коньки, гребля, теннис, велосипед и т.д.) или упражнений статического характера, не требующих "пространства" и инвентаря. Например, изометрические (без изменения длины мышц) упражнения занимают мало времени: можно укрепить мышцы, сокращая их в течение всего 6 с противодействием неподвижному препятствию, такому как полка или стена. Так можно увеличить силу на 18%.
Вот некоторые рекомендации по упражнениям в распорядке дня:
1. На работу и с работы идите пешком или поезжайте на велосипеде. Если добираетесь общественным транспортом, выйдите из него "раньше" конечного пункта, и остаток пути пройдите быстрым шагом - вы будете сжигать около 50 калорий за километр пути.
2. Забудьте лифты и эскалаторы, ходите по лестнице. Подъём по лестнице требует 15-кратной затраты энергии по сравнению с "горизонтальной ходьбой".
3. Свой обеденный перерыв используйте для быстрой прогулки или выполнения ряда упражнений.
4. Смотря телевизор, не сидите на месте, лучше позанимайтесь на тренажёрах, сделайте гимнастику или растяжки.
5. Силовые упражнения надо выполнять в ровном темпе, без рывков. Каждый сустав при этом должен использовать максимальную амплитуду.
6. При выполнении растяжек работать спокойно и равномерно, растягивать мышцы на 10% от их нормальной длины, но не до боли - гибкость не достигается напором.
7. Выполняя упражнения по аэробике (циклические), соблюдайте правило "говорящего" упражнения -т.е. при выполнении вы должны быть способны разговаривать.
Снижение двигательной активности (гипокинезия и гиподинамия) приводит к следующим "плачевным" результатам (табл. 2.5).
Таблица 2.5